Nebūt nav neveselīgi! 7 idejas, ko nedēļu likt uz sviestmaizes, lai apēstais nekaitētu

Pirmdiena

Rudzu rupjmaize ar vārītu olu un ķilavām

Ja nu gadījumā kādam vēl nav zināms, ka rudzu rupjā maize ir īpaši bagātīga ar uzturvielām, tad lieciet to aiz auss. Tieši rudzu rupjmaizi es visbiežāk iesaku saviem pacientiem iekļaut uzturā. Tā satur daudz šķiedrvielu un sniedz ļoti labu sāta sajūtu. Un, ja vēl mēs šo maizi papildinām ar citiem vērtīgiem produktiem, tad maltīti var uzskatīt par pilnīgu.

• Olas un ķilavas ir lielisks papildinājums, jo tās satur gan olbaltumvielas, gan taukvielas. Tātad ar šādām brokastīm uzņemsiet visas galvenās uzturvielu grupas un būsiet paēduši uz vairākām stundām.

Atcerieties! Šajā maltītē trūkst dārzeņu, tāpēc par to uzņemšanu jāpiedomā nākamajās ēdienreizēs.

Ieguvumi

• Šķiedrvielas
• Olbaltumvielas
• Holīns, Omega 3 un citas vērtīgas uzturvielas, kas ir olu un zivs sastāvā

Otrdiena

Dārzeņu maize ar zemesriekstu sviestu un banānu ripiņām (vai ievārījumu)

Kā padarīt maizi vēl bagātīgāku ar šķiedrvielām un citām uzturvielām? Pievienot tai dārzeņus un/vai pākšaugus! Tieši to ir izdarījuši vairāki maizes ražotāji, un nu jau arī veikalu plauktos ir pieejama maize, kuras sastāvā ir dārzeņi.

Vai izvēlēsieties rudzu rupjo maizi ar dārzeņiem, tostermaizi vai kādu citu maizes veidu, kam pievienoti dārzeņi, atstāšu jūsu ziņā, jo daudzveidībai derēs visas.

Šis brokastu maizīšu variants patiks tiem, kas no rīta grib apēst kaut ko saldu, bet gluži smalkmaizītes ēst negribas. Ja maizi papildināsim ar zemesriekstu sviestu un banānu ripiņām, tad papildus pievienotā cukura būs tik, cik maizes sastāvā. Ja var atļauties uzņemt mazliet vairāk cukura, droši riekstu sviestam pa virsu liekam kādu skābenāku ievārījumu vai marmelādi.

Izmēģiniet! Man pašai ļoti garšo zemesriekstu sviesta kombinācija ar apelsīnu miziņu marmelādi.

Ieguvumi

• Šķiedrvielas
• Augļi un dārzeņi
• Tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti
• Nav dzīvnieku valsts produkti

Trešdiena

Pilngraudu un sēklu maize ar avokado

Pilngraudu milti, kas papildināti ar sēkliņām, padarīs maizi par kārtīgu šķiedrvielu avotu. Savukārt avokado ir izcils vērtīgo tauku avots. Tā kā lielai daļai sabiedrības dzīvnieku valsts produkti uzturā ir krietnā pārsvarā, tad maizīte, kas papildināta ar avokado, dos labu atelpu. Apēdot brokastīs avokado maizītes, jutīsieties ne tikai labi paēduši, bet arī parūpēsieties par to, lai tauki neuzkrājas vidukļa rajonā. Tā vismaz vēstī jaunākie pētījumu dati – avokado regulāra iekļaušana uzturā palīdz neuzkrāt un neuzturēt tauku rezerves ap iekšējiem orgāniem.

Izmēģiniet! Uz maizes sagrieztam vai saspaidītam avokado droši pa virsu samaliet piparus, sāli un varat pievienot arī kādus mikrozaļumus.

Ieguvumi

• Šķiedrvielas
• Mononepiesātinātie tauki
• Nav dzīvnieku valsts produkti

Ceturtdiena

Sēklu maize ar humosu

Turpinot nedēļu uz vegānās diētas nots, ceļam galdā sēklu maizi ar humosu. Tā var būt kviešu miltu maize, kam ir tikai pievienotas sēkliņas, jo aunazirņi, kas ir humosā, nodrošinās papildu šķiedrvielas.

Tā kā humosa sastāvā ir gan aunazirņi, gan sezama pasta, ķiploks un eļļa (ideālā variantā – olīveļļa), ar šādām maizītēm uzņemsim visas vajadzīgās uzturvielu grupas: ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas. Būsim gan paši paēduši, gan pabarojuši zarnu trakta baktērijas.

Izmēģiniet! Humosam lieliski piestāvēs mikrozaļumu “garnējums” – gan garšas, gan uzturvielu ziņā.

