Lai slidenajā laikā neiedzīvotos traumās! 8 vingrinājumi līdzsvara uzlabošanai

Fizikālās medicīnas un rehabilitācijas ārste Guna Vītoliņa mudina paturēt prātā vismaz astoņus ikdienā realizējamus ieteikumus līdzsvara nostiprināšanai. 

Uzmanība atmaksājas

“Termometra stabiņam atkal noslīdot zem nulles, turklāt temperatūrai diennakts laikā krasi mainoties, ikvienam jābūt uzmanīgam, ejot pa slidenām un sasnigušām ietvēm vai ceļiem, taču īpaši jāuzmanās gados vecākiem cilvēkiem, kuriem ir lielāks risks gūt traumas un atlabšanas process nereti ir ilgāks un sāpīgāks.

Lai mazinātu iespēju pakrist, cilvēkiem ieteiktu nekautrēties lūgt palīdzību līdzcilvēkiem pāriet ielas slideno posmu, ejot, atbalstīties pret spieķi, vienmēr līdzi paņemt mobilo telefonu,” stāsta rehabilitācijas ārste Guna Vītoliņa. 

Krītot uz slidenām ietvēm un ceļiem, cilvēki nereti gūst dažādus roku, kāju, gūžas un potīšu lūzumus, kuru dzīšanas process var aizņemt pat vairākas nedēļas, kā arī smadzeņu satricinājumus un citas nopietnas traumas, tādēļ ir svarīgi zināt kā šādās situācijas rīkoties. Ārste iesaka: “Lai izvairītos no negadījumiem, izejot no mājām būtu rūpīgi jāapsver apavu izvēle, kā arī jāiet bez steigas un vienmēr pievēršot uzmanību ietves vai ceļa stāvoklim.” 

Līdzsvaram ir liela nozīme

Tieši ziemas mēnešos traumpunktos un slimnīcu uzņemšanas nodaļās ievērojami pieaug pacientu skaits, kuri galvenokārt guvuši traumas paslīdot uz ietvēm un ceļiem, taču statistiku papildina arī cietušie slēpošanas trasēs un slidotavās.
Guna Vītoliņa uzsver: “Līdzsvara un koordinācijas vingrojumi palīdz noturēt ķermeņa gravitācijas centru tādā stāvoklī, kas uzlabo līdzsvaru, un tādējādi aizkavē kritienus. Regulāri vingrojot, mainās ne tikai stāja, bet arī gaita: solis kļūst garāks, stabilāks, vieglāk mainīt iešanas virzienu. Aktualizējam to tagad, kad ietves slidenas, bet līdzsvara treniņiem ir liela nozīme ikdienā visa gada garumā neatkarīgi no gadalaika. 

Fizisko aktivitāšu laikā uzlabojas nervu impulsi un jutība nervu receptoros. Kopumā palielinās fiziskā izturība un dzīves kvalitāte. Īpaši jāakcentē kognitīvo funkciju pierādīta uzlabošanās, veicot ilgstošas fiziskās aktivitātes. Pat zemas intensitātes treniņi uzlabo atmiņu, uzmanību, koncentrēšanās spēju, palielinās informācijas apstrādes ātrums.”

8 vienkārši vingrinājumi līdzsvara uzlabošanai 

Lai gūtu priekšstatu par savu līdzsvara izjūtu, pacel vienu kāju un pārbaudi, cik ilgi to vari noturēt nesvārstoties. Savukārt, lai pārbaudītu līdzsvaru kustībā, mēģini pastaigāt kā pa auklu. 
Regulāri izpildot līdzsvara vingrojumus, laika gaitā šiem diviem uzdevumiem vajadzētu veikties krietni labāk. 

Uz vienas kājas 

Lai to veiktu, svarīgi pieturēties pie krēsla atzveltnes vai citas stabilas virsmas. Pacel celī saliektu kāju (vēlams – 45 grādu leņķī) un noturi 10 sekundes. Atkārto 10-15 reizes un pēc tam to pašu veic ar otru kāju. Ar laiku, līdzsvara izjūtai uzlabojoties, iespējams, nebūs nepieciešams pieturēties, lai veiktu šo vingrinājumu.

Svara pārvietošana

Stāvot ar kājām gurnu platumā, lēnām pārnes svaru uz vienu kāju, nedaudz paceļot otru kāju. Tādā pozā paliec 20-30 sekundes. Pēc tam to pašu atkārto ar otru kāju.  

Papēdis – purngals

Ej lēni taisnā līnijā, liekot cieši soli pie soļa, pieskaroties ar papēdi otras pēdas pirkstgaliem. Atbalstam vari izmantojot sienu, ja jūtaties nestabili. Šādi ieteicams veikt 20 soļus. 

Kāju – uz mugurpusi

Stāvi taisni, pieturies pie krēsla atzveltnes. Virzi vienu kāju atpakaļ, noturi to nedaudz saliektu aptuveni vienu sekundi. Atkārto 10-15 reizes ar vienu kāju, tad – ar otru.

Uz pirkstgaliem

Šis vingrinājums var palīdzēt padarīt stiprākus potīšu muskuļus. Turies pie krēsla vai sienas, lai nekristu, stāvi ar kājām plecu platumā. Pacelies uz pirkstgaliem, tad – nostājies atkal uz pilnas pēdas. Atkārto vingrinājumu 10-15 reizes. Atpūties un veic vēl vienu piegājienu.

Pietupieni

Lai padarītu stiprākus kāju un iegurņa muskuļus, ieteicams praktizēt pietupienus. Stāvi tā, lai kājas gurnu platumā, saliec ceļus un virzi dibenu uz aizmuguri, it kā censtos apsēsties. Turi svaru papēžos un rokas – vai nu priekšā, vai uz augšstilbiem. Atkārtojiet 10 reizes. Ja tas ir pār grūtu, no stāvus pozīcijas mēģini lēnām apsēsties krēslā, neizmantojot rokas. 

Sānu soļi

Virzies maziem solīšiem uz sāniem, liekot kāju pie kājas. Mēģini šādi šķērsot istabu un atpakaļ, lai strādātu uz abām ķermeņa pusēm. Šī kustība stiprina gūžas un augšstilba muskuļus.

Joga un pilates

Lai saglabātu līdzsvaru, ir nepieciešami muskuļi, kas notur ķermeni stāvot, staigājot vai veicot citas kustības. Joga un pilates ietver kustības, kas palīdz šos muskuļus stiept un stiprināt. Taču, pirms uzsākt nodarbības, obligāti jākonsultējas ar ārstu. Svarīgi, lai šādas nodarbības vada sertificēts speciālists.
Jo lielāka steiga, jo ātrāks solis. Ātrā solī ir lielāks risks nokrist, jo nav taču laika skatīties zem kājām! 

“Slidenos laika apstākļos nedrīkst steigties. Ja zaudēsim modrību, nepievēršot uzmanību, kur liekam kājas un kur atrodas mūsu ķermeņa smaguma centrs, var draudēt kritiens. Tāpēc ir vērts – ja ārā slidens, rēķināties ar papildu laiku ceļam vai arī atsevišķos gadījumos pat izvairīrties doties ārpus mājas.  Laika plānošana un stabilitāte var palīdzēs saglabāt veselību,” saka "Mēness aptiekas" pieaicinātā eksperte Guna Vītoliņa.