Vitamīni. Dzert vai nedzert - tāds ir jautājums

Kā tos atklāja?

19. gadsimta otrajā pusē krievu ārsts Nikolajs Luņins, aizstāvot doktora disertāciju Tartu universitātē, pauda domu, ka uzturā ietilpst ne tikai tauki, olbaltumvielas un ogļūdeņraži, bet arī zināms daudzums citu dzīvības augstākajām formām svarīgu vielu, kuru trūkums var izraisīt dažādas kaites. Uz šādu secinājumu topošo doktoru vedināja eksperimenti ar pelēm. Savus izmēģinājumu dzīvnieciņus viņš baroja ar maisījumu, kurā bija iekļauti visi tolaik jau pazīstamie uztura komponenti – tauki, olbaltumvielas, ogļhidrāti un sāļi – tajās pašās proporcijās, kādas ir parastā peļu barībā. Taču izrādījās, ka ar to ir par maz – visi zvēriņi nobeidzās. 

1910. gadā japāņu zinātnieks Umetaro Suzuki, cenšoties ārstēt tautiešu vidū izplatīto beriberi slimību, no rīsu klijām atdalīja ūdenī šķīstošu vielu kompleksu, ko nosauca par aberīnskābi. Vēlāk tiks atklāts, ka tas ir B vitamīnu komplekss, savukārt no beriberi slimības glābj viena konkrēta tā sastāvdaļa – vitamīns B1(tiamīns). Suzuki publicēja rakstu par šo tēmu vietējā zinātniskajā presē, ārpus Japānas viņa atklājums netika pamanīts. 1911. gadā ar Suzuki eksperimentiem pilnīgi nesaistītos pētījumos šo pašu kompleksu ieguva poļu bioķīmiķis Kazimirs Funks – tieši viņš, pārliecinājies, ka visu šo svarīgo ķīmisko vielu formulām ir kopīgs elements – slāpeklis, nosauca tās par vitamīniem, jo vārds vita nozīmē dzīve, bet amīni ir slāpekli saturošo ķīmisko elementu grupas nosaukums. Mūsdienās gan zinām, ka ne jau visi vitamīni ir amīni pēc uzbūves, taču skanīgais nosaukums ir iedzīvojies un mainīts netiek.

Šobrīd lielākās starptautiskās veselības organizācijas oficiāli runā par 13 vitamīniem: vitamīnu A (retinolu), vitamīnu B1 (tiamīnu), vitamīnu B2 (riboflavīnu), vitamīnu B3 (niacīnu), vitamīnu B5 (pantotēnskābi), vitamīnu B6 (piridoksīnu), vitamīnu B7 (biotīnu), vitamīnu B9 (folijskābi), vitamīnu B12 (kobalamīnu), vitamīnu C (askorbīnskābi), vitamīnu D (kalciferolu), vitamīnu E (tokoferolu) un vitamīnu K (filohinonu un menahinonu). Ir noteikta to ķīmiskā struktūra, izpētīti sintēzes procesi un sakārtota sintētiskā ražošana. Jebkurš no mums var tos nopirkt gan aptiekās, gan lielveikalos. 

Kas tie ir?

Aiz katra vitamīna nosaukuma slēpjas vesels molekulu komplekss. Piemēram, izšķir vairākas A vitamīna formas – retinols, retināls, retīnskābe –  un vairākas karotinoīdu formas (vielas, no kurām veidojas A vitamīns – A provitamīni). Tas kļuvis par pamatu veselai neizprotamas informācijas gūzmai – vai konkrētais vitamīns ir īsts vai neīsts, aktīvs vai neaktīvs, dabisks vai mākslīgs? 

Vitamīnus iedala divās lielās pamatgrupās: ūdenī šķīstošie un taukos šķīstošie. Taukos šķīstošie ir tikai četri – tā dēvētā KEDAs grupa (šādu apzīmējumu grupai piešķīruši medicīnas studenti, lai vieglāk paturēt prātā) jeb vitamīni  K, E, D un A. Svarīgs fakts – tiem piedēvē spēju uzkrāties organismā, tāpēc ir jāuzmanās ar preparātu devām un lietošanas intensitāti.  

