6 minūšu likums, kas noteikti jāzina katram vēža slimniekam
Pat tad, ja cilvēkam ir onkoloģiskas saslimšanas un veic terapiju, viņam ir regulāri jānodarbojas ar fiziskām aktivitātēm. Tā intervijā portālam Jauns.lv sacīja Fizisko aktivitāšu klīnikas galvenais speciālists, Rīgas Stradiņa universitātes lektors un medicīnas zinātņu doktors Rūdolfs Cešeiko, kurš pētījis fiziskās aktivitātes onkoloģijā. Viņš aicināja pamēģināt 6 minūšu likumu, ar kura palīdzību var viegli saprast, vai konkrētajā dienā turpināt fiziskās aktivitātes.
“Kustības [onkoloģijas pacientiem] ir ļoti svarīgas. Kustības ir tik pat svarīgas, kāds ir nozīmētais ārstēšanas plāns.
Arī visā ārstēšanas plānā (mēs vadāmies pēc Eiropas ārstēšanas vadlīnijām) fiziskās aktivitātes ir iekļautas kā būtiska ārstēšanas sastāvdaļa. Līdz ar to paralēli ārstēšanai ir jāiesaistās fiziskajās aktivitātēs.
Pastaigas un spēka vingrinājumi
Jautājums ir: ko darīt? Fiziskās aktivitātes ir ārkārtīgi plašs jēdziens. Ir divi pamata bloki. Mums ir jāvelta uzmanība aerobajai slodzei, kas ir tā saucamais izturības jeb kardio treniņš. Tās var būt pastaigas vieglas vai mērenas intensitātes tempā 20-30 minūšu garumā katru dienu. Nedēļā ir rekomendēts sasniegt 150 minūtes.
Tāpat vismaz divreiz nedēļā vajadzētu divas sesijas ar spēka treniņiem lielajām muskuļu grupām. Lielās muskuļu grupas, kam mēs pievēršam uzmanību, ir kājās, mugurā, plecos un krūtīs.”
Pirms aktivitātēm vēlams ievērot 6 minūšu likumu jeb iesildīšanās fāzi
Vai šādas fiziskās aktivitātes ieteicamas visa veida onkoloģijas pacientiem? “Šīs fizisko aktivitāšu vadlīnijas, kuras tikko minēju, attiecas uz visiem [onkoloģijas pacientiem]. Ir ļoti svarīgi rūpīgi sekot līdzi pašsajūtai.
Mēs vienmēr cilvēkam rekomendējam pirms aktivitāšu uzsākšanas ievērot tā saucamo 6 minūšu likumu.” Tas nozīmē: lai cilvēks varētu saprast, vai šodien viņam ir pietiekami daudz spēka iesaistīties fiziskajās aktivitātēs, pulkstenī vai telefonā var uzņemt 6 minūtes un to laikā veikt dinamisku, mierīgu aerobo slodzi. Tā var būt pastaiga, soļošana uz vietas vai priekšu.
Dažu minūšu laikā saprast, vai fiziskās aktivitātes turpināt
“Šajā laikā organisms paspēj uzsildīties un cilvēks spēj saprast, vai šodien fiziskās aktivitātes būtu iespējamas. Bieži mēdz būt tā, ka ķīmijterapijas laikā cilvēks izjūt ārstēšanās blaknes. Var būt nogurums, nespēks, sliktāka dūša, ne pati labākā pašsajūta.
Šo 6 minūšu laikā mēs saprotam, vai mēs šodien turpināsim tālāk ar fizisko aktivitāšu vadlīnijām, vai arī nē. Mierīgi varam pateikt sev paldies un šodien neveikt fiziskās aktivitātes. Mēģināsim rītdien vēlreiz.
Šīs 6 minūtes ir ārkārtīgi svarīgas! Pieredze rāda, ka 95% cilvēku pēc 6 minūšu likuma aizvadīšanas var turpināt ar fizisko aktivitāšu vadlīnijām. Ļoti retos gadījumos bijis tā, ka cilvēks sapratis, ka pašsajūta ir sliktāka un šodien neturpinās. Bet arī tas ir pilnīgi normāli!”
