Produkti, kas "palīdz" uzveikt stresu un citi paņēmieni, kā kliedēt grūtsirdību

“Mēs dzīvojam, iespējams, visu laiku lielākā psiholoģiskā eksperimenta apstākļos,” 2020. gada aprīlī, kad 2,6 miljardi cilvēku visā pasaulē Covid-19 dēļ bija spiesti pakļauties kādai no mājsēdes vai karantīnas formām, rakstīja klīniskā psiholoģe un stresa speciāliste Elke van Hofa. Ir pagājis vairā nekā gads, un pandēmijas un tās kontroles pasākumu ietekme uz garīgo veselību tikai sāk parādīties.

Saskaņā ar nesen publicētu pētījumu par astoņām valstīm Covid-19 pandēmija tiek saistīta ar “ļoti nozīmīgu psiholoģiskā diskomforta līmeni”, kas parasti cilvēkiem izpaužas kā strauji pieaugošs stress, trauksme un depresija. Tās ir sliktas ziņas arī fiziskajai veselībai, jo stress, trauksme un depresija dod vaļu imūnsistēmas postījumiem.

Šie ir vienkārši paņēmieni, kas palīdz uzveikt stresu, un tos pamato zinātniski pētījumi. Tie neaizvietos profesionālas palīdzības meklēšanu, ja tāda ir nepieciešama, taču var palīdzēt noturēt stresa līmeni normas robežās.

Dodieties dabā

Laika pavadīšana ārā, it sevišķi dabā vai pilsētu zaļajās zonās, var samazināt stresu. Apvienojot to ar fiziskajām aktivitātēm, ieguvums būs vēl lielāks. Faktiski “zaļā vingrošana”, fiziskās aktivitātes dabā, tiek saistīta ar lielāku garīgo labklājību, salīdzinot ar vingrošanu telpās, kā arī ar tūlītēju pozitīvu efektu.

Cik vien bieži iespējams, dodieties pastaigā pa tuvāko parku, lauku vai mežu vai nodarbojieties ar dārzkopību – arī tas palīdz noturēt stresa līmeni robežās.

Pamēģiniet aromterapiju

Aromterapija, aromātisko ēterisko eļļu lietošana, lai vairotu labsajūtu, var palīdzēt atvieglot stresu. Atklāts, ka lavandas aromterapija spēj samazināt stresu, un to uzrāda pazemināti stresa marķieri siekalās. Lavandas aromterapija apvienojumā ar masāžu izrādījusies labs līdzeklis, kā samazināt stresu darbā un izdegšanu.

Iegādājieties mājdzīvnieku

Protams, lēmumu par mājas mīluļa iegādi nedrīkst pieņemt vieglprātīgi, tomēr dzīvnieka turēšana tiek saistīta ar labāku garīgo veselību, un tikai 10 minūšu ilga suņa vai kaķa samīļošana vien jau var būtiski pazemināt stresa līmeni. Saskaņā ar psiholoģes, dzīvnieku terapijas speciālistes un biedrības Therapeutic Paws dibinātājas Indijā Unatī Hundžanas sacīto, dzīvnieki kompanjoni ir sevišķi labvēlīgi pandēmijas laikā un ne tikai tāpēc, ka mijiedarbība ar viņiem nodrošina atelpu no ikdienas stresoriem, bet arī tāpēc, ka organismā veidojas ķīmiskās vielas, kas var stiprināt imūnsistēmu un veicināt veselību un labsajūtu kopumā.

Labi ēdiet

Augsts stresa līmenis var viegli radīt tieksmi pēc kūkām, čipsiem un konfektēm, bet neveselīga ēšana var tikai pasliktināt stāvokli. Neveselīgo našķu vietā labāk ievērot līdzsvarotu, uzturvielām bagātīgu diētu, īpaši izvēloties produktus, kas satur daudz prebiotiku, probiotiku un Omega 3 taukskābju, jo tām ir pretstresa efekts.

Produkti, kas “palīdz” uzveikt stresu

Prebiotikas:

• Artišoki
• Sēnes
• Banāni
• Sīpoli
• Svaigi ķiploki
• Cigoriņi
• Aunazirņi

Probiotikas:

• Jogurts
• Kefīrs
• Skābēti kāposti
• Kimči
• Kombuča (tējas sēne)
• Miso
• Marinēti dārzeņi

Omega 3:

• Treknas zivis
• Valrieksti
• Linsēklas
• Čia sēklas
• Kaņepju sēklas
• Avokado
• Jūras kāposti (aļģes)

Uztura bagātinātāji

Vairākiem uztura bagātinātājiem, šķiet, arī piemīt pretstresa efekts.

C vitamīns. Pētījumi liecina, ka šis vitamīns palīdz normalizēt stresa hormona līmeni. Kādā pētījumā par jauniem pieaugušajiem tiem, kuri lietoja C vitamīnu divas nedēļas, bija labāka mentālā un psiholoģiskā reakcija kādā psiholoģiskā stresa testā nekā tiem, kas lietoja placebo līdzekli.