Visi pārējie vitamīni šķīst ūdenī. Tie mums nepieciešami stingri noteiktā daudzumā, un viss, kas paliek pāri, tiek nekavējoties no organisma izskalots. Princips “jo vairāk, jo labāk” šeit nav spēkā. Tas nozīmē, ka saēsties augļus, ogas un dārzeņus visam gadam uz priekšu mēs vienkārši nevarēsim. Vairums vitamīnu jāpiegādā organismam regulāri, ideālā gadījumā – ik dienas.

Tagad ņemam lupu un ķeramies klāt katram vitamīnam atsevišķi!

Ūdenī šķīstošie

Vitamīns B1. Šim vitamīnam ir piešķirts pirmais numurs, jo to atklāja pašu pirmo. Tā vārds ir tiamīns. Ja organismam trūkst tiamīna, visvairāk cieš perifērā nervu sistēma. Smagos gadījumos tas izraisa beriberi slimību – nervu iekaisumus, roku un kāju paralīzi. Tik negantā formā šo kaiti tā saucamajā civilizētajā pasaulē tikpat kā nesastop, jo mūsu uzturs ir daudzveidīgāks nekā japāņu trūkumcietēja ēdienkarte 20. gadsimta sākumā – tajā nereti bija tikai baltie rīsi. Tomēr hroniskas vitamīna B1 nepietiekamības izpausmes ir novērojamas – piemēram, rūdītiem dzērājiem (sāpes ikru muskuļos ejot, pēdu un plaukstu nejutīgums vai pat paralīze), jo alkohols sašķeļ tiamīnu. Lai atgūtu nepieciešamo tiamīna daudzumu, ieteicams lietot visu B vitamīnu kompleksu – tie ir grūti nošķirami, turklāt vienmēr vislabāk iedarbojas kopā.

Vitamīns В2. В2 jeb riboflavīns acīm redzami ietekmē ādas atjaunošanos un tās taukainību. Tas nebūt nenozīmē, ka tas padara ādu taukainu, drīzāk regulē un normalizē tauku dziedzeru darbību, lai sausā āda nekļūtu pārāk sausa, bet taukainā – spīdīga un poraina. Pie viena padoms – ja netiekat galā ar plaisām lūpu kaktiņos, zvīņojas āda ap nāsīm un moka akne, padzeriet vitamīnu B2 vai labāk B vitamīnu kompleksu (skat. iepriekšējo sadaļu)!

Vitamīns B3. В3, citā vārdā – niacīns, arī niacinamīds, alias vitamīns PP un pat nikotīnskābe. Vēsturiski nikotīnskābes izcelsme patiešām saistīta ar nikotīnu (šī viela rodas nikotīna oksidēšanās procesā), taču organismu tā ietekmē pavisam pretēji – ir ne vien derīga, bet pat ļoti svarīga. Lieta tāda, ka niacīns ietilpst vairāku tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu vielmaiņai būtisku vielu sastāvā (ar to pārāk sarežģītajiem nosaukumiem jūs neapgrūtināsim), kuras turklāt piedalās arī audu elpošanā. Izteikts niacīna deficīts var izraisīt pelagru – saslimšanu, kuras simptomi ir diareja, dermatīts (ar izteiktu jutību pret saules gaismu) un demence; interesanta trīs D kombinācija. Jāpiebilst, ka mūsdienās niacīnu ļoti “mīl” profesionālās kosmētikas ražotāji. Tam ir pa spēkam paplašināt sīkos asinsvadus (veicinot arī galvas smadzeņu apasiņošanu) un uzlabot mikrocirkulāciju. Līdz ar to ādas šūnas tiek ļoti labi apgādātas ar skābekli un barības vielām un tikpat sekmīgi spēj atbrīvoties no visa liekā.

Vitamīns В5. В5 jeb pantenols un pantotēnskābe. Par šo vitamīnu “pasaules zvaigzni” nezina tikai tie, kuri vispār nelasa ziņas un neskatās televizoru. Tas sastopams patiešām daudzos pārtikas produktos, un par to vēsta arī nosaukums panten, kas grieķu valodā nozīmē visur, no visurienes. Arī “aģents” B5 iesaistās vielmaiņas reakcijās, taču sevišķi populārs kļuvis dermatoloģijā. Kosmētikas tirgū ir daudz ārstniecisko un kopjošo līdzekļu ar pantenolu, jo tas pārliecinoši palīdz atjaunot epidermu, nomāc iekaisīgas ādas reakcijas un veicina rētu dzīšanu. 

