Šodien ir "gada drūmākā diena" - geštaltterapeite Inese Šuļžanoka skaidro, kāpēc janvāra vidus daudziem šķiet nomācošs
Janvāra trešā pirmdiena – šogad 19. janvāris – ieguvusi reputāciju kā gada drūmākā diena jeb Blue Monday. Geštaltterapeite un Latvijas Geštalta apvienības biedre Inese Šuļžanoka skaidro, kā šajā brīdī nepadoties, nepārvērst pirmās grūtības paškritikā un tomēr turpināt ceļu uz izvirzīto mērķi.
Un Latvijā tas tiešām šī diena var šķist grūta: ziemas tumsa nogurdinājusi, pēcsvētku sajūsma izdzisusi, bet Jaunā gada apņemšanās, iespējams, jau izčākstējušas. Kā šo risināt?
Kā Blue Monday ieguva gada drūmākās dienas slavu?
Termins Blue Monday plašāku uzmanību guva 2005. gadā kā ceļojumu nozares PR kampaņas instruments – psihologs Klifs Arnals to izstrādāja, lai janvāra vidū radītu cilvēkos vēlmi aizbēgt no ziemas sala un tādējādi palielinātu pārdošanas apjomus ceļojumu industrijai.
Lai arī jēdziens ir mākslīgi radīts un nav zinātnisku pierādījumu, ka tieši šī diena būtu gada depresīvākā, I. Šuļžanoka atzīst – datuma izvēle ir trāpīga: "Laikapstākļi nav labākie, tumšais periods turpinās jau mēnešiem ilgi, ir jūtama pēcsvētku finansiālā spriedze, motivācija zūd, un daudzi jūt vilšanos sevī par nespēju realizēt mērķus. Janvāra vidū cilvēks bieži piedzīvo nogurumu, neapmierinātību, skumjas un vilšanos. Tāpēc šis datums var kalpot kā atgādinājums apstāties un godīgi sev jautāt: kas mani šobrīd nospiež? Kam man vajag pievērst uzmanību?".
Biežākais klupšanas akmens ir pārāk ambiciozs starts
Janvāra sākumā mērķi uz papīra šķiet ideāli: katru dienu sportot, strauji mainīt ēšanas paradumus, pāriet uz jaunu, sakārtotu dienas režīmu. Taču tad pienāk pirmais vakars, kad nogurums vai aukstums ārā ir spēcīgāks par apņemšanos. Tad seko pirmā izlaistā diena, tad nākamā – un vilšanās pieaug.
"Izmaiņas vieglāk ieviest nelieliem soļiem, lai būtu enerģija šo rīcību atkārtot atkal un atkal, līdz tā kļūst par reālu ieradumu," skaidro geštaltterapeite.
Piemēram, ja cilvēks ar sportu nav nodarbojies gadiem, mērķis "katru dienu sportošu" ir par lielu. Savukārt pusstundas pastaiga ik dienu, piesaistot to reālai vajadzībai – aiziet līdz veikalam pēc piena un maizes – ir daudz reālāks scenārijs.
Ieraduma veidošanai vajag vairāk par 21 dienu
Sabiedrībā joprojām pastāv mīts, ka ieraduma nostiprināšanai pietiek vien ar 21 dienu. Tāpēc ap janvāra vidu daudzos parādās vilšanās: "Jau taču vajadzēja būt vieglāk, bet man joprojām nepadodas... Varbūt nav lemts?"
Patiesībā ieradumi top lēnāk. Londonas Universitātes koledžas pētījums 2009. gadā atklāja: lai arī daži cilvēki jaunu ieradumu var attīstīt pat 18 dienās, lielākajai daļai tas aizņem vairāk nekā 2 mēnešus, dažiem – pat ilgāk par pusgadu.
"Ieraduma veidošanās vairāk līdzinās maratonam, ne sprintam. Tādēļ sākumā vislabāk izvirzīt uzdevumu, kuru nebūs grūti realizēt ikdienā," akcentē I. Šuļžanoka.
Pirmkārt – konkrēts plāns! Pārprogrammē ieraduma ciklu
Mērķis bez konkrēta rīcības plāna bieži paliek tikai labas ieceres līmenī – dienas gaitā vienmēr atrodas kas svarīgāks vai steidzamāks. Psiholoģijā šādos gadījumos iesaka izveidot skaidrus rīcības algoritmus: kas tiks darīts, kad iestāsies konkrēta situācija.
Piemēram: "Kad ir pirmdienas, trešdienas un piektdienas plkst. 18.30, es uzvelku mēteli un dodos pastaigā 20 minūtes." Vai: "Kad vāru rīta kafiju, es somā ielieku ūdeni un veselīgu uzkodu darbam." Šāds formāts palīdz iecerei pārtapt rīcībā arī tad, kad entuziasma nav.
Mainīt var arī pašu ieraduma cilpu
Čārlza Duhiga grāmatā "Ieraduma spēks" aprakstīts vēl viens efektīvs paņēmiens – darbs ar "ieraduma cilpu". Ikdienā nevēlamās darbības trigerē konkrēti notikumi. Piemēram: vakara stress kļūst par signālu, kas ved pie ierastās rutīnas – našķiem un dīvānam, lai gūtu atalgojumu – nomierināšanos.
Lai radītu jaunu ieradumu, Duhigs piedāvā nomainīt tikai vidējo daļu – rutīnu, saglabājot signālu un atalgojumu. Ja vakara stress joprojām prasa nomierināšanos, meklē veselīgāku ceļu līdz tai: piemēram, dodoties pastaigā vai pagatavojot un dzerot siltu tēju. Nomierināšanās mirklis paliek, tikai ceļš līdz tam kļūst veselīgāks.
Pārmaiņas var sākties arī ar godīgu sarunu ar sevi
"Mērķis ir svarīgs, taču svarīgi atcerēties, ka esam dzīvas būtnes, ne roboti. Mūsu ieradumi ir daļa no mūsu dzīvesstāsta, saauguši ar pieredzi un apstākļiem. Tāpēc, strādājot ar pārmaiņām, būtiska ir iejūtība pret sevi. Vērojiet savas izjūtas, emocijas, arī pretestību, jo tā sniedz vērtīgu informāciju. Uzdodiet sev jautājumus: Kā es jūtos ar šīm pārmaiņām? Kāpēc patiešām vēlos mainīties? Kādu iekšējo vajadzību tas piepilda? Vai daru to sev – vai, lai gūtu apkārtējo atzinību?
Un tieši šī godīgā sastapšanās ar sevi ir pirmais solis uz ilgtspējīgām pārmaiņām," stāsta geštaltterapeite.
Viņa arī atgādina, ka janvāris daudziem ir emocionāli sarežģīts laiks, un sezonāli depresīvi simptomi nav nekas neparasts. Taču, ja pazemināts garastāvoklis ilgst, parādās bezcerības sajūta vai būtiski mainās miega un ēšanas paradumi – tas ir signāls meklēt profesionālu atbalstu. I.Šuļžanoka aicina: "Dažreiz labākās pārmaiņas ir atļauties lūgt un saņemt palīdzību".
