Arvien populārāka kļūst nūjošana. Uzzinot, cik ļoti tā uzlabo veselību, tu sāksi nūjot jau šodien

Protams, ka visi ir dzirdējuši par nūjošanas speciālajām nūjām un soļošanas tehniku, taču dažādu iemeslu dēļ ne visi ir to līdz galam izpētījuši vai apguvuši pie instruktora. Vecāka gadagājuma ļaudis ir atklājuši šo nūju priekšrocības salīdzinājumā ar spieķi: tās ir vieglas, izturīgas, pielāgojamas auguma garumam (ar teleskopisko kātu), ar neslīdošu gumijas uzgali un ērti ieguļas plaukstā, tādējādi nodrošinot nestabilam gājējam lielāku drošību. Droši vien ne viens vien seniors saviem bērniem ir lūdzis tādas nūjas nopirkt, lai gājienā uz veikalu vai dārzu būtu vieglāk saglabāt līdzsvaru un sataustīt ceļu.

To gan nevar saukt par nūjošanu jeb tā saukto ziemeļnieku staigāšanu, kas cēlusies Somijā kā jauns fitnesa veids. Ja jūs vēlaties to izmantot tieši šādā nolūkā, nepieciešams apgūt pareizu nūjošanas tehniku.

Gandrīz ideāla veselības aktivitāte

Nemaz nemēģinot minēt, kur un kad cilvēkiem radās doma izmantot nūjas veiklākai soļošanai, ar nūjošanu kā fitnesa veidu pasaule tika iepazīstināta 1979. gadā, kad somu fizkultūras skolotājs un treneris Mauri Repo (Mauri Repo) publicēja rakstu “Distanču slēpošanas apmācības metodikas sastāvdaļa”. Viņu uzskata par nūjošanas ieviesēju, lai gan tolaik šo tehniku uztvēra tikai kā slēpošanas treniņa daļu.

Apmēram pēc desmit gadiem Amerikā sāka ražot pirmās speciālās nūjas, bet tikai 1999. gadā somu kompānija Exel, kas arī ražoja šo nūjošanas inventāru, ieviesa un popularizēja jēdzienu “nūjošana” (somu valodā tas skan kā “staigāšana ar nūjām”, bet angļu valodā kā “ziemeļnieku staigāšana”).

Nūjošana būtībā ir intensīva pastaiga, kurā izmanto speciālas nūjas, lai nodrošinātu pilnvērtīgu ķermeņa treniņu. Nūjošanas tehnikas pamatā ir pareiza biomehāniska staigāšana, kad iešanu kombinē ar roku un ķermeņa augšdaļas kustībām, līdzīgi kā klasiskajā distanču slēpošanā. Tās ir dabiskas, ritmiskas un graciozas kustības, kas nodarbina līdz 90 % muskulatūras, simetriski un pilnīgi trenējot visu ķermeni. Mūsu gadsimtā nūjošana ir iekarojusi popularitāti visā pasaulē, pateicoties tam, ka atzīta par teju ideālu mērenas aerobās slodzes treniņu, kas piemērots visiem neatkarīgi no vecuma, dzimuma vai iepriekšējās fiziskās sagatavotības un neprasa gandrīz nekādus materiālos ieguldījumus. Atgādināsim, ka mērena aerobā slodze ir fiziskās aktivitātes, kas veicina izturību, trenē sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī palīdz kontrolēt ķermeņa svaru.

Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas rekomendācijām, lai pieaugušais spētu pienācīgi funkcionēt, viņam vismaz divas reizes nedēļā ir jāveic muskuļus stiprinošas aktivitātes un vismaz 150 minūtes nedēļā jāveltī vidējas intensitātes aerobas slodzes aktivitātēm; tas nozīmē – tādā tempā, kas rada piepūli, taču neizraisa sāpes krūškurvī, elpas trūkumu, vājumu vai diskomfortu. Un grūti atrast kādus iebildumus, lai nenodarbotos ar nūjošanu, – tas ir sporta veids, kas prasa minimālu “ekipējumu” un ar kuru var nodarboties gan pilsētā, gan laukos. Turklāt tā ir droša aktivitāte, kurai nav tikpat kā nekāda traumatisma riska.

