Imunitātes stiprināšana. Uztura speciāliste iesaka nedēļas plānu, kā to darīt

Sākšu ar to, ka imunitāte nav kaut kas viens, ko varētu tieši ietekmēt, un, manuprāt, mēs imunitātes jēdzienu esam pārāk vispārinājuši un vienkāršojuši. Tāpēc pareizāk būtu runāt par veselības stiprināšanu, jo, ja kaut kas tieši neietekmē imunitāti, tas nenozīmē, ka tas neuzlabo veselību.

Imunitāte ir spēja atvairīt infekcijas, slimības un citas nevēlamas izmaiņas bioloģiskajos procesos, un to nodrošina mūsu imūnā sistēma. To veido antivielas, baltie asinsķermenīši, kā arī daudzi citi savienojumi un olbaltumvielas, kas uzbrūk un iznīcina iebrucējus (baktērijas, vīrusus un citus bīstamus savienojumus). Pie imūnās sistēmas pieder arī mandeles un aizkrūts dziedzeris, limfātiskā sistēma (limfmezgli un limfvadi), kaulu smadzenes un liesa. Šī sistēma ir ļoti komplicēts un smalks mehānisms, un visas reakcijas, kas notiek, lai nodrošinātu organisma aizsargspējas, nav iespējams aprakstīt pāris lappusēs. Tāpēc, runājot par imunitātes stiprināšanu, jāatceras, ka viss nav tik vienkārši, kā reklāmās sola, – iedzer šo, un tava imunitāte tev pateiksies. Varbūt arī pateiksies, bet to nevar paredzēt.

Jāsaka, līdz pat šai dienai zinātnieki vēl nezina visu par cilvēka imūnsistēmas savstarpējām un atbildes reakcijām, kā arī nav zinātniski pierādītu tiešu sakarību starp dzīvesveidu un paaugstinātu imūno funkciju. Pētījumi joprojām turpinās un, visticamāk, turpināsies mūžīgi. Šobrīd zinātnieki veikuši pētījumus par uztura, fizisko aktivitāšu, vecuma, psiholoģiskā stresa, uztura bagātinātāju un citu faktoru ietekmi uz imūnās sistēmas atbildes reakcijām gan ar dzīvniekiem, gan cilvēkiem. Taču tie visi uzskatāmi par provizoriskiem, un nepieciešams veikt daudz lielāku izpēti.

Nesmēķēt, ēst daudz dārzeņu, būt fiziski aktīviem, labi izgulēties - pieejai jābūt kompleksai

Tas, protams, nenozīmē, ka jāsēž rokas klēpī salikušiem, jo zinātne mums nevar pateikt priekšā, tieši kas un kā strādā. Katrā ziņā skaidrs ir tas, ka jebkurš orgāns un imūnsistēma kopumā var labāk funkcionēt, ja tiek pasargāta no apkārtējās vides uzbrukumiem un pabalstīta ar veselīga dzīvesveida stratēģijām. Tās visiem ir zināmas – nesmēķēt, ēst daudz dārzeņu, augļu un šķiedrvielu, regulāri būt fiziski aktīviem, uzturēt normālu svaru, kontrolēt asinsspiedienu, alkoholu lietot tikai mērenās devās, atvēlēt pietiekamu laiku miegam, ievērot personīgo higiēnu un tamlīdzīgi. Tiesa, ne visi to ievēro, jo tas prasa zināmu piespiešanos. Turklāt pieejai jābūt kompleksai, lai iedarbotos uz tik sarežģītu sistēmu, kāda ir imunitāte.

Nezinu, vai ievērojāt, bet pie imūnsistēmas orgāniem neminēju zarnu mikrofloru. Tas tādēļ, ka zarnas pie imūnsistēmas orgāniem nepieder, taču tajās mītošās baktērijas ir piedalās dažādos ar imunitāti saistītos procesos un sniedz tai atbalstu. Tāpēc ir svarīgi parūpēties, lai zarnu mikroflora kalpotu imūnsistēmai par atbalstu, nevis būtu slogs.

