Atmiris dibens, bifeļa kumpis un citi “defekti”, kurus nedrīkst ignorēt, lai izvairītos no smagām slimībām

Atsēdēts dibens, stīvs un sakumpis sprands, sāpes rokā ir mazākās problēmas, kas draud ilgstošiem sēdētājiem, taču tās var būt pirmās pazīmes, kas norāda – esat ceļā uz “sēdēšanas slimību”. Tā to neoficiāli dēvē zinātniskajās aprindās, un šajā jēdzienā ietverts metabolais sindroms un pārāk mazkustīga dzīvesveida negatīvās sekas. 

Zinātnieki aizvien vairāk saista ilgstoši nekustīgu sēdēšanu ar dažādām veselības problēmām: paaugstinātu asinsspiedienu, augstu cukura līmeni asinīs, liekiem ķermeņa taukiem ap vidukli, augstu holesterīna līmeni, muskuļu, kaulu, locītavu un saistaudu slimībām, diabētu, sirds un asinsvadu slimībām, krūšu un resnās zarnas vēzi.

Nāves riska faktoru vidū mazkustīgums visā pasaulē atzīts par ceturto bīstamāko, turklāt pasīvs dzīvesveids pieaug visstraujāk. Šķiet, kas tur liels – vajag tikai vairāk kustēties! Diemžēl lielākā daļa sabiedrības pilnībā neapzinās riskus, ko izraisa sēdošs dzīvesveids, tostarp darba apstākļi. Parasti jāpaiet vairākiem gadiem, līdz ķermenis sāk ziņot par draudošām problēmām, un tad nu tiešām nevajadzētu šos signālus palaist garām neievērotus!

Ko organismam nodara ilga sēdēšana?

Vai esat paskaitījuši, cik stundas diennaktī kopumā nosēžat – braucot uz darbu, darbā, no darba atpakaļ un visbeidzot mājās pie datora vai televizora? Visticamāk, stundu skaits jūs pārsteigs. It sevišķi, ņemot vērā, ka pētnieki nesaskata risku tikai tad, ja cilvēks dienā sēž ne vairāk par četrām stundām. Taču vidusmēra cilvēks pasaulē sēdus stāvoklī pavada ap 12 stundām!

Aizvien vairāk pierādījumu liecina, ka par četrām stundām ilgāka sēdēšana – jo īpaši ilgāka par 8–10 stundām – drīz noved pie nelabvēlīgām izmaiņām organismā: palēninās vai apstājas enzīmu ražošana, kas atbild par kaitīgo asins tauku “sadedzināšanu”; samazinās kaloriju patēriņš (vielmaiņas ātrums); tiek izjaukts cukura līmenis asinīs; paaugstinās insulīna un asinsspiediena līmenis; atrofējas kāju muskuļi.

Sēdoša dzīvesveida desmit galvenie riski ir šādi.

• Sirds un asinsvadu slimības
• Vēzis
• Otrā tipa cukura diabēts
• Aptaukošanās
• Metabolais sindroms
• Depresija un citas garīgas problēmas
• Muguras un kakla sāpes
• Muskuļu deģenerācija
• Osteoporoze
• Nāves risks

Gandrīz 10% minēto saslimšanu rodas tieši fiziskās aktivitātes trūkuma dēļ, un vidējais mūža ilgums palielinātos par vairāk nekā pusgadu, ja tiktu izskausts sēdošs dzīvesveids. Atklāts, ka tiem, kuri nosēž vairāk par astoņām stundām, sirds slimības risks ir divkārt lielāks salīdzinājumā ar tiem, kas sēž mazāk par četrām stundām.

Jau pēc 90 minūšu sēdēšanas vielmaiņa dramatiski palēninās un sēžot tiek sadedzināts apmēram par 50 kalorijām mazāk, nekā stāvot. Ne velti Skandināvijas valstīs ļoti populāri ir “sēdēt-stāvēt” (angliski sit-stand) galdi, pie kuriem var strādāt divās pozīcijās – sēdus un stāvus. Labā ziņa ir tā, ka, veicot vienkāršas dzīvesveida pārmaiņas, var spert lielu soli veselīgākas dzīves virzienā. Aizvien vairāk pētījumu pierāda, ja izvēlamies piecelties, mazāk sēdēt un vairāk kustēties, varam panākt būtisku ieguvumu savai veselībai, prātam un ķermenim.

