Vitamīni pusaudžu augšanai: veselīgas attīstības atbalstam

Šajā dzīves posmā ķermenis iziet cauri straujākajai attīstībai kopš zīdaiņa vecuma. Kaulu masa aug rekordātri, hormoni pārveido ķermeņa proporcijas, un vajadzība pēc barības vielām ir pat divreiz lielāka nekā bērnībā. Tāpēc pareizi vitamīni un minerālvielas pusaudžu organismam ir kā stabils pamats veselīgai nākotnei.

Kāpēc pusaudžu gadi ir kritiski augšanai

Pusaudžu vecumā notiek vairāki būtiski procesi, kas nosaka kaulu veselību visam turpmākajam mūžam:

90% no kaulu blīvuma izveidojas līdz 18–20 gadu vecumam. Tas nozīmē, ka kaulu “kapitāls” tiek būvēts tieši šajos gados.

• Meitenēm straujākais augšanas periods ir 10–14 gadu vecumā, vidēji +8 cm gadā.
• Zēniem straujākais augšanas periods ir 12–16 gados, vidēji +10 cm gadā.

Šo attīstību vada augšanas hormons, estrogēns, testosterons un citi bioloģiskie faktori, kam nepieciešams atbilstošs uztura atbalsts.

Bez pietiekamām uzturvielām ķermenis nevar optimāli augt, tāpēc vitamīni pusaudžiem ir īpaši nozīmīgi.

Svarīgākie vitamīni un minerālvielas pusaudžu augšanai

Uzturvielas, kas veido pamatu veselīgiem kauliem, muskuļiem un hormonālajai attīstībai.

Kalcijs – kaulu un zobu stiprībai (1300 mg dienā)

Kalcijs ir viens no svarīgākajiem vitamīniem kaulu stiprināšanai, un pusaudžu vecumā tā nepieciešamība ir īpaši augsta.

Avoti: piens, jogurts, siers, mandeles, stiprināts augu piens, zaļie lapu dārzeņi.

D vitamīns – palīdz absorbēt kalciju (600–1000 IU dienā)

Bez D vitamīna organisms nespēj uzņemt kalciju pietiekamā daudzumā.

Latvijā oktobra–aprīļa periodā īpaši bieži novēro D vitamīna trūkumu.

Avoti: saulē pavadīts laiks, treknas zivis, olas, vitamīnu piedevas.

Cinks – šūnu augšanai un pubertātei (8–11 mg dienā)

Cinks ir būtisks:

• audu reģenerācijai,
• imunitātei,
• dzimumattīstībai.

Avoti: gaļa, pākšaugi, ķirbju sēklas, pilngraudi.

Magnijs – kaulu un muskuļu veselībai (240–410 mg dienā)

60% magnija atrodas kaulos, un tas aktivizē D vitamīnu.

Magnijs palīdz samazināt muskuļu krampjus, nogurumu un uzlabo nervu darbību.

Avoti: rieksti, sēklas, spināti, pilngraudi.

Olbaltumvielas + C vitamīns – kolagēna veidošanai

Kolagēns ir kaulu, skrimšļu un saistaudu pamatelements.

Pusaudžiem nepieciešams apmēram 0,85 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara.

Avoti: gaļa, zivis, piena produkti, pākšaugi.

C vitamīns -  citrusaugļi, paprika, ogas.

K vitamīns – kaulu mineralizācijai

Avoti: brokoļi, spināti, zaļie lapu dārzeņi.

Multivitamīni pusaudžiem

Ja uzturs ir nepilnīgs, izvēlās daudz pusfabrikātu, vai pastāv specifiski ierobežojumi (piem., vegānisms, laktozes nepanesamība), multivitamīni pusaudžiem var nodrošināt sabalansētu D vitamīna, kalcija, magnija, cinka, K vitamīna un B grupas vitamīnu daudzumu.

Pazīmes, ka Tavam pusaudzim varētu būt nepieciešami papildu vitamīni

Pusaudžu organismam nepieciešams daudz enerģijas, minerālvielu un vitamīnu. Ja kāda uzturviela netiek uzņemta pietiekamā daudzumā, to ļoti ātri var pamanīt ikdienā — gan fiziskajās sajūtās, gan uzvedībā, gan attīstības tempos. Šeit ir biežākās pazīmes, kas var liecināt, ka uzturs ir jāpielāgo.

