Īpaši vegāniem: receptes, kā uzņemt veselīgas olbaltumvielas

Patiesībā nav nemaz tik grūti uzņemt visas nepieciešamās uzturvielas, tostarp olbaltumvielas, ja vien zināt, kas tieši jūsu organismam nepieciešams un kur to meklēt. Augu izcelsmes pārtikas produktos ir ārkārtīgi daudz komplekso aminoskābju, un tie var nodrošināt organismu gan ar kvalitatīvām olbaltumvielām, gan citām barības vielām.

Pākšaugi ir viens no labākajiem vegāna uztura olbaltumvielu avotiem. Mums pazīstamākie pākšaugi ir pupas, zirņi, zemesrieksti un lēcas. Labvēlīgais pienesums, ko tie nodrošina veselībai, ir patiešām iespaidīgs – daudz šķiedrvielu, aminoskābju (vielas, kas veido olbaltumvielas), folskābe (B9 vitamīns), cinks, dzelzs un magnijs. Bet pākšaugi ir pareizi jāpagatavo.

Pupiņas. Ja pupiņas ir košā krāsā, tas nozīmē, ka tās satur daudz antioksidantu, jo antioksidanti atrodas krāsas pigmentā. Visvairāk antioksidantu ir melnajās pupiņās. Pupiņas palīdz novērst strauju cukura līmeņa kāpumu asinīs pēc ēšanas, tāpēc tās ieteicamas cilvēkiem ar cukura diabētu vai zemu cukura līmeni asinīs (hipoglikēmiju).

Lēcas. Lēcas ir ēdamas sēklas. Tās pieder pie pākšaugiem un var būt melnā, sarkanā, brūnā, zaļā un oranžā krāsā. Lēcas palīdz uzlabot gremošanu, kontrolēt cukura diabētu un veicināt sirds veselību un svara zudumu, turklāt tās ir arī viens no senākajiem zināmajiem pārtikas produktiem – cilvēki lēcas lieto uzturā jau vairāk nekā 9000 gadu.

Neraugoties uz to, ka lēcas ir augu izcelsmes pārtikas produkts, tajās ir neticami daudz olbaltumvielu – līdz pat 35 % no lēcu satura veido cilvēka organismam nepieciešamās kompleksās aminoskābes, kas ir līdzvērtīgi liellopu gaļai, mājputniem un zivīm.

Rieksti. Arī rieksti ir lielisks pārtikas produkts, jo sastāv no olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Taču riekstos ir arī vārīgās polinepiesātinātās taukskābes, kas drīz vien pēc riekstu nolobīšanas sasmok. Lai no tā izvairītos, glabājiet svaigus riekstus cieši noslēgtā traukā (vēlams, stikla) ledusskapī.

Gandrīz visi rieksti satur enzīmu inhibitorus un fitīnskābi, kas var traucēt organismam uzsūkt dažas barības vielas. Lai to novērstu un padarītu riekstus vieglāk sagremojamus, pirms ēšanas tos 12–18 stundas mērcējiet. Pērkot riekstus un sēklas, var arī meklēt jau diedzētus vai mērcētus produktus.

Padoms, kā gatavot

Lai atbrīvotos no lektīniem

Lielākā daļa pākšaugu satur lektīnus – olbaltumvielas, kas saistās ar dažādiem ogļhidrātiem un jutīgākiem cilvēkiem var izraisīt iekaisumu un palielināt zarnu sieniņu caurlaidību jeb izraisīt caurās zarnas sindromu. Šo nepatīkamo blakusefektu var samazināt, ja pākšaugus pareizi pagatavo. Rīkojieties šādi.

Pirms gatavošanas mērcējiet pupiņas vismaz 12 stundas. Mainiet ūdeni. Varat ūdenim pievienot sodu, kas vēl vairāk neitralizēs lektīnus.

Ūdeni, kuru izmantojāt mērcēšanai, noteikti izlejiet. Nekādā gadījumā neizmantojiet to pupiņu vārīšanai.

