Pētām dīgstus! Ko diedzēt un kādi ir ieguvumi veselībai

Par dīgstiem mēdz dēvēt dažādas sēkliņas un graudus, kas ir izdzinuši nelielus asniņus un sākuši dīgt. Kad dīgšanas process vainagojas ar zaļumu parādīšanos, mēs iegūstam citu produktu, ko nereti mūsu sabiedrībā dēvē tāpat – par dīgstiem, bet, no angļu valodas tukojot, tie būtu mikrozaļumi. 

Dīgsti un mikrozaļumi ir koncentrēts uzturvielu avots – kā nekā no konkrētas sēklas teorētiski jāizaug lielākam vai mazākam augam!

Ko diedzēt?

Diedzēt var dažādus augu valsts produktus (riekstus, sēklas, pākšaugus, graudus), tikai jāatceras, ka sēklas nedrīkst būt kodinātas vai kā citādi ķīmiski/termiski apstrādātas.

• Pupiņas, zirņi un lēcas: sojas pupiņas, mung jeb Ķīnas pupiņas, zirņi, aunazirņi u. c.
• Graudi: kvieši, rudzi, mieži, griķi, auzas, brūnie rīsi, amarants, kvinoja u. c.
• Dārzeņi: bietes, redīsi, kāposti, brokoļi, sinepes, kreses u. c.
• Rieksti un sēklas: lucernas sēklas, ķirbju sēklas, mandeles, saulespuķu sēkliņas u. c.

Kā diedzēt?

Ir vairāki veidi, kā izpausties ar diedzēšanas mākslu. Viens ir šāds: sēklas uz nakti iemērc aukstā ūdenī un pēc tam noskalo. Lieko ūdeni notecina. Sēklām jābūt sausām, nevis jāpeld ūdenī. Tad tās ber stikla traukā, piemēram, burkā, un pārsien pāri marlīti vai uzliek kādu papīra dvieli. Divreiz dienā, no rīta un vakarā, sēklas noskalo. Tā dara, līdz dīgsti sasnieguši vēlamo gatavību, sākot no divām dienām līdz nedēļai (atkarīgs no tā, ko diedzē).

Nelieciet dīgstus tuvu pie radiatoriem vai tiešos saules staros – ideāla istabas temperatūra ir aptuveni 22–23 grādi pēc Celsija.

Ar ko mikrozaļumi atšķiras no lapu dārzeņiem?

Mikrozaļumi jeb angliski dēvētie microgreens ir tādi kā augu valsts bēbīši. Tie ir kā vidusposms starp dīgstiem un pirmajām, jaunajām lapiņām, kas parādās un ir lietojamas uzturā. Piemēram, spinātu lapiņas ļoti labi iederas salātos, kad tās ir pavisam mazas, taču spinātus var gatavot un ēst arī tad, kad lapas ir lielas, teju pāraugušas.

Lapu dārzeņi (un ne tikai) ir vērtīgi uzturprodukti, katrs ar atšķirīgu bioloģisko uzturvērtību. Taču mikrozaļumi tiek uzskatīti par vērtīgākiem, jo bioloģiski aktīvie savienojumi tajos ir koncentrākā veidā. Tas gan ir gadījumos, ja salīdzinām vienādus daudzumus. Piemēram, 100 grami brokoļu mikrozaļumu būs jaudīgāki nekā 100 grami brokoļu. Taču apēst 100 gramus brokoļu būs daudz vieglāk nekā apēst 100 gramu brokoļu mikrozaļumu.

Patiešām vērtīgi!

Lielākā daļa mikrozaļumu bagātīgi satur kāliju, dzelzi, cinku, magniju un varu. Tie ir arī spēcīgs antioksidantu avots. Proporcijas, protams, atšķiras no mikrozaļumu veida.
Piemēram, pētījumā, kurā salīdzināja nobriedušu salātu minerālvielu daudzumu ar mikrozaļumu stadiju, tika atklāts, ka minerālvielu koncentrācija var atšķirties līdz pat deviņām reizēm! Un mikrozaļumos bija mazāk nitrātu.

Citā pētījumā secināts, ka krustziežu dzimtas mikrozaļumos ir plašāks polifenolu un citu antioksidantu saturs nekā nobriedušos dārzeņos. 

Kas attiecas uz dīgstiem, to uzturvērtība ir būtiski lielāka, jo dīgšanas procesā pieaug olbaltumvielu daudzums, folātu, magnija, fosfora, mangāna, C vitamīna un K vitamīna daudzums. Pētījumi rāda, ka diedzēšana palīdz palielināt gan olbaltumvielu daudzumu, gan neaizstājamo aminoskābju daudzumu. Dažas no tām pieaug pat par 30 procentiem. 

