Vienkāršas, holesterīnam draudzīgas brokastis
Apnikušas sviestmaizes, bulciņas vai biezputra brokastīs? Vasara un rudens ir īstais laiks, lai pārietu uz veselīgām, asinsvadus un visu veselību stiprinošām brokastīm, pilnībā izmantojot vietējo ogu, augļu un dārzeņu sniegtās priekšrocības.
Apnicīgas brokastis?
Daudziem sviestmaizes ar desu vai sieru, kāds pa ceļam nopirkts hotdogs vai smalkmaizīte joprojām ir parastās brokastis, neskatoties uz visuresošajiem brīdinājumiem par to neveselīgumu. Daļa no mums jūtas vainīgi pret savu ķermeni, jo vispār jau labi zina, ka šādi pārstrādāti produkti, kas satur kaitīgos trans-taukus, pārmērīgu tauku daudzumu un cukuru, “aizķepē” asinsvadus ar “slikto” holesterīnu.
Turklāt nereti šāda barība jau pašam šķiet apnicīga un bezgaršīga - bez kādas odziņas! Un tas jau varētu būt ķermeņa mājiens, ka ir pēdējais laiks kaut ko mainīt brokastu ēdienkartē. Ir tomēr atšķirība – vai sākam rītu garlaicīgi, apēdot to, ko atrodam ledusskapī, vai arī veltam desmit minūtes, lai pagatavotu radošas, krāsainas un dažādas brokastu maltītes, kas ir daudz veselīgākas.
Visiem tak’ zināms, ka brokastis ir vissvarīgākā maltīte, kas uzdod toni visai dienai.
Kāpēc? Brokastis pārtrauc nakts gavēni – angļu valodā uz to norāda jau pats nosaukums (breakfast – “pārtraukt badošanos”). Tās papildina glikozes krājumus, lai paaugstinātu enerģijas līmeni un modrību, vienlaikus nodrošinot arī citas svarīgas uzturvielas, kas nepieciešamas labai veselībai. Taču desa, hotdogs un citi pārstrādātie, “tukšie”- bez vērtīgām vielām - produkti ne tikai ilgtermiņā vairo slikto holesterīnu, bet arī nesniedz dienai pietiekami enerģisku un iedvesmojošu sākumu.
Jābaro mikrobioms
Diez vai daudzi ir aizdomājušies līdz tādām detaļām, ka mēs ēdam ne tikai savā labā, bet lai pabarotu arī savu mikrobiomu - triljoniem baktēriju, vīrusu un sēnīšu, kas dzīvo zarnu traktā un katram cilvēkam veido unikālu “miksli”. No šīs kopienas stāvokļa ir tieši atkarīgas mūsu imūnsistēmas spējas, šī kopiena sazinās ar smadzenēm, un vispār – no tiem ir atkarīga mūsu dzīve, ja ne dzīvība.
Tad kādu ēdienu padot šai izsalkušajai kopienai? Cik daudzveidīgam vajadzētu būt mūsu uzturam, lai nodrošinātu kvalitāti no mikrobioma viedokļa? Nesen šajā sakarā tika veikts plašs zinātniskais pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 11 000 brīvprātīgo no 42 zemēm. Tika atklāts, ka dalībniekiem, kuri ēda vairāk nekā 30 dažādus augu veidus nedēļā, zarnu mikrobioms bija daudzveidīgāks nekā tiem, kuri ēda 10 vai mazāk augus nedēļā.*
Pirmajā mirklī šis skaitlis šķiet pārāk liels, taču īstenībā to nav grūti sasniegt. Dārzeņi, augļi, ogas, graudi, sēklas, rieksti, pupiņas un citi pākšaugi, garšaugi - tie visi ietilpst šo vēlamo 30 augu izcelsmes pārtikas veidu vidū. Interesanti, ka simtgadnieku aptaujās seniori gandrīz vienmēr norāda, ka lielākoties bāzējas uz augu izcelsmes produktiem: augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem, pupiņām, riekstiem, pilngraudiem u.c. Tādējādi simtgadnieki praktiski pierāda, kas jāēd, ja gribam dzīvot ilgi.
Ārsti un dietologi mums apliecina, ka šie paši pārtikas produkti ir arī tie, kas samazina slikto holesterīnu. Šīs taukainās vielas nogulsnēšanās artērijās – ateroskleroze – ir viens no galvenajiem sirds un asinsvadu slimības cēloņiem. Diemžēl Latvijā ir viens no augstākajiem mirstības līmeņiem Eiropā šīs slimības dēļ.
Bez auzām “iebrauksim auzās”
To produktu vidū, kas samazina slikto holesterīnu, derētu izcelt auzas. Ne velti auzu biezputra ir sena un tradicionāla brokastu maltīte, faktiski, Nr. 1. Plašos pētījumos auzas un auzu pārslas, sevišķi pilngraudu, ir saistītas ar daudzām sirds veselībai labvēlīgām priekšrocībām. Viens no izskaidrojumiem – auzas bagātīgi satur šķīstošās šķiedrvielas betaglikānus, kuriem atklāta daudzveidīga iedarbība – sākot ar imūno spēju celšanu un beidzot ar pasargāšanu no taukaino aknu slimības.