Starp slēpošanu un pastaigu

Nūjošanu nereti definē kā fitnesa formu, kas ir kaut kas vidējs starp pastaigu un distanču slēpošanu. Loģiski, salīdzinājumā ar parastu pastaigu nūjošana ir neapšaubāmi pārāka, jo nodarbina vairāk muskuļu un sadedzina vairāk kaloriju. Patiesībā staigāšana ar nūjām ne tikai pārspēj parastu pastaigu, bet tai ir arī savas priekšrocības salīdzinājumā ar slēpošanu.

Tiesa, kā aeroba un kardiovaskulāra fiziskā aktivitāte nūjošana nedaudz atpaliek no distanču slēpošanas, kas galvenokārt līdzenā apvidū tiek uzskatīta par vienu no labākajām aerobajām aktivitātēm. Slēpotāji ir saistīti pie slēpes tikai ar zābaka purngalu, kas ļauj lokani pacelt un nolaist pēdu; savukārt slīdēšana uz slēpēm ietver daudz dažādu kustību. Nūjošana kā ātra pastaiga pa sauszemi, izmantojot nūjas, arī ir lielisks aerobās slodzes veids, taču tas nenodrošina distanču slēpošanā iesaistīto kustību daudzveidību. Tādējādi piecu punktu skalā slēpošanai var dot piecus, bet nūjošanai trīs punktus.

Taču attiecībā uz ķermeņa augšdaļas treniņu nūjošana ir vienlīdz efektīva. Slēpojot tiek aktīvi izmantoti muguras, plecu un roku muskuļi – īpaši augšdelmu aizmugures muskuļi un īpaši tad, ja notiek atgrūšanās ar abām nūjām reizē, lai slēpotāju virzītu pa līdzenu reljefu. Nūjojot pareiza roku kustība ar nūjām, lai virzītu ķermeni uz priekšu, arī iesaistīs tricepsus, plecus, muguru un krūtis. Tricepsus un roku aizmugurējos muskuļus mēs pietiekami neizmantojam, tāpēc tur ātri uzkrājas liekie tauki. Šie bēdīgi slavenie, ļumīgie “peļu vēderiņi” liek kreņķēties ne vienai vien dāmai!

Turklāt nūjošana pat ir zināmā mērā pārāka par slēpošanu. Piemēram, tā ir draudzīgāka iesācējiem. Lai arī nepieciešams laiks, lai apgūtu pamatsoļus, kopumā nūjošana iesācējiem nav tik biedējošs uzdevums kā noturēšanās uz šaurajām slēpēm, nav satraukuma par slidenu sniegu, un nūjas ir īsākas, kas padara tās vieglāk “savaldāmas”.

Izrādās, nūjošana var būt arī kripatu labāka locītavu un muskuļu veselībai. Slēpošana var palīdzēt stiprināt muskuļus un locītavas, nepārslogojot tos. Tomēr vairākos Skandināvijas pētījumos atklāts, ka distanču slēpotājiem spēcīgi sāp muguras lejasdaļa. Savukārt nūjošana uzlabo muguras kustīgumu – īpaši rotāciju – un samazina kakla un plecu sasprindzinājumu. Salīdzinājumā ar parasto staigāšanu, izmantojot nūjas, tiek samazināta arī gurnu, ceļgalu un potīšu slodze.

Galvenie veselības ieguvumi nūjojot

Sadedzina kalorijas un taukus

2002. gadā Kūpera institūta (ASV) zinātnieki publicēja plašus ar nūjošanu saistīto fizioloģisko reakciju rezultātus, kas tika iegūti āra apstākļu pārbaudē; šis pētījums joprojām kalpo kā atskaites punkts nūjošanas izpētē. Saskaņā ar zinātnieku atklāto nūjošana vidēji par 46 % efektīvāk patērē enerģiju nekā parasta staigāšana un tā palielina kaloriju patēriņu par 20 % salīdzinājumā ar parasto staigāšanu tādā pašā ātrumā, jo nodarbina arī vidukļa un ķermeņa augšdaļas muskuļus. Beidzamajos divdesmit gados iegūtie daudzie pierādījumi apstiprina, ka nūjošana sadedzina vairāk kaloriju nekā parastā soļošana. Aprēķini svārstās no 18 % līdz 67 % kaloriju, ko nūjojot iespējams patērēt vairāk.

