8 biežākie vēdersāpju un līdzīgu simptomu vaininieki

Bieži vien par uzturu runājam tad, kad ir svara problēmas, sirds asinsvadu slimības, cukura diabēts un dažādas citas hroniskas slimības, bet aizmirstam, ka uzturam ir vistiešākā ietekme uz gremošanas sistēmas veselību. Ja jūtamu problēmu nav, tad gremošanas trakta veselība nav ierindota starp prioritātēm. Bet tai vajadzētu būt prioritātei! Un, lai tā būtu, gremošanas sistēma ir jāpazīst. Pārskatīsim, kas tad piedalās gremošanas procesos un kā tos varam ikdienā atbalstīt.

Lieliskais sešinieks

1. Mute

Runājot par gremošanas sistēmu, ne visi iedomājas par muti, kur patiesībā gremošanas procesi sākas. Attiecīgi, ja domājam par uzturu, kas veicina gremošanas sistēmas veselību, nedrīkstam aizmirst par mutes dobuma veselību.

Te var sanākt nelielas pretrunas, jo ne viss, kas ir veselīgs zarnām, veicina mutes dobuma veselību. Piemēram, citrusaugļi zarnu traktam ļoti patiks, bet zobu veselībai nebūs no labākajiem palīgiem, jo citrusaugļos ir augsts skābes saturs, kas var veicināt zobu emaljas eroziju. Rupjmaize arī ir ļoti vērtīgs produkts, bet mutes dobumā tā veidos lipīgu masu, kas var ielipt zobu spraugās un ilgstoši tur uzkavēties, radot baktērijām patīkamu vidi. Tas pats ar žāvētiem augļiem, kas ir lipīgi un ilgstoši sniedz iespēju baktērijām baroties ar cukuriem.

2. Barības vads

Orgāns, kas savieno muti ar kuņģi, ir ļoti svarīgs, lai mūsu pašsajūta būtu laba. Tiem, kas ir izjutuši atvilni vai sāpes krūšu apvidū, zina, ka par barības vada veselību ir jāparūpējas. Principā barības vada veselību varam veicināt ar pilnvērtīgu uzturu, taču, ja ir barības vada iekaisums, ir vērts šo to uz laiku pamainīt.

Primāri ēdienam noteikti vajadzētu būt mīkstam vai šķidram, lai lieki nekairinātu barības vadu. Tāpēc riekstus un mušļus vai svaigus burkānus, kas citkārt ir ļoti vērtīgi produkti, šajā situācijā ēst nebūtu atbilstoši.

3. Kuņģis

Šis lielai daļai cilvēku nereti šķiet galvenais gremošanas sistēmas orgāns. Kuņģī notiek gan mehāniska ēdiena sajaukšanās un gremošana, gan arī “ķīmiska” gremošana, kas nozīmē, ka ēdiens sajaucas kopā ar kuņģa sulām un gremošanas enzīmi sāk palīdzēt sadalīt ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas. Kuņģa skābe izdalās, lai nodrošinātu enzīmiem vajadzīgo skābo vidi un palīdzētu nogalināt nevēlamas baktērijas.

4. Tievā zarna

Tievās zarnas galvenā funkcija ir uzturvielu absorbcija jeb uzsūkšana. Aptuveni 90 % no gremošanas procesiem norit tieši šeit, kur tiek arī sagremoti ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas. Uzņemtā ēdiena masa virzās uz priekšu pa zarnu ar koordinētām zarnas sieniņas kontrakcijām, līdz nonāk resnajā zarnā.

5. Resnā zarna

Šīs zarnas galvenā funkcija ir absorbēt ūdeni un elektrolītus no pāri palikušās ēdiena masas, lai lieko pēc tam izvadītu. Resnajā zarnā mīt arī vērtīgas baktērijas, kas saražo gan vitamīnus (K vitamīnu un B grupas vitamīnus), gan īso ķēžu taukskābes.

6. Aknas, aizkuņģa dziedzeris un žultspūslis

Aknām ir vairākas funkcijas, tostarp tās palīdz ēdiena sagremošanā, uzglabā enerģijas rezerves glikogēna formā, palīdz asinīm sarecēt un pārstrādā alkoholu, toksīnus un medikamentus, lai izvadītu tos no organisma. Aknas arī ražo žulti, kas tiek glabāta žultspūslī, pirms nonāk tievajā zarnā, kur palīdz sagremot taukus. Žultspūslis veic žults glabāšanas funkciju, bet pats to neražo. Savukārt aizkuņģa dziedzeris ražo gremošanas enzīmus, kas nonāk tievajā zarnā un palīdz sagremot ēdienu. Aizkuņģa dziedzeris ražo arī specifiskus hormonus kā insulīnu, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs.

