Ikdienā veicami vingrinājumi skaidra prāta saglabāšanai vecumdienās

Biežāk par smadzeņu trenēšanu un uzturēšanu labā formā runā dažādu demenču kontekstā, tomēr skaidra domāšana ir svarīga ikvienam jebkurā vecumā. Lai smadzenes uzturētu formā, nekad nav par agru (un nekad nav par vēlu) tās vingrināt. No aptuveni 25–27 gadu vecuma, kad smadzenes ir pilnībā nobriedušas, ik gadu to aktivitāte samazinās par 0,23 procentiem. Tas nozīmē, ka nemaz nav jāgaida senioru vecums, lai ķertos pie jaunu neironu veidošanas smadzenēs. “Veidojot jaunus neironus, mēs aizstājam tos, kas īsti vairs nedarbojas,” skaidro speciāliste.  

Lai saprastu jautājuma nopietnību, festivāla “Zelta ritmi” lektore aicina aizdomāties, kāpēc vecumdienās veidojas stīvums, kas lielā mērā saistīts ar smadzeņu aktivitāti. “Ja cilvēks iet pa ledu, viņš it kā sastingst, gaita kļūst nedaudz stīva. Tas ir tāpēc, ka ķermenis nejūtas droši. Vecumdienās ir līdzīgi – smadzenes jūtas nedroši par ķermeni, tāpēc liek tam palikt stīvam. Ķermenis netiek pietiekami nodarbināts, lai smadzenes domātu, ka tas ir spējīgs izdzīvot. Līdz ar to ir jākustas, lai apliecinātu smadzenēm savu varēšanu,” tā Ineta Meldere. 

Vai Alcheimera slimība draud ikvienam?

Demence ir slimību grupa, kurā ietilpst Alcheimera slimība, Levi ķermenīšu slimība, vaskulārā demence un temporālā demence. Sabiedrībā vairāk tiek runāts par Alcheimera slimību. Un pamatoti, jo ar to sirgst aptuveni divas trešdaļas visu demences slimnieku. 

Alcheimera slimība nedraud visiem. Un pat tiem, kam tā var būt ģenētisku iemeslu dēļ, piekopjot pareizu dzīvesveidu, to var attālināt. Vairumā gadījumu Alcheimera slimību ir veicinājis dzīvesveids. Smadzeņu darbības traucējumus izraisa liekais svars, asinsvadu slimības, neveselīgi paradumi, mazkustīgs dzīvesveids, hormonālais disbalanss, pārmērīgs stress. Daudzas no tām ir lietas, ko faktiski ir iespējams mainīt. 

Atmodināt smadzenes

Senioriem, kas laiku pavada mājās, ir jāatrod iemesls piecelties un pakustēties, lai atmodinātu smadzenes. Var iziet pagalmā un nākt atpakaļ. Var izstaigāt dzīvokli, var dzert no mazas krūzes, lai būtu iemesls regulāri piecelties un doties pēc jauna dzēriena.

Patiesībā ilgstoša sēdēšana nodara lielāku ļaunumu nekā nevingrošana. Svarīgi apzināties, ka visa pamatā ir cilvēka paša vēlme kustēties un darboties.  

Vingrinājumi smadzeņu iekustināšanai 

Jebkura fiziska aktivitāte ir laba, jo liek smadzenēm saprast, ka tās joprojām ir vajadzīgas. 

Ja cilvēks ir mazkustīgs, smadzenēm rodas sajūta, ka ķermenis ir lieks. Ar smadzenēm ir līdzīgi kā ar, piemēram, salauztu roku – ja nedēļu vai divas tā stāv nekustīga, muskuļi atrofējas. Tos pēc sadzīšanas jāsāk trenēt no jauna. 

Smadzenēs ir tā sauktās smadzeņu kartes, un tas nozīmē, ka noteikta smadzeņu vieta atbilst konkrētai ķermeņa daļai – kājām, rokām u.tml. Šīs daļas nav sadalītas proporcionāli. Liela smadzeņu vieta atvēlēta galvai, lūpām, sejai, acīm, arī pirkstiem.

Jo zona nozīmīgāka, jo vairāk, to kustinot, stimulējam smadzenes. Tāpēc smadzeņu darbības uzturēšanai ļoti labi palīdz darbošanās ar pirkstiem. Te der arī adīšana. Starp citu, daudzi ķirurgi brīvajā laikā ada, lai nezaudētu pirkstu veiklību un uzturētu smadzeņu tonusu. 

