Ja cilvēks gadiem nav sportojis, ir bīstami pēkšņi izdomāt un skriet 5 kilometrus. Ar ko sākt, skaidro fizioterapeite
Nav prātīgi pēc gadiem ilgas atturēšanās no fiziskām aktivitātēm vienā dienā izdomāt sākt skriet un pieveikt 5 km garu distanci. Ar šādu rīcību, visdrīzāk, sportošanai atmetīsiet ar roku uz ilgu laiku. Lai fiziskās aktivitātes sagādātu prieku, vispirms jāsāk ar mazumiņu un tad, kļūstot spēcīgākiem, slodze jāpalielina.
Konsultē Nikola Sergejeva, fizioterapeite medicīnas centrā “Nucleo” un sieviešu futbola klubā “Rīga”.
No nevarīga kļūt par fiziski aktīvu
Katram cilvēkam slodze un fiziskās aktivitātes ir atšķirīgas. Piemēram, tie, kam ir liekā svara problēmas, aptaukošanās, sākot vingrot, nedrīkst noslogot lielās locītavas. “Cilvēks gribētu sākt skriet, jo tādējādi ātrāk nomestu liekos kilogramus, bet tas nav pareizi, jo, skrienot ar lieko svaru, viņš noslogo lielās locītavas, kas rada traumu risku,” brīdina Nikola Sergejeva. “Šādos gadījumos ir svarīgi sākt ar spēka vingrinājumiem. Tie jāpilda guļus pozīcijā uz muguras, uz sāniem un uz vēdera.”
Kad ķermeņa masa būs samazinājusies, var sākt ātri iet jeb pievērsties kardiotreniņam. Kardiotreniņš ieteicams līdz 30 minūtēm ilgs, jo šajā laikā tiek sadedzināts visvairāk kaloriju. Tā laikā ir svarīgi sekot līdzi pulsam un asinsspiedienam – ja rādītājs palielinās pat tikai par 10, ieteicams samazināt tempu. Kad sirds atjauno ritmu un pulss normalizējas, to var atkal palielināt.
Ja ir aptaukošanās problēmas, vispirms 15 minūtes jāiet vidēji mērenā tempā, lai iesildītos, vēlāk tempu var palielināt, taču tikai tik lielā mērā, lai saglabātu komforta sajūtu, nereibtu galva un nebūtu slikta dūša. Noslēgumā tempu var atkal samazināt.
“Arī tad, ja cilvēkam nav liekā svara problēmas, bet viņš diendienā sēž pie datora un beidzot ir sācis kustēties, tāpat ir jāseko līdzi pulsam un asinsspiedienam, taču šajā gadījumā drīkst sākt ar skriešanu, jo nav liela riska traumēt locītavas,” saka Nikola Sergejeva.
Ja arī, sākot fiziskās aktivitātes, cilvēks ir nevarīgs, jo vairākus gadus neatkarīgi no vecuma un stāvokļa – seniors vai pusaudzis, vai grūtniece – nav bijis fiziski aktīvs, pamazām izdosies atjaunot fizisko formu.
Cik bieži trenēties?
Nedēļā ir nepieciešami trīs līdz četri treniņi, piemēram, divi spēka un divi kardiotreniņi. Pēc spēka treniņiem jāievēro divu dienu pauze un trešajā dienā var veikt kardiotreniņu.
Spēka treniņš – tie ir vingrinājumi guļus pozīcijā uz muguras, sāniem un vēdera, ko izpilda, izmantojot dažādu inventāru – lielās un mazās jogas bumbas, vingrošanas gumijas, masāžas rullīšus.
