Psihoterapeitu kušetītes vairs nav modē. Arvien populārāka - rakstīšanas terapija

“Rakstīšana ir terapijas veids; dažreiz es brīnos, kā visi tie, kas neraksta, nekomponē vai neglezno, spēj izglābties no ārprāta, melanholijas, panikas un bailēm, kas ir iedzimts cilvēka stāvoklis,” atzina Greiems Grīns, viens no izcilākajiem 20. gadsimta rakstniekiem, kurš jau no 16 gadu vecuma cīnījās ar bipolārajiem traucējumiem – emocionālām novirzēm, kas skar aizvien vairāk cilvēku.

Nebūt ne visiem ir dabas dots rakstnieka talants, bet terapeitiskās rakstīšanas mērķis arī nav izlikt kā vitrīnā kāda literārās spējas. Rakstīšanas terapija domāta, lai klusi, bet jēgpilni izpaustu to, ko nevar izteikt skaļi.

Dienasgrāmata ar 16 nodaļām

Rakstīšanas kā formāli atzītas terapijas metodes koncepciju pirmais ieviesa amerikāņu psihoterapeits Aira Progofs (1921–1998). Jaunībā studējis pie slavenā šveiciešu psihiatra Karla Gustava Junga, 60. gadu vidū Progofs attīstīja Junga psihoanalīzi un radīja intensīvās dienasgrāmatas metodi. Milzums cilvēku dažādās kultūrās un vēstures periodos ir rakstījuši dienasgrāmatas. Analizējot piemērus, kuros to autori nonāca kontaktā ar savu “iekšējo procesu” un “savas dvēseles kustībām”, Progofs to pārvērta aktīvā instrumentā. Pamatā tie ir regulāri, metodiski veikti ieraksti piezīmju grāmatā, kas kalpo kā pašizpētes un personīgās izpausmes līdzeklis un nodrošina efektīvu psiholoģisku pašpalīdzību.

“Dzīve ar gadiem kļūst līdzīga cieši nomīdītai augsnei, kuru sen neviens nav uzirdinājis. Iespaidi klājas cits uz cita tik ātri, ka mums nav ne laika, ne iespēju padomāt par sekām un izdevībām, ko tie varētu mums radīt,” sacījis Progofs. “Mēs pilnībā neizdzīvojam ne prieku, ne sāpes, nepagūstam ieņemt pret tiem pozīciju, un no tā nepagūst attīstīties jaunais. Strādājot ar dienasgrāmatu, mēs uzirdinām šos nogūlušos slāņus. Mūsos rodas jauna plašuma izjūta, kas paver jaunas iespējas. Mēs iegūstam spēju daudz brīvāk pārvietoties savā iekšējā telpā, izpētot atmiņu un cerību teritorijas un iekļūstot tajos pieredzes kaktiņos, kur mums agrāk vispār nebija pieejas.”

Domu un jūtu izlikšana uz papīra palīdz sakārtot dzīvi

Savā darbā “Dienasgrāmatas seminārā” (At a Journal Workshop, 1975) Progofs iepazīstināja ar skaidri strukturētu dienasgrāmatas formu, kas stipri atvieglo patstāvīgo rakstīšanas darbu (tā ir arī patentēta). Viņš rosināja rakstīt uz pierakstu papīra 16 tematiskās sadaļās, kuras ar krāsainiem ieliktņiem sakārtotas mapēs –reģistros. Galvenie struktūras bloki jeb dimensijas ir dialogs (attiecības ar personām, darbu, notikumiem, sabiedrību, veselību u. c.), dziļums (sapņi, fantāzijas, iekšējais viedums), dzīve/laiks (atmiņas, dzīves ceļš, svarīgākie pakāpieni, hronoloģiskais un subjektīvais laiks) un jēga (vērtības, prioritātes, galvenās intereses).

Psihoterapeits jo īpaši uzsver savas metodes atšķirību no vienkāršas dienasgrāmatas rakstīšanas, kas, kā viņš uzskata, parasti ietver nestrukturētus, hronoloģiskus ierakstus par notikumiem personas dzīvē un paši par sevi ir nepietiekami, lai radītu cilvēka dzīvē dziļas pārmaiņas. Progofa metode ļauj veidot dziļāka līmeņa savstarpējās attiecības un radīt jaunu enerģiju.

