Ūdens sniedz neskaitāmi daudz ieguvumu. Ieteikumi, kā izvairīties no dehidratācijas

Vasarā mēs parasti dzeram mazliet vairāk, bet ūdens ir jādzer neatkarīgi no gaisa temperatūras ārā, un daudzi to piemirst, īpaši – vecāki cilvēki. “Vecākiem cilvēkiem tik ļoti neslāpst, un tā varētu būt problēma, sevišķi, ja cilvēks lieto medikamentus, kas veicina šķidruma zudumu, piemēram, diurētiskos līdzekļus,” skaidro Hārvarda Universitātes Medicīnas skolas asociētais profesors Džulians Seifters.

Ūdens ir ārkārtīgi būtisks, jo ļauj visām organisma sistēmām darboties pareizi. No pietiekama ūdens daudzuma atkarīgas vairākas funkcijas: uzturvielu un skābekļa nogādāšana šūnām, baktēriju izskalošana no urīnpūšļa, gremošanas veicināšana, aizcietējumu profilakse, asinsspiediena normalizēšana, sirds ritma stabilizēšana, locītavu ieeļļošana, ķermeņa temperatūras regulēšana un elektrolītu uzturēšana līdzsvarā. Nodrošinot organismam pietiekamu šķidruma daudzumu, šīs funkcijas var norisēt netraucēti, un tas nozīmē, ka hidratācija ir adekvāta. Ja katru dienu nedzerat pietiekami daudz ūdens, pastāv atūdeņošanās jeb dehidratācijas risks. Par dehidratāciju var liecināt nogurums, zems asinsspiediens, reibonis, apjukums un tumša urīna krāsa.

Aptuveni 60% no pieauguša cilvēka ķermeņa svara veido ūdens. Visvairāk ūdens ir tikko piedzimuša bērna ķermenī – 78%, bet ap gada vecumu tas ir samazinājies līdz 65%. Sievietes ķermenī ir mazāk ūdens nekā vīrieša ķermenī, jo sievietes ir tendētas vairāk uzkrāt taukus.

Vai tiešām trīs litri?

Džulians Seifters skaidro, ka lielākajai daļai cilvēku katru dienu nepieciešams izdzert apmēram sešas tases jeb pusotru litru ūdens, taču tas attiecas uz pilnībā veseliem cilvēkiem un samērīgu āra temperatūru. Ja ir veselības problēmas, piemēram, nieru, aknu, sirds slimības vai vairogdziedzera darbības traucējumi, kā arī ja lieto medikamentus, kas aiztur ūdeni (piemēram, nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus, opiātus un atsevišķus antidepresantus), ar ūdens patēriņu nevajadzētu pārspīlēt. Šajā gadījumā, kā saka Dr. Seifters, vienota daudzuma, kas atbilstu dienas normai, nav – dienā izdzeramais ūdens daudzums tad jānosaka individuāli.

Patiesībā arī veseliem cilvēkiem dienā nepieciešamais ūdens daudzums var atšķirties, īpaši, ja šķidrumu zaudē, smagi strādājot un svīstot, vai ir ļoti karsts laiks.

Kafija skaitās, bet labāk – ūdens

Pietiekamu mitruma līmeni organismā uztur ne tikai ūdens. Visi dzērieni, kas satur ūdeni, nodrošina šķidrumu. Patiesībā pat kafija un citi kofeīnu saturoši dzērieni, kas veicina ūdens ātrāku izdalīšanos no organisma, tomēr arī piegādā šķidrumu. Ir gan daudz iemeslu, kāpēc ūdens ir labāka izvēle par kofeīnu saturošiem dzērieniem, kas turklāt bieži vien ir pārāk saldi, piemēram, tie veicina svara pieaugumu un iekaisumu, kas savukārt var izraisīt diabētu. Pārāk daudz uzņemta kofeīna var padarīt arī nervozu un ietekmēt miegu, un tas nenāk par labu veselībai.

