Kas ir jaunākā fitnesa tendence - funkcionālais treniņš sievietēm?

Funkcionāls vingrojums ir kustība, kurā nepieciešams saglabāt gravitācijas centru virs atbalsta pamata, citiem vārdiem, jūs, piemēram, stāvat uz vienas vai divām kājām un varat noturēt ķermeni līdzsvarā. Funkcionāli vingrojumi palīdz ievērojami uzlabot spēju veikt kādu konkrētu darbu, sasniegt labākus rezultātus sportā vai aktīvi atpūsties brīvā dabā.

Taču konkrēti vingrojumi var būt funkcionāli vienam, bet pilnībā disfunkcionāli citam cilvēkam. Piemēram, viens no pēdējiem modes kliedzieniem ir īpaši „funkcionāls” vingrojums, proti, stāvot uz nestabilas virsmas, piemēram, BOSU bumbas vai līdzsvara dēļa, jāceļ svari vai jāķer fitnesa bumbiņa. Šis ir fantastisks funkcionāls vingrojums, ja trenējaties skeitbordā vai sērfingā, kur ļoti nepieciešams līdzsvars un spēja ātri un efektīvi reaģēt uz nestabilu, kustīgu pamatu. Taču, ja jūsu lielākā fiziskā slodze ikdienā ir iepirkumu somas nešana, nākot mājās no darba, tad šāds funkcionāls vingrojums jums noteikti nederēs. Taču ir daudzi citi piemērotāki vingrojumi, kas palielinās jūsu spēku, izturību, vingrumu un motorās spējas.

Ar spēka trenažieriem attīsta tā sauktos „stulbos muskuļus”

Svarīgs priekšnoteikums, lai uzlabotu sievietes ķermeņa funkcionalitāti, – ir jāsamazina spēka trenažieru izmantošana (mazāk jādarbojas ar tiem, kas paredz, ka svars jāceļ sēžot vai ar kājām). Spēka trenažieri ir masīvi un bieži nostiprināti pie grīdas. Tajos tiek izmantota vadāmā pretestība, kas nozīmē, ka kustība tiek kontrolēta kādā fiksētā virzienā vai plaknē, un parasti tad nepieciešams, lai vingrojums tiktu izpildīts sēdus vai guļus. Taču šāda treniņa vide sekmē līdzsvara zudumu starp muskuļiem, kuri rada konkrēto kustību, un stabilizētājmuskuļiem, jo tie šādos vingrojumos netiek iesaistīti un nekādi neattīsta ķermeņa stāju. Tādēļ, ja jūs trenējaties ar spēka trenažieri, jūs attīstāt tikai to muskuļu spēku, kuri rada kustību un kustina locekļus un locītavas, piemēram, lielo krūšu muskuli un paceles cīpslas kājās. Bet muskuļi, kuri jūs notur stāvus, tāpat arī stabilizētājmuskuļi, kuri nodrošina, lai abas locītavas virsmas atrastos ideālā darba pozīcijā, pēc iespējas samazinot locītavu saspiešanu, vērpšanos un bīdes deformāciju (ārējs spiediens, kas liek locītavai kustēties pašai pret sevi), netiek nodarbināti. Tāpat arī, atrodoties sēdus vai guļus pozīcijā, nav nepieciešamības līdzsvarot gravitācijas centru virs atbalsta pamata, kas ir viens no funkcionālo vingrojumu pamatnoteikumiem.

Ar spēka trenažieri jūs attīstāt to, ko es saucu par “stulbajiem muskuļiem”. Jūsu smadzenes un muskuļi, kuri nodrošina locekļu kustības, tic, ka esat spējīga pacelt lielu smagumu, jo katru reizi, trenējoties ar spēka trenažieri, jūs (jūsu muskuļi) to darāt. Tomēr nekas netiek darīts, lai attīstītu stabilizētājmuskuļu grupas, kas palīdzētu, ceļot šādu smagumu, balstīt un koordinēt locītavas, locekļus un mugurkaulu. Par nelaimi, šādi tiek sekmēts risks darbā un sportisku vai ikdienas aktivitāšu laikā gūt traumas, turklāt cilvēkiem, par kuriem citādi varētu domāt, ka viņi sasnieguši augstu fiziskās sagatavotības līmeni, jo sporta zālē trenējas ar spēka trenažieriem.

