Fitnesa trenere Aleksandra Ķeizāne: "Viņa raudāja, ka nav domā­jusi par savu ķermeni ātrāk"

Kā jūs vērtējat mūsu sabiedrības fizisko veselību?

Pirms pusotra gada veicu pētījumu eko­nomiski aktīvo iedzīvotāju vidū par fizisko aktivitāti un rezultāti bija salīdzinoši labi. Daudziem respondentiem pat labāki nekā pirms pandēmijas – fiziskā aktivitāte paaugstinājās un kļuva pastāvīga. Pētījumā piedalījās 400 cilvēku, un iegūtos datus var attiecināt uz vispārējo sabiedrības aktivi­tāti, kaut gan kopumā jāatzīst, ka fiziskā veselība mums nav laba. Ir vieglāk pirkt zāles un veikt operācijas nekā profilaktis­kas darbības savas veselības uzturēšanai. Mūsu sabiedrībā tā nav pieņemts. Cilvēki nesaprot, kas viņus sagaida nākotnē, un rezultātu cenšas iegūt tagad un uzreiz – noslāpēt sāpes, nevis koncentrējas uz mēr­ķi, ko varētu sasniegt nākotnē, koriģējot dzīvesveidu.

Kāpēc ir jākustas visu mūžu, un kāda būtu vēlamā kustību intensitāte?

Cilvēkiem ir raksturīgi nodzīt savu organismu un tikai pēc tam, kad tas sāk protestēt, aizdomāties. Man bija gadījums, kad audzēkne – sieviete seniora vecumā nevarēja noiet pat 100 metru, viņai palika slikti, un viņa raudāja par to, ka nav domā­jusi par savu ķermeni ātrāk. Šādā gadījumā palīdzēt var tikai ārsts. Es ieteiktu nenovest sevi līdz tādam stāvoklim, jo tas būs dārgi gan finansiāli, gan emocionāli, turklāt var izrādīties par vēlu. Sirds un asinsvadu slimības, insults, diabēts – to visu rada mazkustīgs dzīvesveids, pat ne smēķēšana un alkohola lietošana. Mums liekas, ka dia­bēts nav nekas nopietns, bet, ja ar to neko nedara, organisms lēnām sabrūk.

Problēma ir sekojoša – mūsu sabiedrī­bā veselība nav vērtība, tas ir pats par sevi saprotams. Aicinu aizdomāties, ka mūsu organisms nav mūžīgs, un padomāt, kā pēc iespējas ilgāk saglabāt sevi labā fiziskā formā. Dzīves kvalitāti var uzlabot, vairāk kustoties, pareizi elpojot, veselīgāk ēdot, dzerot ūdeni – tas ir pamats.

Ar ko sākt? Svarīgākais ir atrast to, kas tev patiešām patīk, nevis stereotipiski izvēlēties populāras fiziskās aktivitātes. Un aktivitāšu ir ļoti daudz! Ja cilvēks nesa­prot, kas viņam patīk, jāizmēģina dažādi varianti, jo galvenais ir kustēties, nevis domāt – man nepatīk trenažieru zāle, ne­patīk fitness… Okei, tev nepatīk fitness, bet varbūt tev patīk dejas, kāda sporta spēle, riteņbraukšana, soļošana, nūjošana? Ja fiziskās aktivitātes raisīs pozitīvas emocijas, būs vieglāk saglabāt regularitāti. Pretējā gadījumā atrast iekšējo motivāciju turpināt nodarbības būs grūti.

Diemžēl daudziem darbs ir sēdošs. Mēs sēžam astoņas un pat vairāk stundu. Kā rīkoties, lai saglabātu veselību?

Pirmkārt, jāatbrīvojas no stereotipiem par sēdošu darbu, jo pārsvarā gadījumu to var veikt dažādi. Labs risinājums ir ergo­nomisks galds ar maināmu augstumu, kas ļauj strādāt gan sēdus, gan stāvus pozīcijā, tādā veidā atvieglojot sasprindzinājumu un slodzi muguras un kakla muskuļiem. Ik pēc pusstundas vajadzētu piecelties un izstaipīties, vislabāk ik pēc 20 minūtēm, jo pēc 20 minūšu sēdēšanas iegurnī un iegurņa pamata muskuļos veidojas izmai­ņas un šīs izmaiņas skar arī elpošanu un visu mūsu sistēmu. Strādāt stāvus ir labāk, jo slodze sadalās vienmērīgi starp pēdām, ceļiem, gurniem un mugurkaulu. Cilvēki saka – man nav laika pauzēm, jāpaspēj paveikt plānoto, es aizmirstu... Bet kam tu dzīvo – darbam vai sev? Tad, kad sāksies veselības problēmas, laiks atradīsies un būs jādarbojas ar sevi. Ja darbā daudz jāsēž, jātaisa pauzes un jāmaina darba apstākļi. Mūsdienās pat grāmatas var klausīties au­dio formātā un vienlaikus pastaigāties!

