Kāds modelis ir veselīgākais - ēst ik pēc 3 stundām vai 3 reizes dienā?

Lielākā daļa cilvēku dabiski vadās pēc viena no diviem principiem: vai nu ēd bieži, tiklīdz sarosās apetīte (parasti tās ir piecas līdz sešas ēdienreizes ar vidēji triju stundu starplaiku), vai ietur trīs kārtīgas maltītes – brokastis, pusdienas un vakariņas –, iztiekot bez uzkodām pa vidu. Par brokastīm eksperti ir vienisprātis, ka tā ir dienas galvenā maltīte, bet attiecībā uz pārējo dienas daļu katram ir savi argumenti.

Sešas mazas maltītes pa dienu

Amerikā patlaban par diētu grāmatu autoru Nr. 1 atzīts meksikāņu izcelsmes fitnesa treneris Horhe Krūzs. Viņa klientu vidū ir arī Holivudas slavenības. Kopš 2001. gada Krūzs ir publicējis vairāk nekā 30 grāmatu, kas izdotas 16 valodās, un to kopējā tirāža ir astoņi miljoni eksemplāru. Krūza divpadsmit bestselleru vidū ir 2006. gadā iznākusī “Trīs stundu diēta”, kas lasītājiem sola, ka tie divu nedēļu laikā var zaudēt līdz deviņiem kilogramiem liekā svara.

Kā zināms, mūsu lielākais bieds ir pārāk daudz uzņemto ogļhidrātu. Taču arī tad, ja cilvēks ar lielām mokām atsakās no iemīļotajiem našķiem un uzkodām, viņa ievērotā diēta, kas paredz uzņemt maz ogļhidrātu, vai nu nesniedz gaidīto rezultātu, vai liekais svars pazūd tikai uz neilgu laiku. Kāds tad ir risinājums? Horhe Krūzs savā grāmatā atklāj, ka revolucionārais svara zaudēšanas elements, kas iepriekš bijis noslēpums, ir pareizais maltītes ieturēšanas laiks. Ja noteiktā laikā ik pēc trim stundām ēd mazas, sabalansētas maltītes, tiek veicināta ķermeņa vielmaiņa un sasniegti pārsteidzoši rezultāti, galvenokārt attiecībā uz vēdera taukiem. Diēta darbojas bez kaloriju skaitīšanas, bez bada sajūtas un neko sev neliedzot.

Kā tas notiek? Lūk, Krūza piedāvātais modelis: pulksten 7.00 brokastis, 10.00 uzkoda (100 kalorijas), 13.00 pusdienas, 16.00 otra uzkoda (100 kalorijas), 19.00 vakariņas un drīz pēc vakariņām vēl viens našķis (50 kalorijas). Vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas neko nedrīkst ēst. Tātad tās ir piecas vai pat sešas ēdienreizes dienā.

Ja cilvēks ceļas vēlāk par pulksten 7 no rīta, tad jābrokasto stundas laikā pēc uzcelšanās un pēc tam ik pēc trim stundām, beidzamo reizi – ne vēlāk par minētajām trim stundām pirms miega.

Krūzs ir arī rekomendējis vēlamo porciju lielumu: maltītei būtu jāsatur vidēji 400 kalorijas, uzkodām – 100 kalorijas, desertam – 50 kalorijas, kopā pa dienu uzņemot ap 1450 kalorijām. Lai atvieglotu aprēķinu, viņš iesaka ogļhidrātus saturošos produktus pielīdzināt Rubika kubam, gaļu un citas olbaltumvielas – kāršu kavas lielumam, bet salātu mērces un citu tauku daudzumu samērot ar ūdens pudeles korķīti. Un maltītēm, protams, vajadzētu būt sabalansētām.

Krūza radītās diētas pamatā ir uzskats, ja cilvēks pēc vairāk nekā trim stundām neko neapēd, ķermenis pāriet bada režīmā – organisms sāk glabāt taukus un palēnina vielmaiņu, it kā gatavotos bada posmam. Pēc Krūza domām, ja ēd regulāri, vielmaiņa darbojas ātri un ļauj sadedzināt taukus visas dienas garumā. Turklāt trīs stundu diēta sola, ka divu nedēļu laikā pēc pievienošanās programmai samazināsies arī stresa hormona kortizola līmenis (Krūzs uzskata, ka tieši “stresa ēšana” liek krāties uz vēdera taukiem), kā arī vidukļa apkārtmērs – cilvēks varot nomest līdz deviņiem kilogramiem liekā svara un ar katru nākamo nedēļu – vēl vairāk. Viņam nav jāatsakās no saviem iecienītajiem produktiem, tie vienīgi jāēd noteiktajos laikos, un nav nepieciešamas fiziskās aktivitātes, lai gan tās ir ieteicamas.

