Stress un imunitāte

Kādi ir stresa bioloģiskie mehānismi? Vai var teikt, ka spriedzes brīdī rodas stresa hormoni, kuri būtībā mūs pamudina rīkoties tā, it kā vajadzētu glābt dzīvību?
– Tieši tā! Stresa definīcijas ir bezgala dažādas, es izmantoju populārā amerikāņu stresa fizioloģijas pētnieka Roberta Sapoļska (Robert Sapolsky) piedāvāto: stress ir organisma vispārēja nespecifiska atbildes reakcija uz kairinātāju, kas izjauc organisma homeostāzi un pieprasa adaptāciju. Kairinātājs jeb stresors – jebkas, ko uztveram kā tādu. Kā zināms, dažādiem cilvēkiem tas var būt atšķirīgi, piemēram, vienam stresors ir tas, ka ir par daudz darba, citam – ka darba nav.

Brīdī, kad sastopamies ar stresa izraisītāju, organismā sākas virkne reakciju. Man patīk piemērs par savannu un zebru: iedomājieties, ka savannā mierīgi ganās zebra, laiks ir patīkams, dzīvnieks grauž zāli, viss ir tā skaisti un relaksēti. Te pēkšņi vējš atnes skaņu, kas zebrai pavēsta, ka tuvumā ir lauva, kas tobrīd ir izsalcis. Zebrai draud reālas briesmas! Brīdī, kad zebras smadzenes uztver šo informāciju, sākas atbildes reakcija: tiek aktivizēta simpātiskā nervu sistēma, virsnieres izdala stresa hormonus, un organisma sistēmas ir gatavas cīnīties vai bēgt. Elpošana paātrinās, asinsvadi sašaurinās, enerģija koncentrējas muskuļos.

Interesanti, ka arī imūnsistēma akūtā stresa reakcijā tiek aktivizēta, jo tās loma ir aizsargāt no patogēniem mikroorganismiem un sadziedēt brūces.

Akūtas stresa situācijas laikā nenotiek “ilgtermiņa projekti”, piemēram, atmiņas konsolidēšanās, arī gremošanas vai reproduktīvā sistēma darbojas traucēti.

Var teikt, ka uz šo lēno projektu rēķina pastiprināti darbojas tas mehānisms, kas mūs paglābj?
– Tā ir! Stresa reakcija ir laba un vajadzīga, jo tā mūs glābj no briesmām. Protams, ja vien briesmas ir reālas. Ja zebra ir palikusi dzīva, un briesmas ir garām, tās simpātiskā nervu sistēma mazina savu aktivitāti. Aktivizējas veģetatīvās nervu sistēmas otrs zars – parasimpātiskā sistēma, kuras uzdevums ir visas organisma sistēmas atkal “ieslēgt” parastajā stāvoklī.

Tā notiek ar zebru, bet vai cilvēkam ir tāpat?
– Cilvēkam ir nedaudz citādi, jo mums akūta stresa situācija mēdz iestāties ne tikai no reāla apdraudējuma, bet arī no iedomāta – mūsu smadzenes neprot atšķirt vienu no otra. Tāpēc mobilizācijas sistēma tiek aktivizēta atkal un atkal, neļaujot aktivizēties parasimpātiskajai sistēmai, lai tā palīdzētu organisma sistēmām atgriezties parastajā – bāzes – režīmā.
It kā visu laiku kāja būtu uz gāzes pedāļa, bet bremze tā arī netiktu lietota – organisms neatgriežas normālajā, relaksētajā stāvoklī.

Vai tā ir nemitīgi un visiem?
– Jā, nemitīgi un visiem, ja nav attiecīgu resursu.
Stresa reakcija notiek automātiski, un būtisks ir tās ilgums. Tāpat arī imūnsistēmai. Literatūra vēsta par dažādiem laika sprīžiem, attiecībā uz imūnsistēmas aktivizāciju un nomākšanu. Runa ir par minūtēm līdz pat stundai, kad stresa ietekmē imūnsistēma tiek aktivizēta. Pēc stundas ieslēdzas pretējais mehānisms, pat ja stresa reakcija turpinās. Tajā brīdī stresa hormona kortizola līmenis ir paaugstināts, un tā uzdevums ir sākt “nomierināt” imūnsistēmu līdz normālajai aktivitātei. Kāpēc? Ja imūnsistēma turpinātu būt aktīva, varētu sākties tas, ko mēs dēvējam par autoimūno saslimšanu: imūnsistēma vairs nevērstos tikai pret patogēniem, kas uzbrūk no ārpuses, bet pret paša organisma šūnām.

