Kāpēc ir veselīgi ēst putras un graudaugus

Mūsdienu diētas tendenču maiņai dažreiz grūti izsekot, bet tie, kuri to dara, būs pamanījuši, ka graudaugi kļuvuši ne par to labāko pārtikas produktu. Daļēji to var izskaidrot ar glutēna popularitātes pieaugumu un pēkšņās glutēna nepanesības parādīšanos, bet daļēji arī ar graudaugos esošajām antivielām – fitātiem, kas var kavēt dažu minerālvielu uzsūkšanos. Bez iedziļināšanās zinātnē, tikai vienkārši sekojot modes tendencēm, vairāki cilvēki ir pilnībā izslēguši graudaugus un to produktus (maizi, putras, makaronus utt.) no sava ikdienas uztura, par ko man ir mazliet žēl. Tāpēc šoreiz piedāvāju nelielu ieskatu par graudaugu produktiem, konkrēti – putrām. Varbūt kāds pārdomās un atjaunos putru ēšanas tradīcijas savā ģimenē?

Savukārt tiem, kuriem bail no glutēna (vai tiešām ir celiakija vai glutēna nepanesība), patiesībā ir diezgan lielas iespējas atrast sev tīkamāko bezglutēna putru. Daži no variantiem: amarants, kīnva jeb kvinoja (tās pārslas), griķu putraimi, kukurūzas putraimi, prosa, auzu pārslas un brūnie vai savvaļas rīsi (to pārslas). Turklāt tie pieder pilngraudu putrām, kas norāda uz augstāku uzturvērtību. Vēl par pilngraudu putrām var uzskatīt tās, kuras pagatavotas no miežu vai rudzu pārslām, bulgura vai pilngraudu mannas, taču šīs putras satur glutēnu.

Ko labu sniedz graudi?

Lai saprastu, cik vērtīgas ir putras, jāsāk ar graudu analizēšanu, jo putrās esošās pārslas ir sagriezti un saplacināti graudi. Graudos ir dažādas vērtīgas uzturvielas, to skaitā šķiedrvielas, B grupas vitamīni (tiamīns, B6, niacīns) un minerālvielas (magnijs, fosfors, mangāns, selēns u. c.). Šķiedrvielas gādā par zarnu trakta darbību un mikrofloru, stabilizē glikozes un holesterīna līmeni asinīs, samazina dažādu hronisku slimību risku un sniedz ilgstošu sāta sajūtu. B grupas vitamīni kā niacīns, B6 un tiamīns ir vitāli svarīgi vielmaiņas procesiem, jo palīdz organismam atbrīvot enerģiju no olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Tāpat B grupas vitamīni ir neaizstājami veselīgas nervu sistēmas nodrošināšanā.

Lielākos daudzumos graudaugi satur minerālvielas. To sastāvā esošais magnijs nepieciešams dažādām metaboliskām reakcijām, piemēram, kaulu būvēšanai un muskuļu enerģijas atbrīvošanai. Selēns savukārt darbojas kā antioksidants un pasargā šūnas no oksidēšanās, attiecīgi – tā daudzums uzturā ir svarīgs spēcīgas imūnsistēmas priekšnoteikums. Ne mazāk nozīmīgas ir arī citas minerālvielas, piemēram, varš, cinks, fosfors, mangāns un dzelzs, kas ir graudaugu sastāvā.

Vai putra jāēd brokastīs?

Jāteic, putra var būt gan ļoti laba maltīte, gan gaužām nevēlama. Viss atkarīgs no putras veida, pievienotajām sastāvdaļām un ēdāja veselības stāvokļa. Ja gatavojat pilngraudu putru, piemēram, miežu, rudzu vai auzu pārslu putru, vārāt to ūdenī un pievienojat nedaudz piena, tad šāda brokastu maltīte ir diezgan laba izvēle. Savukārt, ja jūsu iecienītākā putriņa ir mannas biezputra, kas vārīta pienā un pirms ēšanas tiek dāsni papildināta ar ievārījumu, jūsu cukura līmenis no prieka pamatīgi palēksies, bet diemžēl vēlāk sāpīgi kritīs.

Jāņem vērā arī svara problēmas, vai strādājat fiziski smagu darbu un vai jums ir kāda hroniska slimība, jo vesels, fiziski aktīvs cilvēks brokastīs var droši notiesāt arī mannā putru ar ievārījumu.

Būtībā putra ir lielisks veids, kā vienā maltītē apvienot olbaltumvielas, ogļhidrātus, šķiedrvielas un taukvielas, tādējādi apgādājot organismu ar visām galvenajām uzturvielu grupām. Šādas brokastis sniegs ilgstošu enerģiju un sāta sajūtu, kas palīdzēs raitāk domāt un darboties. Veselam cilvēkam pilngraudu putras ir diezgan vēlamas, neatkarīgi no tā, vai izvēlaties tās ēst brokastīs vai vēlāk pa dienu.

Veikalu plaukti ir pilni ar dažnedažādiem graudaugiem, to pārslām un putraimiem. Iespējams iegādāties ātri vārāmās pārslas, sauso pārslu kombinācijas ar vai bez piedevām, jau izvārītas putras ar pienu un ko tik visu vēl ne.

Vislabāk, protams, dot priekšroku pilngraudu putrām bez piedevām, jo tad tās var pagatavot pēc sava prāta un bagātināt ar veselīgām piedevām, piemēram, ogām, medu, pienu (govs, kazas vai augu valsts piena dzērienu), vai tieši pretēji – ar Himalaju sāli un zaļumiem. Pilngraudu pārslas un putraimi arī apgādās organismu ar stipri vien vairāk minerālvielām un vitamīniem nekā rafinētās putras (piemēram, rīsu pārslu vai mannas putra).

