Vai veģetārisms vienmēr ir veselīgs? 7 jautājumi par dzīvnieku izcelsmes produktiem

Citiem vārdiem, ja no uztura izslēdz tikai gaļu, tad uzturvielu deficītam nevajadzētu rasties (protams, vienmēr var būt izņēmumi). Taču, ja tiek ievērots vegāns uzturs (kaut vai tikai gavēņa laikā), var iedzīvoties nespēkā un ievērojami patukšot savas uzturvielu rezerves. Tāpēc, kļūstot par vegānu, jārēķinās, ka būs papildus jālieto kādi uztura bagātinātāji.

Gavēnis man atkal lika aizdomāties par gaļas (un arī piena produktu) nelietošanas motīviem. Ja tie ir reliģiski vai saistīti ar nevēlēšanos izmantot dzīvniekus, tad man iebildumu nav. Taču, ja produkti tiek izslēgti no uztura ar pārliecību, ka tas ir pareizais veids, kā parūpēties par ilgu mūžu un labu veselību, tad gan man ir ko teikt.

Ikdienā nākas diezgan bieži saskarties ar maldīgiem uzskatiem par veselīgu uzturu. Sarunas ar veģetāra, vegāna un svaigēšanas uztura piekritējiem arī nav retums, un bieži vien no šiem cilvēkiem dzirdu diezgan absurdas teorijas. Es neiebilstu pret cilvēku izvēli ievērot kādu konkrētu uztura režīmu, taču kā uztura speciāliste nevaru klusēt un piekrist aplamiem apgalvojumiem, kuri var ietekmēt citu cilvēku uztura paradumus. Daudz var manīt veģetāra (arī vegāna) uztura piekritēju propagandu, ka šāds uzturs ir pats labākais un cilvēkam vispiemērotākais. Daļai cilvēku tā varbūt ir, bet – ne visiem! Tāpēc šoreiz vēlos pastāstīt par veģetāriešu biežākajiem argumentiem un to, kādēļ tie nav tik viennozīmīgi, kā varētu šķist.

Vai gaļa izraisa vēzi, sirds asinsvadu slimības (SAS) un citas veselības problēmas?

Par gaļas lietošanu uzturā ir ļoti daudz mītu, sākot ar to, ka gaļa zarnās pūst, līdz tam, ka tā izraisa vēzi. Ne visiem gaļas lietošana ir kaitīga, un ne visu veidu gaļa ir saistīta ar palielinātu vēža risku.

Sākšu ar to, ka cilvēka organisms ir pietiekami labi aprīkots, lai spētu gaļu sagremot un no tās absorbēt visas nepieciešamās uzturvielas. Cita lieta, ja cilvēkam ir kāda hroniska slimība (piemēram, podagra vai kuņģa zarnu trakta problēmas), kad gaļa nav ieteicama.

Olbaltumvielas tiek sadalītas kuņģī ar kuņģa skābes palīdzību, un ar pārējo mūsu zarnu traktā tiek galā gremošanas enzīmi. Visi tauki, olbaltumvielas un pārējie mikroelementi tiek uzsūkti caur zarnu sieniņām, un tajās nepaliek nekas, kam pūt. Tas, kas zarnās var pūt jeb fermentēties, ir pilnīgi kas cits – augu valsts šķiedrvielas no augļiem, dārzeņiem, graudaugiem un pākšaugiem. Taču šī fermentācija ir labvēlīga, jo zarnu baktērijas no šķiedrvielām izveido vērtīgas uzturvielas, piemēram, īso ķēžu taukskābes.

Runājot par gaļas saistību ar veselības problēmām, 2013. gadā vienā no lielākajiem vēža pētījumiem, kurā piedalījās 448 568 dalībnieki, neatklāja nekādu saistību starp rūpnieciski NEapstrādātas sarkanās gaļas patēriņu un sirds slimībām, diabētu vai nāvi. Baltās gaļas jeb putnu gaļas patēriņš nekad nav apstiprināts kā vēzi vai SAS veicinošs. Taču, ja uzturā tiek lietoti kūpinājumi, desas, cīsiņi un citi sarkanās gaļas produkti, tad gan ir atklāts palielināts risks nomirt no SAS vai vēža. Īpaša uzmanība tiek pievērsta pārstrādātas sarkanās gaļas lietošanai saistībā ar resnās zarnas vēzi, taču secinājumi nav viennozīmīgi, jo nav pārliecinošu datu par nepārstrādātu gaļu.

Pētījumos, kuros uzrādīta saistība starp sarkanās gaļas patēriņu un hroniskām slimībām, visbiežāk nav atsevišķi izdalīta rūpnieciski pārstrādātas un vienkārši pagatavotas gaļas ietekme, tāpēc arī sabiedrībā radies apjukums. Ja jums garšo gaļa un uzturā iekļaujat arī daudz augu valsts produktus, nav zinātniski pamatota iemesla, lai no gaļas pilnībā atteiktos.