Kortizols ieslēdz dabisku vārstuli, kas ļauj imūnsistēmai atslābt. Ja stresa situācija turpinās, imūnsistēmas aktivitāte pazeminās zem normālā līmeņa – tad runa ir par nomāktu imūnsistēmu.

Ja regulāri aktivizē stresa reakciju, bet neseko atslābuma fāze, to dēvē par hronisku stresu jeb distresu. Tad imūnsistēmai ir samazināta aktivitāte, var teikt, ka tā ir nomākta, nogurusi, tāda, kas vairs nespēj pilnvērtīgi cīnīties ar vīrusiem un baktērijām, nespēj aizvākt bojātās šūnās, tajā skaitā arī audzēju šūnas. Esam gandrīz kā kaili – nespējam pretoties ārējo faktoru iedarbībai.

Pēc cik ilga laika stresa ietekmē iestājas šāds imūnsistēmas nogurums?
– Kā jau minēju – ja stress turpinās ilgāk par stundu, imūnsistēma sāk pagurt, bet ieslēgt hronometru nav vērts – viens gadījums no otra atšķiras. Vienam ir daudzas mazas stresa epizodītes bez atrisinājuma, citam – viena, bet garāka epizode… Būtiski, ka visu laiku tiek uzturēta stresa aktivitāte, taču organismam netiek dota iespēja atpūsties, atjaunoties.
Kādā rakstā stresa reakcija bija salīdzināta ar lidmašīnu, kas gatavojas pacelties gaisā: tā tiek ārkārtīgi spēcīgi darbināta. Kā zināms, ja kaut ko nemitīgi un spēcīgi darbina, kādā brīdī jaudas sāk aptrūkties.

Ar imūnsistēmu var būt arī citi scenāriji: ja kortizols nemitīgi tiek pastiprināti ražots, imūnsistēmas šūnas ar laiku pret tā iedarbību kļūst rezistentas. Var arī iedzīvoties virsnieru izsīkumā, kad kortizols tiek sintezēts nepietiekami, imūnsistēma aktivizējas un jau atkal rodas autoimūno saslimšanu draudi… Scenāriji ir dažādi, jo mēs neesam klonēti, bet gan katrs ar savām īpatnībām. Mums katram ir tāda nosacīta kaste ar instrumentiem, ko liekam lietā, lai tiktu galā ar stresu.

Ko darām nepareizi? Kā būtu vispareizāk reaģēt uz stresu?
– Runa ir par to, kā izturamies pret stresu un kā rīkojamies, lai to mazinātu: vai ļaujam sev atpūsties, vai izguļamies, vai normāli ēdam.

Ja man bijusi stresa epizode, tad man vispirms jāsaprot, ka tas bija stress un ka tā nemitīga klātbūtne nav normāla!
– Tas ir būtiski! Es pārstāvu apzinātības lauciņu. Apzinātība sniedz tieši to – iespēju vadīt savu stresu. Viens no paņēmieniem ir meditācija, kurā kā rīku izmanto elpu. Lai saprastu, kāpēc elpa ir svarīgs instruments, mums atkal jāatgriežas pie veģetatīvās nervu sistēmas. Simpātiskā nervu sistēma ir aktivizēta, kad ir stresa reakcija, parasimpātiskā savukārt aktivizējas, lai organismu nomierinātu. Ja stresa reakcija tiek ieslēgta automātiski un automātiski tiek uzturēta, relaksācijas atbilde vairs neieslēdzas automātiski. Tā jāieslēdz! Kā to var izdarīt? Ar elpu.

Slēdzītis, kas palīdz ieslēgt relaksācijas sistēmu, kas atļauj organismam atjaunoties un atgriezties normālā darbības režīmā, – tā ir elpa. Interesanti, ka ne tik daudz ieelpa, bet gan izelpa. Tai jābūt pagarinātai, lai aktivizētos organisma relaksācijas atbilde. Tāpēc laba prakse ir dienas laikā iepauzēt, lai paelpotu. Lai ikdienišķi ieelpotu un tad gari izelpotu, ieelpotu un gari izelpotu. Jo biežāk to darīsim dienas laikā un vēl jo vairāk, ja tā darīsim, kad pamanām, ka esam stresā, jo labāk. Jo stresu mēs izjūtam kā kaut ko nepatīkamu.