Pēc grāmatas iznākšanas Progofa rakstīšanas terapija strauji izplatījās ne vien ASV, bet arī ārzemēs. Cilvēki, kas lietoja intensīvās dienasgrāmatas metodi, parasti atzina, ka savu domu un jūtu izlikšana uz papīra tiem sniedz zināmu emocionālo un garīgo skaidrību, palīdz sakārtot dzīvi un veicina personības izaugsmi.

Tomēr zinātniskie pierādījumi liecina, ka atbalsts, kas rodas no terapeitiskās rakstīšanas, nav tikai psiholoģisks.

Ekspresīvā rakstīšana

Amerikāņu sociālais psihologs Džeimss Pennebeikers (1950) bija pirmais, kas ar savu pētījumu 1986. gadā pievērsa uzmanību rakstīšanai kā nemedicīniskam ārstēšanas līdzeklim. Viņš to nodēvēja par ekspresīvo rakstīšanu. Pirmajā pētījumā psihologs lūdza eksperimenta dalībniekiem uzrakstīt par kādu “pagātnes traumu”, paužot par to savas dziļākās domas un jūtas. Savukārt kontroles grupai vajadzēja rakstīt pēc iespējas objektīvāk par neitrāliem tematiem (piemēram, aprakstīt istabu vai savus dienas plānus). Abām grupām šim uzdevumam tika dotas 15 minūtes, un tas tika atkārtots četras dienas pēc kārtas.

Pirms un pēc rakstīšanas tika veikti vairāki fizioloģiskie mērījumi, piemēram, konstatēts, ka rakstīšana par traumatisku notikumu saistīta ar diezgan augstu asinsspiedienu un sliktu garastāvokli pēc tam. Taču visvairāk pārsteidza fakts, ka nākamā pusgada laikā eksperimenta dalībnieki ievērojami retāk nekā kontroles grupa apmeklēja ārstus.

Līdz mūsdienām Pennebeikers veicis vairāk nekā 200 pētījumu, kuri apstiprināja – tikai 15 minūšu ilga, regulāra traumatisku notikumu „norakstīšana” no sevis veicina imūnās sistēmas darbību, ar ko varētu izskaidrot retākas vizītes pie ārsta. Par to liecināja limfocītu atbildes reakcijas mērījumi tieši pirms rakstīšanas un sešas nedēļas vēlāk – tā bija ievērojami pieaugusi.

Pennebeikera pētījumi rādīja, ka ekspresīvās rakstīšanas sniegtajam atvieglojumam ir tieša ietekme uz organisma spējām pretoties stresam un pievārēt infekcijas un citas slimības. Tas lika medicīnas un terapijas aprindām nopietnāk pievērsties rakstīšanas efekta izpētei.

Jaunākie zinātniskie pētījumi par rakstīšanu un mūsu psiholoģisko un fizisko stāvokli liecina par tās lielu un labvēlīgu ietekmi, kā arī vēl neapjaustām milzu iespējām ārstēšanas jomā. Rakstīšanas terapijas dziedējošā daba attiecas uz plaša diapozona veselības traucējumiem – sākot ar pušumu sadzīšanu un beidzot ar vēzi.

2013. gadā Jaunzēlandes zinātnieki pētīja, vai ekspresīvā rakstīšana var palīdzēt vecākiem cilvēkiem ātrāk sadziedēt brūces pēc biopsijas procedūras. Viņi lūdza 49 veseliem pieaugušajiem vecumā no 64 līdz 97 gadiem uzrakstīt vai nu par sliktiem notikumiem pagātnē, vai arī ikdienas aktivitātēm (kontroles grupa). Viņi šo uzdevumu veica trīs dienas pēc kārtas pa 20 minūtēm. Pēc tam divas nedēļas bija pauze, lai eksperimenta dalībniekiem, kuri atcerējās ko sliktu, nosēstos negatīvās emocijas. Tad visiem tika veikta biopsija rokā, un nākamās 21 dienas laikā fotografēts, kā dzīst brūce. Vienpadsmitajā dienā 76% no tiem, kas bija veikuši ekspresīvo rakstīšanu, pušums bija sadzijis, no kontroles grupas salīdzinoši – tikai 42 procentiem.