Nesen itāļu zinātnieki veica randomizētu kontrolētu pētījumu, kurā salīdzināja nūjošanas un parastas staigāšanas ietekmi uz cilvēkiem ar lieko svaru. Trīsdesmit astoņi dalībnieki vecumā no 66 līdz 74 gadiem, kuru ķermeņa masas indekss (ĶMI) norādīja uz aptaukošanos, tika iedalīti nūjošanas un staigāšanas grupā un ievēroja diētu, un sešus mēnešus trīs reizes nedēļā speciālistu uzraudzībā trenējās. Lūk, rezultāti: “Pēc sešiem mēnešiem gan nūjošanas, gan staigāšanas grupā dalībniekiem nozīmīgi samazinājās ĶMI (attiecīgi 6 % un 4 %) un vidukļa apkārtmērs (attiecīgi 8 % un 4 %), bet tikai nūjošanas grupā samazinājās arī kopējais ķermeņa tauku līmenis (8 %), tauki uz vēdera (14 %) un tauki uz kājām (9 %). Turklāt tikai nūjošanas grupā palielinājās aerobās spējas (8 %).”

Tātad, kaut arī nūjošana nesadedzina vairāk kaloriju par intensīvākām kustībām, piemēram, skriešanu, tas var būt lielisks zemas slodzes treniņš vai veids, kā palielināt regulāro ikdienas pastaigu sniegto labumu.

Uzlabo sirds un asinsvadu veselību

Atklāts, ka nūjošana paātrina sirdsdarbību vismaz par 10–15 sitieniem minūtē, kas nodrošina sirds muskuļa izturības palielināšanos. Tā kā cilvēki nūjo svaigā gaisā, tas arī būtiski uzlabo skābekļa uzņemšanu audos. Šie un citi faktori nozīmīgi veicina sirds un asinsvadu veselību.

Pirms gada Kanādas Kardioloģijas žurnālā publicēts pētījums apliecināja, ka cilvēkiem ar sirds slimībām, kad viņi trīs mēnešus nūjoja, visvairāk uzlabojās sirdsdarbība, salīdzinot ar citiem populāriem vingrošanas veidiem. Pētījuma dalībnieki – 130 cilvēki ar koronāro artēriju slimību – pēc nejaušības principa tika iedalīti trīs grupās, lai 12 nedēļas sekotu noteiktai treniņu programmai. Viena grupa pildīja augstas intensitātes intervāla treniņu programmu, otra piedalījās mērenas līdz intensīvas intensitātes treniņu programmā, bet trešā grupa nodarbojās ar nūjošanu.

Programmas beigās pētījuma dalībniekiem 14 nedēļas novēroja veselību un funkcionālās spējas, kas cilvēkiem ar koronāro artēriju slimību ir svarīgs turpmāko sirds problēmu rādītājs.

Divpadsmitajā un 26. nedēļā dalībniekiem veica sešu minūšu ilgu iešanas testu – pārbaudīja, cik tālu viņi var noiet sešās minūtēs –, kā arī novērtēja dzīves kvalitāti un depresijas simptomus. Lai gan visiem pētījuma dalībniekiem šajos rādītājos rezultāti uzlabojās un tādi saglabājās arī 26. nedēļā, pētnieki atklāja, ka “nūjošana sniedza papildu priekšrocības un palielināja funkcionālo kapacitāti”, – nūjotāji finālā spēja sešās minūtēs noiet garāku gabalu.

Palīdz pret locītavu un muguras sāpēm

Vairāki pētījumi liek domāt, ka nūjošana varētu būt viens no piemērotākajiem vingrojumiem cilvēkiem ar locītavu sāpēm vai artrītu. Iešana ar nūjām var palīdzēt samazināt artrīta izraisītās sāpes un stīvumu, jo uztur kustīgumu un pietiekami stiprus muskuļus, lai atbalstītu locītavas. Ejot nūjas palīdz pārdalīt svaru un var palīdzēt samazināt locītavu slodzi un palielināt muskuļu spēku. Pierādīts, ka kompresijas slodze un bīdes spēki uz mugurkaula jostas daļu un apakšējām ekstremitātēm ir samazināti, jo daļa ķermeņa svara tiek pārdalīta uz nūjām un absorbēta ķermeņa augšdaļā. Tas var palīdzēt samazināt sāpes, kas parasti rodas ilgstošas lielas slodzes laikā, piemēram, skriešanas laikā.

