Kafija. Vai tiešām tik melna, kā to mālē?

Ir vairāki uzskati par kafijas kaitīgo ietekmi uz veselību. Piemēram, viens pauž, ka tā samazina minerālvielu uzsūkšanos, cits – ka paaugstina holesterīna līmeni un satur daudz kofeīna. Taču pēdējos gados ir gūti spēcīgi zinātniski pierādījumi, kas liecina, ka tomēr kafija uz veselību atstāj labvēlīgu iespaidu.

Lai saprastu, vai kafija ir veselīga, jāņem vērā šādi aspekti:

•    cik daudz kafijas tiek patērēts;

•    kāda kafija tiek dzerta ikdienā: filtra kafija, šķīstošā, espresso vai kāda cita;

•     kāds ir vispārējais veselības stāvoklis;

•    cik veselīgi ir uztura paradumi;

•    cik bieži un cik daudz laika tiek atvēlēts fiziskajām aktivitātēm;

•    citi aspekti.

Ko īsti mēs dzeram?

Kafija nesastāv tikai no kofeīna vien, ar ko tā visbiežāk tiek saistīta. Patiesībā tā satur ļoti daudz antioksidantu, kā arī nelielā daudzumā B grupas vitamīnus un dažas minerālvielas, piemēram, magniju, mangānu un kāliju.

Interesanti, ka tumšāka grauzdējuma kafija satur mazāk kofeīna nekā gaišākas krāsas kafija, jo ilgstošās grauzdēšanas laikā daļa kofeīna molekulu sadalās.

Kofeīna saturs atšķiras arī dažādām kafijas pupiņu šķirnēm, turklāt tā esamība kafijā nav unikāla – kofeīnu var atrast gan šokolādē, gan kakao, gan tējā, gan citos produktos, kuriem to mēdz pievienot papildus (piemēram, enerģijas dzērieniem un dažādiem uztura bagātinātājiem).

Vēl jāmin, ka grauzdētas kafijas pupiņas satur vairāk neiroprotektīvas vielas nekā negrauzdētās pupiņas. Kādā pētījumā atklāja, ka tumša grauzdējuma kafija labāk atjaunoja antioksidantu glutationa un E vitamīna līmeni asinīs nekā viegli grauzdēta, gaišākas krāsas kafija. Tumšāka kafija satur arī vairāk N-metilpirinidīnu, kas pasargā kuņģi no pārlieku lielas skābes sekrēcijas, tāpēc šāda kafija ir maigāka kuņģim.

Kofeīna daudzums

Turku vai grieķu kafija – 160 mg

Viena krūze filtra kafijas – 140 mg

Viena krūze šķīstošās kafijas – 100 mg

Espresso – 80 mg

Mazais kapučīno – 80 mg

Bezkofeīna kafija – 2 mg

50 grami šokolādes – 50 mg

Kafijas sastāvā ir arī citas vielas, piemēram, kafestols un kahveols, kas pieder pie diterpēniem un spēcīgi palielina zema blīvuma holesterīnu asinīs. Kafestols un kahveols atrodas kafijas eļļainajā daļā, un tos visvairāk satur nefiltrēta kafija, jo filtrs šīs vielas aiztur. Arī šķīstošajā kafijā šo diterpēnu būs mazāk, tāpēc tie cilvēki, kuriem ir paaugstināts zema blīvuma holesterīns, vai tie, kuri vēlas izvairīties no paaugstināta holesterīna līmeņa nākotnē, derētu to atcerēties. Turku kafija un uzlejamā kafija, ko daudzi no mums iecienījuši ikdienā, satur visvairāk diterpēnu un var nelabvēlīgi ietekmēt holesterīna līmeni. Runājot par espresso, šajā kafijā ir mazāk kafestola nekā turku (vārītā) un maltā (uzlejamā) kafijā, bet vairāk nekā filtra kafijā. Attiecīgi arī kapučīno un latte satur vidēju daudzumu kafestola, jo šo dzērienu sastāvā ir viena vai divas espresso devas.

Ko saka zinātne

Jaunākie pētījumi ir atspēkojuši apgalvojumus, ka kafija var palielināt dažādu hronisko slimību risku. Vēl vairāk – tie arī pierādījuši, ka šis dzēriens pozitīvi ietekmē veselību un pat samazina hronisku slimību draudus. Kafijas dzeršana, piemēram, samazina otrā tipa cukura diabēta risku, Pārkinsona slimības risku, aknu vēža un aknu cirozes risku. Tāpat regulāra kafijas dzeršana samazina iespēju saslimt ar sirds asinsvadu slimībām (vismazākais risks ir tad, ja tiek izdzertas 3–5 kafijas tasītes dienā, savukārt, ja vairāk – risks palielinās. Hārvarda universitātes pētnieki ir tik sajūsmināti par šo atklājumu, ka gribētu pat ieteikt visiem dzert kafiju, arī tad, ja tā īpaši neiet pie sirds. Taču ir pāragri likt visiem kafijas nedzērājiem šo dzērienu iemīlēt, jo nepieciešama lielāka zinātnisko pētījumu bāze.

