Marinēt vairs nav stilīgi. Daudz veselīgāk - skābēt un raudzēt

Iemesli, kāpēc būtu vērts pievērst papildu uzmanību šai produktu grupai, ir vairāki, taču galvenais ir to sastāvā esošās labās baktērijas jeb probiotikas. Pēdējā laikā probiotiskās baktērijas tiek plaši pētītas un to labvēlīgā iedarbība uz cilvēka organismu aizvien vairāk izmantota. Pārsvarā lieto probiotikas saturošus preparātus, ko var nopirkt aptiekās, taču ar tām apgādāt organismu arī lētāk un vienkāršāk – ēst fermentētus pārtikas produktus.

5 fakti, kas mums būtu jāzina par fermentētiem produktiem

1. Fermentēti produkti palīdz atjaunot baktēriju līdzsvaru zarnu traktā. Laktozes nepanesība, kairinātās zarnas sindroms, sēnīšu infekcijas, alerģijas, astma un vēl citas problēmas nereti tiek saistītas ar samazinātu labo baktēriju skaitu, proti, zarnu traktā ir izjaukts baktēriju līdzsvars. Tāpēc slimību profilakses un ārstēšanas nolūkos probiotikām bagātu produktu lietošana ir pareizā izvēle.

2. Fermentēti produkti uzlabo gremošanas procesus. Piemēram, fermentēti piena produkti ir vieglāk sagremojami nekā piens, un bieži vien tos var lietot arī cilvēki, kas nevar dzert pienu. Pienā esošā laktoze fermentācijas procesā sadalās, tāpēc siers, kefīrs, jogurts un citi fermentēti piena produkti jau ir ar stipri vien mazāku laktozes koncentrāciju, kas tos padara vieglāk absorbējamus. Savukārt laktobaktērijas, ko uzņemsiet ar skābētajiem produktiem, palīdzēs sagremot citus apēstos pārtikas produktus.

3. Skābēti un raudzēti produkti ir lielisks enzīmu avots, kas nepieciešami, lai sagremotu, absorbētu un izmantotu ar ēdienu uzņemtas uzturvielas. Gadiem ejot, cilvēka organismā enzīmu ražošanas spējas samazinās, tādēļ jo īpaši svarīgi parūpēties par to uzņemšanu ar pārtiku. Ja jums trūkst enzīmu, gremošanas procesi sāk pieklibot un uzturvielu uzsūkšanās samazinās. Tāpēc fermentētu produktu iekļaušana uzturā ir vitāli svarīga, lai uzņemtu maksimāli daudz uzturvielu no tā, ko apēdam.

4. Fermentētos produktos ir lielāks vitamīnu daudzums nekā tajos pašos produktos pirms fermentācijas. Piemēram, raudzētos piena produktos ir atrasts lielāks folskābes, piridoksīna, riboflavīna un biotīna daudzums, kas ir atkarīgs no tā, kādi baktēriju celmi tiek izmantoti.

5. Fermentācija ir veids, kā ilgāk uzglabāt produktus. Piens sabojājas jau pāris dienu laikā, bet kefīrs glabājas stipri ilgāk, savukārt skābēti gurķi ledusskapī stāv labāk par svaigiem. Fermentēti produkti arī piešķirs jaunas garšas nianses jau iecienītiem ēdieniem un būs lieliska veselīga uzkoda.

Kuri tie ir?

Pie fermentētiem produktiem pieder šādi.

* Skābēti kāposti, gurķīši un citi dārzeņi.

* Kimčī – ass korejiešu nacionālais ēdiens, kas pagatavots no fermentētām kāpostu lapām, ingvera, sīpola un garšvielām.

* Siers, kas pagatavots no svaiga piena.

* Miso pasta (nepasterizēta), gatavota no fermentētām sojas pupiņām un graudiem.

* Tempe jeb sojas gaļa un natto, gatavoti no fermentētām sojas pupiņām.

* Kombuča – fermentēts melnās vai zaļās tējas dzēriens.

* Jogurts un kefīrs, kas gatavoti ar dzīvām baktēriju kultūrām (arī augu valsts izcelsmes jogurti, piemēram, no kokosriekstu vai mandeļu piena), un citi raudzēti produkti.

