Vingrinājums, kas neprasa piepūli, bet var sniegt tik daudz veselības labā

Mazliet teorijas

Elpojot mēs uzņemam skābekli, kas nonāk organismā, un izelpojam ogļskābo gāzi. Visplašāk šis process notiek plaušās, tomēr skābekļa aprite noris arī katrā mazākajā organisma šūnā. Elpošanas sistēma nodrošina cilvēka eksistencei nepieciešamo skābekli caur plaušām, tad to piesaista hemoglobīns asinīs, un tālāk tas tiek nogādāts uz katru šūnu. Oglekļa dioksīds, ko izelpojam, ir šūnu respirācijas jeb ogļskābās gāzes pārstrādes blakusprodukts – tas ir kaut kas līdzīgs organisma izplūdes gāzēm.

Veselas plaušas optimāli ieelpo aptuveni litru gaisa 12–15 reizes minūtē. Skābekļa apgādē tās darbojas saskaņoti ar kardiovaskulāro sistēmu, kas ik minūti nodrošina visu organisma asiņu izplūšanu caur plaušām. Mēs varam iedomāties, ka plaušas līdzinās ar gaisu pildītiem maisiem, taču to struktūra vairāk atgādina porainu, elastīgu jūras sūkli.

Elpošanas sistēma ietver arī muskulatūru un fascijas (saistaudus), kas kontrolē elpošanu. Tajā piedalās arī starpribu muskuļi un diafragma, muskuļu “plauktiņš”, kas gareniski izvietots zem krūškurvja un nodala sirdi un plaušas (krūškurvja dobumu) no gremošanas orgāniem, aknām un nierēm (vēdera dobuma).

Diafragma atbild par aptuveni 70 % elpošanas procesa – kad mēs ieelpojam, tā saraujas un ievelk gaisu plaušās, un plaušas izplešas, bet izelpā atgriežas sākuma pozīcijā un izspiež no plaušām oglekļa dioksīdu. Elpošanas sistēma arī filtrē putekļus, baktērijas un citus mikrobus, kas varētu negatīvi ietekmēt mūsu veselību. Tām ir gļotains aizsargpārklājums (tāds ir arī degunā, mutē, rīklē, balsenē un trahejā), un, ja plaušas uztver piesārņojumu, nervu sistēmai tiek dots signāls, un cilvēks sāk elpot seklāk, tāpēc plaušas saņem mazāk skābekļa.

Veicinot elpošanas orgānu veselību un lielāku skābekļa pieplūdi plaušās, iespējams samazināt toksīnu daudzumu, uzlabot miegu, atveseļoties un uzlabot imunitāti. Smadzenēm ir nepieciešams gandrīz 25 % ieelpotā skābekļa, tāpēc elpošanas efektivitāte ietekmē mūsu kognitīvās spējas, domāšanu un koncentrēšanos.

Novecojot plaušu šūnas uzņem aizvien mazāk skābekļa, tāpēc ir svarīgi uzturēt plaušu tilpumu un gādāt par efektīvu elpošanu. Sevišķi labi to var izdarīt ar regulārām fiziskajām aktivitātēm.

Trenējiet dziļo elpošanu

Zinātnieki jau sen atklājuši, ka pietiek regulāri dažas reizes dienā dziļi ieelpot un izelpot, lai panāktu nozīmīgu pašsajūtas uzlabojumu. Dziļās elpošanas vingrinājumi var samazināt stresu un citas psihiskas problēmas, atbrīvot prātu, ķermeni, palīdzēt pret bezmiegu. Ja ir elpceļu slimības, par vingrinājumiem jākonsultējas ar ārstu, jo vienā gadījumā drīkst izmantot dziļās elpošanas vai forsētas izelpas tehnikas, bet citā nedrīkst. Tas atkarīgs no tā, ko vēlas panākt.

Nereti no dziļās elpošanas vingrinājumiem sāk reibt galva. Tas liecina par vingrinājuma “pārdozēšanu” vai to, ka tas tiek izpildīts nepareizi.