Kādā dāņu zinātnieku pētījumā par senioriem, kas bija vecāki par 60 gadiem un kuriem bija gūžas osteoartrīts, tika salīdzināta īstermiņa un ilgtermiņa ietekme uz dalībnieku funkcionālo veiktspēju trijās grupās. Vienai grupai četrus mēnešus bija spēka treniņi vietējā fitnesa centrā, otrai grupai – nūjošanas nodarbības vietējā parkā, bet trešā grupa vingroja mājās bez uzraudzības. “Kopumā funkcionālās veiktspējas uzlabojumi bija lielāki pēc nūjošanas, salīdzinot ar vingrojumiem mājās un spēka treniņiem visos novērošanas laika punktos (pēc 2, 4 un 12 mēnešiem). Turklāt nūjošana bija pārāka par abiem šiem treniņiem arī garīgās veselības uzlabošanā. Šie dati liecina, ka nūjošana ir ieteicama vingrošanas forma salīdzinājumā ar spēka treniņu un vingrojumiem mājās,” secināja pētnieki.

Nūjošana palīdz arī pret citām hroniskām sāpēm, piemēram, samazina sāpes un sasprindzinājumu plecu un kakla daļā.

Samazina depresiju un miega traucējumus

Kā jebkura fiziskā aktivitāte svaigā gaisā, nūjošana nozīmīgi samazina stresu, nemieru, palīdz nervu sistēmas slimību gadījumā, kalpo kā profilakse pret dažādām saslimšanām, piemēram, osteoporozi vai diabētu. Kā mērenas intensitātes kustības nūjošana ir īpaši ieteikta cilvēkiem pēcoperācijas un rehabilitācijas laikā, it sevišķi vecāka gadagājuma pacientiem. Tiesa, vecāku cilvēku pārliecināšana par nūju izmantošanu nereti var beigties ar atrunu: “Ko nu es māžošos!” Taču fakti runā par labu tieši nūjošanai, nevis vienkāršām pastaigām.

Piemēram, kādā korejiešu pētījumā 24 vecāka gadagājuma cilvēki (74–81 gads), kam bija depresija un miega traucējumi, tika iedalīti nūjošanas un parastas staigāšanas grupā, un viņi veica šīs aktivitātes pa 50 minūtēm dienā trīs reizes nedēļā divus mēnešus. “Laika gaitā attiecībā uz depresiju, miegu un skeleta muskuļu masu atšķirības starp abām grupām kļuva nozīmīgas,” secināja zinātnieki. “Rezumējot – nūjošana astoņu nedēļu garumā samazināja viņiem depresiju un miega traucējumus, kas liek domāt, ka nūjošana ir efektīvs vingrinājums, ar ko efektīvi ārstēt miega traucējumus.”

Jaunākajos pētījumos uzsvērts, ka nūjošana ne tikai var palīdzēt atvieglot vecāku cilvēku garīgo un fizisko stāvokli, bet kalpot arī kā lielisks profilakses līdzeklis dzīves kvalitātes, ilgāka perioda bez slimībām un galu galā garākas dzīvildzes veicināšanā.

Nūjas kā dzinējspēks

Visa nūjošanas ideja patiešām ir izmantot distanču slēpošanas darbības ar nūjām un pakārtot tās pārgājienam vai pastaigai. Līdzīgi kā distanču slēpošanā, cilvēks izmanto aiz sevis esošās nūjas kā rokas pagarinājumu, lai tas atbilstu viņa kāju soļiem. Tas atšķiras no pastaigas vai tūrisma pārgājiena ar nūjām (haikinga, trekinga), kur tās izmanto, lai nodrošinātu līdzsvaru un stabilitāti. Šo aktivitāšu laikā nūjas tur ķermeņa priekšā, lai uzlabotu līdzsvaru. Turpretim nūjošanas nūjas tur aiz muguras – ar katru soli cilvēks pieliek spēku nūjai, lai ātrāk virzītu ķermeni uz priekšu, tā sekmējot treniņa intensitātes palielināšanos, bet nepastiprinot ietekmi uz locītavām. Nūjošanas nūjas ir paredzētas kā dzinējspēks, nevis stabilizēšanas instruments.