Uzturvielas veselībai

Lai organisms un imūnsistēma varētu normāli funkcionēt, ir nepieciešama regulāra uzturvielu piegāde. Nav tā, ka visi vitamīni, minerālvielas, aminoskābes un citas vielas jāuzņem katru dienu, jo cilvēka organismam ir savas rezerves, taču, kad tās ir izsmeltas, rodas problēmas.

Ir savienojumi, kuru labvēlīgā iedarbība uz organismu tiek īpaši izcelta. Pie tiem pieder antioksidanti, Omega 3 taukskābes, probiotikas, atsevišķi vitamīni, minerālvielas, šķiedrvielas un citi bioloģiski aktīvi savienojumi. Antioksidanti cīnās ar brīvajiem radikāļiem (aizkavē oksidēšanās procesus), Omega 3 samazina iekaisuma veidošanos, probiotikas rūpējas par baktēriju pievedumu zarnu traktam, vitamīni un minerālvielas piedalās dažādās vielmaiņas reakcijās un šķiedrvielas (tikai prebiotiskās) baro zarnu mikrofloru. Šīs ir tikai dažas funkcijām, ko konkrētās uzturvielas veic, taču tās katra savā veidā dod atbalstu imūnajai sistēmai.

Dzīvesveida izmaiņas labākai veselībai

Sportojiet, atpūtieties, izgulieties, nestresojiet, priecājieties un pavadiet laiku kopā ar sev tuviem cilvēkiem! Uz papīra viss izskatās vienkārši un skaisti, dzīvē to īstenot izrādās pagrūti. Taču tā ir katra cilvēka paša izvēle – nodzīt sevi darbā, ignorējot iepriekšminēto, vai papūlēties ieviest dzīvē pārmaiņas.

Vēl būtiski atcerēties, ka, kļūstot vecākiem, imunitāte kļūst švakāka. Nav īsti skaidrs, kāpēc tā notiek, taču zinātniekiem ir vairākas versijas – samazināts T limfocītu daudzums aizkrūts dziedzera atrofijas dēļ, kaulu smadzeņu kūtrums (mazāk tiek veidotas cilmes šūnas), mirkouzturvielu deficīts un citas lietas. Tādēļ ar gadiem īpaši jāpadomā par savu uzturu un dzīvesveidu, kā arī jāparūpējas par vecāka gadagājuma cilvēkiem.

Dabīgi produkti, kas var palīdzēt uzlabot veselību

* Dzērvenes ir ogas, kas izsenis lietotas profilaktiski un dažādu veselības traucējumu ārstēšanai. Tautas medicīnā tās izmanto imunitātes stiprināšanai, holesterīna un asinsspiediena samazināšanai, urīnceļu infekciju profilaksei un ārstēšanai, dažādu saaukstēšanās slimību ārstēšanai un vēl daudzos citos gadījumos.

Dzērvenēs ir daudz C vitamīna, flavonoīdu un šķiedrvielu (protams, arī citi vitamīni un minerālvielas). Pētījumi vairāk ir orientēti uz dzērveņu lietderīgumu urīnceļu infekciju novēršanā, taču par sliktu tās nenāks arī citos gadījumos.  Un atcerieties, ka dzērvenes var baudīt dažnedažādos veidos. Piemēram, kādā pētījumā sievietes uzturā lietoja dzērveņu sukādes, un viņu urīnceļu infekciju biežums samazinājās. Kādā citā pētījumā atklājās, ka dzērveņu dzērienu lietošana uzturā var labvēlīgāk ietekmēt ķermeņa kompozīciju.  Tāpēc nav jāmokās un par katru cenu dzērvenes jāēd dabīgi skābajā veidolā – gatavojiet dzērveņu sulas dzērienus, ēdiet sukādes, sablendējiet ogas kopā ar medu un iekļaujiet uzturā katru dienu. Tāpat tās droši var lietot arī grūtniecības laikā.