Vēders par to būs pateicīgs

• Ēdiet augļus, ogas un dārzeņus katru dienu.

Lai uzturētu gremošanas sistēmu veselu ilgtermiņā, bez dārzeņiem, augļiem un ogām neiztikt. Būtu vēlams apēst 5–7 porcijas dienā jeb vismaz 500 gramus. Uzturs ar augstu šķiedrvielu un antioksidantu daudzumu tiek saistīts ar uzlabotu gremošanas sistēmas veselību. Augu valsts produkti satur dažādus savienojumus, kas palīdz cīņā ar slimībām. Piemēram, resnās zarnas veselībai šķiedrvielas ir absolūti nepieciešamas, un, zinot, ka resnās zarnas vēzis nav reta diagnoze, ar šķiedrvielu uzņemšanu ieteiktu nekavēties.

• Dodiet priekšroku pilngraudu produktiem.

Arī pilngraudu produkti palīdz organismu apgādāt ar šķiedrvielām. Bet – ne tikai. Rafinētiem produktiem bieži vien ir klāt sastāvdaļas, kas organismam neko vērtīgu neiedod. Tāpēc, izvēloties pilngraudu produktus, izvairīsieties no nevajadzīgu piedevu uzņemšanas. Piemēram, rudzu rupjmaize būs vērtīgu uzturvielu koncentrāts, salīdzinot ar kviešu miltu smalkmaizīti. Gremošanas traktā esošās labās baktērijas arī būs priecīgākas par rudzu maizi. Mēģiniet dienā uzņemt ap 35 gramiem šķiedrvielu. Drīkst arī vairāk!

• Ierobežojiet sarkanās gaļas patēriņu un gaļas izstrādājumus.

Biežāk uzturā iekļaujiet vistas gaļu vai zivis. Ko nozīmē “biežāk”? Ja iepriekš katru dienu ēdāt cūkgaļu vai liellopa gaļu un to izstrādājumus, tad tagad mēģiniet sarkano gaļu daļēji aizvietot ar vistu vai zivi. Vēl labāk būtu gaļas un tās produktu vietā ieviest pākšaugu ēdienus.

Gaļu noteikti nevajag ēst katru dienu, bet, ja to ļoti prasās, tad ne biežāk kā reizi dienā. Un tai vajadzētu būt “tīrai” gaļai, kas ir vārīta, tvaicēta, sutināta vai krāsnī cepta, bez panējuma un apdeguma. Palielināts sarkanās gaļas, kūpinājumu un gaļas izstrādājumu patēriņš tiek saistīts ar lielāku resnās zarnas vēža risku.

• Pievērsiet uzmanību ēdiena pagatavošanas veidam.

Ēdiena gatavošanas veidam pilnīgi noteikti ir nozīme. Tvaicēšana, sautēšana, gatavošana mikroviļņu krāsnī (jā, mikroviļņi nav nekādi ļaundari!) un vārīšana noteikti būs veselīgāka nekā cepšana uz pannas vai grilēšana. Protams, mums ikdienā sanāk ēst arī ceptus ēdienus, bet būtu labi, ja to darītu ne katru dienu un vismaz ne vairākas reizes dienā. Gremošanas trakts tiks galā ar dažādi pagatavotu ēdienu, bet par tā veselību mēs šādā veidā tik ļoti neparūpēsimies.

• Iekļaujiet ikdienas uzturā produktus, kas satur probiotikas.

Probiotikas ir labās baktērijas, kas cīnās ar sliktajām baktērijām zarnu traktā. Tās arī veido savienojumus (īso ķēžu taukskābes), kas pabaro zarnu šūnas. Tāpēc, domājot par zarnu trakta veselību, mums ir gan jāpabaro labās baktērijas (ar šķiedrvielām), gan arī jāpavairo. Labi probiotiku avoti ir visi fermentētie dārzeņi un piena produkti, piemēram, skābēti kāposti, kefīrs, kimči u. c. Galvenais, šos vērtīgos produktus nesildīt un nejaukt kopā ar etiķi, jo tad probiotikas aizies bojā.