Šī Krūza vairāk nekā 15 gadus vecā diēta nav izdomāta gluži no zila gaisa – tās pamatā ir 20. un 21. gadsimta mijā valdošā zinātniskā pārliecība, ka biežākas ēdienreizes saistītas ar mazāku saslimšanas risku (piemēram, ar otrā tipa cukura diabētu), veselīgāku holesterīna līmeni un ķermeņa masas indeksu (ĶMI).

Brokastis, pusdienas, vakariņas

Pateicoties padziļinātai un kompleksai izpētei par maltīšu biežuma un ēšanas laika ietekmi uz cilvēka veselību, mūsu gadsimtā savas pozīcijas sāka atgūt senā pārliecība, ka veselīgākas ir trīs ēdienreizes dienā. Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka ar biežām maltītēm (vairāk nekā 6 ēdienreizes dienā) būtiski palielinās slimību risks, salīdzinot ar retām ēdienreizēm (1 vai 2 maltītes dienā). Turklāt atklāts, ka papildus ēdienreižu biežumam un laikam, kurā ēd, ir jāņem vērā arī tas, vai cilvēks brokasto, kā patērē ikdienā uzņemto enerģiju, vai ierobežo kalorijas un vai ēd naktī. Un šajā sarežģītajā scenārijā zinātnieki secinājuši, ka noteicošais faktors ir neēšanas ilgums no ēdienreizes līdz ēdienreizei jeb badošanās posms.

Daudzi beidzamajos gados veiktie pētījumi liecina, ka īslaicīga badošanās dienas laikā, t. i., maltīšu atdalīšana ar sešu līdz astoņu stundu neēšanas posmu, šķiet, nodrošina daudzus ieguvumus veselībai salīdzinājumā ar parasto ēdienreižu sadalījumu (trīs līdz piecas maltītes, sākot no brokastīm līdz vēlām vakariņām).

Jau sen atklāts, ka badošanās kopumā pozitīvi ietekmē veselību, – pasargā no saslimšanas ar cukura diabētu, vēzi, sirds slimībām un neirodeģeneratīvām slimībām; samazina aptaukošanos, augstu asinsspiedienu, astmas un reimatoīdā artrīta simptomus.

Īslaicīgas badošanās ieguvumi

Badošanās logi starp ēdienreizēm īpašu interesi radīja saistībā ar patlaban populāro ketogēno diētu, kas paredz uzņemt maz ogļhidrātu. Šīs diētas iedarbības pamatā ir ketoze – process, kad ķermenim nepietiek ogļhidrātu, ko pārvērst enerģijā, un to vietā tas sāk dedzināt taukus, pārveidojot tos ketonos un izmantojot kā galveno enerģijas avotu. Ketoze pozitīvi ietekmē vielmaiņu un daudzus šūnu ceļus, piemēram, palielina stresa izturību, lipolīzi, mitohondriju efektivitāti un autofāgiju (tas ir katabolisks process, kurā šūna noārda tai nevajadzīgās un bojātās struktūras).

Zinātnieki atklājuši, ka ketozi var ierosināt ilgtermiņa badošanās (apmēram trīs dienas), taču kā ir īstermiņa badošanās gadījumā?

Īstermiņa badošanos nosacīti iedala vairākos veidos, bet saistībā ar ēdienreižu biežumu var runāt par ierobežotu ēšanas laiku, kas ļauj pēc paša izvēles uzņemt enerģiju noteiktā laikposmā (no 3–4 līdz 10–12 stundām). Attiecīgi diennaktī veidojas 12–21 stundu ilgs badošanās logs. Tā kā būtiska daļa pētījumu par šādu badošanos ir veikti mēnesi ilgās musulmaņu gavēšanas laikā jeb ramadānā, precīzāk būtu runāt par divām maltītēm (brokastīm un pusdienām), no kurām beidzamā tiek baudīta laikā no diviem līdz četriem pēcpusdienā, un tas diennaktī izveido 12–16 stundu ilgu neēšanas posmu. Lūk, šāda ramadāna badošanās parasti nenoved līdz ketozei, taču gūti pierādījumi, ka apmēram ar 16 stundu ilgu badošanos pietiek, lai stimulētu daudzus ceļus, kas darbojas ilgtermiņa badošanās laikā, piemēram, veicinātu autofāgiju. Jo īpaši autofāgijai sirdī un asinsvados ir būtiska loma, lai sirds un asinsvadi darbotos normāli. Uzskata, ka daudzus peptīdus un hormonus, kas ir iesaistīti sirds un asinsvadu sistēmas fizioloģijā, regulē tieši autofāgija, tāpēc izjaukta šā procesa norise varētu pat būt saistīta ar hipertensiju, aptaukošanos, cukura diabētu un orgānu bojājumiem.

