Mūsdienu uztura trends - turku zirņi. Viss, ko par tiem vēl nezinām
Turku zirņi parasti netiek pieskaitīti pie superproduktiem, taču šis pieticīgais produkts patiesībā ir lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots un satur arī vitamīnus un minerālvielas.
No turku zirņiem var pagatavot gandrīz jebko – mērces, zupas, maizi, pīrāgus, kūkas un daudz ko citu. Tie lieliski noder kā pildījums vai kā piedeva salātiem.
Ir vairāki iemesli, kāpēc nevajadzētu noniecināt turku zirņu uzturvērtību. Uzzināsiet arī, kā visefektīvāk iegūt visus labumus no zirņiem.
Uzturvielu labvēlīgā ietekme
Turku zirņi, pazīstami arī kā garbanzo pupiņas, vegānu uzturā ir viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem. Tie satur daudz šķiedrvielu, ir bagātīgi ar B grupas vitamīniem – riboflavīnu, tiamīnu, niacīnu un folātu. Turku zirņi neatpaliek arī minerālvielu satura ziņā, tajos ir gan fosfors un kalcijs, gan magnijs un kālijs. Šie pākšaugi ir labs nepiesātināto taukskābju avots, jo satur linolskābi un oleīnskābi, kā arī daudz neaizstājamo aminoskābju kā lizīns un triptofāns.
Atsaucoties uz nesen veiktu pētījumu pārskatu, kas publicēts British Journal of Nutrition, turku zirņiem ir potenciāls uzlabot veselību, un kopā ar citiem pākšaugiem un graudaugiem tie var izrādīties noderīgi, lai novērstu vai ārstētu dažādas slimības – sirds slimības, otrā tipa cukura diabētu un vēzi.
Kādā pilotpētījumā ar dzīvniekiem (ko nevaram droši attiecināt uz cilvēkiem) žurkas, kurām deva turku zirņus kopā ar augsta tauku satura uzturu, necieta no paaugstināta glikozes un insulīna līmeņa pēc ēšanas, ko nevar teikt par žurkām, kurām tika dota trekna barība bez turku zirņiem. Pirmās grupas grauzējiem bija arī labāki insulīna rezistences rādītāji. Pēc zinātnieku domām, šie rezultāti liecina, ka turku zirņi varētu būt nenovērtējama uztura sastāvdaļa diabēta profilaksē.
Superdīgsti
Turku zirņi kļūst daudz vērtīgāki, ja tos diedzē. Mērcēšana un diedzēšana uzlabo ne tikai zirņu sagremojamību, bet, izskatās, arī spēju cīnīties ar slimībām.
Pētījumā, kurā tika izmantoti divu šķirņu diedzēti un nediedzēti turku zirņi, pirmajiem bija lielāka antioksidantu un pretdiabēta aktivitāte nekā nediedzētajiem turku zirņiem, un tas liek domāt, ka diedzēti turku zirņi ir vēlams produkts uztura terapijā un diabēta profilaksē. Kādā citā pētījumā atklāts, ka diedzētos turku zirņos palielinās labvēlīgu uzturvielu daudzums, piemēram, polifenoli un flavonoīdi, kas uzlabo brīvo radikāļu neitralizēšanas procesu. Mērcēšana un diedzēšana arī palīdz labāk uzsūkties minerālvielām un citām turku zirņu sastāvā esošajām uzturvielām.
Kā diedzēt zirņus?
Vispirms kaltētos zirņus noskalojiet, tad lieciet lielā bļodā vai katliņā ar siltu ūdeni. Ņemiet vērā, ka ziņu apjoms palielināsies aptuveni divas reizes, tāpēc ūdens jāielej diezgan daudz.
Pēc astoņām stundām vai nākamajā rītā (ja liekat zirņus mērcēties vakarā) nomainiet ūdeni un turpiniet mērcēt vēl kādas 4–6 stundas.
Tad noskalojiet zirņus, noteciniet lieko ūdeni un atstājiet tos istabas temperatūrā dīgt. Zirņi jādiedzē apmēram trīs dienas vai līdz brīdim, kad visiem zirņiem parādījušies zaļi asniņi, bet katru dienu divas reizes dienā tie jānoskalo ar tīru ūdeni un jānotecina.