* Ķiploku

, gluži tāpat kā dzērvenes, plašs lieto gan slimību ārstēšanā, gan profilaksē. Ķiploku iecienījuši praktiski visi, sākot no vecmāmiņām un beidzot ar uztura bagātinātāju ražotājiem un uztura speciālistiem. Tas nav bez pamata, jo ķiploka sastāvā ir enzīmi (piemēram, allināze), sēru saturoši savienojumi (piemēram, allīns) un savienojumi, kas iegūti enzimātisku reakciju rezultātā, piemēram, allicīns – galvenais aktīvais ķiploku savienojums. Ķiploka sastāvā esošie savienojumi spēj sinerģiski iedarboties cits uz citu, tāpēc šis augs patiesi spēj daudzveidīgi ietekmēt veselību un cīnīties gan ar vīrusiem, gan baktērijām, gan arī sēnītēm.

Klīniski ķiploku ietekme ir pētīta, ja ir hipertensija, paaugstināts holesterīna daudzums, diabēts, reimatoīdais artrīts, ateroskleroze, vēzis un saaukstēšanās slimības. Pagājušā gadā veiktā metaanalīzes pētījumā tika gūts apstiprinājums tam, ka ķiploka lietošana ikdienā spēj samazināt holesterīna līmeni,savukārt kādā citā pētījumā atkārtoti tika novērota ķiploka spēja samazināt asinsspiedienu.

Runājot par parastām saaukstēšanās slimībām, pierādījumi nav tik viennozīmīgi. Kohreina datubāzes pētījumu apkopojums liecina, ka nav pietiekami daudz kvalitatīvu pierādījumu ķiploku spējām novērst vai ārstēt saaukstēšanos. Taču, tā kā ķiploka iedarbība ir nudien daudzpusīga, domāju, ka ir vērts to iekļaut ikdienas uzturā, jo kaut kādā veidā tas noteikti nāks par labu.

* Ingvers,

lai arī ievests produkts, nu jau plaši tiek lietots daudzu latviešu uzturā. Ājurvēdā tas tiek uzskatīts par sildošu produktu, kas palīdz samazināt uzkrājušos toksīnus, it īpaši plaušās un deguna blakusdobumos, kā arī attīra limfātisko sistēmu – iespējams, tādēļ to plaši lieto, ja ir saaukstēšanās slimības. Zinātniskajā literatūrā apstiprinājumu šīm teorijām neatradīsiet, taču to, ka ingveram piemīt pretiekaisuma īpašības gan. Tāpēc to plaši lieto dažādu artrītu ārstēšanā, ja ir diabēts un aptaukošanās un citos gadījumos. Atzīmēšu, ka ingveru droši var lietot grūtniecības laikā, tas var arī palīdzēt, ja grūtniece cieš no nelabas dūšas.

No svaiga ingvera varat gatavot tēju, izspiest nelielu gabaliņu kopā ar citām dārzeņu vai augļu sulām, kā arī pievienot maltīšu gatavošanā. Ja ingvers nespēs atvairīt jums uzbrūkošos vīrusus, tad sasildīt nosalušas kājas un degunus noteikti spēs. Un, kas zina, varbūt šāda sasildīšana īstajā brīdī palīdzēs izmukt no saaukstēšanās.

* Medus un citi bišu produkti noteikti ir teju vai katrā virtuves skapītī. Svaigs medus, šūnu medus, ziedputekšņi un bišu maize ir vieni no labākajiem bioķīmiski aktīvu vielu avotiem. To pielietojums ir gana plašs gan iekšķīgi, gan arī ārīgi.

Medus satur dažādas minerālvielas, vitamīnus, fermentus, organiskās skābes un citus vērtīgus savienojumus, taču jāatceras, ka tā sastāvā ir arī glikoze un fruktoze, tāpēc karotēm to ēst nevajadzētu. Pilnībā pietiktu ar ēdamkaroti dienā – tīrā veidā vai klāt pie kāda cita produkta (šajā ieteikumā gan ņemts vērā medū esošais cukurs daudzumu, nevis aktīvo vielu koncentrācija).