Sievietēm nav jāaizraujas ar spēka trenažieriem

Sievietēm jo īpaši būtu jāuzmanās no pārāk lielas aizraušanās ar spēka trenažieriem, jo kopumā sievietes ir daudz lokanākas, tomēr ne tik spēcīgas kā pretējais dzimums. Sievietēm bieži pirmsmenstruāciju laikā ir vaļīgākas locītavas, kas kopumā var radīt vairāk traumu. Ir daudz pierādījumu, ka gandrīz katrā sporta veidā, kurā piedalās abi dzimumi, sievietes gūst daudz vairāk traumu nekā vīrieši.

Lai novērstu locītavu traumas, stabilizējošie muskuļi ir jātrenē saskaņoti ar muskuļiem, kas nodrošina kustību. Vislabāk to var panākt, ja izpilda vingrojumus, kuri noslogo vairākas locītavas un kuros tiek izmantots nefiksēts smagums, piemēram, veicot izklupienus, pietupienus, velkot svara stieni horizontāli, pievelkot svara stieni, noliecot ķermeņa augšdaļu, pievelkot stieni no augšas, grūžot svara stieni pietupienā, ceļot hanteles guļus stāvoklī un sēdus. Arī vingrojumi, kurus izpilda ar trošu trenažieri, piemēram, troses vilkšana ar vienu roku vai troses vilkšana šķērsām (t. s. malkas cirtēja vingrojums), tiek uzskatīti par nefiksētā smaguma vingrojumiem.

Ieteicamas kustības, kurās tiek izmantots ķermeņa svars, piemēram, atspiešanās guļus, pievilkšanās pie stieņa, atspiešanās sēdus no balsta aizmugurē, palēcieni un lēcieni, kā arī dažāda līmeņa vēderpreses vingrojumi, kas piemēroti sievietes fiziskajai sagatavotībai un pieredzei.

Nefiksēta smaguma izmantošana palīdz arī paaugstināt vingrojuma efektivitāti. Lielākā daļa sieviešu nodarbojas ar sportu, lai atbrīvotos no liekā svara, un diezgan ātri pāriet pie spēka trenažieriem, jo tos ir vieglāk izmantot. Bet, tā kā darbības ar šiem trenažieriem bieži koncentrējas tikai uz izolētām locītavu kustībām un aktivizē tikai atsevišķus muskuļus, ar tiem strādājot, neizdodas patērēt daudz kaloriju. Vingrojumi, kas nodarbina vairākas locītavas un kuros izmanto nefiksēto smagumu, pilnīgi pretēji, palīdz uzturēt nodarbināto muskuļu līdzsvaru un patērē daudz vairāk kaloriju. Tādējādi šādā treniņā samazinās tauku slānis un nerodas traumas – tas ir patiesi funkcionāls rezultāts!

Sievietēm arī nav jāuztraucas, ka, iekļaujot sporta nodarbībā vingrojumus ar nefiksēto smagumu, tās kļūs ļoti muskuļotas vai smagnējas. Daudzām sievietēm ir šādas bažas par svaru celšanu, bet tām nav pamata. Sievietēm ir dabiski augstāks estrogēna līmenis un daudz zemāks muskuļus veidojošā hormona testosterona līmenis nekā vīriešiem. Sievietes, kas nodarbojas ar bodibildingu, katru dienu trenējas apmēram trīs līdz piecas stundas, mēģinot sasniegt tādu muskuļu masu, par ko citas sievietes var tikai šausmināties. Patiesībā sievietei uzaudzēt muskuļu masu ir tik grūti, ka daudzas bodibilderes ir spiestas lietot anaboliskos steroīdus. Sākumā roku un kāju diametrs var palielināties, jo sāk attīstīties muskuļi, bet diezgan ātri pēc tam muskuļi sāk samazināties, jo ķermenis pielāgojas fiziskās slodzes režīmam un sāk tērēt tauku slāni.