• Samaziniet uzturā produktu īpatsvaru, kam ir pievienots cukurs.

Ja ikdienas uzturā produktu ar pievienotu cukuru ir maz vai nav nemaz, tad šis punkts uz jums neattiecas. Taču, ja mīlat cepumiņus, konfektes, saldākus jogurtiņus un citus saldus ēdienus, tad ar šo “mīlestību” būtu vērts kaut ko iesākt.

Vēlams, lai pievienotā cukura daudzums dienā nepārsniegtu 5 tējkarotes jeb 25 gramus cukura – aizkuņģa dziedzeris būs pateicīgs, un arī zarnu trakts neiebildīs. Sliktās baktērijas gan nebūs iepriecinātas, bet tas mums der!

• Dzeriet ūdeni, un zarnu trakts jums pateiksies.

Optimāla ūdens daudzuma uzņemšana noteikti ir atslēga labākas pašsajūtas iemantošanai. Optimālais daudzums ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, bet tas noteikti nebūs mazāks par litru. Ja vēl neesat tikuši līdz litram ūdens dienā, tad sāciet kāpināt savus ūdens dzeršanas tempus. Nebūs jāsūdzas par kūtru vēdera izeju, un atvieglosiet organismam atbrīvošanos no visa liekā.

• Ievērojiet higiēnas principus!

Lai arī šis ieteikumus varētu šķist pašsaprotams, ne vienmēr tā ir. Pārtikas saindēšanās parasti neilgst gadiem, taču, kamēr saindēšanās simptomi ir klātesoši, tie ir ļoti nepatīkami. Tāpēc vienmēr būtu svarīgi nomazgāt rokas pēc tualetes apmeklējuma un pirms ķeramies klāt produktiem.

• Augļi, dārzeņi un ogas vienmēr ir jānomazgā pirms ēšanas. Arī tie, kurus neēdam ar visu mizu.
• Sekojiet līdzi derīguma termiņiem un nelietojiet produktus pēc derīguma termiņa beigām. Ja termiņš vēl nav pārsniegts, bet produkts dīvaini ož vai aizdomīgi izskatās (mainīta krāsa vai tekstūra), labāk to neēst.
• Glabājiet produktus ledusskapī, ja nepieciešams tos turēt vēsākā temperatūrā.
• Kad atkārtoti uzsildāt ēdienu, pārliecinieties, lai tas vienmērīgi izsilst, piemēram, vistas kāja būtu jāizkarsē līdz pat kauliņam.
• Karstā laikā produkti bojājas daudz ātrāk, tāpēc vēlams tos laikus ievietot ledusskapī.
• Sekojiet līdzi porcijas lielumam un ievērojiet regulāras maltītes!

Nepārspīlējiet ar porciju izmēriem, ja negribat piedzīvot gremošanas traucējumus. Šim principā būtu jābūt ieteikumam Nr. 1, jo kā gan mēs varam gribēt, lai gremošanas sistēma strādā normāli, ja pēkšņi tai uzliekam pārmērīgu darba apjomu! Un, lai vienā reizē nebūtu jāēd divas bļodiņas ar zupu vai makaroniem jāliek papildporcija, nepieciešams ieplānot ēdiena uzņemšanu vairākas reizes dienā. Noteikti ne mazāk par trim reizēm dienā.

Graudaugu un kartupeļu porcijai nevajadzētu pārsniegt dūres lielumu, savukārt gaļas/biezpiena/olu u. c. olbaltumvielu saturošu produktu porcijai būtu jāatbilst plaukstas lielumam.

• Ikdienā nelietojiet alkoholiskos dzērienus.

Alkohols, tāpat kā saldumi, nav ikdienas nepieciešamo produktu sarakstā. Alkohols aknām ir jāatindē, tāpēc, ja negribat apgrūtināt aknu darbību, no alkohola būtu vēlams atteikties. Ja alkoholu lietojat, tad nepārsniedziet maksimālās devas – viena deva sievietēm (glāze vīna, 150 ml) un divas devas vīriešiem (divas glāzes vīna, kopā 300 ml).

• Nepārspīlējiet ar taukiem.