Interesanti, ka šim nolūkam labāk kalpo zemas intensitātes vai “ne-vingrošanas” aktivitātes, nevis intensīva sportošana. Izrādās, ka ārstu ieteiktās 150 minūtes nedēļā mērenas vai sparīgas fiziskās slodzes nekompensē pārāk ilgu sēdēšanu. Daudz efektīvākas aktivitātes ir stāvēšana un staigāšana. Tas izskaidrojams tā, ka zema līmeņa aktivitātēm ir izšķirīga nozīme vielmaiņas procesā un tieši tās veido lielāko daļu mūsu ikdienas enerģijas patēriņa, nevis vidējas vai augstas intensitātes aktivitātes. Aizvien lielāku atzinību gūst tā dēvētā pārmaiņus sēdēt-stāvēt filozofija, kas iesaka ik pēc 30 minūtēm mainīt šīs pozīcijas, lai nodrošinātu optimālu veselību.

Kā sēdēšana maina ķermeni

Sākotnējiem “defektiem”, kas radušies ilgstošas sēdēšanas dēļ, tautā ir piešķirti gana jancīgi nosaukumi. Par laimi, risinājums tiem bieži vien ir vienkārši vingrojumi.

1. Atmirušā dibena sindroms

Bez jokiem – no sēdēšanas nejutīga pēcpuse nebūt nav tik nenozīmīgs sīkums, kā varētu šķist. Medicīniski šo sindromu dēvē arī par gluteālo amnēziju, jo tā rodas, dibena muskuļiem būtībā “aizmirstot” savu galveno mērķi: atbalstīt iegurni un uzturēt ķermeni pareizā stāvoklī.

Ilgstošas sēdēšanas dēļ sēžas muskuļi, kas ietver lielāko muskuļu grupu ķermenī, ar laiku vairs pienācīgi nedarbojas, un tas ietekmē ne tikai citus muskuļus muguras lejasdaļā un kājās, bet arī daudzas funkcijas. Ķermenis cenšas kompensēt izjaukto līdzsvaru, un tas rada sāpes gūžās, muguras lejasdaļā, ceļu un potīšu problēmas. Sēžas muskuļu nekustīgums sēdus stāvoklī arī izraisa gūžas saliecējmuskuļu (fleksoru) savilkšanos, tie kļūst cieti. Turklāt dibens kļūst plakans. Muskuļu vājums var arī saspiest vai savilkt nervus, izraisot nejutīgumu, kas raksturo atmirušā dibena sindromu.

Interesanti, ka no šā sindroma cieš ne tikai aizrautīgi sēdētāji, bet arī dedzīgi skrējēji. Ne velti sporta ārsti un fizioterapeiti sēžas muskulatūru uzskata par vienu no stūrakmeņiem, lai būtu laba fiziskā sagatavotība.

Risinājums:

• Sēdēt-stāvēt pozīcijas maiņa, piemēram, 40 minūtes sēdēt un 20 minūtes stāvēt; sēdēt pārmaiņus un krēsla un fitnesa bumbas; runājot pa tālruni, piecelties kājās; sēžot kustināt dibena muskuļus, piemēram, tos saspiest. Taču visefektīvākie ir vingrojumi, sevišķi – pietupieni un izklupieni, ko vēlams veikt ik pa brīdim, pieceļoties no krēsla. Dibena muskuļus aktivizēs arī šādi vingrojumi.
• Kājas pacelšana, guļot uz sāniem. Nogulieties uz labajiem sāniem. Paceliet kreiso kāju ar īkšķi pret grīdu un nolaidiet. To pašu veiciet ar pretējo kāju. Atkārtojiet 15–20 reizes un dienas laikā veiciet trīs piegājienus.
• “Gliemežvāks”. Nogulieties uz labajiem sāniem ar saliektiem ceļiem, zem galvas var palikt elkonī saliektu roku. Turot pēdas cieši kopā, lēni paceliet kreiso saliekto kāju uz augšu un atgriezieties sākuma pozīcijā. Sekojiet līdzi, lai gūža nevirzītos atpakaļ un ķermeņa augšdaļa nebūtu sasprindzināta. Pēc tam to pašu izpildiet ar otru pusi. Atkārtojiet 30–40 reizes trīs piegājienos katru dienu.
• Jūraszirdziņa jogas poza. Palīdzēs izstiept savilktos gūžas saliecējmuskuļus. Apsēdieties sāniski uz krēsla bez roku atbalstiem, viena kāja paliek uz krēsla, otru nolaidiet uz grīdas pusi saliektā stāvoklī, celis nepieskaras zemei. Turoties pie krēsla, atlieciet ķermeņa augšdaļu atpakaļ, izturiet 20 sekundes. To pašu izpildiet ar pretējo pusi. Atkārtojiet trīs reizes dienā.