“Domājam, ka rakstīšana par ciešanām palīdzēja dalībniekiem saprast notikumus, kuri tās izraisīja, un ļāva samazināt šīs sāpes,” skaidroja pētījuma autore, medicīnas profesore Elizabete Broudbenta. 3 Jaunāki pētījumi liecina, ka rakstīšana par emocionālu tēmu pazemina kortizola līmeni – jau agrāk bija zināms, ka ilgtermiņa emocionālas ciešanas palielina šī un citu stresa hormonu līmeni, traucējot imūnsistēmas darbībai.

Pret vēzi ar pildspalvu

Attieksme nosaka visu, un jo sevišķi to apliecina cilvēku pieredze, kurus skārusi vēža diagnoze. Aizvien vairāk pētījumu apliecina, cik noderīga var būt rakstīšanas terapija vēža pacientiem, uzlabojot viņu garīgo un fizisko pašsajūtu.

Žurnālā The Oncologist (2008) publicēts amerikāņu zinātnieku pētījums, kas liecina, ka ekspresīvā rakstīšana ne tikai palīdz vēža pacientiem domāt par savu slimību pozitīvāk, bet arī uzlabo viņu dzīves kvalitāti, piemēram, samazina depresiju un bezmiegu. “Sākotnējie dati vedina domāt, ka pat viens 20 minūšu ilgs rakstīšanas uzdevums rada izmaiņas dažu pacientu domāšanas veidā par savu slimību,” atzīst pētījuma autori.

Kāds Hjūstonas universitātes pētījums bija fokusēts uz ķīniešu izcelsmes amerikānietēm, kas pārcietušas krūts vēzi. Pēc pētījuma autores Kvianas Lu domām, šīs pacientes nebija saņēmušas pietiekamu psiholoģisko atbalstu, iespējams, valodas barjeras dēļ. “Vēža pacienti, tāpat kā Irākas kara veterāni, var izjust pēctraumas stresa simptomus. Ļoti bieži, kad vēža pacientiem tiek noteikta diagnoze, viņi piedzīvo lielu emocionālo traumu. Tā ir zaudējuma izjūta, depresija, raizes par turpmāko ārstēšanos un nākotni,” skaidro Lu. “Savā pētījumā es atklāju ilglaicīgu fiziskās un psiholoģiskās veselības uzlabojumu, kad tā dalībnieces rakstīja par savām dziļākajām bailēm un ieguvumiem no krūts vēža diagnozes.” Pētniece akcentē, ka svarīgs noteikums, lai ekspresīvā rakstīšana būtu iedarbīga, ir rakstīšanas instrukcijas ievērošana. Tas nozīmē, ka savas domas vai izjūtas par kādu problēmu vai traumatisku pieredzi jāraksta kursa veidā vairākas dienas pēc kārtas. Pretējā gadījumā tā ir tikai dienasgrāmata, kurā tiek atzīmēti fakti un notikumi.

Senāki pētījumi apstiprina, ka ekspresīvā rakstīšana uzlabo depresijas, pēctraumas stresa sindroma, astmas, reimatoīdā artrīta, HIV u. c. pacientu stāvokli. Daudzi pilotpētījumi, kuros zinātnieki pētīja citu slimību norakstīšanas potenciālu, arī ir gana daudzsološi. Piemēram, 2010. gadā analizēta kairinātās zarnas sindroma (KZS) pacientu reakcija uz ekspresīvo rakstīšanu. Pētījuma dalībniekiem četras dienas pēc kārtas pa pusstundai tiešsaistes portālā internetā vajadzēja rakstīt par savām dziļākajām domām, emocijām un slimību. Kad pēc viena un trim mēnešiem eksperimenta dalībniekus pārbaudīja, salīdzinājumā ar kontroles grupu, kuri nerakstīja, viņu KZS simptomi bija ievērojami samazinājušies.

Arī fibromialģija (hronisks sāpju sindroms) varētu būt rakstīšanas terapijas lauciņš – par to liecina kāds pētījums, ko veica 2005. gadā. Kad pacienti trīs dienas pa 20 minūtēm bija pievērsušies ekspresīvajai rakstīšanai, viņi arī vēl pēc četriem mēnešiem juta, ka sāpes un nogurums bija samazinājušies un psiholoģiskā pašsajūta uzlabojusies. Atkārtojot pārbaudi pēc 10 mēnešiem, labvēlīgais efekts gan bija zudis. Lai uzturētu iegūto uzlabojumu, acīmredzot nepieciešama regulāra rakstīšanas terapija.

