Proteīns - enerģija, kas palīdz sasniegt labākus rezultātus katrā treniņā

Nogurums, izsīkums un motivācijas trūkums patiesībā ir tik izplatīti, ka daudzi tos uzskata par normu. Tomēr ķermenis nav radīts funkcionēt tikai uz kafijas un ātrajiem ogļhidrātiem. Tam vajadzīgs kas vairāk - uzturvielas, kas nodrošina stabilu enerģijas devu visas dienas garumā. Un šeit izšķiroša loma ir proteīnam.

Šajā rakstā uzzināsi, kā proteīns palīdz saglabāt stabilu enerģiju darbā un treniņos, kā to ērti iekļaut aizņemtā grafikā un kā izvairīties no pēcpusdienas sabrukuma.

Kāpēc ar kafiju vien nepietiek?

Kafija sniedz īsu modrības sajūtu, tomēr tas ir tikai stimulants, nevis enerģijas avots. Kofeīns neuztur vielmaiņu, neveicina sāta sajūtu un nedod ķermenim spēku. Tas tikai īslaicīgi aizkavē noguruma signālus. Tieši tāpēc pēc dažām stundām pienāk brīdis, kad akūti gribas kaut ko saldu vai vēl vienu kafiju.

Daudzi šo sajūtu pazīst ļoti labi: no rīta izdzer kafiju, varbūt apēd cepumu, un šķiet, ka viss ir kārtībā. Taču ap pusdienlaiku parādās aizkaitinājums, izsalkums un galvas sāpes. Tas notiek tāpēc, ka ēdienā nav bijis pietiekami daudz proteīna un organismam nav stabila cukura līmeņa, kas nodrošinātu enerģiju līdz pusdienām. Turpretī brokastis ar olām, biezpienu vai olbaltumvielām bagātu grieķu jogurtu dod spēku daudz ilgāk.

Proteīns kā ikdienas enerģijas avots, ne tikai muskuļiem

Lai arī proteīns bieži tiek saistīts ar muskuļu masu un treniņiem, tas ir ļoti nozīmīgs arī smadzenēm, imunitātei un koncentrēšanās spējai. Olbaltumvielas piedalās hormonu un fermentu veidošanā, regulē apetīti, stabilizē cukura līmeni un palīdz saglabāt vienmērīgu enerģiju dienas gaitā. Tāpēc pat tie, kas nesporto ikdienā, jūt milzīgu atšķirību, kad sāk ēst vairāk proteīna.

Ļoti bieži noguruma un spēka krituma iemesls ir tas, ka cilvēks ēd pārsvarā ogļhidrātus - maizi, makaronus, saldos našķus. Enerģija uzkāpj strauji, bet tikpat strauji arī nokrīt. Proteīns šajā ziņā darbojas kā stabilizētājs, jo tas rada ilgāku sāta sajūtu, padara enerģiju vienmērīgāku un ļauj daudz labāk koncentrēties.

Piemēram, cilvēks, kurš pusdienās apēd tikai baltmaizes sviestmaizi, pēcpusdienā bieži jūtas noguris. Savukārt, ja maltītē ir proteīns, kā vistas fileja, lēcas, tofu, ola vai zivis, tad koncentrēšanās spējas saglabājas ilgāk, un diena vairs nešķiet tik smaga.

Proteīns ceļā. Kā to ērti uzņemt steidzīgā ikdienā?

Ikdienas steigā ne vienmēr ir laiks apsēsties un ieturēt pilnvērtīgu maltīti, un tieši tāpēc tik noderīgs kļūst sporta uzturs - proteīna batoniņi, kokteiļi un proteīna pulveris. Tie nav tikai nepieciešami, ja nodarbojies ar sportu, patiesībā tie lieliski noder jebkuram aizņemtam cilvēkam, kurš vēlas uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu.

Proteīna kokteilis no rīta var būt lielisks risinājums, ja nav laika brokastīm. To ir viegli paņemt līdzi uz darbu, ieliet krūzē un izdzert automašīnā. Arī proteīna batoniņi palīdz aizstāt saldumu kāri, kas parasti parādās stresa brīžos. Tie dod sāta sajūtu, nodrošina stabilu enerģiju un neaizņem somā vairāk vietas kā ierastie našķi.

Pēc treniņa proteīns palīdz muskuļiem atjaunoties ātrāk. Pat neliela deva kokteiļa vai porcija biezpiena ievērojami uzlabo atjaunošanās procesu četrdesmit līdz sešdesmit minūšu laikā pēc slodzes. Tas nozīmē, ka treniņi šķiet vieglāki, muskuļi ir mazāk saspringti, bet nākamajā dienā ķermenis spēj labi funkcionēt.

