Strādāšana gultā un sēdēšana telefonā. Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas, kas neļauj mums izgulēties?

Lai gan mēs miegam veltām aptuveni trešdaļu savas dzīves, miegs bieži vien var šķist neiespējams un daudzi no mums joprojām guļ mazāk nekā ieteicams. Šim trūkumam ir nopietnas sekas uz veselību. 

Nepietiekams miegs ir saistīts ar samazinātu koncentrēšanās spēju, sliktāku koncentrēšanos, atmiņas traucējumiem, depresijas un aizkaitināmības sajūtu, kā arī vairākām fiziskām kaitēm, tostarp pasliktinātu imūnsistēmu un hormonu darbības traucējumiem.

Dažas no šīm problēmām nav atkarīgas no cilvēku gribas. “Ir sociālie faktori, kas ietekmē cilvēku miegu,” saka Hulio Fernandezs-Mendoza, psihiatrijas un uzvedības veselības profesors. Viņš skaidro, ka cilvēki, kuri dzīvo rajonos, kur ir lielāks vardarbības līmenis, guļ sliktāk, tāpat kā tie, kuri strādā vairākos darbos vai saskaras ar lielāku stresu. “Jebkurš veselību ietekmējošs sociālais faktors ietekmē miegu."

Tomēr ir daži elementi, kurus mēs varam kontrolēt, tāpēc esam apkopojuši visbiežāk sastopamās kļūdas:

Mēs nezinām, cik daudz miega mums patiešām vajag

Cilvēki mēdz nepietiekami novērtēt viņiem vajadzīgo miega daudzumu. Pieaugušajiem eksperti parasti iesaka gulēt septiņas līdz deviņas stundas naktī, tomēr tā ir tikai vispārīga norāde, un miega vajadzības ir ļoti atšķirīgas. 

Margareta Tečere ir slavena ar to, ka naktī gulējusi tikai četras stundas, bet aktrise Dakota Džonsone reiz teica, ka viņa “nav funkcionāla”, ja naktī guļ mazāk nekā 10 stundas.

Lai pārbaudītu, vai pietiekami daudz guļat, ieteicams pievērst uzmanību savam garastāvoklim un darba spējām, kas pateiks, vai mums ir nepieciešams ilgāks miegs.

Mēs ēdam par daudz vai par maz

Pārmērīga ēšana pārāk īsi pirms gulētiešanas var izraisīt diskomfortu, gremošanas traucējumus un grēmas, kas traucē iemigt un saglabāt miegu. Tāpat arī pārāk maz ēšanas pirms gulētiešanas var izraisīt izsalkuma sajūtu, kas arī traucē gulēt.

Līdzīgi kā mūsu miega cikliem, arī organismam ir tendence ievērot dienas ritmu. Ēdot trīs reizes dienā aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru dienu, mēs varam labāk kontrolēt izsalkumu un miegu.

Ekrāni pirms gulētiešanas

Viena no visbiežāk pieļautajām miega kļūdām ir skatīšanās ekrāna atspīdumos pirms gulētiešanas. Zilā gaisma, ko izstaro viedtālruņi, datori vai televizori, var palielināt modrību un tādējādi “potenciāli aizkavēt mūsu miega sākšanos”.

Ir diskusijas par to, cik ļoti zilā gaisma patiešām traucē miegam. Taču papildus pašai gaismai arī saturs, ko mēs uztveram ekrānos, mēdz būt pārāk stimulējošs - piemēram, aizraujoši TV raidījumi vai sociālo tīklu ieraksti -, kas arī apgrūtina aizmigšanu.

Nepietiekami pievērsts laiks atpūtai

Bieži vien cilvēki pirms gulētiešanas nepievērš pietiekami daudz laika atpūtai un relaksācijai. Pēc vakariņām cilvēki var vairāk strādāt, intensīvi vingrot vai socializēties, un tad doties uzreiz gulēt, it kā mēs darbotos kā televizors, kuru var vienkārši izslēgt.

Ir lietderīgi, ja dienas beigās tiek ievērota atslābinoša rutīna. Ir svarīgi vismaz 30 līdz 60 minūtes veltīt tam, lai atpūstos un darītu kaut ko neproduktīvu, pirms pāriet uz miega laiku.

Pārāk ilga snauda

Snauda var būt lielisks veids, kā ātri atpūsties un atjaunot spēkus dienas laikā, bet tikai tad, ja tās ir ātras. Pārāk ilgi snaudiet, un jūs ietekmēsiet to, cik daudz miega jūsu organismam nepieciešams naktī, tādējādi izjaucot jūsu regulāro miega grafiku. Ideāli būtu snaudienu saīsināt līdz pusstundai.

Pārāk daudz laika pavadāt nomodā gultā

Vinstons Čērčils strādāja gultā, Marsels Prusts lielāko daļu grāmatas “Zaudētā laika meklējumos” sarakstīja gultā, Frida Kalo gleznoja gultā. Un tomēr, neraugoties uz šiem milzīgajiem sasniegumiem gultā, eksperti iesaka izvairīties no gultas izmantošanas citiem mērķiem, izņemot miegu un seksu.

Nepietiekams miegs darba dienās.

Daudzi no mums ir taupījuši miegu nedēļas laikā, jo domā, ka varēs to kompensēt nedēļas nogalē. Taču tā tas īsti nav. Ja regulāri nepietiekami vai traucēti guļam, “veidojas miega parāds”. Lai gan reizēm miegs vai svētdienas gulētiešana var palīdzēt, maz ticams, ka tas kompensēs visu šo deficītu.

Nekonsekvents miega režīms

Jo vairāk mēs mainām gulētiešanas un pamošanās laiku, jo grūtāk organismam ir pielāgoties. Koncentrējieties uz to, lai katru rītu būtu nemainīgs pamošanās laiks.

Ja nedēļas nogalēs gulēsiet vēl aptuveni stundu, jūsu organisma rutīna netiks pilnībā izjaukta, taču, ja pamosties divas vai vairāk stundas vēlāk nekā parasti, tu netīšām vari izraisīt sev to, ko Fernandezs-Mendoza dēvē par “sociālo reaktīvo kavēšanos”. Sekas jūs sajutīsiet, kad svētdienas vakarā nevarēsiet aizmigt.

Pārāk daudz kofeīna un alkohola

Gan kofeīns, gan alkohols var traucēt miegu. Kofeīna vielmaiņai nepieciešamas astoņas stundas. Tas nozīmē, ka kafija, ko dzerat pulksten 15.00, var vēl aizvien likt jums aizmigt pulksten 22.00. Un, lai gan alkohols var likt justies nogurušam, tas neļaus jums gulēt dziļi. Vienā 2014. gada darbā konstatēts, ka liela alkohola daudzuma lietošana pirms gulētiešanas izjauc miega ciklus un izraisa pārtrauktu, nekvalitatīvu miegu.

Uztraukums par miegu

Kā paskaidroja eksperti, viena no sliktākajām lietām, ko jūs varat izdarīt miega dēļ, ir par to uztraukties. Ja jūs visu dienu uztraucaties, ka slikti gulēsiet, ir liela varbūtība, ka tā arī būs.