Ieteicamie un riskantie vingrinājumi: kardioloģe atklāj, ko darīt, lai uzturētu savu sirdi veselu
Mēs visi zinām, ka kustības ir labas veselībai. Bet kādi kustību veidi un slodzes palīdz stiprināt tieši sirds un asinsvadu sistēmu? Un vai reizē ar regulāru nodarbību sākšanu vajadzētu pamainīt vēl kaut ko dzīvesveidā?
Stāsta Dr. Iveta Mintāle, profesore, kardioloģe P. Stradiņa klīniskajā universitātes slimnīcā.
Palīdzi sev pats
“Veselīgs dzīvesveids” – šajā jēdzienā vajag ieklausīties un iedziļināties, tas ir ļoti daudzpusīgs. Jā, fizkultūrai te ir liela nozīme, bet – ne tikai. Kvalitatīva pārtika, gatavota mājās, veselīga kustēšanās, kaitīgu ieradumu samazināšana un izskaušana… Bet galvenais tajā visā ir cilvēka paša pieredzē gūta pārliecība par veselības nozīmīgumu, par to, ka tikai pats vien savu veselību vari uzturēt un rūpēties par to, ka tikai pats esi galvenā persona, kas atbild par savu veselību.
Joprojām bieži dzirdu teicienus kā, piemēram, “Es jau pie ārstiem neeju!” vai “Kārtīgs latvietis skaitās no 100 (kilogramiem svara)”. Garām! Mūsdienās šādi uzskati vairs nestrādā, jāapzinās realitāte! Ņemot vērā šodienas dzīves realitāti, kad tik daudzi sēž uz dīvāniem un automašīnās, spaida viedtālruņus un visas lietas kārto ar interneta starpniecību… Ja cilvēks augstu vērtē savu veselību, vai viņš gribēs smēķēt, ēst apšaubāmas kvalitātes pārtiku un gulšņāt uz dīvāna, audzējot taukus, līdz pats sev nepatīk?
Runājot par asinsvadu veselību, to nevar aplūkot atsevišķi, jāskata ir organisma veselība kopumā, kur asinsvadi ir tikai daļa. Tiesa, būtiska daļa – asinsvadi ir visjutīgākie pret dažādiem faktoriem un bieži tieši pret tiem, ar kuriem cilvēks pats apzināti bojā savu veselību. Tāpēc, pirmkārt, jādara, kas darāms veselības saglabāšanas un uzlabošanas labā, otrkārt, ja rodas jautājumi, jājautā ārstiem.
Patlaban mums ir pieejami labi speciālisti, tostarp spēcīga jauno fizioterapeitu paaudze, kuri arī var palīdzēt izveidot un īstenot veselīga dzīvesveida plānu. Tas, kā pie mums pietrūkst, bet kas jau ir ierakstīts Eiropas Kardiologu biedrības profilakses vadlīnijās, ir ārstniecības personāla palīgpozīcija – lifestyle coach (dzīvesveida treneris – angļu val.) vai nutritian coach (uztura treneris) – speciālisti, kas beiguši speciālu mācību kursu un palīdz cilvēkiem realizēt ikdienā ieteikumus, ko ārsts rekomendējis darīt savas veselības uzlabošanas labā.
“Bet man taču tāda ģenētika!” Jā, tas ir bieži dzirdēts, ka cilvēki savas veselības problēmas “noraksta” uz iedzimtību, vai ne?
Pēdējā kardiologu kongresā gan tika prezentēts apjomīgs pētījums par tēmu, ka ģenētiskā predispozīcija jeb tā dēvētā iedzimtība var neizpausties, ja vien cilvēks ietur veselīgu dzīvesveidu. Tas nozīmē, ka nelabvēlīgu iedzimtības faktoru ar dzīvesveida maiņu var gan veicināt, gan attālināt, padarot no slimības izpaušanās brīvo laiku krietni garāku. Un, runājot par iedzimtības faktoriem tieši attiecībā uz sirds un asinsvadu sistēmu, ar sliktiem gēniem, bet pareizi dzīvojot var izvairīties no slimībām, savukārt labu gēnu mantiniekam ar nepareizu dzīvesveidu ir iespēja sabojāt savu veselību ātri vien.
Ieteicamās un riskantās slodzes
Kādas slodzes un kustības tad veicina asinsvadu veselību?
Piemēram, ja cilvēkam darbā ir vienveidīga fiziska slodze, visu dienu uz kājām vai visu dienu monotons darbs ar rokām utt., tad, mājās pārnācis, viņš nespēj iedomāties vēl fiziski aktīvi darboties.
“Bet ne jau vienmēr aktivitātei jābūt specifiskam treniņam sporta zālē! Labākais un visiem pieejams izkustēšanas veids ir gara pastaiga enerģiskā solī – vismaz trīsreiz nedēļā, bet vēlamajā variantā katru dienu. Riskantākā pacientu grupa, kam visvairāk vajadzētu ievērot šo ieteikumu, ir cilvēki vecumā 55+, kuri joprojām intensīvi strādā, kuriem nekam ārpus darba un pasīvas atpūtas nav laika… Kā zināms, motivēt pusmūža vai vecāku cilvēku, kurš nekad iepriekš ar fizkultūru nav bijis tuvās attiecībās, ir salīdzinoši grūti, ja viņam pašam nav motivācijas kaut ko darīt, tāpēc ieteikums jaunajiem vecākiem – ieaudzināt bērnos kopš mazotnes fizkultūru kā ikdienas sastāvdaļu, pašiem rādot to labo piemēru,” iesaka daktere.
