Ko tev patiesībā nodara tauki uz vēdera? Tas nav tikai vizuāls defekts
Lai arī kādi laiki būtu, slaida vidukļa līnija vienmēr ir bijusi skaistuma un kopta ķermeņa simbols. Ne velti dāmas vairākus gadsimtus sevi pakļāva mocībām un iespīlējās tik šaurās korsetēs, ka nevarēja nedz brīvi elpot, nedz ūdens malku norīt, lai remdētu slāpes. Neskatoties uz mūsdienu "body positive" domāšanu, reti kurš tuklu vidukli nosauks par pievilcīgu, turklāt mediķi norāda, ka tauki uz vēdera negatīvi ietekmē veselību.
Kāpēc tauki uz vidukļa ir īpaši kaitīgi?
Pieaugot liekajam svaram, palielinās arī risks, ka artērijās veidosies nosēdumi un draudēs sirdslēkme. To nosaka vairāki faktori, kas parasti nāk komplektā ar lieko svaru, – augsts asinsspiediens, otrā tipa cukura diabēts, slikti holesterīna rādītāji. Aptaukošanās savukārt draud ar sirds mazspēju, kad sirds nespēj pumpēt pietiekami daudz asiņu, lai apgādātu organismu.
Tauki uz vēdera ir īpaši nevēlami, tie pat cilvēkiem ar normālu svaru palielina priekšlaicīgas nāves risku. Tauki uz vēdera producē citokīnus, kuri ierosina organismā hronisku iekaisuma procesu. Tā ir liela problēma, jo hronisks iekaisums ir saistīts ar daudzām smagām slimībām, ieskaitot sirds slimības.
Tauku šūnām vidukļa zonā piemīt arī hormonāla aktivitāte – tās ražo hormonu leptīnu, kas liek arvien pieņemties svarā. Veidojas apburtais loks – jo vairāk tauku ir vidukļa zonā, jo vairāk hormonu tiek ražots un jo grūtāk zaudēt lieko svaru.
Sievietēm vajadzētu censties vidukļa apkārtmēru saglabāt mazāku par 80 cm, vīriešiem – nepārsniegt 95 centimetrus. To var izdarīt tikai ar sabalansētu uzturu un fizisko slodzi.
Nelieciet mutē visu pēc kārtas
Vidukļa apkārtmērs lielā mērā ir atkarīgs no ēdienkartes, tāpēc, lai tiktu pie kārotā vidukļa izmēra, jāatsakās no saldiem un trekniem ēdieniem, kā arī no rafinētu graudaugu produktiem.
Katru dienu apēdiet piecas dārzeņu un divas augļu porcijas. Bagātīgs dārzeņu un augļu daudzums piepildīs kuņģi un nodrošinās maz kilokaloriju, kas ļaus uzturēt veselīgu svaru. Apēsto dārzeņu un augļu klāsts gādās arī par pietiekamu kālija, magnija un kalcija daudzumu. Tas ir svarīgi, lai līdzsvarotu apēstā sāls efektu.
Nepārspīlējiet ar sāli. Nav tā, ka sāli nedrīkst ēst nemaz, pieaugušam cilvēkam vajadzētu dienā uzņemt tikai 1,5 gramus. Sāls daudzuma samazināšana ļauj efektīvi pazemināt asinsspiedienu.
Jātrenē ne tikai vēderprese
Ja vēlaties padarīt vidukli slaidāku, nepieciešama holistiska pieeja, kas nozīmē, ka nepietiek tikai trenēt vēderpresi, pamāca Šarlote Votsa. Lielākā daļa cilvēku, lai cīnītos ar šo problēmu, sāk ar vēderpreses vingrojumiem, tādējādi piemirstot par pilnu kustību amplitūdu, kas nepieciešama viduklim, un koncentrējoties vienkārši uz vēdera muskulatūras stiprināšanu un ķermeņa priekšdaļas saplacināšanu.
Ja sapratīsiet, ka uzmanība jāveltī arī pareizai elpošanai, saspringuma samazināšanai, mugurkaula kustīgumam un spējai liekties visos virzienos, ātri vien kļūsiet daudz apmierinātākas ar savu vidukli.
Varat vienā reizē izpildīt tikai daļu no vingrojumiem vai visus trīs posmus pēc kārtas, bet vienmēr atcerieties, ka pēc vingrojumiem ir labi jāatpūšas.
Vingrojumi uz grīdas
1. Apgulieties ar saliektiem ceļiem un kādu laiku paelpojiet ar diafragmu, tad ieelpā izlieciet mugurkaulu. Izelpā ļaujiet vēderam un krūškurvim noslīdēt atpakaļ pie zemes. Izpildiet šīs kustības vairākas reizes vienā ritmā ar elpu, brīvi kustinot mugurkaulu un galvu turot tā, kā ir ērti.
2. Salieciet rokas aiz galvas un izelpā saliecieties uz priekšu. Ar rokām paceliet galvu un atbalstiet kaklu, velkot elkoņus tuvāk vienu otram.
Ieelpojiet un izvērsiet elkoņus uz sāniem, izlieciet muguru uz augšu un mazliet paceliet vidukli. Atkārtojiet šīs kustības vairākas reizes un no 10.–20. reizes izelpā mēģiniet pietuvināt elkoni pretējam gurnam. Ieelpā atgriezieties sākuma pozā. Tad mainiet puses un beigās atslābiniet vēderu, izliecot muguru uz augšu.
3. Pievelciet ceļus krūškurvim un turpiniet elpot, lai atslābinātu muguras lejasdaļu. Pievelciet ceļus pie krūtīm, plecus turiet pie zemes un nolaidiet ceļus uz vienu pusi, lēnām savērpjoties vienā un tad pretējā virzienā vairāk vai mazāk, kā jums ērti. Sajūtiet, kā pastiepjas audi ap vidukli.
Paceliet kājas uz augšu, salieciet ceļus un sāciet apļot kājas, it kā mītu pedāļus. Kustiniet kājas pamīšus, atdarinot pedāļu mīšanas kustības.
Turiet krūškurvi un vidukli pie zemes, lai nesastieptu muguru jostasvietā.
Izelpā pievelciet ceļus pie krūtīm.
4. Ieelpojiet un izstiepiet taisnu kāju un paceliet uz augšu 90° leņķī, otru atraujiet no grīdas un turiet taisnu.
Izelpojiet un nolaidiet abas kājas lejā, ļaujot pastiept muguru un atbrīvot vēdera muskuļus.
Atkārtojiet ar otru kāju. Ja nevarat iztaisnot abas kājas, centieties, lai uz augšu paceltā kāja būtu taisna, bet to, kas ir tuvāk grīdai, var nedaudz saliekt.
5. Pārlieciet kreiso kāju pāri labās kājas augšstilbam un izelpā nolaidiet kājas pa labi tā, lai ķermenis savērpjas.
Ieelpojiet un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet to pašu kustību uz kreiso pusi, ar labo plecu un roku spēcīgi atbalstoties pret grīdu. Savērpjoties galvu pagrieziet pa labi, ja nerodas diskomforts kaklā.
Atgriezieties sākumā pozīcijā un vēlreiz atkārtojiet uz otru pusi.
Pēc vingrojuma paguliet kādu mirkli ar izstieptām rokām un kājām un atpūtieties.