Ieteicamā deva: 1 g C vitamīna trīs reizes dienā.

Omega 3 taukskābes. Izpētīts, ka dokozaheksaēnskābe (DHS) garīgā stresa laikā var novērst palielinātas agresijas rašanos. Medicīnas studentiem, kas deviņu nedēļu ilgā gala eksāmenu laikā lietoja Omega 3 taukskābes, bija zemāks stresa hormona norepinefrīna līmenis.

Ieteicamā deva: 1,5–1,8 g Omega 3 taukskābes dienā.

Multivitamīni. Vairāki pētījumi liecina, ka multivitamīnu un minerālvielu uztura bagātinātāju lietošana ikdienā var palīdzēt samazināt stresu. Vienā no pētījumiem rezultāti liecināja, ka multivitamīnu lietošanas grupā dalībniekiem nozīmīgi samazinājās stress, trauksme un depresija, kā arī uzlabojās modrība un vispārējā labsajūta.

Ieteicamā deva: lietot, ka norādīts uz multivitamīnu iepakojuma.

Izvēlieties adaptogēnus

Adaptogēni ir ārstniecības augi, kas palīdz ķermenim pielāgoties stresam – gan fiziskam, gan emocionālam vai vides, un tā ir lieliska izvēle, kad ir grūti tikt galā ar stresu. Vislabāk konsultēties ar ārstu, lai noskaidrotu, kas jums noderētu vislabāk, sevišķi, ja lietojat zāles, bet parasti iesaka šādus ārstniecības augus.

Rhodiola rosea. Atklāts, ka rožainās rodiolas jeb zeltsaknes ekstrakts palīdzējis samazināt stresu un nogurumu, atvieglot vieglu līdz vidēju depresiju un paaugstināt garīgās un fiziskās spējas.

Ieteicamā deva: 200 mg standarta augu ekstrakta divas reizes dienā.

Ashwagandha, šis augstu vērtētais ājurvēdas ārstniecības līdzeklis, zināms arī kā rasayana, kas nozīmē “atjaunošana”, ir apliecinājis stresu atvieglojošu un prettrauksmes efektu.

Ieteicamā deva: 240 mg dienā.

Panax ginseng, Korejas sarkanais žeņšeņs vai Āzijas žeņšeņs, kā noskaidrots, spēj regulēt hormonālās pārmaiņas, ko ierosina stress. Kādā pētījumā par cilvēkiem ar augstu stresa līmeni tika atklāts, ka tiem, kas lietoja Korejas sarkano žeņšeņu, nozīmīgi pazeminājās stresa hormona epinefrīna līmenis un uzlabojās kognitīvās spējas. Tiek ziņots, ka tas var arī uzlabot pašsajūtu, ļaujot justies mierīgākiem.

Ieteicamā deva: 200–400 mg dienā.

Sāciet nodarboties ar jogu

Neskaitāmi pētījumi liecina, ka šīs prāta un ķermeņa metodes praktizēšana var kā ar roku aizslaucīt stresu un nemieru. Kādā 35 pētījumu pārskatā atklāts, ka 25 pētījumos ziņots par stresa vai trauksmes simptomu samazināšanos pēc tam, kad tika ieviesta jogas programma.

Apsveriet akupunktūru

Šī tradicionālā Ķīnas tautas medicīnas metode var samazināt stresa līmeni, un tas nav tikai placebo efekts, kā skeptiķi bieži apgalvo. Kad grupa koledžas studentu un darbinieku ar augstu stresa līmeni trīs mēnešus reizi nedēļā tika ārstēti ar akupunktūru vai viltus akupunktūru, abas grupas sākumā juta līdzīgu stresa līmeņa samazinājumu, taču īstās akupunktūras grupā arī trīs mēnešus pēc eksperimenta pētījuma dalībnieki ziņoja par būtiski lielāku stresa līmeņa kritumu. Atklāts, ka akupunktūra var samazināt stresu, depresiju un trauksmi arī vecākiem cilvēkiem.

Meditējiet

Meditācija ir labi zināms paņēmiens, kā atvieglot stresu. Jaunākajā pētījumā, kas veikts pandēmijas laikā un kurā iesaistījās itāļu skolotāji, secināts, ka meditācija var “efektīvi mīkstināt Covid-19 uzliesmojuma psiholoģiski negatīvās sekas”, it sevišķi, jūtīgiem indivīdiem.

Ja nekad iepriekš neesat meditējuši, vienkāršus vingrinājumus, ar kuriem varētu sākt, var atrast "YouTube" tīmekļa vietnē.

Pamēģiniet taiči

Pētījumi liecina, ka tad, ja regulāri praktizē šo seno prāta un ķermeņa vingrināšanas metodi, kurā apvienota dziļa elpošana un relaksācija ar vieglām kustībām, var samazināt stresu, trauksmi, depresiju un garastāvokļa svārstības. Vēl viena radniecīga metode, kas arī efektīvi palīdz samazināt stresu, ir ciguns. Meklējiet taiči vai ciguna nodarbības savā apkārtnē vai izmantojiet virtuālos seansus.