Sākt var ar dinamiskām slodzēm vismaz 3 stundas nedēļā
Proti, pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana, distanču slēpošana, skriešana un tamlīdzīgi. Ļoti populāra kļuvusi nūjošana – par to var tikai priecāties un aicināt visus pievienoties. Nūjošanas laikā padziļinās elpošana, cilvēks sāk elpot pareizāk (ja ir iespēja tikt pie kāda pareizas elpošanas prasmju ierādītāja vai pašam to apgūt, ieguvēja būs arī sirds un asinsvadu sistēma).
Ieteicami ir arī beidzamajā laikā iecienītie dāmu (un ne tikai dāmu) vingrošanas pulciņi, kas pandēmijas laikā darbojās laukā, svaigā gaisā un joprojām darbojas. Patlaban modē ir aukstās peldes, bet tās kuram katram neder, piemēram, asinsvadu slimniekiem bieži rekomendējam iet pirtī, bet neiesakām lēkt pēc tam ledaini aukstā ūdenī. Asinsvadi ļoti strauji reaģē uz krasām temperatūras maiņām, un tas var izraisīt stenokardijas lēkmi. Tiesa, temperatūru maiņas kā tādas norūda asinsvadus, tomēr, lai to panāktu, nav vajadzīgas tik krasas izmaiņas – labu efektu var gūt mājās, savā vannasistabā veicot kontrastdušas.
Labi būtu arī slodzes pamainīt
Piemēram, reizi nedēļā nūjot, reizi peldēt un reizi paslēpot utt. Galvenais, nevajag pārspīlēt ar pulsu – jāskatās, lai treniņa pulss nepārsniegtu submaksimālo pulsu. Parasti vidējā vecumā vēlamais treniņa pulss ir 120–130, jaunākiem cilvēkiem 140 sitieni minūtē.
Pulss ir galvenais rādītājs, ko cilvēks pats, dozējot slodzi, var pārbaudīt un kuru nevajadzētu pārsniegt. Pie pārāk paaugstināta pulsa rodas sirds pārslodzes, sirds anatomiskās izmaiņas (pārstiepti kambari, kas veicina arī vārstuļu izmaiņas). Pacientiem, kuriem jau ir kardiovaskulāra diagnoze, pirms pievēršanās fiziskajām aktivitātēm jākonsultējas ar ārstu – kāds pulss vēlams, ko drīkst un ko nedrīkst darīt atbilstoši savai veselības situācijai. Visai izplatīts ir mīts, ka sirds slimnieki sportot nedrīkst, taču tā nav – atbilstoša fizkultūra nepieciešama arī cilvēkiem ar sirds stimulatoru un pārstādītu sirdi. Kustības vajadzīgas visiem!
Uzmanīgi ar svaru cilāšanu!
Cilvēkiem pēc 40–45 gadu vecuma jāuzmanās īpaši, jo šajā dzīves posmā jutīgāki orgāni ir mugurkauls, locītavas un saites – ja agrāk nav bijušas nekādas problēmas, tās var rasties, ja slodze ir nepareiza vai neatbilstoša (vīrieši jo sevišķi netic, ka arī divu kilogramu smagas hanteles ir ļoti labas, ja vien vingrinājumus izpilda pareizi – konkrētā amplitūdā un atkārtojumu skaitā). Kustībām un slodzei šajā vecumā jābūt iespējami daudzveidīgai. Tāpat kā viena riska faktora samazināšana negarantē pilnīgu veselību, tā arī vienveidīga slodze nevar solīt pasargāt no sirds un asinsvadu problēmām.
Pārslodzes var mainīt sirds anatomiju
Piemēram, pie dinamiskām slodzēm var rasties labā priekškambara pārslodze, un, kolīdz tas mainās savā izmērā un konfigurācijā, mainās arī pārējie sirds audi. Šādām izmaiņām var sekot izsīkums, jo organisma kompensācijas mehānismiem ir robežas.
Kādus izmeklējumus veikt pirms treniņu sākšanas?
Pamatizmeklējumi, ko ieteicams veikt ikvienam, ir tā dēvētie bāzes izmeklējumi kā slodzes tests un ehokardiogrāfija. Pēc tiem var saprast, vai ir kādas iedzimtas anatomiskas problēmas, kuras ir cilvēka vājās vietas, un attiecīgi ieteikt gan vēlamo un nevēlamo slodzi, gan ārstēšanu. Papildus vēlamas asins analīzes, kur redzami vielmaiņas rādītāji – holesterīna līmenis, cukurs, nieru un aknu rādītāji, kā arī iekaisuma rādītāji.
