Sāc ar vienu dārzeni: uztura speciāliste nosauc vienkāršus produktus, kurus ēdam par maz

Par to, kā plānot ikdienas ēdienkarti un kurus produktus parasti tajā neiekļaujam pietiekami bieži, stāsta BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un farmaceits Konstantīns Čerjomuhins.

Lai realizētu veselīga uztura ieteikumus, viens no vienkāršākajiem veidiem ir šķīvja principa ievērošana – pusi šķīvja atvēlēt dārzeņiem, ¼ olbaltumvielām bagātiem produktiem un ¼ ogļhidrātus saturoši produktiem, kas sniegs mums enerģiju.

Ko visbiežāk ēdam nepietiekami

Par veselīgu uzturu tiek runāts daudz, arī izceļot dažādus superproduktus. Taču ir vairākas produktu grupas, kas ir ļoti būtiskas veselīga uztura sastāvdaļa un ko daudzi ikdienā uzņem ļoti maz. Liene Sondore iesaka izvērtēt, vai jūsu ēdienkartē netrūkst kādas no tām:

Krustziežu dzimtas dārzeņi un saknes. Veselam pieaugušajam ik dienas uzturā būtu jāuzņem 500 gramus dārzeņu pagatavotā un svaigā veidā, ar uzsvaru, ka uz šķīvja liekam krustziežu dzimtas dārzeņus – kāpostus, ziedkāpostus, kolrābjus, redīsus, brokoļus, lapu kāpostus, Briseles kāpostus un citus, arī sakņu dārzeņus, kas nesatur cieti. Ieteicams gatavot kāļus, rāceņus, bietes, burkānus.

Dārzeņi ir ne vien garšīgi pagatavojami un ēdami arī svaigi, bet ir arī labs vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un šķiedrvielu avots. Turklāt krustziežu dzimtas dārzeņi tiek pētīti daudzu neinfekciju slimību un onkoloģisko slimību profilaksē. Kāpostaugi satur glikozinolātus un indolus, kas tiek pētīti vēža profilaksei. Tie ir bagātīgs sārmaino minerālvielu (kālijs, kalcija, fosfors, dzelzs un citu), vitamīnu (K, C) un šķiedrvielu avots. Šķiedrvielas palīdz normalizēt holesterīna līmeni asinīs un rūpēsies par veselu kuņģa un zarnu traktu. Turklāt tie satur maz kilokaloriju un ir bagāti ar sēra savienojumiem, polifenoliem un sulforafānu. Diemžēl ikdienā, konsultējot pacientus, tomēr nākas dzirdēt, ka šie dārzeņi tiek ēsti vien reizēm, saka uztura speciāliste.

Skābējumi un skābpiena produkti. Skābēšana ir lielisks veids ne vien, kā dažādot ēdienkarti, bet arī kā tajā iekļaut vairāk dārzeņu. Skābēti dārzeņi ir labs palīgs veselības saglabāšanai – tie uzlabo gremošanas procesus, atveseļo kuņģa un zarnu taktu, jo tieši tur atrodas ap 80 % mūsu imūnšūnu, un palīdz atjaunot baktēriju līdzsvaru zarnu traktā. Būtiski, ka tieši no zarnu trakta veselības ir atkarīga mūsu pašsajūta.

Tāpat ikdienā  būtu vēlams palielināt skābpiena produktu īpatsvaru savā ēdienkartē. Līdzīgi kā dārzeņi, tie palīdzēs mūsu gremošanas traktam un uzlabos mūsu pašsajūtu. Skābpiena produktus organisms labi pārstrādā, tie satur pienskābās baktērijas un palīdz uzturēt kārtībā mūsu zarnu traktu. Nav nemaz tik grūti tos iekļaut ikdienas uzturā, ja pie tā piedomā – izdzeriet glāzi kefīra vai apēdiet bezpiedevu jogurtu! Šie produkti ir jālieto dabīgi raudzēti un bez cukura piedevas. Māciet arī saviem bērniem ēst šos produktus, regulāri tos iekļaujot bērnu ēdienkartē.

Šķiedrvielām bagāti produkti. Šķiedrvielām bagāti ir ne vien dārzeņi, bet arī pilngraudu produkti, sēklas, ogas un augļi. Ik dienas ir jāuzņem 30–35 grami šķiedrvielu. Daļa būs šķīstošās šķiedrvielas, kas organismā tiek sagremotas, un daļa nešķīstošās – kas būs kā “zarnu slotiņa” un palīdzēs nepaaugstināties holesterīna un glikozes līmenim.

Te jāmin beta glikāni, kas lielā daudzumā ir auzās un miežos. Lai uzņemtu šķiedrvielas, var ikdienā kefīram, jogurtam vai putrām pievienot linsēklas – maltā un veselā veidā.  Turklāt, pievienojot maltas linsēklas, organisms uzņems arī vērtīgās Omega-3 taukskābes. Tāpat labi ir iesākt rītu ar iepriekšējā vakarā aplietām linsēklām – aplej ēdamkaroti linsēklu ar ūdeni un no rīta izdzer!

Lai izveidotos paradums ikdienā ēst pietiekami dārzeņus un pilngraudu produktus, ir jāsāk regulāri tos lietot, par to īpaši piedomājot, uzsver uztura speciāliste. Ja ikdienā neēdam dārzeņus, tad, apēdot uzreiz 500 gramus sakņu, jutīsimies slikti. Ir jāsāk ar mazumiņu – apēdiet pie pusdienām un vakariņām kāpostu-burkānu salātus, aizdarītus ar labas kvalitātes eļļu un citrona sulu. Pagatavojiet brokoli, ziedkāpostu! Rīvēts burkāns ar sēkliņām būs lieliski, vienkārši salāti!