Auzu labās īpašības:
* pazemina holesterīna (gan kopējā, gan “sliktā” ZBL holesterīna) līmeni,
* pazemina asinsspiedienu,
* palīdz kontrolēt svaru,
* rada sāta sajūtu un nodrošina lēnu enerģijas izdalīšanos,
* veicina insulīna izdalīšanos,
* uzlabo gremošanu un zarnu veselību,
* apgādā ar B un E vitamīniem, magniju, mangānu un citām minerālvielām.
Daudzi kardiologi iesaka auzu putru kā vislabāko variantu brokastīm, it sevišķi, ja tā tiek pagatavota ūdenī, bez sviesta, bet ar ogām un sēklu, riekstu piedevu.
Beidzot vietējie!
Lai arī veikalos gandrīz visu gadu ir pieejami tomāti, gurķi un augļi, mēs ar nepacietību gaidām, kad parādīsies savējie. Vietējie produkti ir ne tikai svaigi un kvalitatīvi – aizvien populārāka kļūst arī pašlasīšanas iespēja pie audzētājiem, kas nodrošina īsāko ceļu no dārza līdz mutei, kā arī sniedz papildu ieguvumus veselībai.
Ēdot Latvijas augļus un dārzeņus, mēs varam uzņemt maksimālo vitamīnu, antioksidantu un citu uzturvielu daudzumu, nemaz nerunājot par to baudu, ko sniedz to pierastās garšas un smaržas. Vai mūsu pašu zemenes vispār var kas cits pārspēt?!
Šķiet, ka nebūtu vajadzības kādu mudināt ēst Latvijā audzēto, tomēr – nepalaidīsim garām šo iespēju palutināt savu vēderu, dabiski patīrīt asinsvadus un stiprināt vispārējo veselību!
Kā “atdzīvināt” vienmuļas brokastis?
* Trīs un vairāk krāsas. Zilas vai melnas ogas, zaļie lapu dārzeņi un sarkanie tomāti – tie visi iemieso dažādas fitoķīmiskās vielas jeb augu sastāvdaļas ar nozīmīgu iedarbību. Lai gan dēvēta par “varavīksnes ēšanu”, kaut trīs krāsu augļu un dārzeņu apēšana brokastīs būs liels ieguvums veselībai.
* Recepšu dažādošana. Pat iemīļoti ēdieni var apnikt, ja tos gatavo pārāk bieži. Apetīti var rosināt, ja laiku pa laikam pamaina to receptes, sastāvdaļas vai pagatavošanas veidu. Piemēram, auzu biezputras vietā var pagatavot “nakts auzas” – uz nakti aplejot pilngraudu auzu pārslas ar ūdeni, pienu vai jogurtu un pievienojot ogas, augļus, sēklas, riekstus, kanēli u.c. Visu labi izmaisa, lai pārslas nepielīp trauka dibenā, un pa nakti liek ledusskapī. Nakts auzām ir krēmīga konsistence, vairāk atgādinot pudiņu. Vai smūtiji – var mainīt gan pamatā ņemto šķidrumu (pienu, sulu, jogurtu, kefīru), gan pievienotās ogas un augļus.
* Brokastu struktūras izveidošana. Lai vieglāk un ātrāk sagatavotos brokastīm, vērts izveidot savu sistēmu - atlasīt sev patīkamos produktus un pēc tam tos vienkārši regulāri rotēt, kombinējot ar dažādām piedevām. Piemēram, olas – vienreiz var ēst vārītas ar ķilavām, citreiz omleti ar dārzeņiem vai ceptu olu uz maizes u.tml. Arī maizītes vai tosti nav slikti, ja pagatavo ar veselīgu garnējumu, piemēram, tomāta vai gurķa šķēlītēm un zaļumiem.
* Neskopoties ar olbaltumvielām. Ja brokastīs trūks noteiktu uzturvielu, tas ātri vien liks justies diskomfortā: trūks enerģijas, būs neskaidra galva, pieaugs neapmierinātība. Lai to novērstu, ieteicams iekļaut olbaltumvielas katrās brokastīs, neatkarīgi no tā, vai tā ir sarkanā gaļa, vistas gaļa, zivis, olas vai pupiņas. Pietiekams olbaltumvielu daudzums ir ļoti svarīgs veselīgam vielmaiņas procesam, enerģijai un vispār veselībai.
Avots
* Big Data from World’s Largest Citizen Science Microbiome Project Serves Food for Thought. May 15, 2018; www.health.ucds.edu/news
Pamatojoties uz zinātni, Latvijas farmācijas uzņēmums Lotos Pharma ir izstrādājis kvalitatīvu dabas vielu produktu AteroLip® complex caps, kas līdztekus veselīgai diētai palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni asinīs, kā arī rūpēties un uzturēt sirdi un asinsvadus labā stāvoklī.