Lai gan sporta uztura produkti ir labi, svarīgi izvēlēties tos, kas nesatur lieku cukuru un piedāvā kvalitatīvas olbaltumvielas - piena izcelsmes, augu izcelsmes vai to kombinācijas. Tādējādi proteīns tiek pareizi uzņemts.

Kā izvairīties no pēcpusdienas noguruma un vakara izsīkuma?

Lielākajai daļai cilvēku nogurums sākas pusdienlaikā. Ja maltīte satur tikai ogļhidrātus, piemēram, makaronus vai rīsus bez proteīna, cukura līmenis asinīs uzkāpj ļoti strauji, un tikpat strauji nokrīt. Rezultāts ir smaguma sajūta, miegainība un vēlme pēc vēl vienas kafijas.

Savukārt pusdienas, kas satur proteīnu, palīdz saglabāt stabilu enerģiju līdz pat vakaram. Vistas fileja, tītars, pākšaugi, tofu vai kvalitatīvs proteīna produkts ar dārzeņiem un pilngraudiem nodrošina to, ka pēcpusdienā nav miegainība. Un daudzi cilvēki, palielinot proteīna daudzumu pusdienās, jūt manāmu pašsajūtas uzlabošanos jau dažās dienās.

Tas ir īpaši nozīmīgi tiem, kas vēlas gan trenēties regulāri, gan saglabāt skaidru galvu darba dienas beigās. Un arī tiem, kas vēlas uzturēt stabilu svaru, jo proteīns veicina sāta sajūtu un palīdz izvairīties no emocionālas pārēšanās.

Kā noteikt, cik daudz proteīna vajag tieši tev?

Lai arī proteīns ir būtisks ikvienam, katra cilvēka optimālais daudzums ikdienas uzturā var atšķirties. Kādam ikdiena ir mierīga un sēdošs darbs, cits savukārt pavada dienu skrējienā vai trenējas četras reizes nedēļā. Tāpēc ir svarīgi saprast, kāds proteīna daudzums nepieciešams tieši tavam ķermenim, lai tas darbotos pilnā jaudā.

Vispārpieņemtā rekomendācija veselam pieaugušajam ir aptuveni 0,8 grami olbaltumvielu uz katru kilogramu dienā. Tomēr praksē šis daudzums reti nodrošina optimālu pašsajūtu, īpaši aktīviem cilvēkiem. Tie, kuri trenējas vai dzīvo dinamisku ikdienu, biežāk jūtas labi, ja dienā uzņem 1,2-1,6 gramus olbaltumvielu uz katru kilogramu.

Daudzi cilvēki nemaz nenojauš, ka viņi uzņem pārāk maz proteīna. Vidēji sievietes Latvijā uzņem apmēram 50-60 gramus dienā, vīrieši - 60-80 gramus, taču ļoti bieži tas nesasniedz pat minimālo ieteicamo daudzumu.

Lai noteiktu sev piemērotāko daudzumu, vari izmantot vienkāršu formulu: savu svaru sareizini ar 1,2, ja esi fiziski aktīvs, ar 1,4–1,6, ja trenējies regulāri. Piemēram, cilvēkam, kas sver 70 kilogramus un trenējas trīs vai vairākas reizes nedēļā, dienā būtu nepieciešami apmēram 90-110 grami olbaltumvielu. Tas ir sasniedzams pavisam vienkārši, brokastīs ēdot biezpienu vai olas, pusdienās vistas fileju vai kādus pākšaugu ēdienus, uzkodu laikā proteīna jogurtu vai batoniņu, bet pēc treniņa proteīna kokteili. Nav jāēd milzīgas porcijas, pietiek sadalīt šo daudzumu vienmērīgi visas dienas garumā. Svarīgi arī tas, ka proteīns jāuzņem katrā maltītē, nevis tikai vakarā vai pēc treniņa.

Proteīns ir ne tikai muskuļu, bet arī stabilas enerģijas pamats, kas palīdz saglabāt spēku un koncentrēšanos visas dienas garumā. Tas stabilizē cukura līmeni, uzlabo pašsajūtu, atvieglo atjaunošanos pēc slodzes un palīdz veidot veselīgus ikdienas ieradumus. Ar dažiem vienkāršiem soļiem, kā proteīna bagātām brokastīm, sabalansētām pusdienām un ērtiem sporta uztura risinājumiem, proteīnu var iekļaut ikviena cilvēka ikdienas ritmā.

Uztura bagātinātājs. Uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.