Zirņi spēj uzlabot veselību. Pagatavo turku zirņu humusu!
Turku zirņi parasti netiek pieskaitīti pie superproduktiem, taču šis pieticīgais produkts patiesībā ir lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots un satur arī vitamīnus un minerālvielas.
No turku zirņiem var pagatavot gandrīz jebko – mērces, zupas, maizi, pīrāgus, kūkas un daudz ko citu. Tie lieliski noder kā pildījums vai kā piedeva salātiem.
Ir vairāki iemesli, kāpēc nevajadzētu noniecināt turku zirņu uzturvērtību. Uzzināsiet arī, kā visefektīvāk iegūt visus labumus no zirņiem.
Uzturvielu labvēlīgā ietekme
Turku zirņi, pazīstami arī kā garbanzo pupiņas, vegānu uzturā ir viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem. Tie satur daudz šķiedrvielu, ir bagātīgi ar B grupas vitamīniem – riboflavīnu, tiamīnu, niacīnu un folātu. Turku zirņi neatpaliek arī minerālvielu satura ziņā, tajos ir gan fosfors un kalcijs, gan magnijs un kālijs. Šie pākšaugi ir labs nepiesātināto taukskābju avots, jo satur linolskābi un oleīnskābi, kā arī daudz neaizstājamo aminoskābju kā lizīns un triptofāns.
Atsaucoties uz nesen veiktu pētījumu pārskatu, kas publicēts British Journal of Nutrition, turku zirņiem ir potenciāls uzlabot veselību, un kopā ar citiem pākšaugiem un graudaugiem tie var izrādīties noderīgi, lai novērstu vai ārstētu dažādas slimības – sirds slimības, otrā tipa cukura diabētu un vēzi.
Kādā pilotpētījumā ar dzīvniekiem (ko nevaram droši attiecināt uz cilvēkiem) žurkas, kurām deva turku zirņus kopā ar augsta tauku satura uzturu, necieta no paaugstināta glikozes un insulīna līmeņa pēc ēšanas, ko nevar teikt par žurkām, kurām tika dota trekna barība bez turku zirņiem. Pirmās grupas grauzējiem bija arī labāki insulīna rezistences rādītāji. Pēc zinātnieku domām, šie rezultāti liecina, ka turku zirņi varētu būt nenovērtējama uztura sastāvdaļa diabēta profilaksē.
Interesants fakts: diedzēti ķiploki var nākt par labu!
Nemetiet ārā ķiplokus, kas jau sākuši dīgt, jo tie satur sirds veselībai svarīgus antioksidantus! Diedzēti ķiploki – vecās ķiploku galviņas, no kuru daiviņām sākuši dīgt zaļi asniņi, – visbiežāk tiek uzskatīti par nederīgiem un izmesti ārā. Taču zinātnieki atklājuši, ka šādos ķiplokos pieaug antioksidantu aktivitāte. Izpētīts, ka piecas dienas diedzētam ķiplokam ir lielāka antioksidantu aktivitāte nekā nediedzētam ķiplokam. Tāpat diedzēts ķiploks laboratorijas apstākļos pasargājis šūnas no konkrētiem bojājumiem.
Superdīgsti
Turku zirņi kļūst daudz vērtīgāki, ja tos diedzē. Mērcēšana un diedzēšana uzlabo ne tikai zirņu sagremojamību, bet, izskatās, arī spēju cīnīties ar slimībām. Pētījumā, kurā tika izmantoti divu šķirņu diedzēti un nediedzēti turku zirņi, pirmajiem bija lielāka antioksidantu un pretdiabēta aktivitāte nekā nediedzētajiem turku zirņiem, un tas liek domāt, ka diedzēti turku zirņi ir vēlams produkts uztura terapijā un diabēta profilaksē. Kādā citā pētījumā atklāts, ka diedzētos turku zirņos palielinās labvēlīgu uzturvielu daudzums, piemēram, polifenoli un flavonoīdi, kas uzlabo brīvo radikāļu neitralizēšanas procesu. Mērcēšana un diedzēšana arī palīdz labāk uzsūkties minerālvielām un citām turku zirņu sastāvā esošajām uzturvielām.
Mājās gatavots humuss
Vai esat kādreiz pamēģinājuši pagatavot turku zirņu pastu jeb humusu no nevārītiem, diedzētiem turku zirņiem? Noteikti pamēģiniet, jo tas ir labākais veids, kā uzņemt visu labo, kas ir turku zirņos. Tradicionāli humusu gatavo no turku zirņiem, tahīnī (sezama sēklu pasta), olīveļļas, citronu sulas, sāls un ķiplokiem. Šādā ēdienā ir daudz B grupas vitamīnu un labo tauku, un īpaši tas ir ieteicams veģetāriešiem, vegāniem, bērniem un topošajām māmiņām. Diedzētu turku zirņu humuss ir ne tikai uzturvielām bagātīgs, gards un sātīgs, bet arī lēts un viegli pagatavojams.
Humusu var pasniegt kopā ar krekeriem, maizītēm vai vienkārši svaigi pagatavotiem salātiem.
Svaigu diedzētu turku zirņu humuss
Recepte divām personām
Sastāvdaļas
1 tasīte mērcētu, diedzētu* turku zirņu (vislabāk bioloģisko)
2 ēdamkarotes neapstrādātu sezama sēkliņu (vai 2 ēdamkarotes tahīnī pastas)
2 ēdamkarotes auksti spiestas olīveļļas
3 ēdamkarotes citronu sulas
4 ēdamkarotes tīra ūdens
1/3 tējkarotes Himalaju sāls (vai pēc nepieciešamības)
1 cm svaigas ingvera šķēlītes
1 cm sarkanā pipara gabaliņa (vai šķipsniņa Kajēnas piparu pulvera)
Pagatavošana
1. Lieciet visas sastāvdaļas virtuves kombainā un maliet līdz vēlamajai konsistencei (graudainai vai krēmveidīgai). Ja nepieciešams vairāk ūdens, sākotnēji pievienojiet tikai tējkaroti, tad palieliniet ūdens daudzumu pēc vajadzības.
2. Ja ir vēlēšanās, varat pievienot kādu papildu sastāvdaļu, piemēram, smalcinātu papriku, saulē kaltētus tomātus, svaigu koriandru vai pētersīļus, olīvas, sīpolu, ķiploku vai kumīnu.
3. Pirms pasniegšanas pielejiet vēl mazliet citronu sulas, lai atsvaidzinātu humusa garšu. Cits variants – pasniedziet to ar svaigām citronu šķēlītēm. Varat visam pārslacīt nedaudz olīveļļas.
Vispirms kaltētos zirņus noskalojiet, tad lieciet lielā bļodā vai katliņā ar siltu ūdeni. Ņemiet vērā, ka ziņu apjoms palielināsies aptuveni divas reizes, tāpēc ūdens jāielej diezgan daudz.
Pēc astoņām stundām vai nākamajā rītā (ja liekat zirņus mērcēties vakarā) nomainiet ūdeni un turpiniet mērcēt vēl kādas 4–6 stundas.
Tad noskalojiet zirņus, noteciniet lieko ūdeni un atstājiet tos istabas temperatūrā dīgt. Zirņi jādiedzē apmēram trīs dienas vai līdz brīdim, kad visiem zirņiem parādījušies zaļi asniņi, bet katru dienu divas reizes dienā tie jānoskalo ar tīru ūdeni un jānotecina.
