Liela daļa cilvēku Latvijā nedzer pietiekoši daudz ūdens. Kā zināt, vai ar tevis uzņemto daudzumu pietiek?
Aptuveni puse, jeb 51% aptaujāto iedzīvotāju pēdējā mēneša laikā vidēji dienā ir izdzēruši apmēram 1 litru vai mazāk ūdens, nedaudz vairāk nekā trešdaļa, jeb 38% aptaujāto — apmēram 2 litrus, bet 3% respondentu pēdējā mēneša laikā vidēji dienā ir izdzēruši 3 litrus vai vairāk, secināts BENU Aptiekas Veselības monitoringa rezultātos.
Salīdzinot kopējos 2021. gada datus ar 2020. gada datiem, rezultāti nav būtiski mainījušies. Taču interesanti, ka 2021. gadā nedaudz pieaudzis to respondentu skaits, kas dienā izdzer aptuveni 2 litrus ūdens, un nedaudz samazinājies to respondentu skaits, kas dienā izdzer tikai 1 litru ūdens un mazāk.
Sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore skaidro – cilvēka organismā nemitīgi norisinās ūdens un sāļu maiņa, kam ir svarīga loma fizioloģiskajās norisēs. Cilvēka organismā ūdens ir vidēji ap 65% no ķermeņa masas. Ūdens un sāļi ir svarīgi osmotiskajam spiedienam, šūnu normālai darbībai, kā arī ūdens piedalās ķermeņa temperatūras regulācijas procesos. Mūsu ķermenis nemitīgi veic šķidruma apmaiņas procesus. Nieres, sviedru dziedzeri, plaušas, zarnu kanāli nemitīgi izvada ūdeni.
Tas nozīmē, ka vidēji pieaugušam cilvēkam normālai ķermeņa funkcionēšanai ir nepieciešams uzņemt aptuveni 2,5 litrus ūdens dienā. Uzņemtā ūdens daudzums var atšķirties ar nelielām niansēm dienu no dienas, bet tomēr uzņemtā un izvadītā šķidruma daudzumam būtu jābūt līdzsvarā. Tādēļ speciāliste iesaka būt modriem un pavērot sevi – vai pietiekami dzerat šķidrumu, apmeklējiet tualeti, no rītiem nav uztūkuši plakstiņi, seja, pirksti? Šādos gadījumos vienmēr jautājiet padomu savam ārstam!
Dzīvesveida un vecuma ietekme
Cilvēkam dienā nepieciešamais šķidruma daudzums ir atkarīgs no ikdienas aktivitātēm, gadalaika (vasarā nepieciešamais šķidruma daudzums būs lielāks nekā ziemā), kā arī noteikti jāņem vērā veselības stāvoklis un dzīves posms, jo nepieciešamais ūdens daudzums atšķirsies, piemēram, bērniem, aktīviem pusaudžiem, grūtniecēm, barojošām māmiņām, senioriem, sportistiem, smaga darba veicējiem, stāsta uztura speciāliste.
Jau no mazotnes vecākiem ir jāiemāca bērnam padzerties tīru ūdeni. Nereti tieši maziem bērniem ir vēdera aizcietējumi – ja nav citu veselības problēmu, tad, sakārtojot šķidruma, sakņu un pilngraudu produktu attiecības bērna ēdienkartē, šo problēmu var risināt.
Maziem bērniem nepieciešamo šķidruma daudzumu arī vislabāk noteiks ārsts, bet vidēji tas ir 1-2 litri dienā, atkarībā no bērna vecuma. Tādēļ atcerieties, ka noteikti mājās pieejamā vietā būtu jābūt ūdenim.
Seniori uzņem par maz ūdeni
Kā atklāj aptaujas dati – visretāk pietiekamu ūdens daudzumu uzņem seniori. 59% respondentu vecuma grupā no 64 līdz 75 gadiem dienā uzņem vienu litru ūdens vai pat mazāk. Vecuma grupā no 55 līdz 63 gadiem tie ir 52%, no 45-54 gadīgajiem – 51%, no 35-44 gadīgajiem 50%, no 25-34 gadīgajiem 47% un no 18-24 gadīgajiem respondentiem – 48%.