Kardiotreniņš ir iešana, ko var veikt no 30 minūtēm līdz stundai, tas atkarīgs no fiziskās sagatavotības. Mazkustīgiem cilvēkiem ieteicams soļot 30 minūtes, fiziski aktīvākiem – no stundas līdz pusotrai. Savukārt brīvdienās var doties garākās pastaigās – ideālas ir pastaigas vai brauciens ar velosipēdu gar jūru, jo, ejot un minoties ar divriteni pa smiltīm, ir lielāka fiziskā slodze, nekā to darot pa līdzenu virsmu. Var arī izvēlēties peldēšanu, piemēram, peldbaseinā mērenā tempā nopeldēt piecus apļus – konkrētu distanci. Svarīgi, lai ķermenis pēc šīm aktivitātēm nākamajā dienā justos komfortabli. Ja sāk parādīties sāpes jostas daļā, tā ir zīme, ka slodze bijusi par lielu.
Ja cilvēks jau ir kļuvis fiziski aktīvāks, viņš var pildīt vingrinājumus, kurus ierādījis speciālists, un mājās tos var veikt no vienas līdz 1,5 stundām, kā arī darba vietā no 10 līdz 15 minūtēm.
Vingrošana attīsta koordināciju, lokanību, izturību, spēku un veiklību, uzlabo mugurkaula mobilitāti, tas kļūst elastīgāks, kā arī uzlabo elpošanas, asinsrites un gremošanas orgānu sistēmu darbību. Vingrošanas laikā izdalās laimes hormoni endorfīni, kas ir dabisks pretsāpju līdzeklis.
Kā zināt, cik labā formā esat?
“Ir svarīgi uzlabot savu fizisko formu, lai varētu normāli funkcionēt. Mēs varam nodarīt sev pāri pat ar vienkāršām kustībām, tīrot māju, strādājot dārzā un ravējot vai cilājot kastes,” saka Nikola Sergejeva. Ja veicat vienveidīgas kustības nepareizi un ilgstoši, tas var radīt diska trūci jostas, kakla vai krūšu daļā. Tieši tāpēc fizioterapeits ierādīs un iemācīs, kā pareizi izpildīt kustības gan mājas, gan dārza darbos, gan arī vingrojot. Mēs paši nevaram objektīvi novērtēt savas fiziskās iespējas un noteikt, kāda fiziskā slodze mums ir vispiemērotākā. Lai pārbaudītu un saprastu, kādā stāvoklī esam un kāda slodze būtu piemērota, ir jādodas pie speciālista, kas veiks testus un vingrinājumus. Apmeklējot fizioterapeitu, tiek iegūta informācija par sūdzībām, traumām, darba vides faktoriem, kas varētu provocēt šā brīža stāvokli, tāpat par iedzimtām slimībām un blakus saslimšanām. Atbilstoši sūdzībām fizioterapeits papildus novērtē lielo locītavu kustību apjomu, secina, kurās locītavās kustības ir ierobežota. Tālāk seko muskuļa garuma un pēc tam arī spēka testi, koordinācijas un līdzsvara testi, sirds asinsvadu un elpošanas sistēmas izmeklēšana. Izmeklēšanas kopsavilkumā tiek izvirzīti īstermiņa mērķi, kuru īstenošana ļauj sasniegt ilgtermiņa mērķus.
● Lai pārbaudītu fiziskās spējas, vissvarīgākais ir noteikt fiziskās slodzes apjomu, un katram cilvēkam tas būs atšķirīgs. Tāpat arī svarīgi veikt fiziskās slodzes testus. Piemēram, sešu minūšu iešanas testā pirmās divas minūtes jāiet lēni un nākamās minūtes pakāpeniski jāpalielina temps. Ja cilvēks spēj iet ilgāk par sešām minūtēm, viņam ir laba fiziskā sagatavotība un var sākt mīties ar velosipēdu, skriet, peldēt. Taču, ja sešu minūšu laikā cilvēks tomēr nespēj noiet konkrēto attālumu, tad vajadzētu pievērst uzmanību spēku un kustības uzlabojošiem vingrinājumiem.
● Nākamais būtiskais tests, lai noteiktu fizisko sagatavotību, ir step jeb soļu tests. To veic, izmantojot paaugstinājumu un kāpjot no tā augšā un lejā 3 minūtes. Minūtes laikā ir jāsasniedz 96 soļi – tas liecinās par labu fizisko sagatavotību.