Nesabalansēts uzturs veicina vitamīnu trūkumu

Farmaceits Čerjomuhins skaidro, ka, ikdienā uzņemot nesabalansētu un nepilnvērtīgu uzturu, cilvēka organismam sāk pietrūkt gan vitamīnu, gan minerālvielu, tādēļ ir jārūpējas par to, lai jūsu ēdienkarte būtu pilnvērtīga un sniegtu organismam visu nepieciešamo. Vitamīni un minerālvielas atbild par visiem svarīgajiem organisma procesiem, stiprina organismu kopumā, kā arī tā imunitāti vīrusu laikā. Par vitamīnu un minerālu trūkumu organismā var liecināt tādas pazīmes kā zema imunitāte, nespēks, nervozitāte, biežāka slimošana. Lai palīdzētu organismam īpaši tagad, rudens vēsajā un tumšajā laikā, pārskatiet savu ēdienkarti – vai tajā ir iekļauts viss vajadzīgais?

Tāpat būtisks jautājums, runājot par vitamīnu trūkumu organismā, ir D vitamīns, kuru gan ar uzturu ir grūti uzņemt un kura līmeņa uzturēšanai un paaugstināšanai noderēs D vitamīna preparāti. D vitamīns ir viens no populārākajiem mūsdienu vitamīniem, it īpaši Ziemeļvalstīs, kur ir mazāk saules gaismas un tādējādi visbiežāk trūkst D vitamīna.

D vitamīns ir atbildīgs par daudziem procesiem organismā un ir iesaistīts kalcija un fosfora (svarīgāko kaulu audu makroelementu) absorbcijā. Tas ietekmē arī ādas, matu, nagu un zobu stāvokli, regulē vielmaiņas procesus šūnās, veicina muskuļu tonusu un uzlabo imunitāti, kā arī ir nepieciešams vairogdziedzera darbībai un normālai asins recēšanai. Tāpat D vitamīns piedalās asinsspiediena un sirdsdarbības regulēšanā un novērš vēža šūnu augšanu.  

Vienkārši padomi veselīgākam uzturam

Uztura speciāliste Liene Sondore iesaka:

• Plānojiet savus iepirkumus! Iepirkumu sarakstā ierakstiet saknes. Padomājiet, kā tās jums vislabāk garšos – kādus ēdienus, salātus gatavosiet.
• Neuztveriet ēdiena gatavošanu kā slogu – ēdiens ir mūsu veselības  pamatā!
• Ja ikdienā nav ieraduma ēst dārzeņus, sāciet ar vienu dārzeni! Gatavojiet kāpostu salātus ar burkāniem, ar zaļumiem vai citus. Kāposti ir labs piemērs, jo tos var ēst svaigus, gatavot zupās, sautējumos un skābēt.
• Sāciet ieplānot katru dienu pusdienās un vakariņās ēst saknes un salātus.
• Dzeriet kefīru vai bezpiedevu jogurtu. Pievienojiet to ēdienam vai ēdiet desertā ar augļiem vai ogām.
• Plānojiet vienkāršus ēdienus! Lai sarežģītais gatavošanas process nelaupa jums gatavošanas prieku un motivāciju!
• Lai veiksmīgi gatavotu dārzeņus, ir jābūt labiem un ērtiem darbarīkiem – asai rīvei un nazim.

Veselīga recepte izmēģināšanai

Uztura speciāliste iesaka – izmēģiniet recepti, kurā iekļautas ikdienā svarīgās uzturvielas!

Grūbu salāti ar dārzeņiem:

Nepieciešamās sastāvdaļas (4 personām): 1 glāze (ap 200 gramiem) grūbu, 50 grami dzērveņu, brūklenes (pēc izvēles), 1 sīpols, 2 burkāni, 1 paliela šķēle ķirbja, ½ selerijas saknes, 1 ķiploku galviņa, Extra virgin olīveļļa, sāls, pipari, kaltēts rozmarīns, timiāns (pēc izvēles). Pagatavošanai – karstumizturīga veidne un katls. Pasniegšanai – rīvēts kolrābis.

Pagatavošanas gaita:

1. Grūbas iepriekšējā vakarā iemērc aukstā ūdenī. Ja ir steiga – izmanto pērļu grūbas.
2. Sīpolu smalki sakapā. Katliņā ielej nedaudz olīveļļas un apcep sīpolus 2–3 minūtes, līdz tie kļūst zeltaini. Pievieno grūbas un pārlej ar ūdeni. Uzliek vāku un gatavo ~ 45 minūtes. Kad grūbas ir gandrīz mīkstas, pievieno šķipsniņu sāls.
3. Dārzeņus notīra, sagriež nelielos gabaliņos, samaisa ar eļļu un garšvielām un ieliek karstumizturīgā veidnē. Ķiploka galvu pārgriež uz pusēm un pievieno veidnes saturam. Uzkarsē cepeškrāsni uz 200 °C un visu cep ~ 40 minūtes.
4. Grūbas un veidnē ceptos dārzeņus viegli sajauc lielākā bļodā. Pasniedz ar sarīvētu kolrābi.

Padoms: labi garšos gan miežu, gan speltas miežu grūbas. Ātrākam variantam var izmantot pērļu grūbas. Izmantojiet sezonas dārzeņus pēc izvēles. Pievienojiet ēdienam zaļumus un garšvielas!