 Pieminējāt pastaigu. Populārs kļuvis uzskats, ka dienā jānoiet 10 tūkstoši soļu – tā tiešām ir? Un vai ar soļošanu pietiek?

Mūsu ķermenis un organisms ir radīts, lai daudz staigātu. Tie ir pamati – ikdienas aktivitātes, bet vēl ir jābūt organizētām fiziskām aktivitātēm, spēka treniņiem vismaz divas reizes nedēļā un arī izturības treniņiem ar lielāku intensitāti. Mums ir jābūt kustībā, lai labāk strādātu limfa, lai būtu labāka asinsrite, lai tiktu trenēta sirds un diafragma. Un arī – lai mēs labāk domā­tu, jo kustības ietekmē smadzeņu darbību.

Desmit tūkstoši soļu dienā ir vispārināts skaitlis. Mēs neesam vienādi – jāņem vērā vecums un veselības rādītāji. Jākustas pēc iespējas vairāk, bet konkrēta cipara, cik soļu dienā jānoiet, nav.

Kā mentālā veselība ir saistīta ar fizisko veselību?

Tās ir ļoti cieši saistītas, jo mentālo veselību un veselības vispārējo stāvok­li ietekmē hormonālais fons. Dažādas kustības – aerobās un anaerobās – ie­tekmē kognitīvās spējas, “attīra” domas, maina viļņus smadzenēs, kas ietekmē arī hormonālo stāvokli un visu endokrīno sistēmu. Fiziskās aktivitātes nomierina vai tonizē. Katram pašam eksperimentējot jāsaprot, kādas intensitātes aktivitātes jāveic, lai līdzsvarotu savu hormonālo stāvokli, samazinātu stresa hormonus un paaugstinātu prieka hormonus. Tas ir “izmeklēšanas” darbs. Un tām nav obligāti jābūt ļoti intensīvām aktivitātēm.

Tātad, atsakoties no fiziskajām aktivitātēm, attaisnojot sevi ar lielu slodzi darbā, būtībā izdarām sev lāča pakalpojumu?

Jā, mēs zaudējam galveno – fiziskās aktivitātes laikā varam sevi strukturēt. Kaut vai piecas minūtes, bet jāpakustas. Tiešām uzreiz jutīsieties daudz labāk. Uzlabosies koncentrēšanās spējas, spēja pieņemt lēmumus un risināt konfliktus. Tiesa, jābūt ļoti uzmanīgiem ar treniņu intensitāti, jo dažreiz augsta intensitāte radīs pretēju efektu un pasliktinās spēju koncentrēties un pieņemt lēmumus. Jāsaprot, kas der tavam organismam. Ja nepieciešams mie­rinājums un atbalsts, labāk derēs pastaigas vai vieglas un mērenas aktivitātes. Ja ir par daudz enerģijas, ko tu vairs nevari saval­dīt, aug dusmas un agresija – laiks augstas intensitātes nodarbībai.

Liela nozīme ir arī uzturam. Ja esmu ļoti aizņemta un ēdu ātrās uzkodas, droši vien nevar sagaidīt, ka tas uzlabos manu pašsajūtu?

Protams. Uzturam jābūt daudzveidīgam, lai ar pārtiku uzņemtu maksimāli daudz mikroelementu un vitamīnu. Mēs esam kļuvuši ļoti ātri – steigā ēdam un steigā dzīvojam, un diemžēl arī ar uzturu dažkārt nespējam uzņemt visu nepieciešamo, un tas ietekmē emocionālo pašsajūtu un veselību. Dažreiz cilvēkam liekas, ka viņam jāsāk lietot antidepresantus un nomieri­nošas zāles, jo viņš nespēj gulēt un nespēj kontrolēt savas emocijas, izdomā sev dažādus sindromus, bet tā vietā ir jāsakārto uzturs!

Trauksme, bailes, paaugstināts stress, nespēja gulēt var būt signāls, ka ar uzturu netiek uzņemts viss nepieciešamais. Uzturam jābūt daudzveidīgam un sabalan­sētam. Svarīgi, lai ēdienā būtu pēc iespējas vairāk krāsu un lai tas garšo. Uzturam mentālajā veselībā ir ļoti liela nozīme. Pat lielāka nekā fiziskajām aktivitātēm.

Satraukumu rada jauniešu mentālā veselība, kas īpaši pasliktinājusies kovida laikā...

