Cik bieži drīkst ēst soju? Vai tā ietekmē hormonu darbību?

Tofu, edamame, tamari, natto, tempeh – šie un dažādi citi svešvārdi ir ienākuši mūsu virtuvē, ja ar soju un tās produktiem esam uz tu. Sojas pārslas, proteīns, milti, granulas, dzērieni, majonēzes un dažādi gatavie sojas ēdieni ir pieejami gan interneta veikalos, gan arī lielveikalos, taču aizspriedumi pret tiem joprojām saglabājas, skaidro uztura speciāliste Eva Kataja. 

Sojas pupiņas ir pākšaugs, kura izcelsme ir Āzijas valstīs. Mūsdienās to audzē arī ASV. Āzijā, pretēji Rietumvalstīm, sojas pupiņas pārsvarā ēd nemainītā veidā. Latviešu virtuvē soja noteikti vairāk parādās, rūpnieciski pārstrādāta un sajaukta kopā ar dažādām citām sastāvdaļām.

Sojas pupiņas satur antioksidantus un izoflavonus, tā sauktos augu estrogēnus, kas cilvēka organismā darbojas līdzīgi mūsu hormoniem, taču ar krietni mazāku jaudu. Divi galvenie pārstāvji ir genisteīns un daidzeīns.

Sojas estrogēni var piesaistīties estrogēna receptoriem organismā un iedarboties gan kā viegli estrogēnu pastiprinoši, gan nomācoši aģenti. Ja sieviete nav sasniegusi menopauzi, viņas organismā ir daudz cirkulējošā estradiola (galvenais estrogēnu pārstāvis cilvēka organismā), attiecīgi sojas fitoestrogēni darbosies drīzāk kā viegli nomācoši aģenti. Savukārt menopauzes laikā, kad asinīs cirkulējošā estradiola daudzums ir mazāks, sojas fitoestrogēni vairāk darbosies kā cilvēka organismā esošie estrogēni. Tātad sojas fitoestrogēnu ietekme ir atkarīga no organismā esošo estrogēnu daudzuma (arī krūts vēža gadījumā).

Sojas pupiņu uzturvērtība

100 grami vārītu sojas pupiņu satur:

• 171 kcal
• 63% ūdens
• 14,9 gramus olbaltumvielu
• 13,8 gramus ogļhidrātu
• 2,4 gramus cukura
• 6,9 gramus šķiedrvielu
• 7,7 gramus tauku (1,1 g piesātināto tauku, 1,98 g mononepiesātināto tauku, 4,6 g polinepiesātināto tauku, 0,6 g Omega 3 un 4 g Omega 6 taukskābju)

Olbaltumvielas – daudz un labas

Sojas pupiņas ir viens no labākajiem augu valsts proteīna avotiem, jo tās satur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes. Olbaltumvielas veido 36–56% sausās masas. Viena tasīte vārītu sojas pupiņu (aptuveni 170 grami) satur ap 30 gramiem olbaltumvielu. Sojas olbaltumvielu kvalitāte ir laba, lai arī dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu kvalitāte ir augstāka.

Sojas eļļu tomēr ne!

Sojas pupiņās tauku saturs ir aptuveni 18% no sausā svara, un galvenokārt tos veido polinepiesātinātās un mononepiesātinātās taukskābes. Aptuveni 50% no kopējā tauku satura nodrošina tieši linolskābe jeb Omega 6 taukskābes. No sojas pupiņām arī iegūst eļļu, ko plaši izmanto Āzijas valstīs, taču es to neieteiktu kā labu tauku avotu tieši lielā Omega 6 taukskābju daudzuma dēļ.

Diētisks produkts

Tā kā pieejamo ogļhidrātu saturs sojas pupiņās nav liels, tām ir zems glikēmiskais indekss un tās var droši iekļaut diabēta slimnieku uzturā, kā arī to cilvēku uzturā, kam ir kādi glikozes vielmaiņas traucējumi vai insulīna rezistence.

Lielisks šķiedrvielu avots

Sojas pupiņas satur gan ūdenī šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas. No ūdenī nešķīstošajām šķiedrvielām galvenokārt sastopami alfa-galaktozīdi, kas var radīt vēdera pūšanos un caureju jutīgākiem cilvēkiem. Piemēram, ja jūs vēlaties ievērot FODMAP diētu vai arī jums ir kairinātās zarnas sindroms, tad sojas pupiņas nebūs vēlamas, jo tās var pastiprināt nepatīkamos simptomus.

Neraugoties uz nepatīkamajiem blakusefektiem, kas novēroti atsevišķām cilvēku grupām, ūdenī šķīstošās šķiedrvielas vispārīgi tiek atzītas par veselīgām. Zarnu baktērijas tās fermentē resnajā zarnā un ražo īso ķēžu taukskābes, kas uzlabo gan zarnu veselību, gan arī samazina resnās zarnas vēža risku.

Ar vitamīniem un minerālvielām neizceļas

Sojas pupiņas ir labs K vitamīna, folāta un tiamīna avots, kā arī satur varu, molibdēnu, fosforu un mangānu, taču mangāna uzsūkšanās ir diezgan ierobežota augsto fitātu daudzuma dēļ. Sojas pupiņas nebūs tās bagātīgākās ar vitamīniem un minerālvielām, bet savu pienesumu kopējā ēdienkartē dos gan.