2. Datorpeles elkonis

Labi zināma blakne strādāšanai ar datoru ir karpālā kanāla sindroms, taču izplatīta kaite ir arī tā sauktais peles jeb datora elkonis. Medicīniski to dēvē par elkoņa laterālo epikondilītu, un būtībā tā ir tā pati problēma, kas zināma kā tenisista elkonis. No tās cieš profesionāli tenisisti, šoferi, frizieri, pavāri un daudzi citi cilvēki, kam nākas ikdienā veikt plaukstas atliekšanas, smaguma satveršanas un nešanas kustības vai arī kam plauksta nemitīgi ir tvēriena pozīcijā. Peles elkonis aizvien vairāk izplatās datora lietotāju, sevišķi datorspēļu fanu, vidū, jo pele tiek klikšķināta vidēji 8000 reižu dienā.

No pārmērīgas slodzes tad iekaist cīpslas elkonī un rodas sāpes elkoņa ārējā malā, kad maksimāli atliec vai saliec plaukstu; sāpes var izstarot uz apakšdelmu un plaukstas locītavu. Ja ir ilgstošs iekaisums, sāpes ir arī miera stāvoklī. Var būt problēmas saliekt roku elkonī un nespēks veikt ikdienišķas kustības: noskrūvēt burkai vāku, pacelt pilnu kafijas krūzi. Ja nav bijusi trauma, šī vaina ir hronisks process, kas rodas pakāpeniski.

Risinājums:

• Lēš, ka pasaulē laterālam epikondilītam lieto ap piecdesmit dažādas ārstēšanas metodes, tomēr kaite ir grūti ārstējama. Daudz vieglāk būtu ievērot profilaksi, piemēram, pauzes savā monotonajā darbā: 45 minūtes strādāt un 15 minūtes atpūsties.
• Papildus pareizai sēdēšanas pozai pie datora ieteicams arī lietot ergonomisko vertikālo datorpeli, kas ļauj apakšdelmam atrasties uz galda daudz brīvākā un dabiskākā pozā, bez nepieciešamības to satvert pārvietojot – atšķirībā no parastās peles, kas jāsatver pārvietojot un kas pagriež roku par ceturtdaļu prom no tās dabiskā stāvokļa, kad tā var atpūsties. Der arī pāriet uz kompakto vai mini tastatūru, kurai nav ciparu bloka tastatūras labējā daļā, kas liek elkonim vairāk atvirzīties no ķermeņa.
• Pauzēs ieteicams veikt slodzi atvieglojošus vingrojumus, piemēram, saspiest bumbiņu plaukstā, izpildīt dažādus plaukstas pagriezienus, izstaipīt pirkstus, saliekt elkoni, tostarp – izmantojot hanteles.
• Apakšdelma muskuļu stiepšana. Šis vingrojums trenē apakšdelma aizmugures deviņu muskuļu grupu, kas nodrošina plaukstas un pirkstu funkcijas.
• Izstiepiet priekšā taisnu roku, plauksta vērsta pret griestiem. Ar otru roku satveriet izstieptās rokas pirkstus un virziet uz leju un maksimāli atpakaļ. Noturiet pozīciju 15–30 sekundes. Atkārtojiet ar otru roku. Veiciet pa trim reizēm trijos piegājienos.
• Plaukstas atliekšana. Izstiepiet priekšā taisnu roku ar plaukstu uz leju. Ar otru roku satveriet izstieptās rokas pirkstus un atlieciet uz ķermeņa pusi. Noturiet pozīciju 15–30 sekundes. Atkārtojiet ar otru roku. Veiciet pa trim reizēm trijos piegājienos.
• Dvieļa griešana. Izmantojiet vaļīgi sarullētu dvieli, ko ar abām rokām satveriet katrā galā. Grieziet dvieli, virzot katru roku pretējā virzienā, pleci atbrīvoti. Izpildiet desmit reizes, tad atkārtojiet vēl 10 reizes, griežot dvieli pretēji.