Sojas pupiņām parasti dabīga uztura piekritēju vidū nav laba reputācija, taču to nevar teikt par fermentētām sojas pupiņām – šādā veidā tās sniedz gan probiotikas, gan K2 vitamīnu un tiek uzskatītas par vērtīgu piedevu ikdienas ēdieniem.

Vīns satur sava veida probiotiskās baktērijas – Oenococcus oeni –, tomēr tām  nav tāda pati iedarbība kā bifidobaktērijām vai laktobaktērijām.

Ja pūšas vēders

Pieļauju, ka daudzi ir piedzīvojuši situācijas, kad pēc skābētu kāpostu ēšanas uzpūšas vēders un pastiprināti rodas gāzes. Taču tam nevajadzētu būt iemeslam, lai atteiktos no šo produktu lietošanas ikdienā.

Vispirms jāizvērtē, cik bieži jūs lietojat skābētus vai raudzētus produktus. Ja ikdienā skābus kāpostus neēdat un tad pēkšņi izēdat pusi trīslitru burkas, nav brīnums, ka pūš vēderu. Organisms nav pieradis pie tik liela baktēriju pieveduma zarnu traktam. Savukārt, ja fermentētos produktus lietojat jau kādu laiku, taču pastiprināta gāzu veidošanās ir saglabājusies, tā var būt zīme, ka notiek attīrīšanās process, jo labās baktērijas sāk cīņu ar sliktajām. Tomēr, ja jums rodas caureja vai, tieši pretēji, parādās aizcietējumi, vai vēdera uzpūšanās un gāzes ir ļoti spēcīgas, iespējams, esat mazliet pārcentušies ar fermentēto produktu ēšanu. Tie ir veselīgi, tomēr pārāk daudz šo labo produktu uzturā var radīt problēmas. Ja rodas kādi izteikti nepatīkami simptomi, vajadzētu uz brīdi pārtraukt fermentētus produktu ēšanu vai ievērojami samazināt to daudzumu.

Īsi sakot, kad sāk lietot probiotikas saturošus produktus, gāzu veidošanās ir normāls blakusefekts, taču to var samazināt, lietojot uzturā nelielas skābēto vai raudzēto produktu porcijas. Lēni un pakāpeniski palielinot skābēto kāpostu vai kefīra daudzumu, pamazām atbrīvosieties arī no vēdera uzpūšanās.

Ja pastiprināti veidojas gāzes un vēders pūšas tieši pēc raudzētu piena produktu lietošanas, tas var liecināt arī par konkrēto produktu nepanesību. Šādā gadījumā nemēģiniet pieradināt organismu pie tā, kas tam ir kaitīgs.

Cik daudz skābētu kāpostu ēst?

Ja līdz šim ar fermentētajiem produktiem esat bijuši uz jūs, tad noteikti, sākot tos iekļaut ikdienas uzturā, jāievēro mērenības princips. Varat sākt ar pusi krūzes skābētu kāpostu dienā vai 50 ml jogurta. Šīs devas ir ļoti nelielas, taču dažos gadījumos nepieciešams sākt pat ar vēl mazākām, piemēram, ar vienu vai divām tējkarotēm skābētu dārzeņu, ko pievieno pamatēdienam. Pakāpeniski devas var palielināt līdz tasei kāpostu (gurķu vai citu fermentētu produktu) dienā, ar ko papildināt kādu ēdienreizi, līdz varēsiet tos ēst katrā ēdienreizē un arī kā uzkodu.

Fermentētos produktus ieteiktu uztvert kā piedevu pamatēdienam vai vieglu uzkodu starp ēdienreizēm (piemēram, probiotikas saturošu jogurtu). Piemēram, Japānā fermentētās sojas pupiņas natto ēd ar rīsiem. Indijā jogurta dzērienu lassī dzer pie vakariņām. Mēs varam maltītē dzert kefīru vai pievienot ēdienam kādu skābētu gurķi.

Tējas sēnes dzēriens jeb kombuča

ASV un Lielbritānijā slavas zenītā ir nonācis kāds mūsu vecmāmiņām pat ļoti labi zināms dzēriens, ko svešvārdā dēvē par kombuču. Latvijā to vairāk pazīst kā tējas sēni. Šī dzēriena pirmsākumi meklējami Ķīnā, tālāk tas izplatījās Krievijā, Vācijā, visbeidzot visā Eiropā un ASV.