Tiesa, ka pārejot uz vegānu uzturu, svars var samazināties, bet tas nekādā gadījumā nenozīmē, ka piena produkti un gaļa mūs padara resnus. Protams, ja uzturā dominē pārstrādāti produkti, saldināti jogurti un citi ne pārāk veselīgi dzīvnieku valsts produkti, tad, pašam nemanot, svaru uzaudzēt nav problēmu, bet būtībā olbaltumvielām bagāti produkti (vājpiena biezpiens, olas, liesa gaļa un tamlīdzīgi produkti) var palīdzēt svaru samazināt!

Ja no uztura tiek izslēgtas visas dzīvnieku valsts olbaltumvielas, ir jāparūpējas, lai proteīni tiktu uzņemti ar citiem produktiem, citādi pie zaudētā svara varēsiet droši pieskaitīt arī daļu savu muskuļaudu.

Olbaltumvielas ir tās, ka veicina ilgāku sāta sajūtu, un to pārstrādei tiek patērēts vairāk enerģijas nekā tauku vai ogļhidrātu metabolisma laikā. Maltītes ar augstāku olbaltumvielu saturu jo sevišķi patiks vīriešiem, kas vēlas atbrīvoties no liekā svara, bet negrib pārtikt tikai no salātiem vien. Šādi var panākt gan ilgstošu sāta sajūtu, gan arī svara zudumu.

Atbrīvošanās no liekā svara vispār ir atsevišķs temats, kuru šoreiz negribētu izvērst. Katram ir izvēle, kā viņš vēlas to izdarīt, taču vajadzētu saprast, ka nav obligāti jākrīt vienā vai otrā galējībā (jāēd tikai augu valsts produkti vai kaudzēm olbaltumvielu). Var lieliski kombinēt gan augu valsts produktus, gan dzīvnieku izcelsmes produktus un zaudēt svaru garšīgi un veselīgi.

Man šķita, ka šis jau ir noiets posms, tomēr diezgan bieži dzirdu holesterīna argumentu kā plusu pārejai uz augu valsts produktiem. Ja uzturs ir sabalansēts un mēs esam fiziski aktīvi, tad ar pārtiku uzņemtais holesterīns nenodarīs pilnīgi nekā slikta. Turklāt aptuveni 80% holesterīna saražo aknas, tikai 20% mēs uzņemam ar pārtiku.

Kas attiecas uz liesu putnu gaļu, tajā holesterīns ir minimālā daudzumā, un olas baltums to nesatur vispār! Savukārt dzeltenumu neēst tikai tāpēc, ka tajā ir holesterīns, būtu neprāts. Lauku vistu olas ir viens no vērtīgākajiem produktiem, kādu vien varam savā uzturā iekļaut, un pretēji mītiem tās labvēlīgi ietekmē lipīdu frakcijas asinīs un nepalielina SAS risku. Ja esat veseli un olas garšo, tad varat kaut vai katru dienu apēst pa olai, un nekas slikts jums nenotiks.

Tos pilsētniekus, kuri olas neēd, jo domā, ka šādi apēdīs neizperētus cālīšus, varu nomierināt, – lai no olas iznāktu cālītis, ir nepieciešams gailis (kuru savukārt pie dējējvistām nelaiž). Patiesībā biju pārsteigta, vēl nesen uzzinot, ka dažām pilsētniecēm šis ir jaunums.

Vai dzīvnieku valsts produktu izslēgšana no uztura labvēlīgi ietekmē veselību?

Gribētos vēlreiz atgādināt, ka vaina nav dzīvnieku produktos, bet gan uztura paradumos un dzīvesveidā kopumā. Esmu jau minējusi pētījumus, kuros salīdzināti veģetārieši ar visēdājiem, un visbiežāk uzvarējuši pirmie, jo visēdāji izvēlēti tādi, kas uzturam nepievērš nekādu uzmanību. Ja arī visēdāju grupa ievērotu veselīga dzīvesveida principus, tad uzvarētāji būtu abi. Tas ir pierādījies senāk veiktos pētījumos un noteikti pierādītos arī tagad. Un pretēji – ja vegāna uztura pamatā pārsvarā ir rūpnieciski pārstrādāti produkti vai ir vienveidīga produktu izvēle, tad veselīgs visēdāja uzturs noteikti ir vērtīgāks.

Daudz svarīgāka par gaļas un piena produktu neēšanu, ir dārzeņu un augu valsts produktu daudzuma palielināšana uzturā. Un te ir runa nevis par jebkuriem augu valsts produktiem, bet gan par dabīgiem, pilngraudu un pēc iespējas svaigākiem.

Vai “Ķīnas pētījums” pierāda, ka dzīvnieku valsts olbaltumvielas ir kaitīgas?