Var palīdzēt pret šādām kaitēm

Kādā Hārvardas pētījumā, kurā apkopoti apjomīgi dati par Amerikas sieviešu veselību (Nurses Health Study), zinātnieki atklājuši, ka sievietēm, kas dienā izdzer 4 vai vairāk kafijas krūzes, ir par 20% mazāks risks iedzīvoties depresijā.

Otrā tipa cukura diabēts

Jāteic, vairāki pētījumi ir apstiprinājuši kafijas pozitīvo iedarbību, novēršot otrā tipa cukura diabēta parādīšanos. Piemēram, viens no pierādījumiem ir kāds Japānā veikts pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 13 tūkstoši dalībnieku. Tāpat kafija var palīdzēt samazināt vēlmi pēc saldumiem, jo kofeīns saistās ar opioīdu receptoriem, kas pārtrauc vēlmi saņemt kaut ko citu, arī cukuru.

Zinātnieki aktīvi pēta kafijas ietekmi uz kognitīvajiem procesiem, kas ļoti cieš Alcheimera un cevuma plānprātības gadījumos. Viņi uzskata, ka palielināta riska grupā ir cilvēki pēc 65 gadu vecuma. Lai samazinātu draudus piedzīvot kādu no šīm slimībām, jārīkojas laikus: jāsporto, jāēd augļi un dārzeņi, kā arī, iespējams, par skādi nenāks krūze kafijas.

Pētījumā ar dzīvniekiem tikai atklāts, ka kafijas ietekmē plazmā palielinās granulocītu kolonijas stimulējošais faktors (GKSF). Tas ir īpaši svarīgi, lai samazinātu Alcheimera slimības risku. Interesanti, ka kafija bez kofeīna un kofeīna šķīdums pats par sevi nekādu labvēlīgu iespaidu neradīja. Tas nozīmē, ka kafijā esošais kofeīns tikai kopā ar vēl kādu kafijā esošu vielu spēj panākt pozitīvo ietekmi uz veselību.

Savukārt epidemioloģiski pētījumi rāda, ka 3–5 krūzītes kafijas dienā, kas tiek dzertas pieaugušā vecumā, var samazināt Alcheimera slimības un demences risku vecumdienās gandrīz par 65 procentiem.

Pārkinsona slimība

Pēc Alcheimera slimības šī ir otra visbiežāk sastopamā neirodeģeneratīvā slimība, ko izraisa dopamīnu veidojošo neironu bojāeja. Tā kā šai slimībai, tāpat kā Alcheimera slimībai, nav konkrētu ārstniecības metožu, ir īpaši svarīgi samazināt potenciālos draudus. Pētījumi liecina, ka kafijas mīļotājiem Pārkinsona slimības risks ir par 32–60 mazāks, taču tas neattiecas uz tiem, kas dzer bezkofeīna kafiju.

Agrāk kafijas dzeršana tika saistīta ar vēža riska pieaugumu, toties tagad pētnieki secinājuši, ka tā spēj samazināt vairāku veidu audzējus – prostatas, resnās zarnas, aknu, nieru un citus. Tas, ka iepriekšējo pētījumu rezultāti bijuši pretēji, varētu būt izskaidrojams ar faktu, ka netika ņemti vērā citi aspekti, kas bieži iet roku rokā ar kafijas dzeršanu – smēķēšana, fizisko aktivitāšu trūkums, nepietiekams laiks miegam, palielināts stresa daudzums, nepilnvērtīgs uzturs un citi.

Kādā pētījumā, kurā piedalījās teju 50 tūkstoši vīriešu, tika secināts, ka pat sešu kafijas krūzīšu izdzeršana dienā par 60% samazināja letāla prostatas vēža risku. Interesanti, ka tiem, kuri dzēra 3 krūzītes kafijas dienā, risks samazinājās tikai par 30 procentiem. Apkopojot rezultātus no prospektīviem kohortu pētījumiem, ir gūti līdzīgi pierādījumi – kafijas dzeršana samazina prostatas vēža risku.