3. Bizona kumpis

Tas ir vēl viens “defekts” ar nemedicīnisku nosaukumu, par kuru daudzi būs pārliecinājušies, aplūkojot sevi spogulī. Tā dēvē tauku spilventiņu, kas var uzkrāties muguras augšdaļā, plecu un kakla pamatnes krustojumā, radot neestētisku kumpi vai kupri. Medicīnā tas ir viens no lipodistrofijas (izmaiņas zemādas taukos) veidiem. Līdzīgs ir “atraitnes kupris”, taču tā ir tikai ārēja līdzība, jo šis sakumpums nozīmē kifozi – mugurkaula izliekumu uz mugurpusi.

Lai gan šādu kumpi var radīt vienkārši aptaukošanās vai atsevišķas slimības (Kušinga sindroms, osteoporoze u. c.) un medikamenti (steroīdi), datorlietotājiem tas rodas, galvenokārt, nepareizas pozas dēļ, ko raksturo ilgstoši uz priekšu noliekta galva, noapaļoti pleci, izstiepts zods. Tā kā mēs arvien vairāk laika pavadām, saliekušies pie datora ekrāna vai skatoties savos viedtālruņos, muguras augšdaļa un kakls izjūt pārmērīgu spiedienu. Laika gaitā tas var izraisīt vizuālas pārmaiņas stājā, pat ja stāvam taisni.

Ne vienmēr bizona kumpi veido tauku uzkrājums; pārmērīga slodze, slikta stāja un muskuļu atbrīvošanās trūkums var novest arī pie saspringtu, sāpīgu muskuļu kopu vai mezglu veidošanās, kas jūtama kā kupris kakla aizmugurē.

Risinājums:

• Pēc iespējas jākoriģē sava stāja un jāatvieglo spriedze muguras augšdaļā. Tauku uzkrājuma gadījumā noteikti palīdzēs atbrīvošanās no liekā svara, savukārt savilktu muskuļu mezglu atšķetinās masāža, akupunktūra, fizioterapija, joga un līdzīgi pasākumi.
• YWTL vingrojums. Spēcina rombveida muskuļus starp lāpstiņām un krūškurvi. Nostājieties taisni un paceliet rokas ar iztaisnotiem elkoņiem un uz priekšu vērstām plaukstām, šo Y pozu noturiet ap 30 sekundēm. Pēc tam pārejiet uz W pozu: rokas pa pusei nolaidiet lejup, lai elkoņi būtu vērsti pret zemi, izturiet 30 sekundes. Tad izvērsiet rokas T veidā, plaukstas pavērstas uz priekšu, stāviet 30 sekundes. Visbeidzot L poza: nolaidiet rokas, piespiediet elkoņus ķermenim, apakšdelmi paliek izvērsti uz sāniem ar atvērtām plaukstām. Visās pozās rokas centieties spiest uz aizmuguri, lai krūškurvis izplešas. Atkārtojiet vingrojumu trīs reizes.
• Roku vilkšana/galvas atliekšana. Nostājieties, rokas salieciet aiz muguras, ar vienu roku satveriet otras plaukstas locītavu. Iztaisnojiet elkoņus, lai lāpstiņas saskaras, tad paceliet un atlieciet atpakaļ galvu, lēni izelpojiet. Noturiet pozu 30 sekundes.
• Roka augšā/galvas pagrieziens un atliekšana. Šis vingrojums iedarbojas tieši uz to vietu, kur veidojas bizona kumpis. Nostājieties tuvu pie sienas, paceliet un pa sienu virziet augšup labo roku, līdz tā ir taisni izstiepta. Galvu pagrieziet uz labo pusi un tad atlieciet. Izturiet 15 sekundes, atkārtojiet trīs reizes. To pašu veiciet ar otru pusi.