Diafragmālā elpošana

Ieguvumi: samazina trauksmi, nomierinoši iedarbojas uz ķermeni, stabilizē veģetatīvo nervu sistēmu, palielina plaušu tilpumu.

• Vēdera elpošanu tradicionāli izpilda guļus, bet var veikt arī sēdus vai stāvus.

Vienu roku uzliek uz krūškurvja, otru uz vēdera. Lēni ieelpo caur degunu. Ieelpas gaisu cenšas it kā iespiest vēderā, lai tas piepūšas kā bumba un var sajust, kā uz vēdera uzliktā roka paceļas. Pēc tam mierīgi izelpo caur muti, lēni skaitot līdz seši. Izelpojot var pievienot arī kādu skaņu, piemēram, fūūūū… Viegli piespiežot ar roku uz vēdera, var palīdzēt diafragmai saplakt. Izelpas beigās vajadzētu būt sajūtai, ka vēders pielīp pie mugurkaula un iekšā nekas nepaliek.

Vingrinājumu ieteicams veikt līdz pat desmit elpošanas reizēm katru dienu. Sākumā pietiks arī ar mazāk reizēm, jo var parādīties galvas reiboņi.

Fizioterapeiti un psihoterapeiti iesaka ieelpas/izelpas proporciju 4:6, taču katrs pats sajutīs sev piemērotāko attiecību, jo plaušu tilpums katram cilvēkam atšķiras.

Elpošana caur šauri pavērtām lūpām

Ieguvumi: palēnina elpošanas biežumu, atvieglo elpas trūkumu, ilgāk uztur elpceļus atvērtus, uzlabo ventilāciju, izpūšot “veco” gaisu (ogļskābo gāzi), kas ieslēgts plaušās, un, atbrīvojot vietu svaigam gaisam ar skābekli, nodrošina vispārēju relaksāciju.

• Šo vingrinājumu var veikt gan guļus, gan sēdus stāvoklī, maksimāli atbrīvojot plecus. Vispirms apmēram divas sekundes lēni ieelpo caur degunu, jūtot, kā gaiss ieplūst vēderā, un cenšoties to piepildīt ar gaisu. Tad lūpas saspiež tā, it kā vēlētos papūst karstu ēdienu, un caur šo šauro spraugu sāk izpūst gaisu tik lēni, cik iespējams, – izelpai jābūt vismaz divreiz ilgākai nekā ieelpai. Pēc tam vingrinājumu atkārto.

Ar laiku palielina ieelpas un izelpas garumu no divām uz četrām sekundēm un tā tālāk, ievērojot attiecīgo ieelpas un izelpas proporciju. Izelpas fāzi ieteicams pagarināt vismaz līdz 10 sekundēm, ideālā gadījumā līdz 30 sekundēm.

Balonu pūšana

Ieguvumi: efektīvi vingrina un nostiprina galvenos elpošanas muskuļus: diafragmu, iekšējos un ārējos starpribu muskuļus. Savukārt pietiekamā daudzumā uzņemts skābeklis atjauno enerģiju šūnās un muskuļos, palielinot plaušu izturību. Veicina plaušu spējas izplesties un uzņemt gaisu.

• Vēlams sākt ar dažu balonu piepūšanu dienā un tad pakāpeniski palielināt skaitu. Ja izdodas nonākt pie tādas rutīnas kā 10–20 balonu piepūšanas dienā, tad ar laiku var sagaidīt, ka plaušu kapacitāte pakāpeniski pieaugs, kā arī palielināsies plaušu spēja piegādāt pietiekamu skābekļa daudzumu.

Cilvēkiem ar veselām plaušām nevajadzētu rasties problēmām, pūšot balonus. Ja plaušu funkcijas un kapacitāte ir pasliktinājušās, piemēram, plaušu fibrozes dēļ, cilvēks, pūšot balonus, var sajust vieglu reiboni. Parasti tas pāriet, tiklīdz nodarbi pārtrauc. Plaušām kļūstot stiprākām, šīs sajūtas samazināsies un galu galā izzudīs.

