Noteikumi, kas jāievēro, ja vecumdienās esat nolēmuši kļūt par veģetārieti

Vai šāda ideja ir atbalstāma vai tomēr nodarīs veselībai drīzāk pāri? Principā – pat ļoti atbalstāma! Ievērojot dažus noteikumus, senioriem veģetārs uzturs būs pat pārāks par visēdāju uzturu, kurā trūkst augu valsts produktu.

Viens no svarīgākajiem noteikumiem – sekot līdzi, lai uzņemtu pietiekami daudz olbaltumvielu, it īpaši, ja vēlaties atteikties no dzīvnieku izcelsmes produktiem pavisam. Jaunākiem pieaugušajiem nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir mazāka nekā vecāka gadagājuma cilvēkiem, tāpēc olbaltumvielām ir jābūt katrā ēdienreizē. Vai tās būtu pupiņas, humuss, zirņu plāceņi, riekstu sviests vai sojas produkti, tam nav tik izšķirīgas nozīmes. Galvenais, lai kopējais olbaltumvielu daudzums ir 1–1,2 grami uz vienu ķermeņa masas kilogramu.

Jāparūpējas par kalcija un D vitamīna optimālu daudzumu.

Kalcijs ir ļoti būtiska minerālviela ne tikai kaulu veselībai, bet arī sirds, nervu, asinsvadu un zobu veselībai. Taču, tā kā uz vecumu kauli kļūst trauslāki, tad par kalciju runā tieši šādā saistībā, jo, kombinējot kalciju ar D vitamīnu, mēs palīdzam novērst osteoporozes risku.

D vitamīns noteikti ir jāuzņem papildus, savukārt kalciju varētu uzņemt pietiekamā daudzumā arī ar pārtikas produktiem, ja uzturā tiek atstāti piena produkti. Patiesībā problēmām nevajadzētu būt arī tad, ja ēdīsiet augu valsts produktus, tikai tādā gadījumā ir jānoskaidro, kuros no produktiem, kas jums garšo, kalcija ir visvairāk. Kalciju bagātīgi satur mandeles, ar kalciju bagātināti sojas produkti, sezama sēklas, amarants, jūraszāles, tumši zaļie lapu dārzeņi, melase.

Ja dzīvnieku valsts produkti netiek uzņemti nemaz, papildus jālieto B12 vitamīnu saturošs uztura bagātinātājs. Patiesībā B grupas vitamīnus nereti nozīmē vecākiem cilvēkiem neatkarīgi no viņu uztura paradumiem, tāpēc pāriešana uz veģetāru uzturu nebūs vienīgais iemesls sekot līdzi B12 vitamīna uzņemšanai.

Ja regulāri iekļaujat uzturā augu piena dzērienus (un/vai citi produkti), kas satur papildus pievienotu B12 vitamīnu, tad teorētiski varētu uztura bagātinātājus neizmantot, bet ir jāseko līdzi, cik daudz ikdienā šis vitamīns tiek uzņemts.

Ik dienas jāēd produkti, kas bagātīgi satur dzelzi. Dzelzs ir būtisks ne tikai sarkano asinsķermenīšu veidošanā, kas iznēsā skābekli pa visu organismu, bet arī fiziskajai kondīcijai, imunitātei, brūču dzīšanai, kognitīvajām spējām u. tml. Dzelzi atradīsiet pilngraudu produktos, zaļajos lapu dārzeņos, pupiņās, sēklās un žāvētos augļos.

Jāparūpējas par to, lai katra maltīte ir gatavota no augstvērtīgām izejvielām, proti, lai tā satur organismam nepieciešamās uzturvielas, nevis tikai kalorijas. Tā kā, gadiem ejot, apetīte bieži samazinās, tad no svara ir katrs kumoss.

• Iekļaujiet olbaltumvielas katrā ēdienreizē, arī uzkodās.
• Starp pamata ēdienreizēm droši ieviesiet nelielas uzkodas.
• Pie tējas vai kafijas pievienojiet augu piena dzērienus vai piedzeriet tos klāt kādai no uzkodām.
• Uz maizes vai sausmaizītēm smērējiet riekstu sviestu.
• Pievienojiet savām maltītēm olīveļļu vai linsēklu, vai kaņepju eļļu (ja ēdienu nekarsēsiet).