Kā kļūt par veģetārieti un nenomirt badā
Izmēģinot veģetārismu, daudzi piedzīvo izsalkuma sajūtu un ierasto garšu vai gatavošanas paņēmienu zaudējumu. Sakarīgāku ainu, ko un kā ēst, lai veģetārisms ir bauda, nevis ciešanas, žurnāla “100 labi padomi Par Veselību” jaunākajā numurā sniedz Dita Lase, veģetārā uztura skolas "Vegus" vadītāja.
Graudi un pākšaugi, nevis dārzeņi
Pirmā asociācija, kad runa ir par veģetāru ēšanu, – tie ir dārzeņi. Tomēr cik ilgi vilksi ar kartupeļiem un salātiņiem? Neviens ar tādām pusdienām nevar izdzīvot, kā likts būs gan izsalkuma sajūta, gan vilšanās garšu baudās. Un nav arī jāvar. Jo veģetāra uztura pamats ir graudaugi un pākšaugi. Tie dod gan sāta sajūtu (daudz lielāku nekā dārzeņi), gan nodrošina uzturvērtību – tās pašas slavenās olbaltumvielas, kuru veģetāriešiem it kā neesot, kur ņemt. Tāpēc gādājiet, lai uz jūsu šķīvja dārzeņi ir puse, bet otru pusi atvēliet graudiem un pupiņām, zirņiem un lēcām.
Apjomīgāks, tāpēc jāēd vairāk
Veģetārs uzturs ir apjomīgāks – lai uzņemtu to pašu kaloriju daudzumu, jāapēd tilpumā lielāks ēdiena daudzums. Viena kotlete vai 400 g brokoļu nodrošina līdzīgu kaloriju daudzumu, taču ir milzīga atšķirība apjomā. Veģetārs ēdiens daudz vieglāk un ātrāk tiek sagremots, neradot smaguma sajūtu, kas raksturīga gaļas ēdieniem. Ja moka izsalkums, tātad ķermenis nemelo – jūs neesat kārtīgi paēduši. Ieplānojiet papildu ēdienreizi dienā, bet, ja fiziskā slodze liela, tad pat vairākas, lai vienā ēdienreizē nav jāstaipa kuņģis, mēģinot tajā iedabūt nesamērīgi lielu porciju. Izsalkuma sajūta samazināsies, kad pamazām pieradīsiet pie veģetārā ēdiena “viegluma” un ātrās sagremošanās. Vienkārši dodiet sev laiku pielāgoties, bet tikmēr ēdiet biežāk vai sātīgākus ēdienus (silti iesaku palūkoties glutēna virzienā – tas ir “smagākais” gals veģetāros produktos).
Neaizmirstiet taukus
Vēl viena bieža iesācēju kļūme – gatavot visu diētisku. Veģetārā uzturā ir maz slēpto tauku, tāpēc taukvielas kļūst ļoti redzamas, un trīc roka, kad redzi receptē, cik eļļas vai krējuma prasīts ēdienā iegāzt. Bet nebaidieties – 50 g tauku dienā ir ķermeņa svēta vajadzība! Nepazaudējiet tos tvaicēto dārzeņu grēdās, gatavojiet ēdienu ar taukvielām, lai nav badošanās sajūtas.
Olbaltumvielas
Arī bez pietiekama proteīna daudzuma ķermenis sūtīs protesta notas izsalkuma veidolā vai kā neapmierinātību ar ēdienreizes baudu. Te galvenā loma atvēlama pākšaugiem un to izstrādājumiem – iepazīstiet ne vien pašus zirņus un pupas, bet arī sijātos (piemēram, kaņepju vai lupīnu proteīnu) un teksturētos proteīnus (teksturētā soja satur ap 50 % olbaltumvielu 100 gramos; neviens steiks to nevar pārspēt!), tofu, tempeh, seitanu. Ja lietojat piena produktus un olas, tad lai arī sieri un omletes ir jūsu ēdienkartē.
Augu proteīnus ir jāprot pagatavot – ēdot no paciņas, būs sajūta, ka košļā papīru vai kādu citu bezgaršīgu masu. Te svarīgs garšvielu lietošanas un iemarinēšanas process, lai bezgaršīgajiem proteīniem piešķirtu kāroto garšu bagātīgumu.
Ilgošanās pēc gaļas garšas
Gaļa ir garšīga. Gandrīz neviens neatsakās no gaļas tās garšas, bet gan tikai ieguves veida dēļ. Un pārsvarā visi veģetārieši tādi kļuvuši pēc gaļas ēšanas, nevis kopš dzimšanas, tāpēc zina, kā kas garšo. Šo iemeslu dēļ ilgošanās pēc gaļas garšas ir visai parasta un izplatīta parādība; ja tā jūs piemeklē, ziniet, ka neesat vientuļi. Šajā gadījumā vērts parevidēt veikalu plauktus – tur atrodamas alternatīvas gandrīz visam: gan desām un cīsiņiem, gan šašlikiem un kotletēm, gan tuncim un garnelēm. Jāteic godīgi, nekas no tā negaršo precīzi kā gaļa vai zivs, bet radniecību var samanīt un kāri pēc iemīļotajām garšām apmierināt. Ne viss piedāvājumā jums patiks – iepazīstiet dažādus ražotājus un ražojumus, līdz atrodat sev tīkamos. Lasiet visam sastāvu, lai nopirktu kaut ko uzturvērtības ziņā akceptējamu, nevis junk food. Un parasti šie aizstājēji ir visai sātīgi – tie var palīdzēt risināt arī izsalkuma problēmu. Aizstājēji var palīdzēt atvieglot gatavošanu, kamēr iemācāties jaunas receptes, jo tie ne tikai garšo līdzīgi gaļai, bet līdzīgi arī pagatavojami. Vairākas reizes gadā Rīgā tiek rīkoti vegānisko ēdienu svētki un tirdziņi – tur varat doties nogaršot un iepazīt sortimentu, izvēlēties vietējo ražotāju piedāvājumu.
Tāpat kā augu proteīni, arī gaļa pati par sevi ir diezgan pliekana, tāpēc nereti par gaļas garšu mēs uzskatām garšvielu garšu. Pamēģiniet brūni ceptus sīpolus, ķiploku pulveri, kūpinātu papriku, asafetīdu, garšvielu maisījumus gaļai un zivij pievienot augu proteīniem – var iznākt pozitīvi pārsteidzoši atklājumi.
Visu rakstu, kas papildināts ar veģetārām receptēm, kā arī citus noderīgus padomu rakstus par veselību lasi žurnālā “100 labi padomi Par Veselību”. Tas nopērkams labākajās preses tirdzniecības vietās visā Latvijā.