Līdz ar to var teikt: ja cilvēks nevar saprast, vai šodien iesaistīties fiziskajās aktivitātēs, vai labāk nē, viņam ieteicams pamēģināt 6 minūšu likumu. “Tieši tā!”
Galvenais pamēģināt kustēties
Kādas ir pacientu atsauksmes par 6 minūšu likuma izmantošanu? “Cilvēki ir ļoti gandarīti, priecīgi par to, ka var to izdarīt. Lielākā daļa ir pārsteigti par to. Viņiem sāk iepatikties kustības, fiziskās aktivitātes, jo viņi saprot, kāpēc tas tiek darīts, kāds ir to mērķis. Ir ļoti pozitīva atsaucība no cilvēkiem.”
“Svarīgākais aspekts ir tāds: ir jāpamēģina! Izlasot teoriju uz papīra, ir forši, bet, ja cilvēks tiek līdz tam brīdim, kad viņš sāk to izmēģināt, tad aiziet! Tad ir labi!”
Ko darīt vecākiem, apaļīgākiem un mazkustīgākiem ļaudīm?
Domājot par fiziskajām aktivitātēm, parasti iedomājamies vingra auguma jaunu cilvēku, kurš jau iepriekš daudz kustējies. Bet ko darīt ļaudīm, kas saslimuši ar kādu onkoloģisku kaiti un iepriekš nav daudz kustējušies, ir apaļīgāki vai vecāki?
“Mūsdienās parādās arī ļoti daudz jaunu cilvēku, kuri uzskatāmi ar lielākām fiziskām spējām, bet kuriem tāpat attīstās onkoloģija. Bet tā ir taisnība, ka pagaidām vēl aizvien ir tā, ka biežāk ar onkoloģiju saslimt cilvēki pēc 50 gadu vecuma.”
Ķīmijterapijas laikā nav jāsāk skriet maratons
Domājot par vecāku, apaļīgāku un mazkustīgāku cilvēku ārstēšanu, jāatceras, ka katram pacientam var būt savs kustību temps, intensitāte. Piemēram, pastaiga var notikt dažādos tempos. Viens cilvēks var doties pastaigā ātrāk, bet cits – lēnāk. “To var integrēt pilnīgi katrs cilvēks individuāli. Tam nav šķēršļu.”
Tas nozīmē, ka pacientam, kurš iepriekš bijis ļoti mazkustīgs, tagad nebūtu jāsāk skriet tik ātri, kā to dara maratonisti. “Protams. Skaidrs, ka ķīmijterapijas laikā maratons nav jāskrien! Jautājums, vai vispār cilvēkam ir jāskrien maratons, ja vien viņš ar to nepelna iztiku?”
Svīšana, nepatika, sāpes, nogurums…
Diemžēl joprojām ir dzīvs stereotips, ka fiziskās aktivitātes ir tas pats kas sports. Turklāt sports tādā izpratnē, ka tās ir grūtas sacensības, kur jālec pāri barjerām, jāveic daudz presīšu vingrinājumu, nemitīgi jāskrien u.tml. Tāpat fiziskās aktivitātes saistās ar aizelšanos un distanci, kurai nav redzama ne mala, ne gals. Vēl var būt atmiņas par nepatiku, sāpēm, nogurumu, piedzītām kājām, svīšanu.
“Tie ir nepareizie stereotipi, kas bieži vien cilvēkiem ir sabojājušies no skolas laikiem,” Cešeiko atzina un norādīja, ka mūsdienās pēc pacientu izglītošanas un fizisko aktivitāšu parādīšanas viņiem pilnībā mainās skats uz fiziskajām aktivitātēm.
Jauns priekšstats par fiziskajām aktivitātēm
Tiesa, fiziskās aktivitātes nav arī vieglas. “Tā nav liriska stiepšanās, ko mēs arī izmantojam. Mēs fiziskās aktivitātes veicam ļoti gudri no cilvēka fizioloģijas viedokļa. Tas ir būtiskākais – ārstēt.