Ārsti vecākiem cilvēkiem iesaka rakstīšanu ar roku – tas ir labs vingrinājums, kas ļauj uzturēt asu prātu

Savukārt Izraēlas pētnieki pagājušā gadā šim jautājumam pievērsās no otras puses – viņi aplūkoja rakstīšanas (rokraksta) iespējas diagnostikā. Salīdzinot veselu cilvēku un Pārkinsona slimības pacientu rokrakstus, zinātnieki konstatēja, ka tas var kalpot par vienkāršu diagnostikas instrumentu slimības atklāšanai jau pavisam agrīnā stadijā. Turklāt šis izmeklējums atšķirībā no citiem, kas tiek lietoti, ir neinvazīvs un bez radiācijas. Pārkinsona slimība ir progresējoši motoro spēju traucējumi, ko izraisa nervu šūnu bojāeja smadzeņu kustību kontroles rajonā. Taču paši pacienti ievēro pirmās izmaiņas savās kognitīvajās spējās, un tās atspoguļojas arī rokrakstā: sīkāki burti, vājāks uzspiediens un, galvenais, ilgākas pauzes starp katru burtu un vārdu, kurās cilvēks tur paceltu rakstāmo, lai apdomātu nākamo darbību. Lielāka vilcināšanās var liecināt par samazinātām kognitīvajām spējām un signalizēt par Pārkinsona slimības risku.

Tieši tāpēc vairāki ārsti vecākiem cilvēkiem iesaka rakstīšanu ar roku – tas ir labs kognitīvais vingrinājums, kas ļauj uzturēt asu prātu. Atklāts, ka pati rakstīšanas darbība (ar rakstāmrīku, nevis drukāšana ar klaviatūru) palīdz labāk iegaumēt informāciju, kas tiek uzrakstīta. Rakstot ar roku, signāli no pirkstiem tiek sūtīti uz smadzenēm un veido tajās motoro atmiņu.

Lai gan reti kurš vairs šaubās, ka rakstīšanas terapija paver iespaidīgu un daudzsološu perspektīvu, zinātnieki joprojām nav noskaidrojuši, kā tā darbojas. Maz ticams, ka pamatā būtu, piemēram, emocionālā katarse. Varbūt tā ir desensibilizācija (nejutīguma izraisīšana), atdzīvinot kādu pieredzi? Vai – stresa atbrīvošana, konfrontējoties ar iepriekš apslāpētām emocijām? Iespējams, taču tas nevarētu būt vienīgais izskaidrojums.

Daudzi uzskata, ka būtiskākā loma šeit ir kognitīvajam procesam, kurš atdala mūsu pieredzi un pārveido to izpaušanai, stāstam. Kā skaidro mūsdienu vadošais rakstīšanas terapijas teorētiķis Džeimss Pennebeikers: “Sakarīga stāstījuma attīstība palīdz reorganizēt un strukturēt traumatiskās atmiņas, nonākot pie daudz pieņemamākas iekšējās shēmas.” Ļaujot izpausties traumatiskajai pieredzei, mēs savā ziņā apturam tās iedarbību. Hronisks stress, ko tā radījusi (attiecīgi arī fizioloģiskās izpausmes – vājināta imūnā sistēma, sistēmisks iekaisums, hormonāls disbalanss un sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi), izzūd.

Turklāt rakstīšanai, salīdzinot ar runāšanu, ir vairākas priekšrocības. Rakstot mēs atspoguļojam lēnāk, savrupāk nekā runājot. Mūs mazāk vai vispār neuztrauc citu personu reakcija, ar kuru rēķināmies sarunas laikā. Mēs, iespējams, daudz uzmanīgāk ieklausāmies paši savā balsī un dziļi virmojošajās domās.