•    Sāciet treniņus ar nefiksētā smaguma vingrojumiem vai kustībām, kurās jāizmanto paša ķermeņa svars un jāiesaista darbībā visvairāk muskuļu un locītavu, piemēram, ar izklupieniem vai pietupieniem. Izpildiet katru vingrojumu 10–12 reizes un atkārtojiet šo ciklu no vienas līdz trim reizēm.

•     Izpildiet līdzīgus, bet ne tik sarežģītus vingrojumus ar nefiksēto smagumu, piemēram, atspiešanos guļus vai svara stieņa grūšanu pietupienā. Atkal katru vingrojumu atkārtojiet 10–12 reizes un visu ciklu – no vienas līdz trim reizēm.

•     Noslēgumā veiciet divus līdz četrus vingrojumus ar spēka trenažieri. Mērķis – arvien vairāk palielināt nefiksētā smaguma vingrojumu skaitu un samazināt tos, kurus veicat ar spēka trenažieri.

Vienmēr sekojiet līdzi, lai izpildītu vingrojumu pareizi. Kad jūtat, ka vairs nepietiek spēka vingrot precīzi un pareizi, pārtrauciet to. Lai uzlabotu funkcionalitāti, jātrenē neiromuskulārā sistēma – nervu un skeleta-muskuļu sistēmas kombinācija – un to var darīt, katru vingrojumu izpildot pareizi. Lai jūs varētu atkārtot vingrojumu tik daudz reižu, cik nepieciešams, un spētu noturēt pareizu pozu arī beidzamajā atkārtojuma reizē, pielāgojiet vingrojumā izmantoto smagumu vai izvēlieties sev piemērotākās kustības, kurās tiek izmantots ķermeņa svars.

Daudzas tā sauktās funkcionālo vingrojumu programmas ietver vingrojumus, kuros spēks tiek trenēts, ievērojami kāpinot kustību tempu. Tomēr ikreiz, kad tiek paaugstināta vingrojuma amplitūda vai ātrums, strauji pieaug arī slodze, kas ietekmē locītavas, muskuļus un saistaudus. Tāpēc šādiem vingrojumiem vajadzētu pievērsties tikai pēc 8–16  nedēļām, kad ir būtiski uzlabojusies stabilitāte un palielinājies fiziskais spēks,  kad visās lielākajās nodarbinātajās locītavās ir atjaunota optimālā elastība un sasniegts adekvāts funkcionālās stabilitātes līmenis.

Slodze būtu jākāpina šādā secībā: lokanība – stabilitāte – izturība – spēks.

Ja nesekosiet šai formulai, jūs traumēsiet savu ķermeni. Ja to ievērosiet, jums izdosies iegūt veselīgāku, daudz funkcionālāku ķermeni.

Kādi vingrojumi jums ir piemēroti?

Ir daudz vingrojumu, no kuriem izvēlēties sev piemērotāko. Vingrojums ir kā medikaments – dodiet pareizo vingrojumu pareizajā daudzumā tam, kuram tas nepieciešams, un jūs redzēsiet brīnumus. Ja izpildīsiet šo pašu vingrojumu par daudz vai par maz vai liksiet to darīt tam, kuram tas nemaz nav vajadzīgs, sekas var būt nopietnas.

Nav sliktu vingrojumu, tos var tikai nepareizi izmantot. Prasmīgs fitnesa speciālists izvēlas vingrojumus un to aprīkojumu kā instrumentu no instrumentu kastes, izvērtē, kurš no visiem ir nepieciešams konkrētajā situācijā, un tad izvēlas vispiemērotāko. Tikai šādi jāizstrādā patiešām funkcionāla vingrojumu programma – tā jāveido katram konkrētam indivīdam, ņemot vērā cilvēka stāvokli, vajadzības un nākotnes mērķus.

Žurnāls „Ko Ārsti Tev Nestāsta” / Foto: Shutterstock