Lai efektīvi nodarbotos ar nūjošanu, vajadzētu ievērot pareizu stāju, soļošanu un nūju izmantošanas tehniku. Stājai jābūt ar atbrīvotu un taisnu mugurkaulu, kad ausis, pleci, krūškurvis, gurni, ceļi, potītes atrodas vienā līnijā. Sākot soļot, ķermenis kā viens veselums nedaudz jānoliec uz priekšu – nevajag soļot pārāk taisni vai saliekties viduklī, uzmest kūkumu, skatienam jābūt vērstam uz horizontu.

Soļošanai būtu jānotiek dabiski, sākot iet no papēža centra un atgrūžoties ar pēdas priekšdaļu. Rokas ar nūju jāvēzē plaši, no pleca locītavas, dabiski atrodot nūjas novietošanas punktu uz zemes, – tas sakrīt ar brīdi, kad pretējās kājas papēdis pieskaras zemei. Atgrūdiens ar nūjām nes ķermeni uz priekšu, palielinot muskuļu aktivitāti ķermeņa augšdaļā. Nūjas ir paredzētas lietošanai 45 grādu leņķī pret zemi, tām nekad nevajadzētu atrasties vertikāli (ja vien neatrodaties īpaši kalnainā reljefā). Elkonim pēdējā vēziena fāzē aiz muguras jābūt pilnīgi iztaisnotam un plaukstai atbrīvotai, atvērtai, pirms notiek vēziens uz priekšu un plauksta atkal sakļaujas ap nūjas rokturi. Tieši tāpēc tik liela nozīmē ir nūjas roktura siksniņām – kad plauksta ir atvērta, darbība notiek tikai uz siksniņām.

Saistībā ar nūjošanu bieži tiek pieminēta rotācija – jēdziens, ko daudzi nesaprot vai uztver kā ķermeņa grozīšanu. Patiesībā tas nozīmē, ka nūjojot notiek rotācija gan ķermeņa augšdaļā, plecu joslā, gan lejasdaļā, gūžu līmenī. Veicot diagonālas kustības ar rokām un kājām, strādā dziļie muguras muskuļi. Pareizi nūjojot, šie muskuļi viegli un dabiski rotē.

Pareiza nūjošana, kam vajadzētu veltīt vismaz stundu, ir ne vien efektīva, bet arī sagādā drīzāk baudu, nevis piepūli. Aivita ar draudzeni sāka nūjot pēc paviršas soļošanas tehnikas apgūšanas interneta pamācībā, tas ir, soļoja kā mācēja, daudz neaizdomājoties. Kad viņu ciematā ieradās nūjošanas instruktore, draudzenes izmantoja iespēju apgūt pareizu tehniku. “Mēs saskatījām daudz kļūdu savā nūjošanā. Izrādās, rokas mēs nevēzējām tik plaši – no pleca –, kā vajag, toties nūjas likām par daudz uz priekšu. Un galvenā kļūda bija tā, ka nūjas sažmiedzām pārāk stipri un atgrūdāmies arī iespējami spēcīgāk,” stāsta Aivita. Pāris nodarbībās apguvušas pareizu tehniku, draudzenes juta ievērojamu atšķirību un tagad mudina visus izmantot instruktorus.

Latvija jau kopš 2008. gada ir Starptautiskās Nūjošanas federācijas dalībniece, kur mūs pārstāv Latvijas Tautas sporta asociācija – aktīva nūjošanas veicināšanas organizācija. Teju visos novados ir pieejami kvalificēti nūjošanas instruktori, tāpēc vislabāk pareizu soļošanu ar nūjām apgūt speciālista vadībā.

Ieteikumi nūjošanas iesācējiem

● Kā izvēlēties nūjas?