• Muskuļu krampji, tirpšana, “raustīšanās” vai pēkšņas sāpes kājās bieži liecina par magnija vai kalcija deficītu. Magnijs palīdz muskuļiem atslābināties pēc slodzes. Kalcijs nepieciešams muskuļu kontrakcijām. Pusaudžiem, īpaši sportistiem, šie minerāli tiek aktīvi izlietoti, tāpēc krampji var kļūt bieži, īpaši vakarā vai pēc treniņiem.
• Ja pusaudzis ātri nogurst, nespēj izturēt ierasto treniņu slodzi vai sūdzas par “smagām” kājām, tas var norādīt uz B grupas vitamīnu trūkumu (tie palīdz ražot enerģiju no uztura), dzelzs trūkumu, kas pazemina skābekļa piegādi muskuļiem. Tas var izpausties kā elpas trūkums, galvassāpes, bālums vai nogurums pat pēc vieglas fiziskas aktivitātes.
• Trausli nagi un lēna brūču dzīšana (cinka deficīts). Cinks ir būtisks audu atjaunošanai, imunitātei un ādas veselībai. Tā trūkums var izpausties kā: lēni dzīstoši nobrāzumi vai skrāpējumi, trausli, šķīstoši nagi, biežāka saslimšana. Pusaudžiem ar intensīvu slodzi vai nepietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu cinka rezerves var strauji izsīkt.
• Augšanas sāpes biežāk nekā vienaudžiem (kalcijs, D vitamīns). Augšanas sāpes kājās un ceļgalos ir bieža parādība, taču, ja tās ir izteiktākas nekā vienaudžiem, tas var liecināt par kaulu minerālvielu trūkumu. Kalcijs stiprina kaulus, D vitamīns nodrošina tā uzsūkšanos. Šo uzturvielu nepietiekamība var padarīt kaulu augšanu sāpīgāku un palielināt traumu risku.
• Novēlota pubertāte vai lēnāka izaugsme nekā vienaudžiem. Ja pusaudža fiziskā attīstība kavējas salīdzinājumā ar vienaudžiem, tas var norādīt uz: nepietiekamu kopējo enerģijas uzņemšanu, cinka, D vitamīna vai kalcija trūkumu, nepietiekamu olbaltumvielu daudzumu uzturā. Šīs uzturvielas ir tieši iesaistītas augšanas hormona darbībā un dzimumhormonu ražošanā.
• Vegāns uzturs, laktozes nepanesamība, selektīva ēdiena uzņemšana. Šādos gadījumos deficīta risks ir daudz lielāks: Vegāniem var trūkt D vitamīns, B12, kalcijs, cinks un dzelzs. Laktozes nepanesamības gadījumā bieži netiek uzņemts pietiekami daudz kalcija un D vitamīna. Selektīvi ēdāji (ierobežota pārtikas izvēle) bieži neuzņem pietiekami daudz olbaltumvielu, magnija, cinka un vitamīnu kaulu stiprināšanai. Multivitamīni pusaudžiem šādos gadījumos var būt praktisks risinājums.
• Intensīvi sportisti, kuriem nepieciešama lielāka barības vielu rezerve. Pusaudži, kas sporto 5–7 reizes nedēļā, patērē vairāk: kalcija un magnija muskuļu un kaulu struktūrai,dzelzs un B vitamīnu enerģijai, mikroelementu audu atjaunošanai. Neuzņemot pietiekami daudz uzturvielu, veidojas nogurums, traumatisma risks un izaugsmes palēnināšanās.

Kļūdas, no kurām jāizvairās pusaudžu augšanas gados

Pareizais uzturs un vitamīnu līdzsvars ir svarīgāks par “vairāk = labāk”.

Mega-dozas ir bīstamas:

kalcijs > 2500 mg dienā var izraisīt nierakmeņus,

cinks > 40 mg var radīt nelabumu un imunitātes pavājināšanos.

Brokastu izlaišana samazina augšanas hormona efektivitāti.

Enerģijas dzērieni traucē kalcija uzsūkšanos un paaugstina stresu organismā.

Ekstrēmas diētas (īpaši meitenēm) var palēnināt augšanu un izraisīt uztura trūkumus.

Kad jākonsultējas ar pediatru?

Noteikti vērsieties pie ārsta, ja:

• svars vai augums pēkšņi krītas
• nav izaugsmes 6+ mēnešus,
• pubertāte nesākas līdz 14 g. meitenēm vai 15 g. zēniem,
• ir hronisks nogurums, kaulu vai locītavu sāpes,
• ģimenē ir zināmas hormonālas vai kaulu veselības problēmas.

Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, pirms uztura bagātinātāju iekļaušanas savā ikdienā. Konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu.

UZTURA BAGĀTINĀTĀJS! UZTURA BAGĀTINĀTĀJS NEAIZSTĀJ PILNVĒRTĪGU UN SABALANSĒTU UZTURU.