Sirdslēkme

Tā kā kafija paaugstina asinsspiedienu, varētu domāt, ka sirds asinsvadu slimību risks pieaug, taču izrādās, ka tā nemaz nav. Kafija asinsspiedienu paaugstina nedaudz, un visbiežāk šis efekts samazinās, ja kafiju dzer regulāri. Tomēr tiem, kuriem ir problēmas ar paaugstinātu asinsspiedienu, kafijas dzeršana būtu jāierobežo. Savukārt pārējiem, kam veselības problēmu nav, ir iepriecinoša ziņa – kafija samazina sirdslēkmes draudus. To apstiprina kāds Stokholmā veikts metaanalīzes pētījums, kurā mērena kafijas dzeršana saistīta ar nelielu sirdslēkmes riska samazināšanu.

Pētījumi liecina, ka kafijas dzeršana spēj pasargāt aknas no bojājumiem. Piemēram, kādā pētījumā atklāts, ka šādi var samazināt aknu cirozes risku, īpaši, ja tā ir saistīta ar alkohola lietošanu.

Vielmaiņas paātrināšana un sportisko sasniegumu uzlabošana

Ir pāris ļoti senu pētījumu, kas uzrāda, ka pēc kofeīnu saturošas kafijas lietošanas palielinās vielmaiņas ātrums. To nevar noliegt, šāds īslaicīgs efekts pastāv, taču nav pierādījumu, ka arī ilgtermiņā saglabājas paātrināts kaloriju patēriņš. Visticamāk, tā gluži nebūs, tāpēc, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, dzert piecas kafijas krūzītes dienā nav vērts. Savukārt sportiskos sasniegumus, lietojot kofeīnu, gan iespējams uzlabot, īpaši, ja tas ir saistīts ar izturības treniņu. Šo faktu ikviens var izmantot ikdienā, piemēram, pirms kārtējā krosiņa izdzert vienu espresso.

Kad kafiju nevajadzētu lietot

•    Grūtniecības laikā

Uzskata, ka tad, ja grūtniecības laikā tiek bieži dzerta kafija, var palielināt spontānā abortā risku, taču zinātne par to vēl nav pilnībā droša. Viens gan ir skaidrs – kofeīns spēj šķērsot placentu un nonākt līdz embrijam, kas ir ļoti jutīgs pret kofeīnu un pārstrādā to gauži lēni. Tādēļ grūtniecēm neiesaka uzņemt vairāk par 200 mg kofeīna dienā.

Pārliecinošāki pētījumi ir par to, ka palielināta kofeīna uzņemšana grūtniecības laikā, vairo iespēju, ka mazulis piedzims ar samazinātu svaru, un tas turpmāk var radīt veselības problēmas. Kādā Norvēģijā veiktā pētījumā, kurā piedalījās gandrīz 60 tūkstoši sieviešu, tika secināts, ka pat atļautie 200 mg kofeīna dienā varētu būt par daudz, jo palielināja risku, ka jaundzimušajam būs samazināts svars. Pasaules Veselības organizācijas rekomendācijās dienā ļauts uzņemt līdz 300 mg kofeīna, taču nevajadzētu lieki riskēt ar sava bērna veselību un vairāk par vienu tasīti kafijas dienā, gaidot mazuli, tomēr nedzert. Vēl labāk, ja grūtniecības laikā bez kafijas (tāpat kā bez alkohola) var vispār iztikt.

•    Ja ir diabēts

Kafijas lietošana samazina otrā tipa cukura diabēta risku, taču ir pētījumi, kuros pēc kafijas dzeršanas novērota insulīna jutības samazināšanās. Proti, izdzerot kafiju vai kādu citu kofeīnu saturošu dzērienu vai apēdot kaut ko saldu, insulīna jutība samazinās un glikozes līmenis paaugstinās vairāk, nekā tam būtu jānotiek. Ilgtermiņā šāds stāvoklis var izraisīt cukura diabētu, bet pagaidām gūts apstiprinājums tikai šādam akūtam un īslaicīgam efektam. Savukārt tiem, kam jau ir cukura diabēts, arī īslaicīga glikozes līmeņa paaugstināšanās virs normas nav labvēlīga, tāpēc ieteicams pārslēgties uz bezkofeīna kafiju.

Cilvēki, kas ikdienā nelieto kofeīnu saturošus dzērienus, tos iedzerot, ievērojami paaugstina savu asinsspiedienu, taču pēc kāda laika šis efekts vairs nav tik izteikts. Protams, asinsspiediens paaugstinās, bet ne tik daudz kā sākotnēji. Lai arī kafijas dzeršana netiek saistīta ar hipertensijas riska palielināšanos, tiem, kas jau cieš no paaugstināta asinsspiediena, kofeīnu saturošus dzērienus lietot nevajadzētu. Ja no kafijas atteikties pavisam ir grūti, var lietot bezkofeīna kafiju.