Tagad esam mierīgi, ka tauki paši par sevi nav kaitīgi, taču neiekrītiet otrā grāvī un nesāciet tos ēst nekritiski. Pārmērīga tauku uzņemšana pavisam noteikti noslogo gremošanas sistēmu. Ēst eļļā ceptas, panētas karbonādes ar ceptiem kartupeļiem un majonēzi nebūs prātīga izvēle, savukārt cepeškrāsnī cepti sakņaugi, kas pārslacīti ar olīveļļu, būs pavisam cits stāsts. Tas pats attiecas uz piena produktiem – nav vajadzības ņemt pašus treknākos. Vislabāk būtu kombinēt piesātināto tauku avotus ar nepiesātinātajiem. Vienā reizē var gatavot salātus ar krējumu, bet citā ar eļļu.

Atrodiet vainīgo!

Ir reizes, kad var būt noderīga savas ēdienkartes monitorēšana. Pieņemsim, ka periodiski ciešat no vēdersāpēm, ir aizdomas, ka tās varētu būt no kāda produkta (piena, ķiplokiem, āboliem vai kā cita), bet pilnīgi droši neesat. Tad nu ir vērts veikt nelielu izmeklēšanu un pierakstīt visu ikdienā apēsto.

Vēlams fiksēt ne tikai apēstos produktus, bet arī to daudzumus. Klāt pierakstām arī to, kā jutāmies – gan emocionāli, gan arī fiziski. Tādā veidā būs vieglāk izvērtēt, vai pie nepatīkamajām sajūtām ir vainīgi kādi specifiski produkti, to apjoms, kādu produktu kombinācijas vai varbūt specifisku produktu ēšana stresa pilnās situācijās. Iespējami ir visi varianti, un ne vienmēr atradīsim vainīgo starp pārtikas produktiem. Tikpat labi pie gremošanas trakta diskomforta konkrētajās reizēs var būt vainojams stress. Smadzenes un zarnu trakts ir savstarpēji saistīti un var ietekmēt viens otra labsajūtu.

Biežākie vēdersāpju un līdzīgu simptomu vaininieki

• Skābi produkti kā tomāti, citrusaugļi
• Gatavie salātu aizdari
• Pākšaugi
• Gāzēti dzērieni
• Kvieši
• Sīpoli un ķiploki
• Laktoze (piena produktos)
• Trekni produkti

Kad jāvēršas pēc palīdzības pie speciālista?

Ar katrām vēdersāpēm uz slimnīcu diez vai vajadzētu braukt, taču ir gadījumi, kad konsultāciju atlikt nevajadzētu. It īpaši, ja jūsu ģimenes slimību vēsturē ir nopietnas gremošanas trakta slimības un ja ir šādi simptomi, vizīti nevajadzētu atlikt.

• Pēkšņas, bet paliekošas izmaiņas zarnu trakta darbībā.
• Asiņošana no taisnās zarnas.
• Izteikti dedzinoša sajūta, gremošanas traucējumi vai vēdersāpes.
• Straujš un neplānots svara zudums.
• Regulāra vemšana.
• Rīšanas grūtības.

Sauja riekstu dienā!

Vai zinājāt, ka rieksti var uzlabot ne tikai sirds veselību, bet arī aknu veselību? Ja negribat tikt pie nealkoholiskās taukaino aknu slimības (NATAS) jeb aknu steatozes, iekļaujiet uzturā katru dienu pa saujai riekstu, īpaši, ja esat vīrietis.

2019. gadā veiktā pētījumā atklāts, ka vīriešiem, kuru uzturā bija visvairāk riekstu, bija mazāks risks iegūt aknu steatozi.

Nedodiet iekaisušam aizkuņģa dziedzerim sviestu

Ja esat tikuši pie pankreatīta, uz laiku atsakieties no pilnpiena produktiem. Vai tas būtu akūts pankreatīts (aizkuņģa dziedzera iekaisums) vai hronisks, abos gadījumos vajadzētu atvieglot aizkuņģa dziedzera darbu. Saldais krējums un sviests var pagaidīt. Dodiet kādu laiku priekšroku kokosriekstu pienam un kokosriekstu sviestam, kas satur vidēji garo ķēžu taukskābes.

Drīkst mieloties ar tumšo šokolādi!

Vēlaties attaisnojumu tam, lai katru dienu apēstu pāris gabaliņu tumšās šokolādes? Polifenoli no kakao pupiņām palielina zarnu traktā mītošās labās Bifidobacteria un lactobacilli baktērijas, kā arī samazina potenciāli kaitīgo Clostridia baktēriju daudzumu.