Ātri vārāmās pārslas ir smalkāk sagrieztas un ar tvaiku apstrādātas graudu pārslas (arī parastās, ilgi vārāmās pārslas ir saņēmušas tvaiku ražošanas procesā), kas prasa mazāk laiku, lai tās pagatavotu, taču tām nekas nav pievienots papildus. Šādas pārslas lieliski noder tiem, kam no rīta nav laika ilgi stāvēt pie plīts. Patiesībā tās ir diezgan līdzvērtīgas parastajām pilngraudu pārslām (gan uzturvielu, gan glikēmiskā indeksa ziņā). Taču vēl aizņemtākiem (vai slinkākiem) cilvēkiem pieejami jau gatavi pārslu maisījumi/putriņas, kas safasēti mazos iepakojumos ar dažādām garšu variācijām, un pirms ēšanas tikai jāaplej ar karstu ūdeni. Te pārslas ir vēl smalkāk sagrieztas un saplacinātas, kā arī atkārtoti un ilgāk apstrādātas ar tvaiku. Šādas putriņas gan vairs nav līdzvērtīgas īstām pilngraudu pārslām. Pirmkārt, tādēļ, ka tām pievienots cukurs, ciete (lai padarītu putru tumīgāku), sāls un nereti arī kāda cita piedeva. Otrkārt, atkārtotā tvaicēšanā var zust daļa vitamīnu. Taču visbēdīgākais ir tas, ka šāda putra zaudē vienu no labākajām pilngraudu produktu īpašībām – pakāpenisku glikozes izdalīšanu asinsritē un ilgstošu sāta sajūtas nodrošināšanu. Tā kā tā ir ātrāk izvārāma, tā arī vieglāk pārstrādājama zarnu traktā, tāpēc glikoze asinīs nonāk straujāk un arī izsalkums parādās ātrāk.

Ja izvēlaties gatavās, aplejamās putras tikai tādēļ, ka no rīta pietrūkst laika vārīšanai, labāk pārejiet uz ātri vārāmajām vai vienkārši aplejiet parastās pārslas ar ūdeni iepriekšējā vakarā, un no rīta tās būs jau gandrīz gatavas – vajadzēs tikai uzsildīt. Taču, ja jums patīk aplejamo putru struktūra, pamēģiniet parastajām pārslām pievienot čia sēklas – tās padarīs putru biezāku (panāksiet līdzīgu efektu tam, ko aplejamajās putriņās panāk ar cietes pievienošanu).

Taču viens no labākajiem variantiem ir un paliek auzu pārslas (gan parastās, gan ātri vārāmās). Tām ir patīkama garša un liels ūdenī šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu sastāvs, to skaitā beta glikāni, tie ir savienojumi, kā zinātniski pierādīts, kas samazina holesterīna līmeni.

Vēl neaizmirstiet arī griķu putru, kas satur ievērojamu daudzumu magnija, vara un mangāna. Fiziski aktīviem un stresa pārņemtiem cilvēkiem šīs minerālvielas palīdzēs atjaunot patukšotās rezerves.

Lai nodrošinātu garšas un uzturvielu dažādību, visas pilngraudu putras var kombinēt un mainīt pēc sirds patikas, bet parasto mannas, rīsu pārslu un kukurūzas putru ikdienā labāk aizstāt ar kādu uzturvielām bagātāku variantu.

Ar pienu vai bez?

Pēc tradicionālām receptēm putru vienmēr gatavo ar pienu, papildus pievienojot vai nepievienojot ūdeni. Putru ar pienu var gatavot tie, kam nav piena nepanesības un liekā svara problēmu, savukārt pārējiem labāk vārīt graudu pārslas ūdenī. Ja tomēr bez piena garšas nevarat iztikt, mazliet pievienojiet pienu putrai vārīšanas beigās. Otra iespēja – izmantot kādu no augu valsts piena dzērieniem: mandeļu pienu, auzu pienu (papildu beta glikānu avots), kokosriekstu pienu vai rīsu pienu, kas nu jau atrodami arī lielveikalu plauktos.

Vēl svarīgāks aspekts – vai papildināt putru ar cukuru?

Pilngraudu pārslas stabilizē cukura līmeni asinīs, taču tas nenozīmē, ka tad var nesekot līdzi cukura papildu uzņemšanai. Ja jums ir divas iespējas – gatavot putru ar pienu vai ar ūdeni un ievārījumu, tad noteikti labāk vāriet to ar pienu. Saldināt putras vislabāk ar augļiem vai ogām (arī žāvētām), bet, ja ļoti kārojas salduma, tad gatavai putrai var pielikt nedaudz medus. Jo mazāk cukura pievienosiet, jo mazāk jūsu glikozes līmenis lēkās. Rezultātā jums būs ilgstoša un stabila enerģija un arī negribēsies tik ātri atkal ēst.

Pilngraudu mannas putra ar auzu pienu - veselīga recepte

Pilngraudu manna

Auzu piens

Kanēlis

Mellenes

Sāls

Medus (pēc garšas)

1.Uzkarsējiet auzu pienu, pievienojiet pilngraudu mannu un nedaudz pavāriet.

2. Pielieciet kanēli, nedaudz Himalaju sāls un ļaujiet ievilkties.

3. Lejiet putru bļodā, pievienojiet mellenes (var likt arī saldētas, ātrāk atdzesēs putru) un, ja nepieciešams, saldiniet ar vienu ēdamkaroti medus.

Eva Kataja, žurnāls "Ko Ārsti Tev Nestāsta" / Foto: Shutterstock