Melleņu superspējas un ēnas puses! Dažiem šīs ogas ēst nevajadzētu

Mellenes satur ļoti daudz antioksidantu un tiek uzskatītas par vienu no vislabākajiem antioksidantu avotiem. To sastāvā ir dažādas bioloģiski aktīvas vielas, kas darbojas gan kā antioksidanti, gan kā iekaisumu samazinoši aģenti.

Lūk, cik dažādi bioloģiski aktīvi savienojumi ir katrā melleņogā:

• Antocianīni (malvidīni, delfinidīni, pelargonidīni, cianidīni, peonidīni)
• Hidroksicinamīnskābes (kafijskābe, ferulīnskābe, kumarīnskābe)
• Hidroksibenzoskābes (gallskābe, prokatuīnskābe)
• Flavonoli (kempferols, kvercitīns, miricetīns)
• Citi fenoliem radniecīgi savienojumi (resveratrols, pterostilbēns)

Krūze melleņu (aptuveni 150 gramu) satur tikai 84 kcal, bet spēj nodrošināt organismu ar krietnu daudzumu C vitamīna, K vitamīna, kā arī ar mangānu. Lai arī mellenes ir saldas, to glikēmiskais indekss ir zems, un 150 gramu melleņu satur aptuveni četrus gramus šķiedrvielu (gan ūdenī šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas). Interesanti, ka 150 gramos melleņu ir aptuveni 125 grami ūdens, kas tās padara par lielisku produktu karstām vasaras dienām, kā arī ir viens no iemesliem, kāpēc mellenes iesaka ēst gadījumos, kad ir aizcietējumi.

Latvijā un citos ziemeļu reģionos izsenis zināmas meža mellenes; krūmmellenes, kas ir iecienītas dienvidu zemēs, pie mums ienākušas vēlāk. Daudziem krūmmellenes rada aizdomas un šķiet mazāk vērtīgas nekā tās, kas aug mežā. Pētījumos gan diezgan bieži tiek izmantotas tieši krūmmellenes, jo tās var vieglāk izaudzēt, dod bagātīgāku ražu un ērtāk salasāmas.

Atsaucoties uz Jaunzēlandes Augu un pārtikas institūta veiktu pētījumu, kurā tika salīdzināta meža melleņu un krūmmelleņu uzturvērtība, jāsecina, ka mežā augušajām ogām ir augstāks kopējais antocianīnu daudzums un lielāka antioksidantu aktivitāte, savukārt C vitamīna vairāk ir krūmmellenēs. Skatoties uz minerālvielu daudzumu, mazliet pārākas ir meža mellenes – vismaz kalcija, cinka un magnija tajās ir vairāk. Tomēr šim nevajadzētu būt iemeslam, kas liedz ēst krūmmellenes, ja tās ir pieejamas. Antioksidantu ir daudz gan meža mellenēs, gan krūmmellenēs, tāpēc droši lietojiet tās ogas, ko vieglāk sarūpēt.

Melleņu ēnas puse

Izrādās, melleņu sastāvā ir arī vielas, kas organismam var kaitēt, piemēram, labi zināmie pesticīdi un oksalāti.

Oksalāti ir ķīmiski savienojumi, kas atrodami gan augos, gan dzīvnieku un arī cilvēku organismā. Kad oksalātu daudzums kļūst pārāk koncentrēts, tie var kristalizēties un radīt veselības problēmas. Piemēram, cilvēkiem, kam ir problēmas ar nierēm vai žultspūsli, mellenes varētu nebūt pirmā ieteicamākā izvēle. Pārējiem par šo faktu īpaši satraukties nevajadzētu.

Laboratoriskos pētījumos atklāts, ka oksalāti var ietekmēt kalcija uzsūkšanos. Teorētiski tā ir patiesība, taču produktos esošie oksalāti būtisku iespaidu uz kalcija absorbciju neatstāj, un, ja zarnu trakts ir vesels, maltītes laikā esat atslābinājies un katru kumosu kārtīgi sakošļājat, tad uzsūkšanās procesi noritēs bez nozīmīgiem traucējumiem. Katrā ziņā neviens uztura speciālists parasti nerekomendē izslēgt mellenes no uztura tikai tādēļ, lai tās nekavētu kalcija uzsūkšanos.

