Drīz maratons! Ārstu padomi, kā tam gatavoties

Maratons ir nopietna pārbaude dalībnieku sportiskajām spējām, tāpēc tam jāgatavojas laikus. „Mans galvenais mērķis būt maratonspējīgam un distanci veikt ar labu pašsajūtu,” atzīst kādreizējās veselības ministrs, Kuldīgas slimnīcas galvenais ārsts dakteris Ivars Eglītis, kam ir liela maratonu pieredze. Tomēr netrenētam cilvēkam maratonu skriet ir bīstami. Jāsāk pamazām ar regulāriem treniņiem. Vismaz piecas reizes nedēļā izkustoties pa stundai. Treniņam jābūt pārdomātam – ar iesildīšanos, atsildīšanos un individuāli piemērotu slodzi. Jāseko savam pulsam – pie viena rādītāja notiks vien veselīga izkustēšanās, pie cita rādītāja jau treniņš, bet vēl pie lielāka pulsa organisms tiks pakļauts pārslodzei un fiziskās spējas ies mazumā.

Kā nenodarīt pāri veselībai

Lai sporta treniņi un maratons dotu vislabāko efektu veselībai un sportiskajai izaugsmei, visprecīzākos ieteikumus treniņu režīma izvēlei dos sporta ārsti. Daktere Sandra Rozenštoka, sporta ārste no medicīnas centra „Sporta laboratorija” skaidro, cik svarīgi pirms treniņu uzsākšanas veikt veselības izmeklējumus slodzes laikā. Jo sevišķi svarīgi sporta ārsta konsultāciju saņemt, ja ilgāku laika periodu ir bijis mazkustīgs dzīvesveids, ja ir vairāk nekā 30 gadu, ja ir kādas veselības problēmas.

 Sporta ārsti nosaka to treniņu slodzi, kas dos vislabāko izaugsmi un nenodarīs pāri veselībai. Maldīgs ir uzskats, ka, trenējoties pārslodzes režīmā, straujāk aug sportiskie panākumi. Gluži otrādi – organisms tiek novājināts un palielinās pēkšņu veselības problēmu rašanās risks.

Maratonam jātrenējas tā, lai pulss treniņa laikā turētos 70% apmērā no maksimālā sirds ritma. Vienkāršākā metode, kā to aprēķināt, ir 220 mīnus gadu skaits. Tātad, 30 gadus vecam cilvēkam maksimālais sirds ritms ir 190, bet optimālais pulsa biežums treniņa laikā ir 133. Atkarībā no fiziskās sagatavotības viens cilvēks varēs ātri un ilgi skriet ar šādu pulsa ātrumu, bet cits vien ātrā solī iet.

Jo garāku distanci paredzēts skriet, jo svarīgāks ir apģērbs. Apaviem jābūt ērtiem un ieskrietiem – pirms maratona ar tiem jānoskrien vismaz 100 kilometru.

Ne mazāk svarīgas ir zeķes. Maratonisti izvēlas īpašas sporta zeķes, kas nemet krunciņas un pasargā no tulznu veidošanās. Tikpat rūpīgi jāizvēlas apakšveļa, lai distances vidū nekas neberztu.

Ja paredzēts skriet klasisko maratona distanci, tad jo īpaši jāpadomā par to, lai apģērbs nenoberztu krūts galiņus – tie jāaplīmē ar leikoplastu. Savukārt cirkšņos un starp dibena vaigiem jāiesmērē vazelīns, lai lielā slodze neradītu nepatīkamus noberzumus.

Kā ēst

Dietologs Andis Brēmanis skaidro, ka maratona dienā organismam visnepieciešamākie ir ogļhidrāti. Olbaltumvielas un tauki ir grūtāk sagremojami, noslogo organismu un būs vajadzīgi pēc fiziskās slodzes, lai atjaunotu organismu.

No rīta pirms maratona dakteris iesaka vieglu maltīti, kas sastāv no saliktajiem ogļhidrātiem – putras, pilngraudu produktus, makaronus. Pākšaugi, lai gan satur vērtīgus ogļhidrātus, pirms maratona nav ieteicami – tie var veicināt vēdera uzpūšanos un traucēt skriet. Ja fiziskā slodze ir ilgāka par stundu, tad tās vidū var papildināt organisma ogļhidrātu rezerves ar kādu sporta batoniņu vai dzert sporta dzērienu, kurā ir cukurs.

Dakteris Ivars Eglītis atklāj, ka jau pāris dienas pirms maratona ēd vieglākas maltītes, ar mazāku olbaltumvielu daudzumu. Pirms maratona brokastīs parasti apēd auzu putru ar ievārījumu, bet 40 minūtes pirms starta kādu banānu vai graudu batoniņu.

Divas stundas pirms starta kārtīgi jāpadzeras – 400 – 600 mililitru šķidruma. Īsi pirms starta ieteicams izdzert 150 – 200 mililitru šķidruma. Vairāk gan ne, lai skrējiena laikā neprasītos meklēt labierīcības.

Dakteris Andis Brēmanis iesaka dzert arī skrējiena laikā – pa 100 – 150 mililitriem ik pa 20 minūtēm. Ja slodze būs ilgāka nekā stundu, dakteris iesaka sporta dzērienus, kuri papildina organisma ogļhidrātu un minerālvielu rezerves. Dakteris neiesaka gāzētus dzērienus, jo gāzes burbulīši var veicināt atraugas un radīt nepatīkamas sajūtas skrējiena laikā. Arī saldās limonādes un kola nederēs gan gāzes gan pārlieku lielā cukura sastāva dēļ.

Sporta dzērienu katrs sev var pagatavot pats. Nepieciešams 50 – 70 gramu cukura vai glikozes, 1 litrs ūdens un 1 grams sāls. Cukuru izšķīdina 100 gramos silta ūdens, tad pievieno atlikušo ūdeni un naža galu sāls.

Kā iesildīties

Fizioterapeite Laura Kromule skaidro, ka pirms slodzes nepieciešams izstaipīt muskuļus un pareizi iesildīties. Izklupienos uz priekšu un uz sāniem jāļauj mierīgi pastiepties kāju muskuļiem, arī saliecot kāju celī un no aizmugures satverot polīti var labi pastiept muskuļus. Svarīgi izstaipīt arī rokas. Ieteicams 10 minūtes izkustināt ķermeni pavisam nelielā slodzē.

Maratonā ir svarīgi skriet savā ritmā un tempu kāpināt tikai pēdējā distances ceturtdaļā. Dakteris Eglītis atzīst, ka viņa mērķis, skrienot maratonu, ir justies labi pēc pievārētas distances. Pārslodzes, pēc kurām skrējējs nevar atjēgties vēl pāris dienu, ir nevajadzīgas un var būt veselībai un pat dzīvībai kaitīgas. Eglītis atklāj, ka maratonu laikā slodzi kontrolēt viņam palīdz pulsometrs.

Kā atsildīties

Ļoti svarīgi pēc fiziskās slodzes arī atsildīties – turpināt kustību soļojot vai lēni skrienot vēl 10 minūtes. Pēc tam kārtīgi jāizstaipa visa muskuļu grupas.