Ja iespējams, gatavojiet pupiņas ātrvāres katlā – tā kaitīgos lektīnus iznīcināsiet labāk, nekā vārot parastajā katlā.

Netvaicējiet pupiņas tvaika katlā, arī gatavošana uz mazas liesmas padara pupiņas grūtāk sagremojamas. Sākumā vismaz 15 minūtes vāriet tās uz lielas liesmas, pēc tam samaziniet uguni un turpiniet vārīt, līdz pupiņas ir mīkstas.

Ja iespējams, izmantojiet diedzētas pupiņas, jo diedzēšana samazina lektīnu daudzumu.

Saldie rīsi ar riekstiem un lēcām

Sastāvdaļas

380 g vidēja lieluma diedzētu brūno rīsu

50 g diedzētu lēcu (lai izdiedzētu lēcas, iemērciet tās uz nakti tīrā ūdenī, pēc tam ūdeni izlejiet un vāriet svaigā ūdenī – tā atbrīvosieties no fitīnskābes)

¼ tējk. nerafinēta jūras sāls

1,4 l nehlorēta ūdens

1 vai 2 bioloģiski audzētu dārzeņu buljona kubiņi

1 ēdamk. neapstrādātas, tīras, bioloģiski audzētu kokosriekstu eļļas

62,5 g sasmalcinātu pekanriekstu vai valriekstu

75 g rozīņu

19 g neapstrādātu kokosriekstu pārslu

Gī sviests (pēc izvēles)

Pagatavošana

1. Noskalojiet rīsus un lēcas smalkā sietā, līdz skalojamais ūdens ir tīrs.

2. Lielā katlā ielejiet ūdeni un izšķīdiniet tajā buljona kubiņu.

3. Beriet iekšā rīsus, lēcas, jūras sāli, kokosriekstu eļļu un pusi riekstu un rozīņu.

4. Uzvāriet, tad samaziniet liesmu.

5. Uzlieciet katlam vāku un ļaujiet ēdienam netraucēti gatavoties 35–40 minūtes. Nemaisiet.

6. Kad šķiet, ka viss ūdens uzsūcies, rīsi un lēcas ir gatavi.

7. Ja vēlaties, pievienojiet rīsu un lēcu maisījumam gī sviestu un uzmanīgi samaisiet.

8. Uzmanīgi ar karoti izņemiet rīsus un lēcas no katla, un pievienojiet kokosriekstu pārslas un atlikušos riekstus un rozīnes.

Riekstu pastēte

Šī ir viegli pagatavojama pikanta uzkoda, kas nesatur nedz dzīvnieku valsts produktus, nedz glutēnu un nav nekādi apstrādāta. Galvenais – atvēliet tās pagatavošanai pietiekami daudz laika, jo riekstus iepriekš vajag izmērcēt ūdenī, lai atbrīvotos no fitīnskābes, vai iegādājieties jau diedzētus riekstus.

Sastāvdaļas

250 g diedzētu pekanriekstu (ja pekanrieksti nav diedzēti, iemērciet tos uz 12–18 stundām ūdenī, pēc tam noteciniet un žāvējiet dehidratatorā vai cepeškrāsnī nelielā temperatūrā)

1 sasmalcināta sarkanā paprika (bez serdes un sēklām)

2 lieli sagriezti selerijas kāti

2 ēdamk. svaigi spiestas citronu sulas

1 tējk. nerafinēta jūras sāls

Meskīta pulveris (to gatavo no samaltām meskīta (Mesquite) koka pākstīm); pēc izvēles

Pagatavošana

1. Lieciet visas sastāvdaļas virtuves kombainā; ja nepieciešams, pievienojiet nedaudz ūdens. Samaliet, līdz iegūta viendabīga masa.

2. Lieciet gatavo pastēti traukā un ēdiet kopā ar krekeriem vai dārzeņiem.