Skaistumam un veselībai - padomi, kā pareizi veikt pietupienus

Izpildīt pietupienus nav sarežģīti, tomēr svarīgi ievērot pareizu pietupiena tehniku. Pievērs uzmanību soļiem, kas jāveic, lai pareizi izpildītu pietupšanos ar pilnu ķermeņa masu.

1 Nostājies ērtā pozā, kājas apmēram gurnu platumā, kāju pirkstgali izvērsti apmēram 30 grādu leņķī.

2 Dziļi ieelpo un ievelc vēderu – šādi tiek aktivizēta dziļā vēdera sienas muskulatūra, kas palīdz stabilizēt mugurkaulu.

3 Acu skatienu vērs uz horizontu, krūškurvi turi paceltu un muguras jostas daļā visu vingrojuma laiku saglabā normālu izliekumu. Centieties nenoliekties uz priekšu vai izliekt apaļu muguru.

4 Sāc kustību ar ceļiem (nevis gurniem, jo tas veicina jebkādu noliekšanos uz priekšu), tad nekavējoties vienlaikus saliec gurnus un potītes, lai iesēstos. Neļauj ceļiem ieliekties uz iekšu.

5 Papēžus piespied pie zemes un iesēdies tiktāl, cik spēj to izdarīt, ievērojot pareizu pietupšanās tehniku. Ja ir grūti noturēt ķermeņa augšdaļu taisnu, pamēģini pietupiena laikā pirkstgalus kurpēs pacelt uz augšu.

6 Lēni celies augšā, atgrūžoties no zemes un izelpojot caur viegli saspiestām lūpām.

7 Atkārto tik daudz reižu, cik nepieciešams, sākumā pietiktu ar 8–12 reizēm.

Pietupieni labvēlīgi ietekmē iekšējos orgānus

Pietupieni veicina gremošanu un vēdera izeju. Cilvēkiem atšķirībā no dzīvniekiem resnās zarnas anatomisko īpatnību dēļ ir jāspiež zarnu saturs uz augšu. Ik reizi, kad atkārtoti veic dziļos pietupienus, augšstilbi un diafragma elpošanas laikā saspiež vēdera dobuma orgānus un rada spiediena vilni. Šis spiediena vilnis kopā ar augšstilbu mehānisko darbību mobilizē orgānus, stimulē asinsriti un limfas atteci, kā arī mehāniski veicina zarnu sistēmas darbību. Vēl vari pamēģināt pietupienus ar hantelēm, kas trenēs muskuļu spēku un izturību. Lai ko tu darītu, neizvairies no pietupieniem tikai tādēļ, ka ir grūti pietupties. Atrod kādu kvalificētu treneri un palūdz, lai tev iemāca pareizu pietupiena tehniku – tā nākotnē izvairīsieties no traumām.

Ja tev šķiet, ka ir grūti pietupties, nekur neturoties un neatbalstoties, ir vairākas iespējas, kā šo vingrojumu padarīt vieglāku. Piemēram, tu vari veikt pietupienu izmantojot kā atbalstu durvju siju. Tam vajadzētu nodrošināt nepieciešamo stabilitāti un uzlabot pietupiena tehniku. Lai samazinātu bailes nokrist atmuguriski, noliec sev aiz muguras krēslu – ja tomēr zaudēsiet līdzsvaru, vienkārši uz tā apsēdīsieties. Pietupšanos var padarīt sarežģītāku, izmantojot hanteles, kuras jātur krūškurvja augšdaļā. Izpildot šādus pietupienus (kad svars atrodas priekšpusē), vingrojums ir vairāk pietuvināts ikdienas aktivitātēm, jo mums bieži ikdienā uz rokām ir bērni, kāds sainis vai kāds smagums.