Kādas ir šīs nepatīkamās izjūtas?
– Piemēram, paātrināta elpošana vai sirdsdarbība. Kādam svīst plaukstas, izžūst mute un rīkle. Var būt arī kāda neapzināta rīcība, piemēram, spontāna ēšana vai kliegšana uz kādu. Tādā brīdī ieelpojot un dziļi izelpojot, smadzenēm tiek sūtīts signāls, ka viss ir kārtībā, briesmas garām. Fizioloģiski organisma sistēmas pamazām atgriežas normālajā stāvoklī.

Tātad ir veselīgi dienas gaitā savā skrējienā apstāties un saprast, kur es esmu, tad dziļi paelpot.
– Sāksim ar elpu, domas pieslēgsies pēc tam.
Iedomāsimies glāzi, kurā iebērtas smiltis un ieliets ūdens. Kad ūdeni maisa, smiltis virpuļo pa glāzi. Tāds ir prāts stresa situācijā: skaidri redzēt cauri nav iespējams, domas, emocijas – viss virpuļo. Mēs esam virpulī iekšā, tāpēc to varbūt pat nepamanām – esam tik ļoti pie tā pieraduši.

Ja tajā brīdī turpinām kognitīvo analīzi, virpulis turpina griezties. Ja pamanām, ka kaut kas nav īsti labi, varam sākt pievērst uzmanību elpai. Mazliet garākas izelpas, nekas cits nav jādara. Tad sāksim pamanīt, ka smiltis glāzē pamazām nogulsnējas – tās ir mūsu domas un emocijas, kas joprojām ir mūsos, taču nu mēs redzam skaidri un varam daudz ko pamanīt. Varam sākt izdomāt, kā rīkoties, kā reaģēt stresa situācijā. Pamanām stresa izraisītājus. Pazīstam ieraduma darbības.

Tur ir atšķirība starp kognitīvo analīzi un vienkāršo darbību bez jebkādas analīzes: pāris vienkāršu ieelpu un izelpu, pasekojot līdzi elpas kustībai. Ir būtiski, lai domas neturpinātu griezties ap stresa situāciju, bet sakoncentrētos uz elpu.

Pasaulslavenais neirologs un psihiatrs Viktors Frankls ir teicis, ka starp stimulu un atbildi ir intervāls. Intervālā ir mūsu vara izvēlēties atbildi, tur ir mūsu brīvība un izaugsme. Kad ir stresa reakcija, intervālu neredzam, reaģējam kā parasti – ar noteiktām darbībām. Tad, kad iepauzējam, mēs šo intervālu izveidojam.

Un vēl kāda svarīga lieta. Kad stresa situācijās reaģējam, patiesībā reaģē mūsu smadzeņu primitīvākā, reaktīvā daļa. Domājošas smadzenes, kas varētu palīdzēt izdarīt labāku izvēli,
stresa situācijā īsti nav pieejamas. Ja izdarām trīs apzinātas ieelpas un izelpas, mēs it kā pieslēdzam situācijai smadzeņu domājošo daļu.

Hroniski paaugstināts kortizola līmenis mazina organisma dabiskās pretošanās spējas. Ir pētījumi, kas parāda, ka meditācija ar elpas vērošanu – pat tikai desmit minūtes dienā! –kortizola līmeni pazemina un samazina amigdalas reaktivitātes līmeni. Amigdala ir tā smadzeņu daļa, kas atbild par stresa reakciju. Jo regulārāk meditē, jo amigdalas reaktivitāte zemāka.

Kāpēc mums tas ir izdevīgi? Ir vajadzīgs arvien lielāks kairinājums, lai provocētu stresa reakciju. Elpas vērošana aktivizē arī parasimpātisko nervu sistēmu, ļaujot organisma sistēmām atgriezties normālā režīmā – tātad nomierina gan prātu, gan ķermeni. Var sākt atveseļoties tas, kas stresa dēļ bija izsists no ierindas.

Ir ļaudis, kuri saka: labi jūtos tikai stresa situācijās, bet miera stāvoklis garlaiko.
– Adrenalīna atkarība ir zināma lieta, tikai kādā brīdī organisma sistēmas diemžēl nobrūk. Ir teorijas par labo un slikto stresu, bet fizioloģiski visas stresa reakcijas ir vienādas. Piemēram, bērna piedzimšana vai apprecēšanās ir labais vai sliktais stress? Viss atkarīgs no tā, kādi ir mūsu resursi, vai spējam pielāgoties situācijai.