Svarīgi vārīt, diedzēt, fermentēt

Sojas pupiņas nav pats bagātīgākais vitamīnu un minerālvielu avots, taču tajās ir dažādi bioaktīvi augu valsts savienojumi. Vieni no tiem ir izoflavoni, kas sojā ir vairāk nekā citos produktos. Galvenie izoflavonu veidi ir genisteīns (50%), daidzeīns (40%) un gliciteīns (10%).

Cilvēkiem, kam zarnu traktā ir konkrēts baktēriju celms, kas spēj pārvērst daidzeīnu par ekvolu, novērojami izteiktāki veselības uzlabojumi no sojas lietošanas uzturā. Procentuāli vairāk ekvolu saražot var tie cilvēki, kas dzīvo Āzijā vai ievēro veģetāru uzturu, salīdzinot ar vispārējo Rietumu populāciju.

Vēl sojas pupiņās atradīsim saponīnus, kas vismaz pētījumos ar dzīvniekiem ir uzrādījuši labvēlīgu ietekmi uz holesterīna samazināšanu.

Sojas pupiņas satur arī fitīnskābi, kas diemžēl traucē dzelzs un cinka absorbciju, tāpēc ir ļoti svarīgi pupiņas vārīt, fermentēt vai diedzēt, lai fītīnskābes daudzumu mazinātu.

Dažiem nāk par labu vairāk

Protams, visus mūs interesē, vai sojas pupiņas palīdzēs uzlabot veselību. Sievietēm aktuāls varētu būt jautājums par sojas ietekmi menopauzes simptomu samazināšanā, tāpēc īsi apskatīsim, kas zinātnei par šo sakāms.

Pētījumi rāda, ka sojas lietošana uzturā var palīdzēt vīriešiem samazināt prostatas vēža risku. Savukārt sievietēm sojas lietošana varētu palīdzēt samazināt krūts vēža risku. Tiesa, visi pētījumi ir novērojuma tipa, tātad nevar pierādīt tiešu cēloņu seku sakarību.

Kas attiecas uz menopauzi un to pavadošajiem simptomiem – svīšanu, karstuma viļņiem, garastāvokļa svārstībām un citiem –, izskatās, ka sojas sastāvā esošie fitoestrogēni varētu būt noderīgi. Vismaz daļai sieviešu.

Interesanti, ka Āzijā dzīvojošām sievietēm, īpaši japānietēm, menopauzes simptomi ir mazāk izteikti nekā rietumniecēm. Lielāks sojas produktu patēriņš varētu daļēji izskaidrot šo atšķirību, jo pētījumi nudien apstiprina, ka izoflavoni var atvieglot menopauzes simptomus. Taču šāds efekts nav 100 % visām sievietēm. Izskatās, ka labvēlīgu efektu no sojas izoflavoniem gūs tikai tās sievietes, kuru zarnu mikroflora spēj pārveidot daidzeīnu par ekvolu. Pētījumā, kur veselu nedēļu ik dienu tika uzņemti 135 mg izoflavonu, kas līdzvērtīgi 64 gramiem sojas pupiņu dienā, menopauzes simptomi samazinājās tikai tām sievietēm, kuru organisms saražoja ekvolu.

Arī saistībā ar kaulu veselību ir veikti pētījumi, kuros atrasta izoflavonu labvēlīgā ietekme uz osteoporozes riska samazināšanu. Tiesa, šādi novērojumi attiecas tikai uz sievietēm, kam menopauze jau aiz muguras.

Sojas pupiņu un to produktu lietošana uzturā var palīdzēt uzlabot arī sirds veselību, jo satur gana daudz šķiedrvielu un nepiesātināto taukskābju.

Uzmanību!

Liels sojas produktu patēriņš atsevišķiem indivīdiem var nomākt vairogdziedzera darbību un veicināt hipotireoīdisma attīstību. Vairums pētījumu gan liecina, ka veseliem cilvēkiem sojas produktu lietošana vairogdziedzera darbību neietekmē. Taču, ja vairogdziedzera darbība jau ir palēnināta vai ir augsts hipotireoīdisma risks, ar sojas produktu lietošanu vajadzētu būt piesardzīgiem.

Vēl piesardzība jāievēro tiem, kam ir traucēta normāla gremošanas sistēmas darbība. Kairinātās zarnas sindroma gadījumā sojas pupiņu lietošana var pastiprināt gāzu veidošanos un veicināt šķidru vēdera izeju, jo sojā esošās šķiedrvielas pieder FODMAP grupai.

Kā gandrīz jebkurš produkts, arī soja var izraisīt alerģiskas reakcijas, tāpēc alerģiskiem indivīdiem tas jāņem vērā.

Īsais kopsavilkums

Sojas pupiņas ir lielisks olbaltumvielu avots, bet ne tikai tas. Sojas pupiņas var lieliski integrēt dažādu ēdienu sastāvā, tādējādi daudzveidojot savu uzturu. Turklāt atsevišķos gadījumos tās var arī tiešā veidā palīdzēt uzlabot mūsu veselību un pašsajūtu.

Sojas pupiņas un no tām pagatavotus produktus var ēst katru dienu, var retāk, bet, kā tas ir ar visiem produktiem, protams, ar mēru. Ne velti saka: kas par daudz, tas par skādi.