Ieguvumi

• Šķiedrvielas
• Tauki un olbaltumvielas
• Nav dzīvnieku valsts produktu

Piektdiena

Ierauga maize ar mocarellas sieru, medu un kanēli

Vai tā būtu pašu cepta maize vai iegādāta kaut kur citur, ierauga maizei ir sava vērtība. Mūsmājās ierauga maize top no auzu pārslām, kviešu miltiem, dažādām sēkliņām, un dažreiz arī pa kādam riekstam pielieku klāt. Svaigi ceptu šādu maizi var ēst arī vienu pašu. Taču, ja tai pievienojam mocarellas sieru, kam pārliets nedaudz medus un uzbirdināts kanēlis, maizītes kļūst vienkārši neatvairāmas. Nekādas smalkmaizītes vairs nav vajadzīgas!

Tiem, kas nevar iztikt bez saldumiem, šīs maizītes noteikti iepatiksies. Un, tā kā medus sastāvā ir ne tikai cukurs, bet arī dažādas bioloģiski aktīvas vielas, tad gan apmierināsim garšas kārpiņas ar saldo garšu, gan iedosim vērtīgas vielas pārējam organismam. Mocarellas siers ir burvīgs olbaltumvielu avots, tāpēc no šādām maizītēm būsim krietni labāk paēduši nekā no kanēļmaizītēm. Un arī muskuļi būs priecīgāki par šādu izvēli.

Izmēģiniet! Ja saldais variants neuzrunā, uz mocarellas siera var uzziest pesto.

Ieguvumi

• Šķiedrvielas
• Olbaltumvielas
• Veģetāra maltīte

Sestdiena

Rudzu rupjmaize ar mazsālītu foreli

Kā būsiet pamanījuši, maizīšu piedāvājumā nevienu dienu nav maizītes ar gaļu, desu, pastēti vai kādu citu līdzīgu produktu. Tas nenozīmē, ka šādas maizītes retu reizi nedrīkst ēst, bet regulāri nevajadzētu gan. Tāpēc piedāvāju citus variantus, lai varat tos izmēģināt un ideālajā variantā – arī ieviest savā ikdienā.

Lašmaizītes – baltmaize ar sviestu un lasi, varbūt vēl sīpols klāt – tā ir klasika. Taču es piedāvāju alternatīvu – rupjmaizi ar foreli. Rupjā maize kopā ar zivi garšo tikpat labi, ja ne vēl labāk. Arī forele garšo tikpat labi kā lasis, ja ne vēl labāk. Un tajā ir mazāk kaloriju (ja nu gadījumā tas ir aktuāli).

Apēdot brokastīs rudzu maizi ar mazsālītu foreli, uzņemsiet lielisku tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu kombināciju, kas ne tikai remdēs izsalkumu, bet arī piegādās lielisku izejmateriālu šūnu būvēšanai un atjaunošanai.

Izmēģiniet! Svaigi malti krāsainie pipari piešķirs lielisku garšas niansi un aizstās sīpolu.

Ieguvumi

• Šķiedrvielas
• Olbaltumvielas
• Omega 3 taukskābes

Svētdiena

Klasiskas krāsnī ceptas siermaizes

Varam izvēlēties graudu maizi, maizi bez kviešu miltiem, ar dārzeņiem, sēklām un citām piedevām, lai tā būtu iespējami bagātīgāka ar uzturvielām. Bet varam ņemt arī tādu, ko visvairāk kārojas, piemēram, bageti vai ciabatu, kam nepavisam nav lielākais šķiedrvielu daudzums. Drīkst izvēlēties arī ko tādu, kas vienkārši sniedz baudu, ja šī izvēle nekļūst par ikdienu.

Ar maizi un sieru tāpat uzņemsim gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas, gan arī taukus. Par dārzeņiem un nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu parūpēsimies pārējās ēdienreizēs.

Izmēģiniet! Uz krāsnī ceptas siermaizes lieliski iederēsies kāda šķēle tomāta, sīpols un šampinjoni, ja tomēr vēlaties brokastu maltītē iekļaut arī dārzeņus.

Ieguvumi

• Enerģija, miers un labsajūta

Maizītes brokastīs pavisam noteikti var neēst septiņas dienas no vietas – drīkst ēst arī citus ēdienus! Šie ir septiņi vērtīgi, uzturvielām bagātīgi brokastu maizīšu varianti, ja jums patiešām gribas tieši maizītes, bet trūkst ideju, ko uz tām likt.

Cik daudz drīkst apēst?

Lielākajai daļai cilvēku brokastīs pietiek ar divām maizītēm, bet tas ir atkarīgs arī no maizes šķēles lieluma. Ja griezīsiet biezākas šķēles, pietiks ar divām, ja plānākas, iespējams, gribēsiet vairākas. Arī maizes veids ietekmē brokastīm nepieciešamo daudzumu, un vecākiem cilvēkiem dažās nedēļas dienās varētu pietikt pat ar vienu maizīti. Vadieties pēc savas izsalkuma un sāta sajūtas, kas var dienu no dienas atšķirties. Sātam pēc paēšanas vajadzētu ilgt 3–4 stundas. Ar laiku sapratīsiet, cik daudz būs pietiekami tieši jums.