22 rieksti dienā: kas obligāti nepieciešams asinsvadu un sirds veselībai
60 grami noteiktu riekstu dienā var būtiski samazināt oksidatīvā stresa līmeni un uzlabot vispārējo veselības stāvokli, kā to apliecina jauns pētījums. Tas ir vienkāršs un efektīvs veids, kā uzturēt līdzsvaru starp brīvajiem radikāļiem un antioksidantiem, samazinot hronisku slimību risku.
Oksidatīvā veselība - tas ir līdzsvars starp brīvajiem radikāļiem un antioksidantiem, kura traucējumi izraisa oksidatīvo stresu. Šis stress rodas smēķēšanas, mazkustīga dzīvesveida, alkohola lietošanas, neveselīga uztura, kā arī piesārņojuma un radiācijas ietekmē.
Oksidatīvais stress ir saistīts ar tādām slimībām kā hipertensija, nieru slimības, 2. tipa cukura diabēts, artrīts, Alcheimera slimība un vēzis.
Agrākie pētījumi ir pierādījuši, ka pārtikas produkti ar augstu antioksidantu saturu, piemēram, rieksti, var samazināt oksidatīvā stresa risku. Jaunākais pētījums liecina, ka ikdienas mandeļu patēriņš apmēram 60 gramu apjomā būtiski samazina oksidatīvo stresu un uzlabo veselību, pagarinot veselīgas dzīves ilgumu.
"Pētniekiem ir svarīgi atrast veidus, kā samazināt oksidatīvo stresu, jo brīvo radikāļu un antioksidantu disbalanss veicina hroniskas slimības un novecošanos," skaidroja medicīnas doktors Rozario Ligresti intervijā "Medical News Today".
"Oksidatīvais stress traucē insulīna sekrēciju un veicina insulīna rezistenci," piebilda endokrinoloģe Dženifera Čena. "Tas arī bojā asinsvadus, palielinot infarkta un insulta risku."
Agrākie pētījumi pierādījuši, ka antioksidanti no zaļajiem lapu dārzeņiem, citrusaugļiem, ogām un riekstiem palīdz samazināt oksidatīvā stresa risku.
Jaunākais pētījums, publicēts žurnālā "Scientific Reports", liecina, ka ikdienas mandeļu patēriņš 60 gramu apjomā samazina oksidatīvo stresu un uzlabo veselību.
Zinātnieki analizēja astoņus pētījumus ar 424 dalībniekiem, tostarp veseliem cilvēkiem, personām ar lieko svaru, smēķētājiem un pacientiem ar hroniskām slimībām. Mandeļu daudzums svārstījās no 5 līdz 168 gramiem dienā, un lietošanas ilgums - no 4 līdz 24 nedēļām.
Rezultāti parādīja, ka patēriņš virs 60 gramiem dienā samazinājis šūnu bojājumu marķieros - malondialdehīdā (MDA) un deoksiguanozīnā (8-OHdG). Tāpat uzlabojās antioksidatīvā aizsardzība un samazinājās urīnskābes līmenis - vēl viens svarīgs oksidatīvā stresa rādītājs.
Ligresti norādīja, ka rezultāti bija paredzami, jo mandeles ir bagātas ar E vitamīnu un polifenoliem, kas cīnās ar šūnu bojājumiem. "Pārskats apstiprina, ka liela mandeļu deva izraisa izmērāmu bioloģisku efektu un nostiprina to kā veselīgu produktu," viņš sacīja.
Savukārt Dženifera Čena uzsvēra, ka mandeles ir labs uzkodu variants oksidatīvā stresa mazināšanai, taču 60 gramos ir aptuveni 350 kalorijas. "Tās labāk izmantot kā aizstājēju citām uzkodām, nevis pievienot esošajam uzturam, lai izvairītos no svara pieauguma pacientiem ar aptaukošanos vai diabētu," viņa skaidroja. "Piemēram, čipsu vietā izvēlēties mandeles, lai mazinātu šūnu bojājumus."
Kā palielināt mandeļu patēriņu?
Uztura speciāliste Monika Ričarda iesaka mandeles iekļaut uzturā kā uzkodu vai kā piedevu dažādiem ēdieniem. "Mandeles ir universālas - tās piešķir kraukšķīgumu un tekstūru, un tās var nemanāmi pievienot dažādiem ēdieniem, iegūstot uzturvērtību," norāda Ričarda.
Ieteicamā dienas deva - 60 g jeb aptuveni 22 mandeles - ir piemērots porcijas lielums. Ričarda iesaka lietot mandeles šādos veidos:
- Viegli ceptas - salātu, zupu, mafīnu, maizes vai desertu pārkaisīšanai
- Mandeļu sviesta veidā ar sāli un medu - uz grauzdiņiem, ar augļiem vai jogurtu
- Sagrieztasvai šķēlītēs - pievienojot nūdeļu, rīsu, sacepumu un salātu ēdieniem
- Sasmalcinātas - kā panējums zivīm, tofu vai kā jogurta un grauzdiņu garnējums
- Veselas vai sagrieztas - ar kaltētiem augļiem, svaigiem augļiem vai tumšo šokolādi
Šie varianti palīdzēs bagātināt uzturu ar antioksidantiem, šķiedrvielām, E vitamīnu un veselīgajiem taukiem, vienlaikus sniedzot baudījumu ikdienas ēdienreizēs.