Vēl būtiski ir tas, ka olbaltumvielu sagremojamība kļūst vieglāka, jo diedzēšanas laikā gandrīz par 87 % samazinās antiuzturvielu daudzums (to savienojumu daudzums, kas traucē organismam uzņemt uzturvielas no pārtikas produktiem). 

Kuri dīgsti vērtīgāki?

Šis ir diskutabls jautājums, jo nevaram tieši salīdzināt lēcu dīgstus ar redīsu dīgstiem. Protams, brokoļi un citi krustziežu dzimtas dīgsti un mikrozaļumi ir ļoti vērtīgi sava antioksidantu sastāva dēļ. Arī man šie dīgsti patīk vislabāk. Taču savu lomu dīgstu izvēlē spēlē arī garšas īpašības. Piemēram, es labprāt pievienoju maizītēm un sautējumiem rukolas dīgstus, jo man simpatizē to rūgti asā garša.

Vērtīgi ir visi dīgsti un mikrozaļumi, un visvērtīgākie būs tie, kurus jūs regulāri varēsiet iekļaut savā uzturā. Nav jau jēgas zināt, ka brokoļi ir vērtīgi, bet, tā kā tie ne pārāk garšo, tos ēdat tikai pa retam.

Ieguvumi veselībai

Dīgsti var palīdzēt normalizēt cukura līmeni asinīs

Daži pētījumi rāda, ka diedzētos produktos ir mazāks ogļhidrātu daudzums. Vēl pastāv teorija, ka dīgstiem ir spēja palielināt enzīma amilāzes aktivitāti, ko organisms izmanto, lai sadalītu un uzņemtu cukurus.

Pētījumā ar otrā tipa cukura diabēta slimniekiem atklājās, ka lēcu dīgstu iekļaušana uzturā katru dienu samazināja hemoglobīna A1c rādītāju par 10 %, kas ir asinīs esošā cukura kontroles marķieris. 

Citā pētījumā otrā tipa cukura diabēta slimnieki lietoja brokoļu dīgstu pulveri (8 nedēļas), un tiem samazinājās insulīna līmenis un insulīna rezistence. Autori domā, ka tas varētu būt augstā sulforafāna (antioksidanta) satura dēļ.

Dīgsti var palīdzēt uzlabot gremošanu

Pētījumi liecina, ka dīgšanas procesā sēklās palielinās šķiedrvielu daudzums un tās kļūst pieejamākas. Pētījumā ar diedzētiem graudiem atklājās, ka tie satur par 133 % vairāk šķiedrvielu nekā nediedzētie. 8 Līdzīgs pētījums veikts ar pupiņām, kuru diedzētā forma saturēja pat par 226 % vairāk šķiedrvielu. 

Vēl kādā pētījumā secināts, ka diedzēšanas laikā kviešu graudos samazinās glutēna daudzums, kas var atvieglot gremošanas procesus cilvēkiem, kas ir jutīgi pret glutēnu.9

Dīgsti var uzlabot sirds veselību

Tā kā dīgsti ir minerālvielām un vitamīniem bagātīgs produkts, nav šaubu, ka tas būs noderīgs arī sirds veselībai. Pētījumos ar dzīvniekiem jau ir pierādījies, ka dīgstu iekļaušana uzturā palielina labā holesterīna līmeni un samazina slikto.

Līdzīgi rezultāti gūti kādā pētījumā ar cilvēkiem, kam paaugstinājās labā holesterīna līmenis un par 75–84 % samazinājās gan zema blīvuma holesterīna, gan triglicerīdu līmenis. 11 Kādā citā pētījumā, kurā dalībniekiem vienu nedēļu tika doti 100 grami brokoļu dīgstu dienā, sievietēm palielinājās augsta blīvuma holesterīns, savukārt vīriešiem samazinājās zema blīvuma holesterīns un kopējais holesterīna rādītājs. 

Dīgsti var samazināt risku saslimt ar vēzi un Alcheimera slimību

Dīgsti un mikrozaļumi, līdzīgi kā nobrieduši dārzeņi, ir vērtīgi produkti, kas var palīdzēt veselības veicināšanā. Audzēji un Alcheimera slimība arī tiek saistīti ar nepilnvērtīgu uzturu. Attiecīgi, ja mūsu uzturs būs bagātīgs ar polifenoliem, ko sniedz dīgsti un mikrozaļumi, risks saslimt ar dažādām hroniskām slimībām varētu samazināties.