Daudzi veģetārieši atsaucas uz bioķīmiķa Kolina Kempbela grāmatu “Ķīnas pētījums”, kurā atspoguļota uztura un slimību saistība Ķīnā un īpaši uzsvērts dzīvnieku valsts produktu kaitīgums. Jāatzīst, nezinot citus viedokļus, šī grāmata patiešām šķiet pārliecinoša. Taču viss nav tik nepārprotami skaidrs. Hārvarda universitātes ārsti epidemiologi (kā Valters Villets) un citi profesionāļi iebilst pret pētījumā izmantotajām statistikas metodēm, jo tās sagroza datus un uzrāda korelācijas ar vēzi un sirds slimībām tur, kur to, pareizi apstrādājot datus, nebūtu. Nepareizi interpretējot datus, ir ļoti viegli nodarīt pāri sabiedrības veselībai, piemēram, kā tas bija piesātināto tauku gadījumā.

Kādā citā Āzijā veiktā pētījumā ar teju 300 tūkstošiem dalībnieku atklājās, ka gaļas lietošana uzturā ir saistīta ar samazinātu sirds slimību risku vīriešiem, vēža risku sievietēm un mazāku letālu gadījumu skaitu. Dzīvnieku valsts olbaltumvielas nekādā gadījumā nav kaitīgas, un tam nevajadzētu kalpot par iemeslu, lai atteiktos no biezpiena vai gaļas.

Vai piena produkti ir slikti kauliem?

Piena produkti ir nonākuši debašu krustugunīs, un tiek pat vainoti osteoporozes veicināšanā. Tā kā tie organismā veido skābu vidi, pastāv uzskats, ka tā no kauliem tiek izvilkts kalcijs, un tie kļūst trausli. Daži pētījumi šo viedokli daļēji apstiprina (uz tiem tad visbiežāk atsaucas vegāni), taču daudz vairāk ir tādu, kas parāda piena produktu labvēlīgo ietekmi ilgtermiņā, un tie visi nebūt nav piena industrijas sponsorēti.

Lai gan es neuzskatu, ka piena produkti obligāti nepieciešami stipriem kauliem vai labai veselībai, nekādā gadījumā neuzdrošinātos teikt, ka tie ir kaitīgi, jo tam nav zinātniska pamatojuma (arī skābo un sārmaino produktu teorija nav zinātniski pamatota). Taču tas, ka kāds produkts uzturā nav obligāts, nenozīmē, ka tas nevar būt noderīgs. Piemēram, piena produkti no īsta lauku piena ir lielisks fosfora, kalcija, olbaltumvielu un K2 vitamīna avots, un visas šīs vielas ir nepieciešamas kaulu veselībai.

Vai visas uzturvielas iespējams uzņemt ar augu valsts produktiem?

Daudzi cilvēki domā, ka ar augu valsts produktiem var uzņemt visu organismam nepieciešamo, bet tas ir aplami. Dabā neatrast drošu B12 vitamīna avotu, gatavā veidā Omega  3 taukskābes kā eikozapentaēnskābi, un D3 vitamīnu (lai arī tā primārais avots ir saules gaisma, nevis dzīvnieku valsts produkti). Jāseko līdzi arī dzelzs daudzumam uzturā un citām minerālvielām, kuru uzsūkšanās no augu valsts produktiem ir procentuāli mazāka.

Ar šo visu es gribēju pateikt, ka nav obligāti jāatsakās no dzīvnieku valsts produktiem tikai tāpēc, ka ir kādi pētījumi, kas it kā norāda uz to nelabvēlīgo ietekmi. Ir tikpat daudz un vēl vairāk tādu, kas tos atspēko. Ja mēs turklāt runājam par dabīgiem produktiem, kas nav rūpnieciski pārstrādāti biezpiena sieriņos vai cīsiņos (kuru apēšana pa retam arī nekādu ļaunumu nenodarīs), tad nav iemesla sevi mocīt un atsacīties no iemīļotiem produktiem.

Galvenais – pievērsiet uzmanību gaļas un piena produktu izcelsmei, pagatavošanas veidam, lietošanas biežumam un pārējā uztura dažādībai. Ir ļoti svarīgi ieklausīties arī sava organisma vajadzībās. Ja kādā brīdī gaļu negribas ēst, neēdiet! Ja negribas neko no dzīvnieku valsts produktiem, viss kārtībā, neēdiet arī tos! Taču brīdī, kad jūtat, ka šos produktus atkal sāk kāroties, sniedziet savam organismam to, ko tas prasa. Mēģiniet vadīties pēc savām sajūtām, neskatoties uz to, kādi viedokļi valda jūsu draugu un tuvinieku vidū vai sabiedrībā.

* raksta autore ir uzturzinātniece, ieguvusi bakalaura grādu veselības aprūpē un maģistra grādu medicīnas zinātnēs, www.dabigsuzturs.lv  uztura speciāliste, Latvijas Diētas un uztura speciālistu asociācijas biedre