Lēti un anonīmi

Vēl viens aspekts, kāpēc cilvēki tiecas izmantot rakstīšanu un citas jaunas metodes psihoterapijā, – to pieejamība. Vairs nav noslēpums, ka attīstītajās valstīs spiediens izmantot dārgu ārstēšanu, ko pamato zinātniski pierādījumi, nāk no apdrošināšanas kompāniju un valsts puses; tas attiecas arī uz psihoterapeita vizītēm, kas ir dārgs un laikietilpīgs process. Tāpēc tiek novērota klasiskā psihoanalīzes seansa apmeklētības lejupslīde un pieejamāku terapiju uzplaukums.

Rakstīšanas terapija ir tik pieejama naudas, laika un telpas ziņā, ka strauji kļūst populāra. Tai ir vairāki veidi, ar to iespējams nodarboties gan individuāli, gan grupās un semināros. Pašlaik visplašāk lietotais modelis ir rakstīšana e-pastā. Tā ir asinhrona forma – terapeits un klients apmainās ziņojumiem noteiktā laikposmā, piemēram, nedēļas laikā, jebkurā dienā. Abām pusēm ir laiks visu pārdomāt, apsvērt savu reakciju un atbildi. E-terapijā telpa nav vajadzīga, bet laiks ir izvērsts. Arī terapeits ir ieguvējs – nav jāstrādā pēc konveijera principa, kā parasti notiek ārsta pieņemšanā.

Rakstīt ieteicams arī tiem, kuri necieš sacerējumus

Turklāt ir iespējama anonimitāte, arī abpusēja, tādējādi klienti, kam sagādā mokas saruna ar psihoterapeitu aci pret aci, iegūst lielāku brīvību, lai izpaustu slēptākās atmiņas, domas un jūtas. Ironiskā kārtā šī anonimitāte un neredzamība nodrošina tādu terapeitisko vidi, kas kļūst daudz tuvāka klasiskajai psihoanalīzei un tās radītāja Zigmunda Freida ideālam – analītiskajam tukšajam ekrānam. Sēžot aiz pacienta, kurš guļ uz kušetes, istabā tomēr joprojām manāmas neskaitāmas norādes uz analītiķa personību, bet e-terapijā to tikpat kā nav. Tiesa, vai attālums un abpusēja anonimitāte samazina vai palielina terapijas iedarbības līmeni, vēl ir jāpēta.

Rakstīšanas terapiju var izmēģināt visi – gan tie, kuriem patīk, gan tie, kuriem nepatīk rakstīt. Ir ne mazums piemēru, kad cilvēks sāk rakstīt ar domu dziedēt sevi un viņā atraisās radošums, un top literārs darbs. Savukārt tie, kas necieš sacerējumus, var izmēģināt terapeitiskās rakstīšanas struktūras, kurās literārās spējas vispār nav vajadzīgas.

Populārākie rakstīšanas terapijas veidi

Intensīvā dienasgrāmatas metode. Īpaši strukturēta dienasgrāmata ar mērķi izpaust emocijas un iedziļināties savā iekšējā pasaulē. Problēmu vai baiļu formulēšana vārdos palīdz rast risinājumu.

Vēstuļu terapija. Ļoti personisku vēstuļu rakstīšana dzīvam vai mirušam cilvēkam, kuras netiek nosūtītas. Tās var būt arī adresētas lietiskam objektam, piemēram, kādai sava ķermeņa daļai, alkohola pudelei u. tml.

Dzejas terapija. Oriģinālas dzejas sacerēšana par savām emocijām vai pieredzi vai atbildes dzeja kādam. Ietver arī citu literatūras žanru lasīšanu (biblioterapija) un radīšanu, piemēram, īsos stāstus, memuārus u. c.

Brīvā rakstīšana. Cilvēks raksta brīvā domu plūsmā, nedomājot par tēmu vai citiem nosacījumiem. Kalpo galvenokārt relaksācijai.

Sapņu dienasgrāmata. Naktī nosapņotā pieraksts, personīgās pārdomas par sapņiem, nomoda sapņi. Izmanto zemapziņas analīzei u. c.

Proprioceptīvā rakstīšana. Notiek mūzikas pavadībā, būtībā tā ir iekšējā ieklausīšanās, kad cilvēks ar iejūtību un interesi iedziļinās savās domās un tās atspoguļo rakstot. Viena no meditācijas formām.

Inguna Mukāne, žurnāls „Ko Ārsti Tev Nestāsta” / Foto: Shutterstock