Jaunākie pētījumi liecina, ka, palielinot neēšanas posmus starp maltītēm (12–36 stundas), tiek veicināta arī tauku vielmaiņa un notiek vielmaiņas pārslēgšanās starp glikozes oksidāciju un tauku oksidāciju. Eksperimentos ar pelēm atklāta badošanās pozitīvā ietekme uz iekaisuma procesiem, bet nesen Itālijas zinātnieki pierādīja, ka to var attiecināt arī uz cilvēkiem. Analīzes liecināja, ka šī badošanās var samazināt daudzus iekaisuma marķierus, piemēram, audzēja nekrozes faktoru alfa, interleikīnu 6 un interleikīnu 1b, vienlaikus palielinot adiponektīna daudzumu (pretiekaisuma citokīnu).

Kāds varētu būt optimālais ēšanas režīms?

Vairākos pētījumos zinātnieki tomēr gandrīz vai apstrīd, ka ēšanas biežumam būtu kāda nozīme attiecībā uz lieko svaru, proti, tie, kas pieņemas svarā, pieņemsies citu iemeslu dēļ, neatkarīgi no tā, vai ēdīs biežāk vai retāk. Vieni apgalvo, ka biežu maltīšu ieturētājiem svara pieaugums un tā radītās vielmaiņas problēmas ir saistītas ne tikai ar lielāku no cukura iegūtās enerģijas uzņemšanu, bet arī ar palielinātiem pārtikas stimuliem, izsalkumu un vēlmi ēst. Citi savukārt met akmeni reto maltīšu baudītāju dārziņā, norādot, ka nereti retāka ēšana ir saistīta ar neregulāru maltīšu ieturēšanu kopumā, kas var izraisīt svara pieaugumu, paaugstināt ar izsalkumu saistīto hormonu līmeni un galu galā radīt vielmaiņas traucējumus, palielinot sirds un asinsvadu slimības risku.

Savā ziņā šiem zinātniekiem varētu būt taisnība, un tas mūs ievestu strupceļā, ja vien vairākos pētījumos nebūtu izkristalizējusies gaiša doma. Proti, neatkarīgi no ēdienreižu biežuma, tām var būt pozitīvs efekts uz veselību, ja vien tiek ievērots regulāru maltīšu modelis, tas ir, noteiktos laikos katru dienu.

Gribētos brīdināt arī tos, kas retāku maltīšu potenciāli labvēlīgās ietekmes vārdā divas vai trīs ēdienreizes dienā gribētu aizvietot ar vienu. Šajā gadījumā atbilde nav “mazāk ir labāk”. “Uzņemot barību vienā ēdienreizē pa dienu, dalībniekiem būtiski pieauga izsalkums; nozīmīgi mainījās ķermeņa uzbūve, tostarp samazinājās tauku masa; ievērojami paaugstinājās asinsspiediena un holesterīna (kopējā, ZBL un ABL) koncentrācija; un pazeminājās kortizola līmenis,” secināts kādā randomizētā kontrolētā pētījumā par veseliem pusmūža cilvēkiem ar normālu svaru, kuri astoņas nedēļas ēda tikai vienreiz dienā (kontroles grupa – trīs reizes).

Viens no nozīmīgākajiem pētījumiem par ēšanas biežuma efektu veikts par Septītās dienas adventistiem ASV un Kanādā, kopumā 50 660 cilvēkiem ap 30 gadu vecumu. Analizējot to, kā gada laikā mainījās viņu ķermeņa masas indekss saistībā ar ēdienreižu skaitu dienā, nakts badošanās ilgumu, brokastošanu un lielākās ēdienreizes ieturēšanas laiku, pētnieki atklāja recepti, kā relatīvi veseliem pieaugušajiem vajadzētu ēst, lai neaptaukotos. “Ēšana retāk, nekādas uzkodas, brokastu ēšana un pamatīgākā maltīte no rīta var būt efektīvas metodes, lai novērstu svara pieaugumu ilgtermiņā. Noderīga praktiska stratēģija var būt ēst tikai brokastis un pusdienas ar 5–6 stundu starplaiku un paildzināt nakts badošanos līdz 18–19 stundām.”

Līdzīgu stratēģiju iesaka arī iepriekšminētais 2019. gada pārskats: “Regulāras ēdienreizes, tostarp brokastis; proporcionāli lielākas enerģijas daļas uzņemšana dienas sākumā, samazināts ēdienreižu biežums (tas ir, 2–3 ēdienreizes dienā) un regulāri badošanās posmi var sniegt fizioloģiskus ieguvumus, piemēram, samazināt iekaisumu, uzlabot diennakts ritmu, veicināt autofāgiju un izturību pret stresu, kā arī zarnu mikrobioma modulāciju.”