Kombuča tiek gatavota no melnās vai zaļās tējas, kurai tiek pievienots ūdens, cukurs (garšu dažādībai pielej arī sulas) un simbiotiska baktēriju un rauga sēnīšu starta kultūra, kas izskatās līdzīgi pankūkai. Šī plakanā, pelēcīgā un glumā sēne tad arī ir tā, kas veicina fermentācijas procesu un aptuveni pēc nedēļas ļauj baudīt dzērienu, ko mēdz dēvēt arī par eliksīru ilgam mūžam.

Kombučas sastāvā ir dažādu celmu probiotiskās baktērijas un raugi, organiskās skābes, enzīmi, aminoskābes, B grupas vitamīni un polifenoli. Tā tiek slavēta kā imunitāti veicinoša, samazina risku saslimt ar dažādām hroniskām slimībām, veicina organisma attīrīšanos un aknu veselību, uzlabo locītavu veselību (jo tās sastāvā ir glukozamīni), kā arī uzlabo gremošanu un zarnu trakta veselību. Diemžēl zinātniski spēcīgu pierādījumu, kas būtu veikti ar cilvēkiem, trūkst, taču tas nenozīmē, ka dzēriens nekur neder. Tā kā kombuča satur probiotikas, tā jau ir vērtīga manta. Turklāt tā ir ļoti laba alternatīva gāzētajiem dzērieniem, jo kombuča ir viegli dzirkstoša, nedaudz salda un satur stipri mazāk kaloriju nekā citi gāzētie, saldinātie dzērieni.

Mājās gatavots pret veikalā pirkto

Diemžēl ne visu fermentēto produktu sastāvā, ko varam iegādāties veikalā, ir probiotiskās baktērijas. Piemēram, skābētie gurķīši vai kāposti nereti satur etiķi un ir pasterizēti, tāpēc pienskābo baktēriju un enzīmu šajos produktos nebūs. Ja produktam pievieno etiķi, tiek izlaists dabīgais fermentācijas process un pienskābās baktērijas neveidojas. Tā kā etiķis piešķir gurķiem un kāpostiem skābeno garšu, kā arī vienlaikus darbojas kā konservants, pārtikas ražošanā tas ir diezgan iecienīts.

Gatavojot kāpostus mājās, nepieciešams vien sāls un ūdens (un kādas citas sastāvdaļas pēc izvēles – ķimenes, burkāni, āboli), un fermentācija var sākties. Gatavojot jogurtu, nāksies iegādāties jogurta ieraugu, gatavojot kefīru, vajadzēs kefīra graudiņus jeb ieraugu, taisot kombuču jeb tējas sēnes dzērienu, nepieciešama tējas sēne utt. Iesākumā varat sākt ar dārzeņu skābēšanu, tikai atcerieties, ka etiķis ir jānoliek malā.

Kā ieviest vairāk probiotiku saturošus produktus ikdienas ēdienkartē

* Skābējiet kāpostus, burkānus, redīsus, tomātus, gurķus, kabačus un citus dārzeņus, lai parūpētos par dažādību un samazinātu iespējamību, ka konkrētais produkts apniks.

* Piena kokteiļu vietā taisiet jogurta, lakto vai kefīra kokteiļus, kuriem pievienojiet svaigas ogas un augļus.

* Gatavojiet fermentētu dārzeņu maisījumus un ēdiet tos ar plānajām vai kartupeļu pankūkām.

* Lai dažādotu garšu un palielinātu uzturvērtību, pievienojiet skābētos dārzeņus svaigajiem salātiem.

* Gatavojot maltīti mājās, uz šķīvja vienmēr uzlieciet kādu skābētu gurķīti, saujiņu skābētu kāpostu vai piedzeriet glāzi kefīra.

* Šampanieša, alus vai vīna vietā malkojiet kombuču, kas patiesībā pat satur minimālu alkohola daudzumu.

Vienkārša probiotiskā kokteiļa recepte

Sastāvdaļas

Sauja zemeņu

Sauja saldo ķiršu

Bezpiedevu lakto

Visas sastāvdaļas lieciet blenderī un maliet, līdz iegūstat viendabīgu masu. Lejiet glāzē un baudiet!