Bišu produktiem piemīt antioksidatīva, pretiekaisumu un pretmikrobu iedarbība. Zinātnieki ir pētījuši  medus ietekmi uz  cukura līmeni, svaru, lipīdu profilu, C-reaktīvo proteīnu, slāpekļa oksīdu, iekaisumu veicinošajiem prostaglandīniem un homocisteīnu. Ir gūti arī provizoriski rezultāti, kas rāda medus labvēlīgo ietekmi diabēta, hipertensijas,  dislipidēmijas, aptaukošanās un sirds un asinsvadu slimību novēršanā, taču ir nepieciešams vairāk lielāku un rūpīgi veidotu pētījumu.

Tautas medicīnas superprodukti jālieto nedaudz un katru dienu, nevis tikai tad, kad slimība jau klāt

Ir vēl citi ļoti vērtīgi produkti, kas tiek plaši lietoti, lai uzlabotu veselību un atvairītu slimības, piemēram, smiltsērkšķu produkti (sulas, tējas), upenes, dažādi zālīšu uzlējumi un tējas, garšvielas (kurkuma, čilī) un citi. Viss, ko mēs regulāri lietojam uzturā, lielākā vai mazākā mērā ietekmē veselību, taču jāatceras, ka tautas medicīnas superprodukti jālieto nedaudz un katru dienu, nevis tikai tad, kad slimība jau klauvē pie durvīm.

Tā kā nav pētījumu, kas simtprocentīgi apstiprinātu kāda produkta tiešu ietekmi uz imunitātes palielināšanu, nevaru jums ieteikt, piemēram, apēst katru dienu pa ķiploka daiviņai, un nekādas slimības jūs neķers. Taču jūs varat izmēģināt ieviest uzturā vienu vai vairākus uzturvielu ziņā spēcīgus produktus un pavērot, kā mainās pašsajūta un slimošanas intensitāte. Lūk, idejas veselai nedēļai!

Nedēļas plāns imunitātes stiprināšanai*

Pirmdiena

No rīta – svaigi spiesta ķirbju–burkānu–ābolu sula

Vakarā – sakapāta ķiploka daiviņa ar glāzi ūdens vai tējkaroti medus

Otrdiena

No rīta – 2 tējkarotes ziedputekšņu

Vakarā – dzērvenes ar medu

Trešdiena

No rīta – glāze smiltsērkšķu sulas

Vakarā – svaiga ingvera tēja ar citronu un medu

Ceturtdiena

No rīta – 2 Brazīlijas rieksti

Vakarā – svaigi spiesta burkānu–biešu–apelsīnu–ingvera sula

Piektdiena

No rīta – auzu pārslas ar maltām linsēklām un probiotisku jogurtu (kā brokastu opcija)

Vakarā – divas saujas skābētu kāpostu

Sestdiena

No rīta – 2 karotes alvejas ar medu

Vakarā – ehinācijas tēja ar karotīti medus (pati lietoju bioloģiskās zemnieku saimniecības “Ragāres” tējas)

Svētdiena

No rīta – ēdamkarote bišu maizes

Vakarā – brokoļu, kāļu, rāceņu un sēņu sautējums ar dāsnu devu sīpolu un ķiploku (kā vakariņu opcija)

* Šis plāns negarantē, ka nedēļas laikā jūsu imunitāte būs nostiprinājusies un varēsiet nelikties ne zinis par vīrusiem. Tas sniedz tikai idejas, kādus produktus varat papildus ieviest savā ikdienā. Secībai un tam, kurus no produktiem izvēlēsieties lietot, nav būtiskas nozīmes. Tikpat labi katru dienu no rīta varat izdzert glāzi smiltsērkšķu sulas un katru vakaru apēst ēdamkaroti bišu maizes. Taču daudzveidīgāks produktu klāsts nodrošinās organismu ar plašāku bioloģiski aktīvo vielu spektru.

Eva Kataja, žurnāls „Ko Ārsti Tev Nestāsta” / Foto: Shutterstock