Kad cilvēks to izprot, saprot un izjūt uz sava ķermeņa, viņam rodas pilnīgi jauns priekšstats un pieredze ar fiziskajām aktivitātēm. Cilvēkam tas patīk.”
Sākumā var nepirkt dārgas hanteles
Dažkārt ir priekšstats, ka nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm ir ļoti dārgi. Taču speciālists uzsvēra, ka fizisko aktivitāšu vadlīnijas, kas drīzumā būs izstrādātas, cilvēkiem nemaksās neko. “Cilvēkiem vienkārši vajag saņemties un sākt darīt!”
“Sākotnēji var nepirkt hanteles. Var paņemt ūdens pudeles un piebērt ar smiltīm. Būs lieliski svariņi, ar ko sākumā vingrot.” Protams, laika gaitā var iegādāties arī īstās hanteles.
Būtu vērtīgi pakonsultēties ar speciālistu
“Domāju, ka katrs var noteikt dzīvē prioritātes un atļauties iegādāties sev kādu hantelīti. Tās cilvēkam kalpos ļoti, ļoti ilgi. Fiziskās aktivitātes nemaksā dārgi. Ja ir iespēja tikt pie kāda fizisko aktivitāšu speciālista, kurš praktizējas darbā ar cilvēkiem, kuri saskaras ar onkoloģiju, būtu vērts apmeklēt šādu speciālistu.
Tādējādi varētu konkrētāk, precīzāk saprast, ko darīt, kādā intensitātē darīt, cik bieži darīt. Tad pašam cilvēkam būtu lielāka skaidrība, izpratne un pārliecība.”
Ir jāpamēģina pašam!
“Ir svarīgi veikt fiziskās aktivitātes pareizi. Protams, par to nav jautājumu. Bet pat tad, ja es neesmu īsti pārliecināts, vai daru pareizi vai nepareizi, man nav jāgaida kaut kāds mirklis, kad kāds atnāks un parādīs, kā man tagad pareizi darīt. Ir jāpamēģina pašam!”
Var sākt ar pietupieniem. “Nav jātupstas ļoti dziļi. Lieliski varam izmantot savu krēslu, kas mums ir komfortabla augstuma. Varam piecelties no tā un apsēsties uz tā 10 reizes. Tad atpūsties un atkārtot to 3 piegājienus. Lieliski un elementāri!
Paši varam koriģēt savu vingrošanu
Tad sapratīsim, kā jūtas mūsu mugura, ceļi. Varam kaut ko koriģēt. Ja jūtam, ka krēsls ir pārāk zems, varam uzlikt uz tā kādus spilventiņus, lai pietupšanās dziļums ir nedaudz seklāks. Savukārt, ja jūtam, ka vingrošana kļūst pārāk viegla, varam paņemt dažas ūdens pudelītes, kas dod papildus svaru. Tad atkal varam pamēģināt apsēsties uz tā paša krēsla vai arī mēģināt ietupties nedaudz dziļāk.
Katram pašam ir jāpamēģina intuitīvi atrast labākais variants. Pieredze rāda, ka cilvēks ir pietiekami saprātīga būtne, kas pats var atrast nelielas nianses. Nav jāgaida kāds speciālists, kurš atnāks un visu parādīs. Ja ir iespēja konsultēties, tas ir lieliski, tas nāks par labu. Bet ir jāsāk šodien!”
Galvenais ir darīt to regulāri un respektēt pašsajūtu!
Turklāt jāatceras, ka Latvijā ir ļoti maz ārstniecības personu, kuri pārzina onkoloģijas pacientu specifiku fizisko aktivitāšu jautājumos.
“Līdz ar to cilvēkam ir jāsāk pašam kustēties! Var sākt ar pakāpenisku, mierīgu soļošanu dažādos tempos, hantelīšu un svariņu pacelšanu, piecelšanos un apsēšanos uz krēsla. Galvenais ir darīt to regulāri un respektēt pašsajūtu!” Cešeiko rezumēja.