Elpošanas vingrinājumi iesācējiem

Konsultē fiziskās sagatavotības trenere un fizioterapeite Diāna Stupele.

“Cilvēkam ir ieradums stresa apstākļos neapzināti aizturēt elpu, un šajos brīžos organismā uzkrājas oglekļa dioksīds un nervu sistēmai tiek radīts stress, kas savukārt atkal negatīvi ietekmē elpošanas procesus. Elpošanas muskuļi jātrenē tāpat kā visi citi muskuļi, tāpēc stresa pilnajās mūsdienās šie elpošanas vingrinājumi būtu vēlami ikvienam.”

Elpošana cilvēkam ir kā degviela automašīnai, jo ieelpojam skābekli, kas ir dzīvības pamatā, – tas nepieciešams visām norisēm organismā.

Novērojiet savu elpošanu!

Var gadīties, ka tas nav vienkārši, jo elpošana parasti noris pašplūsmā, un, kolīdz sāk šim procesam pievērst uzmanību, šķiet, ka vairs nevar “normāli paelpot”. Un tomēr novērojumus un secinājums var izdarīt ikviens: vai elpoju ātri vai lēni? Dziļi vai sekli? Ritmiski vai saraustīti? Kurā ķermeņa vietā vislabāk sajūtu elpošanu?

Ejot pa ielu, arī var pavērot savu elpu – vai tā ir saraustīta vai rāma.

Var arī izmēģināt aizturēt elpu un turpināt soļot, un tad vērot, vai gaita palēninās vai paātrinās, vai soļu garums kļūst garāks vai īsāks. Iesākumā apzināti novērojot savu elpošanu, pēc tam to varēsim apzināti trenēt.

Novērot elpošanu var arī šādi – paceļas pirkstgalos un ieelpo, arī rokas paceļ augšup un izelpo – kāda būs izelpa? Jānovēro, vai kādā brīdī sanāk aizturēt elpu. Ja jā, tad skaidrs, ka arī ikdienā neapzināti, kad to nemaz nevajadzētu, aizturam elpu.

Lēnas izelpas treniņš

Ieguvumi: ar ieelpu mēs enerģiju uzņemam, ar izelpu atdodam visu lieko, nevajadzīgo. Izelpojot vairāk gaisa, rodas brīva vieta plaušās, kur ieplūst jaunai ieelpai. Šādi trenējoties, jau pēc pāris reizēm varēs just, ka diafragma atbrīvojas, izelpa kļūs garāka un ieelpa attiecīgi dziļāka.

• Ieelpo caur degunu un izelpo caur muti, bet nevis kā nopūtu – elpu laiž ārā lēni caur sakostiem zobiem. Radīsies šņācoša skaņa. Caur sakostiem zobiem nevar izelpot tik ātri kā ar atvērtu muti. Vingrinājuma mērķis ir panākt rāmu, garu izelpu, kas savukārt ietekmē katru nākamo ieelpu – tā būs mierīgāka un dziļāka.

Elpas aizturēšana

Ieguvumi: šādi elpojot, pakāpeniski skābeklis organismā piesaistās vairāk un elpošana kļūst mierīgāka. Ar katru reizi elpas aizturēšanas laiku var mazliet paildzināt, bet pašam sevi jāvēro – nevajag pārmocīties.

• Ērti apsēžas, mugura taisna, jāraugās, lai nekas netraucē. Var arī apgulties, ja nosēdēt grūti. Ieelpa caur degunu, arī izelpa sākumā caur degunu.

Elpojot caur degunu, var elpot lēnāk, turpretim caur muti bieži vien gaisu izpūšam pārāk ātri. Sešas reizes mierīgi ieelpo un izelpo caur degunu, un sestajā reizē pēc izelpas 2–4 sekundes elpu aiztur. Atkal 6 reizes veic normālu ieelpu un izelpu un atkal sestajā izelpā aiztur elpu.