Kā var uzņemt D vitamīnu, dzīvojot mūsu platuma grādos?
Tā kā dzīvojam ziemeļu platuma grādos, UV stari tumšajā gadalaikā – sākot no novembra līdz pat februārim, līdz Zemei nemaz nenonāk. Saules daudziem cilvēkiem pietrūkst arī pavasarī, rudenī un vasarā. Tāpēc speciālisti iesaka D vitamīnu uzņemt papildus. Jautājums – kā labāk?
Saules gaisma
Roku, sejas, plaukstu un kāju pakļaušana saules iedarbībai vasarā divas trīs reizes nedēļā rada vienmērīgu iedegumu un pietiekamu D vitamīna daudzumu. D vitamīns cilvēka ādā spēj sintezēties tikai, ja UV stari skar atklātas ķermeņa vietas. Apģērbs un stikls ir lieliski UV staru filtri. Ziemā diemžēl ir atklāta vienīgi seja, taču D vitamīns izstrādāsies, ja uz ādas nebūs uzklāts saules aizsargkrēms. Piemērotākais laiks, lai vasarā uzturētos saulē, ir no septiņiem līdz vienpadsmitiem rītā un no pieciem līdz septiņiem vakarā. Jāņem vērā, ka sauļošanās kosmētika ar augstu saules aizsardzības faktoru (SPF 8 un augstāks) samazina D vitamīna sintēzi ādā par 95 procentiem. Tāpēc katru dienu der pavadīt saulē bez aizsarglīdzekļiem 15–30 minūtes atkarībā no cilvēka vecuma, ādas tipa, gadalaika, dienas laika un tikai pēc tam uzziest sauļošanās krēmus vai veikt citus pasākumus pret ultravioleto staru darbību. Starp citu – saules gaisma caur logu neiedarbojas!
Treknas zivis
No pārtikas D vitamīns daudz atrodams treknās zivīs – lasī, forelē, skumbrijā, tuncī un zutī. Visvairāk vitamīna ir svaigā zivs gaļā, piemēram, 85 grami Klusā okeāna laša filejas satur vidēji 450 SV saules vitamīna. Plus – sirdij tik veselīgās Omega 3 taukskābes!
Tunča konservi
Par svaigām zivīm pieejamāks un lētāks D vitamīna avots ir tunča vai sardīņu konservi. Apmēram 100 gramu konservēta tunča satur no 50 līdz 150 SV, divas konservētas sardīnes – ap 40 SV vitamīna.
Brūnie šampinjoni
Sēnēm arī piemīt spēja sintezēt D vitamīnu ultravioletajos staros. Baltos šampinjonus gan audzē tumsā, un tie satur maz vitamīna, taču nobriedušie, brūnie šampinjoni jeb portobello gaismā spēj šo vitamīna daudzumu palielināt pat līdz 400 SV 100 gramos.
Olas dzeltenums
Olai tikai dzeltenums satur D vitamīnu, no baltuma vien labuma nebūs. Vienā dzeltenumā ir apmēram 40 SV saules vitamīna.
Liellopa aknas
Varbūt vairākumam ne tas pieņemamākais D vitamīna avots, tomēr 100 gramu porcija ceptu aknu satur ap 50 SV šā vitamīna un vairākas citas vērtīgas uzturvielas.
Mencu aknu eļļa
Ļoti bagātīgs D vitamīna avots – vienā ēdamkarotē ir pat 1300 SV vitamīna, kas vairāk nekā divas reizes pārsniedz pašlaik rekomendēto dienas devu (600 SV).
Ar D vitamīnu bagātināti produkti
Veikalos pieejami noteikti produkti, kas bagātināti ar D vitamīnu, visbiežāk – piens, brokastu pārslas un apelsīnu sula. Devas ir norādītas uz iepakojuma. Lauku piens no govīm, kas ganās pļavās, ir lielisks D vitamīna avots bez kādas papildu vērtības piešķiršanas.
Uztura bagātinātāji
Tiem, kas nedrīkst, kam nepatīk sauļoties vai citu iemeslu dēļ nevar uzņemt D vitamīnu no dabiskiem avotiem, plašā klāstā pieejami uztura bagātinātāji. Par piemērotāko ieteicams konsultēties ar ārstu. Ar D vitamīnu var arī saindēties, piemēram, 4000 SV kopējā deva dienā (kopā ar sauli, pārtiku) var būt bīstama.
Ultravioleto staru lampas
Vēl pirms solāriju ēras tika izmantotas apsauļošanai pret rahītu un citām kaulu problēmām. Tās ir spēcīgākas par solāriju un arī var palielināt ādas vēža risku, tāpēc jāizmanto aizsargbrilles, bet vislabāk – lietot tikai saskaņā ar ārsta norādījumiem.