Kā lielākajā daļā ogu, arī mellenēs var atrast pesticīdus. To apstiprina ASV Vides aizsardzības grupas apskats jeb Pircēju pesticīdu ceļvedis, kurā mellenes minētas kā viens no 12 produktiem, kuros visbiežāk ir atrastas pesticīdu paliekas.

Ja vēlaties samazināt pesticīdu daudzumu uzturā, tad dodiet priekšroku ekoloģiski audzētām krūmmellenēm vai parastajām meža mellenēm. Taču, zinot, ka liela daļa mellenāju atrodas rūpnīcu vai lielceļu tuvumā, arī meža mellenes var nebūt pilnīgi “tīras”. Ekoloģiski audzētās krūmmellenēs nebūs nevēlamu savienojumu, tās saturēs vairāk fenolu un antocianīnu, tām būs arī augstāka kopējā antioksidantu kapacitāte nekā parasti audzētājām krūmmellenēm, kas saņem pesticīdus.

5 veidi, kā var izpausties melleņu superspējas

Uzlabo sirds asinsvadu sistēmas stāvokli

Melleņu uzturvērtība ir diezgan plaši pētīta saistībā ar sirds asinsvadu veselību. Pētījumos visbiežāk tiek analizēts, kā melleņu ēšana mērenā daudzumā (viena vai divas tasītes dienā) ietekmē veselību pēc 1–3 mēnešiem. Pierādīts, ka šo ogu lietošana uzturā būtiski uzlabo lipīdu attiecību asinīs, proti, samazinās kopējā holesterīna daudzums, paaugstinās augsta blīvuma holesterīns, samazinās triglicerīdu daudzums. Mellenes arī pasargā asinīs esošos savienojumus, piemēram, zema blīvuma holesterīnu, no oksidēšanās, kas samazina lipīdu iespējamo uzkrāšanos asinsvadu sieniņās.

Par mellenēm ir vietā teiciens – jo vairāk, jo labāk! Mellenes palielina asiņu antioksidantu kapacitāti. Šis rādītājs būtiski palielinās, ja mellenes ēd vairāk par vidēji uzturā lietoto devu – vienu vai divām tasītēm ogu. Tāpēc, kad vien ir iespējas, ēdiet trīs un vairāk tasītes melleņu dienā.

Papildus izjauktam lipīdu līdzsvaram jāmin arī otrs nozīmīgs riska faktors – paaugstināts asinsspiediens. Pētījumi liecina – gan sievietēm, gan vīriešiem dažādās vecuma grupās melleņu ēšana labvēlīgi ietekmē asinsspiedienu. Tiem, kam ir paaugstināts asinsspiediens un kas ēd mellenes, var būtiski samazināties gan sistoliskais, gan diastoliskais spiediens. Tiem, kam asinsspiediens ir normāls, mellenes var palīdzēt to tādu saglabāt.

Beidzamo gadu pētījumos zinātnieki koncentrējušies uz to, lai izzinātu, kā tieši mellenes spēj uzlabot sirds asinsvadu veselību, un atklājuši kādu faktu saistībā ar slāpekļa oksīda sintēzi (SOS). Pārsvarā ir pētīta palielinošā SOS forma, kuras pārmērīgas veidošanās gadījumā pieaug iekaisuma risks. Taču ir arī endogēnā SOS, kas ir saistīta ar stabilāku kardiovaskulāro darbību. Attiecīgi, ja cilvēks regulāri katru dienu ēd mellenes, var palielināties endogēnās SOS aktivitāte, un tas daļēji izskaidro, kā šīs ogas uzlabo sirds asinsvadu sistēmas darbību.