Kortizols un adrenalīns patiešām ir ārkārtīgi spēcīga degviela, bet tikai līdz zināmam brīdim.

Iedomājos, ka mums taču ir teicieni un sakāmvārdi, kas mudina uz lēno reakciju: aizskaiti līdz desmit, septiņreiz nomēri…
– Precīzi! Gudrība ir tajā, ka pamanām, ka mums ir iespēja izvēlēties atbildes veidu, nevis reaģēt automātiski.

Automātiskā reakcija situāciju nereti saasina, uzkarsē vēl vairāk.
– Turklāt amigdala kļūst arvien reaktīvāka, jutīgāka – tai vajag daudz mazāku kairinājumu, lai sekotu stresa reakcija. Vajag mazāk, lai cilvēks “uzsprāgtu”. Ja amigdala ir mazāk reaktīva, mēs sākam iepauzēt, sākam laikus pamanīt un pazīt faktorus, kas mums izraisa stresu – vai tās būtu atmiņas, domas, cilvēki vai vietas. Pamanām arī to, kā reaģējam stresa situācijās un kādi ir stresa savaldīšanas rīki ilgtermiņā.

Būtiskākais atcerēties, ka stress ir un būs. Mūsu rokās ir tas, kā uz to reaģēt, atbildēt. Neprasmīga komunikācija, neapzināta ēšana, smēķēšana, sliktāks miegs, attiecību problēmas – šīs un citas atbildes reakcijas var dēvēt par neprasmīgu stresa menedžmentu. Un arī tā ir tikai aisberga redzamā daļa – ne velti uzskata, ka 95% ārsta apmeklējumu ir hroniska stresa tālāku seku izpausmes.

Runājot par imūnsistēmu, stresa ietekmē vieglāk saslimstam ar dažādām augšējo elpceļu vīrusinfekcijām, imūnsistēma ir nomākta. Turklāt mēs paši jūtamies nomākti! Mums nav motivācijas, trūkst draiva jeb degsmes, nav labsajūtas. Arī tas ir simptoms, ka ar imūnsistēmu kaut kas nav kārtībā! Diemžēl esam apveltīti ar gribasspēku, ar kuru sevi turpinām grūst uz priekšu. Arī organismam ir tendence pašsaglabāties, tāpēc kritiskais punkts tiek sasniegts mazpamazām, nevis vienā rāvienā.

Vienlaikus apbrīnojam temperamentīgos dienvidniekus, kuri stresa situācijās mēdz pamatīgi uzsprāgt.
– Jā, uzsprāgst, bet pēc tam vairs šo stresu nenēsā līdzi, neturpina to atgremot. Jo vēl bez iekšējiem stresa savaldīšanas instrumentiem ļoti svarīgi ir ārējie – kopiena, draugi, biedrošanās, smiešanās, kopā būšana. Manuprāt, temperamentīgajām nācijām šī kopienas būšana ir ļoti spēcīga un tāpēc ļoti kompensējoša! Mums īsti tā nav. Drīzāk vienatnē katrs nolīdīs savā kaktiņā, turpinot košļāt un košļāt savu stresu, tā sevī uzturot stresa reakciju.

Faktiski šī fantastiskā stresa reakcija tiek iedarbināta ar jebkuru sliktu domu vai atcerēšanos. Vienai domai ir tendence aiz sevis vilkt nākamo. Rezultāts ir hronisks stress!

Cilvēks jūtas slikti, taču īsti nezina, kā ar to tikt galā: ieraut kādu stiprāku malku vai kaut ko uzēst? Šāda rīcība ir kā uzlikt plāksteri, nevis ārstēt īsto vainu. Tieši otrādi – sekos nākamais stresa brīdis, jo sākas pašpārmetumi: re, kā man trūka gribasspēka, atkal piedzēros. Vai pieēdos. Vai sakliedzu uz kādu. Tā uzturam kortizola apburto loku. Un tad ir tikai laika jautājums, kura kaite kādā veidā izpaudīsies. Parasti jau plīst, kur plānāks, tātad pirmā par sevi liek manīt vājākā vieta.

Būtu labi apzināt un iepazīt savus stresa izraisītājus, bet pirms tam tomēr jāievelk elpa un jāizveido pauze. Jāļauj smiltīm nosēsies, lai varam skaidri redzēt.

Raksts tapis sadarbībā ar Lotos Pharma