Tur ir viss kopā – gan komunikācijas problēmas, gan uzturs, gan mazkustīgums. Arī pārāk intensīva darbošanās digitālajā vidē. Ekrāni ļoti ietekmē psihi. Nesaku, ka negatīvi visās izpausmēs, bet viļņus smadzenēs tas ietekmē negatīvi. Kļūstam trauksmaini un neiecietīgāki, pasliktinās spēja noturēt uzmanību, steidzamies, ilgi sēžam, un tas ietekmē diafragmu, diafragma spazmējas, un mēs sākam sliktāk elpot. Un, tiklīdz mēs sākam paviršāk elpot, tas uzreiz ietekmē psihi, emocionālo veselību, un mēs uzreiz sākam izjust veģetatīvās distonijas pazīmes, trauksmi un panikas lēkmes. Bieži vien speciālisti iesaka sakārtot elpošanu: el­pot lēnāk, dziļāk, mierīgāk un veikt mērenas fiziskās aktivitātes, un veselīgāk ēst. Bet at­kal jautājums – kam ir laiks tam pievērsties? Jāsaprot, ka to var risināt tikai kompleksi.

Kur un kā var iemācīties pareizi elpot?

Jāapmeklē kvalificēts speciālists – tas var būt gan treneris, gan fizioterapeits. Es savās nodarbībās vienmēr mācu elpot un bieži vien saņemu pretreakciju – kāpēc man ir jāmācās elpot? Es taču elpoju!

Elpo­šana ir vienīgā sistēma, ko mēs varam ie­tekmēt – varam apzināti sevi gan uzmun­drināt, gan nomierināt. Cilvēkiem negribas zaudēt laiku elpošanai – es labāk trenēšu dibenu vai vēderu, kāpēc man elpot? Taču jāsaprot, ka bez pareizas elpošanas tev nebūs ne dibena, ne vēdera. Būs, bet ne tāds, kādu vēlies. Te der padomāt, vai vēlies dzīvot harmoniski vai tomēr ar skaistu dibenu un būt nervoza un trauksmaina.

Ļoti bieži cilvēki saprot – jā, man vaja­dzētu pareizi ēst, kustēties un, izrādās, jāiemācās arī pareizi elpot, bet pie­trūkst motivācijas. Ko esat novērojusi praksē, kas palīdz sevi motivēt?

Nevajadzētu uzstādīt lielus mērķus. Cilvēkiem ir tieksme visu sarežģīt un sev pārmest, ja kaut kas neizdodas. Mēs ļoti pārspīlējam. Jāizvirza mazi mērķi, un, protams, jāsaprot, vai šie mērķi vispār ir mani. Ļoti bieži nespējam atšķirt – kāds ir pateicis, ka man tas ir jādara, vai es to tiešām vēlos? Vai mani tas interesē? Kāpēc es to gribu? Ko es esmu gatavs darīt, lai to panāktu? Cilvēkam skaidri jāsaprot, ko viņam tas dos. Ja ir šī izpratne, būs arī ener­ģija, vēlme un iespējas darīt.

Cik liela loma vispārējā veselībā ir miegam?

Miegam ir ļoti liela nozīme, un tā netiek novērtēta. Sociālie tīkli atņem ļoti daudz enerģijas, laika un miega, jo mēs “sēžam” telefonā arī pirms aizmigšanas. Ekrāna spilgtums neļauj izdalīties melatonīnam, kas ir atbildīgs par kvalitatīvu miegu, tāpēc telefonu pirms gulētiešanas izmantot nav ieteicams. Telpai jābūt maksimāli tumšai, atmosfērai – mierīgai. Miegā mēs atjau­nojamies, tas mazina stresa hormonus un palīdz zaudēt svaru. Jādomā arī par uzturu pirms miega, jo dažreiz pirms gulētiešanas par daudz ēdam un tas traucē miegam. Un arī jāvēro bioritmi – tie ietekmē, cikos jāiet gulēt, lai izgulētos, cikos jāceļas, lai būtu svaigs, mundrs un enerģisks. Miegu var palīdzēt sakārtot miega speciālists.

Ko jūs gribētu novēlēt mūsu sabiedrībai, šo visu rezumējot?

Dzirdēt sevi, uzņemties atbildību par savu veselību, saudzēt sevi un veltīt sev laiku. Mums ir tik daudz laika citiem, bet paši esam pēdējā vietā. Neiedomājamies, ka esam sev vissvarīgākie.

"Projektu finansē Mediju atbalsta fonds no Latvijas valsts budžeta līdzekļiem. Par "Veselības akadēmija" saturu atbild SIA Izdevniecība "Rīgas Viļņi"