Runājot par citiem produktiem, kuros ir ūdens, jāatceras par augļiem un dārzeņiem. Piemēram, zemenēs, arbūzos, kāpostos, spinātos un salātos ir vairāk nekā 90% ūdens, ābolos, vīnogās, apelsīnos, burkānos, bumbieros un ananasos – ap 80% ūdens, banānos un avokado – ap 70% ūdens, pat rozīnēs ir ap 10% ūdens, tikai cukurā un eļļā nav nemaz ūdens.

Nāk par labu ādai un samazina galvassāpes

Ūdens dzeršana pietiekamā daudzumā ļauj ne tikai uzturēt labu veselību, bet arī saglabāt skaistu, jauneklīgu ādu. Uzņemtais šķidrums uzlabo asins cirkulāciju sīkajos asinsvados, tā nodrošinot veselīgai funkcionēšanai nepieciešamos elementus. Ūdens palīdz arī nodrošināt ādas elastību un tvirtumu.

Vēl viens ieguvums no pietiekama ūdens patēriņa – možs prāts, labas koncentrēšanās un darba spējas. Ja trūkst šķidruma, ir pretējs efekts – grūti koncentrēties un var pat nomocīt migrēnas lēkmes. Izpētīts, ka regulārs ūdens trūkums var izraisīt galvassāpes, attiecīgi – regulāra padzeršanās no galvassāpēm ļauj izvairīties. Kādā pētījumā cilvēki, kam vismaz divas reizes mēnesī vidēji stipri sāpēja galva vai piecas reizes mēnesī bija vieglas galvassāpes, atzina, ka ūdens dzeršana ļāvusi galvassāpes samazināt. Zinot, ka no nepadzeršanās sāk sāpēt galva, ir elementāri no tā izvairīties – vienkārši jāatceras padzerties.

Un nebūs noguruma

Regulāra ūdens uzņemšana neļauj sabiezēt asinīm, kas savukārt atvieglo organisma darbību, tās pumpējot cauri ķermenim. Ja asinis ir biezas, tās grūtāk plūst. Tieši tāpēc dehidratācija rada nogurumu – enerģija tiek izlietota, lai nodrošinātu asins cirkulāciju, un citām funkcijām tās nepietiek. Pat viegla dehidratācija, kad ir zaudēts 1–3% šķidruma un tas netiek atjaunots, negatīvi ietekmē smadzeņu darbību, garastāvokli, koncentrēšanās spējas un atmiņu. Nepietiekama ūdens uzņemšana tiek saistīta arī ar depresiju un trauksmi. Un otrādi – pietiekams šķidruma daudzums uzlabo garastāvokli un palīdz samazināt stresu.

Kā izvairīties no dehidratācijas

Lai nepieļautu organisma atūdeņošanos, uzņemiet šķidrumu pakāpeniski – nelielā daudzumā un visas dienas garumā.

• Turiet ūdeni sev visu laiku līdzās: ja strādājat pie datora, ielejiet to glazē un turiet uz galda, ja kaut kur dodaties, ielejiet līdzi pudelē.
• Padzerieties, pirms gatavojaties paēst, jo bieži vien moka nevis izsalkums, bet slāpes.
• Pēc katras izdzertas kafijas vai tējas krūzes, ielejiet sev glāzi ūdens.
• Padzerieties, kad ejat atpūsties un atgriežaties no labierīcībām.
• Izdzeriet glāzi ūdens, pirms dodaties gulēt un uzreiz pēc pamošanās.
• Vienmēr saldināto dzērienu vietā izvēlieties ūdeni – tas ļaus arī ietaupīt naudu, jo cukurotie dzērieni ir dārgāki.
• Lai uzlabotu ūdens garšu, pievienojiet tam citronu, piparmētras vai svaigu gurķi. Šādu ūdeni būs patīkamāk iedzert.
• Ieberiet ūdenī ledus kubiņus – karstā laikā tas sniegs lielāku atspirdzinājumu.

Šajos gadījumos jādzer vairāk ūdens:

• Ja ir temperatūra
• Caureja vai vemšana
• Fiziska slodze, kas prasa svīšanu, vai liels karstums
• Daudz olbaltumvielu uzturā (ūdens veicinās pareizas nieru funkcijas)
• Daudz šķiedrvielu uzturā (ūdens pasargās no aizcietējumiem)