Uzlabo kognitīvo procesu

Viens no jaunākajiem melleņu izpētes virzieniem ir to iedarbība uz kognitīvajiem procesiem. Pētījumos ar vecāka gadagājuma cilvēkiem ir gūti pierādījumi, ka mellenes var uzlabot atmiņu un citus izziņas procesus. Kādā pētījumā ar pieaugušajiem, kuru vidējais vecums bija 76 gadi, tika pārbaudīta melleņu sulas ietekme uz kognitīvajām spējām. Dalībniekiem tika dotas 2 vai 2,5 tases melleņu sulas dienā, un pēc 12 nedēļām bija jāizpilda dažādi testi. Tie atklāja, ka melleņu sulas dzērējiem bija būtiski uzlabojusies atmiņa. Vienīgi jāņem vērā, ka pētījuma dalībniekiem tika dota melleņu sula, kuras iegūšanai nepieciešams diezgan daudz ogu.

Pētījuma autori izteica viedokli, ka mellenes varētu ne tikai uzlabot atmiņu, bet arī attālināt citu izziņas problēmu parādīšanos, kas saistītas ar novecošanu.

Laboratorijā veiktos pētījumos un pētījumos ar dzīvniekiem šī labvēlīgā ietekme tiek saistīta ar melleņu spēcīgo antioksidatīvo iedarbību, kas pasargā nervu šūnas no oksidatīviem bojājumiem. Nervu šūnas ir sevišķi jutīgas pret skābekļa radītiem bojājumiem, un tām nepieciešama īpaša antioksidatīva aizsardzība visa mūža garumā, tādēļ, lai vecumdienas sagaidītu ar gaišu prātu, jānodrošina optimāls uzturvielu daudzums.

Regulē glikozes līmeni

Lai arī mellenēm nav pats zemākais glikēmiskais indekss (GI), gadījumos, kad cilvēkam jau ir glikozes vielmaiņas traucējumi, tās spēj labvēlīgi ietekmēt cukura līmeni asinīs. Pētījumi liecina, ka melleņu GI ir 40–53, savukārt zemenēm, avenēm un kazenēm tas ir tuvāk 30 nekā 40. Neraugoties uz to, mellenes ir zema GI produkts, jo pierādīts, ka cilvēkiem ar otrā tipa cukura diabētu, metabolo sindromu un insulīna rezistenci to lietošanai uzturā ir pozitīva ietekme.

Visiem, kam ir cukura vielmaiņas problēmas, kas nereti mēdz būt arī tad, ja ir liekais svars, būtu lietderīgi iekļaut uzturā pēc iespējas vairāk melleņu.

Uzlabo acu veselību

Acs tīklene ir unikāla, un tā ir pakļauta augstam oksidatīvajam stresam. Tā kā mellenes satur daudz antocianīnu, tās tiek aktīvi pētītas, lai noskaidrotu, kā tās spēj pasargāt tīkleni no nevēlama skābekļa bojājuma. Pētījumos ar dzīvniekiem atklāts, ka mellenēs esošie antioksidanti spēj pasargāt ne tikai no skābekļa radītiem bojājumiem, bet arī no saules radītā starojuma, kas negatīvi ietekmē acs tīkleni. Taču, lai to apstiprinātu un attiecinātu uz cilvēkiem, ir nepieciešami plašāki pētījumi. Savukārt pētījumos ar dzīvniekiem jau gūti cerīgi rezultāti, jo melleņu ekstrakts samazinājis tīklenes oksidatīvo stresu un DNS bojājumus, kas radušies saules UVB starojuma ietekmē.

Pretvēža iedarbība

Kā ikviens produkts, kas satur daudz antioksidantu, arī mellenes ir daudz pētītas saistībā ar vēzi. Pagaidām vēl būtu par skaļu teikts, ka šīs ogas samazina vēža risku, jo trūkst apjomīgu ar cilvēkiem veiktu pētījumu. Taču krūts vēzis, resnās zarnas vēzis, barības vada vēzis un tievo zarnu audzēji ir tie, uz ko zinātne patlaban vērš savu uzmanību, un ir gūti pirmie cerīgie rezultāti, kas atklāj melleņu spējas samazināt vēžu risku.