Būtiski izvēlēties tieši šim sporta veidam paredzētas atbilstoša garuma nūjas, kam jābūt viengabala, vieglām (no stiklšķiedras vai oglekļa, bet ne no alumīnija) un aprīkotām ar fiksējošu roktura siksniņu (īkšķim paredzēts atsevišķs nodalījums, t. s. cimdveida saites). Šis ir vienīgais specifiskais inventārs, kam ir liela nozīme pareizā nūjošanā. Slēpošanas un trekinga (kalnos kāpšanas) nūjas nav piemērotas, jo ir smagākas, ar mazāk izstrādātu roktura siksniņu. Turklāt nūjošanas rīkiem komplektā ir gumijas uzgaļi cietam segumam (asfaltam), kas samazina triecienu un troksni.

Atbilstoša nūju garuma piemeklēšana atkarīga no vairākiem faktoriem, un noteicošais ir nevis kāda formula, bet gan lietotāja parocīgums. Pamatā nūju izvēlē vadās pēc kādiem auguma parametriem, piemēram, garuma. Šajā gadījumā lieto formulu auguma garums cm x 0,68 (vispārīgā gadījumā, bet x 0,66 nūjotājam ar ļoti ierobežotām kustībām, rehabilitācijas laikā vai ļoti sirmā vecumā), rezultātu noapaļojot līdz tuvākajai 5 cm atzīmei. Piemēram, 170 cm augums x 0,68 ir 115,6, kas noapaļojot būtu 120 cm. Reizinot ar koeficientu 0,66 sanāk 115 cm.

Pastāv arī nūju garuma tabula – kas 167–176 cm gariem cilvēkiem iesaka 115 cm garu nūju.

Var arī lietot šādu metodi: izvēlas tāda garuma nūju, ar kuru, ja to satver aiz roktura un elkoni piespiež sānam, roka ir taisnā vai mazliet platā leņķī.

“Svētdienas nūjotājiem” vai nesteidzīgam solim īsākas nūjas ir labākas, bet, nūjojot uz “pilnu klapi”, labāk derēs garākas. Tā kā kvalitatīvas nūjas nav lēts prieks, ļoti ieteicams pirmajās reizēs nūjošanu izmēģināt ar instruktoru vai vismaz izmēģināt dažāda garuma nūjas, pirms iegādāties savas. Nopietni nūjotāji brīdina “neiekrist” uz teleskopiskajām, maināma garuma nūjām. Tās varētu būt izdevīgas, ja nepieciešams pārvadāt vai tās lieto vairāki cilvēki, taču tās visbiežāk ir no alumīnija, smagas, mēdz pašas no sevis sabīdīties īsākas, to smaguma centra novietojums nav optimāls, lētākie modeļi pat grab un ne vienmēr iztur slodzi. Ja nav iespējas iegādāties speciālās nūjošanas nūjas, labākais variants ir izmantot distanču slēpošanas nūjas.

● Neizlaist iesildīšanos un atsildīšanos.

Iesildīšanās ir katra nūjošanas treniņa sastāvdaļa, kas nepieciešama muskuļu, cīpslu un saišu iesildīšanai. Tās laikā tiek veikti vingrojumi ar nūjām, lai “morāli” sagatavotos nūjošanai. Vajadzētu sākt ar lēnu vai vidēji ātru soļošanu uz vietas, balstoties uz nūjām. Pēc tam var veikt vairākus vingrojumus, kas sagatavo muskuļus un sirds asinsvadu sistēmu intensīvākai slodzei. Piemēram, balstoties uz nūjām, pacelties pirkstgalos vai nostāties uz papēžiem, veikt izklupienus, saliekt apakšstilbus, veikt nelielus ietupienus un pagriezienus, “airēties”, horizontāli turot nūjas taisnās rokās, u. c. Vēlams vingrojumus ik pa laikam mainīt, lai nekļūtu garlaicīgi. Kompleksā vajadzētu ietvert vairākus vingrojumus un katru izpildīt 10–20 reizes.

Atsildīšanās ir obligāta treniņa sastāvdaļa, lai ķermenis ātrāk atgūstas pēc slodzes un nogurušie muskuļi tiek atpūtināti, kā arī atjaunojas elpošana, sirdsdarbība un asinsspiediens pirmstreniņa stāvoklī. Atsildīšanos veido stiepšanās vingrojumi, kurus veic vienmērīgi, bez papildu šūpošanās. Izstaipa muguru, kājas (ikrus), vidukli, rokas, veic elpošanas vingrinājumus. Katram vingrojumam veltī 10–20 sekundes.