Sondore uzsver – par ūdens uzņemšanu regulāri ir jāatgādina mūsu senioriem, kad organisma novecošanās un fizioloģisku procesu dēļ dabīgi mazinās slāpju sajūta. Senioriem ārsts noteiks nepieciešamo šķidruma daudzumu, taču vidēji tas būs 25-30 ml uz vienu ķermeņa kilogramu.
Ietekme uz pašsajūtu
Uztura speciāliste skaidro, ka īpaši svarīgi ir atcerēties par pietiekamu šķidruma uzņemšanu, ja ir aizcietējumi, galvassāpes, problēmas ar arteriālo asinsspiedienu, ja ir sasprēgājušas lūpas un ir retāka urinēšana. Slikta pašsajūta dienas laikā un galvassāpes nereti ir pirmās pazīmes organisma dehidratācijai – kā organisma aicinājums padzerties. Kādam pēc nesteidzīgi izdzertas ūdens glāzes pāries galvassāpes, mazināsies nogurums, atjaunosies darba spējas un enerģija.
Ikdienā uzņemtie dzērieni – sīrupu dzērieni, sulas, piens un citi – ir pieskaitāmi pie ēdieniem ar noteiktu kaloriju daudzumu un pārsvarā satur vienkāršos ogļhidrātus un olbaltumvielas. Savukārt uzņemtā šķidruma daudzumu vieglāk ir kontrolēt, dzerot ūdeni un tējas, jo dienas laikā saskaitīt šķidrumu no pārtikas produktiem, saknēm, augļiem un citiem ir gandrīz neiespējami.
Kā uzņemt nepieciešamo ūdens daudzumu?
Kā stāsta Sondore – ir vienkārša formula: pieaugušam cilvēkam dienā nepieciešamais ūdens daudzums ir 35 ml ūdens uz 1 kg svara. Tādējādi katrs pats var izrēķināt sev nepieciešamo šķidruma daudzumu. Padomu var prasīt savam ģimenes ārstam un, ja nepieciešams, citiem ārstniecības speciālistiem. Ja ir veselības problēmas – īpaši, ja ir sirds un asinsvadu sistēmas problēmas, ja tiek lietoti medikamenti, noteikti konsultējieties ar savu ārstējošo ārstu! Tomēr kopumā minimālais šķidruma daudzums, kas jāuzņem dienā, ir aptuveni 1-1,5 l. Vienkāršs veids, kā pārliecināties, vai tiek uzņemts pietiekams šķidruma daudzums, ir kontrolēt izvadītā urīna krāsu. Ja urīns ir tumšā, koncentrētā krāsā, šķidruma ir par maz.
Ja jūs esat no tiem, kuri regulāri aizmirst padzerties, ir daži vienkārši triki, kā sevi motivēt. Ielejiet ūdeni sev tīkamā ūdens pudelē vai glāzē, pievienojiet kādu piparmētru lapiņu, saldētas ogas ziemā vai svaigas vasarā, kādu ingvera, cidoniju vai citrusaugļu šķēlīti! Izmantojiet atgādinošās aplikācijas un veidojiet ieradumu regulāri padzerties.
Ziemā dzeriet ūdeni istabas temperatūrā, vieglas zāļu tējas bez cukura un citām saldinātāju piedevām, iesaka Sondore. Ikdienā uzņemtajā tējā un kafijā arī ir ūdens. Veselam cilvēkam tasīte kafijas vai melnās tējas neradīs nekādu šķidruma aizturi, ja dienas laikā tiek pietiekami izdzerts ūdens. Ir svarīgi sevi pieradināt regulāri padzerties – nav tik būtiski, kurā diennakts laikā. Svarīgi ir padzerties visas dienas garumā, nevis visu dienu nedzert, neēst un tad vienā reizē izdzert uzreiz divus litrus un apēst visas dienas maltītes. Tas būtu slikts scenārijs labā veselības plānā. Mums katram ir jāpielāgojas savam dienas ritmam un jāmeklē risinājumi, kā veidot veselīgums ieradumus atbilstoši tam.