4. Datora redzes sindroms

Šo terminu Amerikas Oftalmologu asociācija ieviesa jau 1998. gadā, tomēr daudzi datora lietotāji joprojām nav apzinājušies, cik nozīmīgi sekot līdzi redzes izmaiņām. Datora redzes sindroms ir acu un redzes problēmu komplekss, kas rodas, ja ilgstoši strādā ar datoru. Lēš, ka ap 75 % cilvēku, kas sēž pie datora vismaz sešas stundas, izjūt acu diskomfortu.

Datora redzes sindromam ir diezgan skaidri raksturīgie simptomi: samazinās redzes asums, attēls sāk likties miglains; grūti skatīties no tuviem priekšmetiem uz tāliem un otrādi; priekšmeti izskatās citās krāsās, nekā ir īstenībā; priekšmetu dubultošanās; parādās “skudriņas” un “melns gar acīm”, pārlieks jutīgums pret gaismu; pazeminās redzes darbspējas, acis ātri nogurst. Turklāt var būt sāpes acu un pieres rajonā un acu kustību laikā, sarkani acu āboli vai “sausā acs”.

Par datora redzes sindroma cēloņiem uzskati ir neviennozīmīgi. Mūsdienās lielākoties ir atspēkots pieņēmums par monitora kaitīgo starojumu, tā vietā par vienu no galvenajiem sindroma cēloņiem atzīst atšķirību starp datorā redzamo un papīru. Datorā redzamais attēls ir apgaismots un mirgojošs, tas ir mazāk kontrastains un bez konkrētām kontūrām, un tas sastāv no punktiem – pikseļiem. Savukārt cilvēka redzes sistēma ir ierīkota tā, ka tai nepieciešams uztvert objektus atstarojošā gaismā.
Datora lietotāju redzes sindromu bieži vien saista ar nepareizu atrašanās vietu un redzes leņķi pret monitoru, kā arī ar nepareizi noregulētu monitoru.

Risinājums:

• Ļoti svarīgi ierīkot savu darba vietu pēc visiem ergonomikas noteikumiem. Ieteicams lietot datoru ar matētu ekrānu. Īpaša uzmanība jāpievērš apgaismojumam telpā – tam jābūt vienmērīgam un pietiekamam, lai spoži apgaismes ķermeņi neatrastos lietotāja redzes laukā.
• Pie monitora bez pārtraukuma nav ieteicams strādāt ilgāk par vienu stundu, bet vēl labāk ievērot 20–20–20 likumu: 20 minūtes strādāt, 20 sekundes pārtraukums un šajā brīdī vēlams aplūkot priekšmetu, kas atrodas 6 metru (20 pēdu) attālumā. Pēc katras nostrādātās stundas acīm ir vajadzīga vismaz piecu minūšu ilga atpūta. Ieteicams lietot īpašas darbam ar datoru paredzētas brilles. Acu spriedzes samazināšanai un redzes uzlabošanai vēlams veikt vienkāršus acu vingrinājumus.
• Fokusa maiņa. Izpildiet sēžot. Turiet pirkstu dažu centimetru attālumā no acs, tad lēni pirkstu attāliniet no sejas. Fokusējiet skatienu uz kādu tālāku objektu un tad atpakaļ uz pirkstu. Tuviniet pirkstu atkal acij. Fokusējiet skatienu uz kādu tālāku objektu. Atkārtojiet trīs reizes.
• Astotnieks. Šo skaitli var izmantot arī, lai atvieglotu acu sasprindzinājumu. Vispirms fokusējiet skatienu uz kādu vietu grīdā apmēram divu metru attālumā. Veiciet acu kustības astotnieka formā. Sekojiet ar acīm šim iedomātajam astotniekam 30 sekundas, pēc tam mainiet virzienu.
• Vingrinājums ar zīmuli. Tas var palīdzēt konverģences nepietiekamības gadījumā, kad ir nespēja komfortabli noturēt skaidru binokulāru redzi darbam tuvumā. Turiet zīmuli rokas attālumā pa vidu abām acīm. Paskatieties uz zīmuli un mēģiniet saglabāt vienu tā attēlu, lēni tuvinot zīmuli degunam. Pievirziet zīmuli tik tuvu, ka tas vairs nav saskatāms kā viens attēls. Atvirziet zīmuli tuvākajā vietā, kur tas joprojām ir viens attēls. Atkārtojiet 20 reizes.