•    Ja ir traucēta virsnieru dziedzeru darbība

Uzmanīgiem ar kafijas lietošanu jābūt tiem, kam ir problēmas ar virsnieru dziedzeriem, jo kafija var pasliktināt situāciju. Tā kā kafijai ir diurētiska iedarbība, arī elektrolītu disbalansa gadījumā to nebūtu prātīgi lietot. Tāpat kafiju nevajadzētu dzert bērniem un jauniešiem, kuru organisms nav vēl nobriedis.

Vislabākais brīdis kafijas baudīšanai

Kafiju vajadzētu dzert starp ēdienreizēm vai pusstundu pirms ēdienreizes. Lai netraucētu uzturvielu uzsūkšanos, nav ieteicams kafiju baudīt ēdienreizes laikā – kafija kavē atsevišķu minerālvielu, piemēram, dzelzs, cinka un magnija, uzsūkšanos.

Kā ietekmē stresu?

Kortizols ir steroīdais hormons, ko mēdz dēvēt arī par stresa hormonu, un tas mūsu organismā izdalās nepārtraukti. Dabiski kortizola līmenis ir visaugstākais no rītiem un viszemākais naktī, un tam ir savi iemesli. Dzerot kafiju, mēs varam to paaugstināt neatkarīgi no dabīgā cikla, kas dažreiz noder, taču ilgstoši paaugstināts kortizola līmenis nebūtu tas, pēc kā vajadzētu tiekties.

Paaugstināts kortizola līmenis vairo enerģiju un uzlabo atmiņu, taču arī palielina asinsspiedienu un glikozes līmeni asinīs. Kortizols tiek saistīts arī ar tauku uzkrāšanos organismā, jo veicina paaugstinātu insulīna līmeni, kas signalizē organismam uzkrāt rezerves. Tiek spekulēts, ka kafijas dzeršana varētu traucēt zaudēt svaru, īpaši vidukļa zonā. Ja esat kaislīgi kafijas cienītāji un cīnāties ar liekajiem kilogramiem, pamēģiniet samazināt izdzertās kafijas daudzumu. No rīta kortizola līmenis tāpat ir augsts, tāpēc varat atstāt kafijas dzeršanu uz pēcpusdienu, ap pulksten 16, kad tas dabiski būs nokrities.

Derīgi padomi, kā izvēlēties kafiju

* Dodiet priekšroku bioloģiski audzētām kafijas pupiņām. Kafijas koki ir vieni no visvairāk ar pesticīdiem apstrādātajiem augiem, un jūs noteikti negribat papildināt savu uzturu ar vēl lielāku pesticīdu atlieku daudzumu.

* Izvēlieties veselas kafijas pupiņas un palūdziet tās samalt veikalā vai maliet paši. Tā iegūsiet svaigāku un aromātiskāku kafiju nekā tad, ja iegādāsieties jau iepriekš samaltu. Ja iegādātajai maltajai kafijai nav patīkams aromāts, iespējams, tā jau ir sabojājusies.

* Ja vēlāties no kafijas iegūt maksimālu efektu, dzeriet to melnu bez piena un cukura. Pievienojot cukuru, jūs liksiet savam insulīna līmenim pieaugt, kas ilgtermiņā var radīt insulīna rezistenci. Savukārt ar pienu vai saldo krējumu saldināti kafijas dzērieni var nemanāmi palielināt dienā uzņemto kaloriju daudzumu.

* Ja lietojat kafijas filtrus, pārliecinieties, ka tie nav balināti. Baltās krāsas filtri ir balināti ar hloru un daļa no tā var nokļūt arī kafijā. Balinātajos filtros ir arī citas ķīmiskas vielas, piemēram, dioksīni, kas tāpat var nonākt kafijā.

Kafija nav kaitīga veselam cilvēkam, taču, kā ar visu, jāvadās pēc savām sajūtām. Tiem, kam kafija izraisa šķidru vēdera izeju, vēdersāpes vai sliktu dūšu, ar tās dzeršanu noteikti nevajadzētu aizrauties, jo organisms no kafijas neko labu nesaņem. Uzturā jālieto arī daudz dārzeņu un augļu, lai kompensētu kafijas radīto skābo vidi, kā arī jāatvēl laiks fiziskām aktivitātēm, lai stabilizētu kortizola līmeni.