Šie produkti tev nav piemēroti - dietoloģe iesaka, ko ēst, lai mazinātu menopauzes simptomus

Konsultē Meijas un Havensones dietoloģijas ārste-uztura speciāliste Guna Havensone.

Tuvojoties menopauzei, olnīcu darbība pavājinās un olšūnas katru mēnesi vairs nenobriest līdz galam, jo organismā mainās dzimumhormonu estrogēnu un progesterona līmenis. Straujas estrogēnu svārstības izraisa nepatīkamus un nereti arī dzīves kvalitāti graujošus simptomus – karstuma viļņus, svīšanu naktī, sirdsklauves, libido trūkumu, garastāvokļa svārstības, nogurumu, trauksmi, miega traucējumus. Sievietes, kurām estrogēnu daudzums organismā samazinās pakāpeniski, to neizjūt nemaz vai izjūt minimāli. Ja simptomi ir smagi, ginekologs var ieteikt lietot medikamentus. Ārstu rīcībā ir vairākas preparātu grupas, kas var palīdzēt šajā periodā, tomēr ne visas sievietes vēlas un var lietot zāles. Lai mazinātu nepatīkamos simptomus, talkā var nākt arī ēdienkartes revīzija.

Tukšajiem un stresa produktiem – nē!

Ieiešanu menopauzē visbiežāk pavada stress un trauksme, tāpēc no uztura ieteicams izslēgt stresa produktus – kofeīnu (kafija, kola, šokolāde) un alkoholu. Turklāt kofeīns no organisma izskalo minerālvielas, bet alkohols aiztur šķidrumu.

Jāatsakās arī no visiem tā saucamajiem tukšajiem produktiem – tie ir cukuru saturoši ēdieni un dzērieni, balto miltu izstrādājumi (kūkas, smalkmaizītes, cepumi, konfektes), arī saldi un sāļi trekni produkti, tostarp žāvējumi, desas, jo vielmaiņa kļūst mazāk efektīva. Ja nevēlies pēkšņi attapties, ka apģērbs kļuvis par mazu, un analīzēs ieraudzīt paaugstinātus sliktā holesterīna un triglicerīdu rādītājus, tad šie produkti tev nav piemēroti, jo satur daudz lieku kaloriju.

Nedrīkst ievērot diētas

Šajā laikā veidojas sarkopēniskā aptaukošanās – ieejot menopauzē, ķermeņa muskuļu masa nereti samazinās, bet tauku daudzums palielinās, proti, vairs nav svarīgi, cik daudz kilogramu rāda svari, bet gan tas, kas šos kilogramus veido. Tāpēc nedrīkst ievērot nekādas diētas, kas paredz drastisku kaloriju samazināšanu, jo tas tikai veicinās muskuļu masas zudumu. Tas nozīmē, kā dienā nevajadzētu  uzņemt mazāk par 1200 kcal, jo mazkaloriju diētas bremzē vielmaiņu. Visprātīgākā izvēle ir dzīvesveida un ēdienkartes maiņa, piemēram, izvēlies Vidusjūras valstīm vai ziemeļvalstīm raksturīgo uzturu.

Kādus taukus tu ēd?

Ziemeļvalstīs ir ierasts ēst daudz piena produktu, bet menopauzē svarīgi paturēt prātā, ka šie produkti (īpaši treknie) satur daudz piesātināto tauku un šo tauku uzņemšana var kaitēt. Pamatā ēdienkartē vajadzētu iekļaut labos taukus, kam ir pretiekaisuma efekts. Labos taukus satur treknas zivis, avokado, rieksti, sēklas, olīveļļa, kaņepju smēriņš. Savukārt treknus sierus, krējumu, sviestu, piena desertus, treknu gaļu izvēlies tikai retu reizi.

Tas ir svarīgi arī tāpēc, ka piesātinātie tauki negatīvi ietekmē zarnu mikrobiomu. Gana daudz sieviešu šajā periodā cieš no vēdera pūšanās.

Nereti dzirdēs vai lasīts, cik svarīgi ir fitoestrogēni, ko organisms iegūst no linsēklām, tomēr, lai tas notiktu, būtisks ir zarnu mikrobioma sastāvs. Lai organisms no linsēklām paņemtu to, kas nepieciešams, zarnu traktā jābūt pareizajām laktobaktērijām – estrobolomam (šis baktēriju celms mīl estrogēnus). Tāpēc, ja pērc skābpiena produktus, uz kuru iepakojuma rakstīts, ka tie satur laktobaktērijas, pievērs uzmanību arī ar maziem burtiņiem rakstītajam. Ja ir pieminēti tādi baktēriju celmi kā Lactobacilus Rhamnosus, Lactobacillus Helveticus, tad tavs organisms izdarīs vajadzīgo, lai iegūtu fitoestrogēnus no linsēklām.

Uzlabo garastāvokli ar uzturu!

Lai mazinātu nogurumu, saspringumu un uzlabotu garastāvokli, svarīgs ir magnijs, kālijs, kalcijs, B grupas vitamīni, īpaši B9 jeb folskābe. Un, lai uzņemtu šīs minerālvielas un vitamīnus, šķīvja saturam jābūt krāsainam. Katrā ēdienreizē šķīvī jābūt 2–5 krāsu produktiem, kas nozīmē, ka jāēd daudz dārzeņu.

Magnijs ir saulespuķu un ķirbju sēklās, kakao pulverī, linsēklās, Indijas riekstos, mandelēs, zemesriekstos, sojas pupiņās, prosā, kvinojā, brūnajos rīsos, pākšaugos, pilngraudu produktos, auzu pārslās.

Kālijs atrodams tomātu biezenī, ar mizu ceptos kartupelīšos, avokado, žāvētās aprikozēs, pupiņās, bietēs, mangoldos, zemenēs.

Kalcija avots ir piena produkti, zivis, pākšaugi, brokoļi, lapu kāposti, rieksti.

Špikeris ēdienkartes veidošanai

* Vismaz 2 reizes nedēļā zivis

* 3 reizes nedēļā putnu gaļa

* Ne biežāk kā reizi nedēļā sarkanā gaļa

* Vismaz reizi nedēļā pākšaugi

* 2 reizes nedēļā biezpiens (0,5 % vai 5 %, bet ne pilnpiena jeb 9 %)

* 7 olas nedēļā

* sauja riekstu un sēklu dienā

Svarīga piebilde! Ēdot gaļu, ievēro delnas principu – vienā ēdienreizē ne vairāk kā delna (bez pirkstiem) gaļas.

Laba alternatīva. Ja nav laika gatavot olbaltumvielas (zivis vai gaļu), var lietot proteīnu maisījumus, kuros ir gan piena, gan pākšaugu olbaltumvielas. Labāk izvēlēties kokteiļus, jo proteīnu batoniņi parasti satur cukuru. Nekādā gadījumā nelieto sūkalu kokteiļus – tie paaugstina insulīna līmeni asinīs.

Svarīgi!

Rūpējoties par saviem muskuļiem, iekļauj ēdienkartē olbaltumvielām bagātus produktus – zivis, gaļu, pākšaugus.