Vingrojums pirkstiem

Vienai rokai savieno īkšķa un rādītājpirksta galu, lai veidotos aplis, pārējie pirksti izstiepti. Otrai rokai rādītājpirkstu un vidējo pirkstu izstiepj “V” zīmē, pārējie savilkti dūrē. Tad vienlaikus abām rokām pozīciju samaina. Tā 10 reizes pēc kārtas. Sākumā, visticamāk, vingrojums neizdosies gana raiti, bet to var uztrenēt. Brīdis, kad nākas piedomāt, kā pareizi samainīt pirkstu pozīcijas, ir brīdis, kad sāk veidoties jauni smadzeņu neironi. 

Pretējās darbības vingrojums

Nākamais vingrojums veicams stāvus. Vienu kāju, saliektu celī, atceļ no grīdas. Kāju līdz celim riņķo uz labo pusi. Vienlaikus pretējo roku līdz elkonim apļo uz pretējo pusi. 

Papēžu atcelšana

Stāv taisni ar abām pēdām uz grīdas. Atceļ abus papēžus reizē un pastiepjas uz augšu. Darbību atkārto 15 sekundes. Tad to pašu dara, noliecot galvu uz vienu sānu, pēc tam – uz otru. Šis vingrojums palīdz nostiprināt vestibulāro aparātu. 

Reakcijas vingrinājums

Sākuma pozīcija stāvus, turot rokas sānos. Ātri paceļ kāju, saliektu celī. Pēc tam lēni nolaiž. To pašu ātri dara ar otru kāju. 

Boksēšanās 

Boksējas ar iedomātu boksa maisu, cik vien ātri iespējams. 

Ripināšanās, valstīšanās no viena sāna uz otru

Vingrojumu var veikt uz mīksta paklāja, arī gultā uz stingra matrača. Šāds vingrojums ir ļoti labs limfātiskai sistēmai, kas palīdz ne tikai labāk justies, bet arī izskatīties jaunākiem. 

Mugurkaula elasticitātei

Labs vingrojums ir gulēšana uz muguras un mēģināšana pacelties uz augšu. Celšanās notiek ar plecu daļu. 

Pēdu masēšana

Ar plikām pēdām var ripināt tenisa bumbiņu, tādējādi masējot pēdas. Vispirms vienai pēdai, tad otrai. 

Redzes vingrinājums

Izstiepj rokas ar izvērstiem īkšķiem. Pēc iespējas ātrākā tempā skatās no viena īkšķa uz otru. Var izmantot arī acu apsēju un trenēt pa vienai acij. 

Regulāra staigāšana, nūjošana

Ja sākumā ir grūti, var sākt ar desmit minūtēm dienā, pamazām slodzi palielinot. 

Vēl svarīga ir smadzeņu lietošana mentālajām funkcijām. Tas nozīmē mācīties un darīt kaut ko jaunu, piemēram, apgūt valodas, lai veidotos jaunas neironu šūnas. Starp citu, tas ir mīts, ka krustvārdu mīklu minēšana un sudoku risināšana uzlabo atmiņu. Tās nodarbina smadzenes, bet neveido jaunas šūnas, jo šīs nodarbes vairāk balstās uz jau esošo zināšanu lietošanu, atmiņā atsaukšanu vai minēšanu. Reizēm ar mācīšanos ir grūti.

Ja smadzenes jau palikušas lēnākas, ir grūti tās iekustināt un salīdzinoši īsā laikā sasniegt jūtamu rezultātu. Rodas nevēlēšanās. Arī ziņu klausīšanās un interesēšanās par jauno ir visai pasīvs smadzeņu darbināšanas veids. Turklāt mazkustīgs. Ir labi interesēties par notikumiem, bet ir jābūt vēl kaut kam, ar ko nodarboties. 

Ar iedvesmas lekcijām 13. jūnijā Esplanādes parkā Rīgā uzstāsies festivāla “Zelta ritmi” vēstneši: profesors, gerontologs Jānis Zaļkalns, psihoterapeite Aina Poiša, radio balss Sandra Glāzupa, dabiskas redzes skolotāja Vija Buša, sabiedrības veselības speciāliste Ineta Meldere. 

Par senioru festivālu “Zelta ritmi”
Festivāls “Zelta ritmi” notiks jau ceturto gadu, šogad – 13. jūnijā Rīgā, Esplanādes parkā, no plkst. 11.00. Pasākums veidots kā iedvesmas avots un ideju apmaiņas vieta senioriem, lai gūtu jaunu pieredzi un ierosmes pilnvērtīgai un skaistai dzīvei arī sirmā vecumā. Festivāla programma ir daudzpusīga, un tā apmeklējums ir bez maksas.