Vitamīns B6. Galvenā (taču ne vienīgā) vitamīna B6 jeb piridoksīna funkcija ir atbalstīt olbaltumvielu sintēzes procesu. Savukārt olbaltumvielas nozīmē ne tikai muskuļus, bet arī hemoglobīnu (ietilpst asiņu sastāvā un atbild par skābekļa un ogļskābās gāzes apmaiņu), fermentus, kolagēnu utt. Interesants fakts – piridoksīna patēriņš ievērojami aug stresa situācijās. Tādēļ nav brīnums, ka B grupas vitamīnu kompleksi uzlabo mūsu psiholoģisko un emocionālo noturību – B6 trūkums var izpausties kā aizkaitināmība, depresija, anēmija un arī tik uzskatāmi kā plaisājoši lūpu kaktiņi.

Vitamīns B7. Saukts arī par biotīnu vai vitamīnu N. Ļoti populārs skaistumkopšanas industrijā, jo atbalsta šūnu atjaunošanos, tātad spēj uzlabot matu un ādas stāvokli. Ir konstatēts to fermentu sastāvā, kuri piedalās olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu vielmaiņā, kā arī ietekmē nervu sistēmu. Dabiskie biotīna avoti ir dzīvnieku aknas, rieksti, sēnes, brokoļi un ziedkāposti.

Vitamīns B9. Vitamīna В9 otrs vārds ir folijskābe (no latīņu folium – lapa, jo tā tika atklāta tumšzaļajās dārzeņu lapās). Šā vitamīna preparātus mūsdienās izraksta visām grūtniecēm  normālai augļa attīstībai, taču arī pieaugušos tas ietekmē pozitīvi. Piemēram, lai cilvēka organisms spētu uzņemt dzelzi – kā no pārtikas, tā no uztura bagātinātājiem –, roku rokā strādā vitamīns B12 un folijskābe. Hroniski nepietiekama folijskābes lietošana uzturā paaugstina ļaundabīgo audzēju risku – īpaši apdraudēti ir piena dziedzeri, olnīcas, aizkuņģa dziedzeris, galvas smadzenes, plaušas, dzemdes kakls un prostata (nu, sorry, negribētos jūs baidīt, taču tāda ir patiesība).

Vitamīns B12. Par šā vitamīna atklāšanu trīs amerikāņu zinātnieki 1934. gadā saņēma Nobela prēmiju. Kaut arī atklājums bija nejaušs – viņiem vienkārši sanāca pamanīt šo jauno supervaroni pēc izmēģinājumu dzīvnieku barošanas ar aknām…  В12 ir pēc uzbūves sarežģītākais no vitamīniem – tā ir liela molekula, kuras vidū ir kobalta atoms. Augu valstī šis vitamīns netiek sintezēts (dažkārt augi to uzņem no augsnes un mēslojuma), taču to ražo baktērijas, to skaitā arī cilvēka zarnu trakta iemītnieces. Tiesa gan, mūsu zarnu traktā dzīvo arī citas baktērijas, kurām pašām ir nepieciešams B12, un tās faktiski konkurē ar sava saimnieka organismu. Tā kā nemaz nevar zināt, kurš pie vērtīgās substances tiks pirmais… Lai tiktu pie šā vitamīna pavisam garantēti, ir jāēd aknas, atgremotāju dzīvnieku gaļa, zivis, siers. Vegāniem gan piemērotu alternatīvu meklējumos nāksies pasvīst. Ir viedoklis, ka uztura papildināšanai ar B12 var izmantot spirulīnas produktus, nori ūdenszāles vai vēl eksotiskāku pārtiku, piemēram, tempes pupiņas (fermentētas sojas pupas). Tomēr tas tiek apšaubīts. Uztura speciālisti teic, ka vienkāršāk un drošāk būs pievienot kobalamīnu ēdienam kā īpašu pārtikas piedevu vai pirkt produktus, kas bagātināti ar vitamīnu B12.

Vitamīns C. Labi pazīstamā askorbīnskābe. Pie sava vārda tikusi, pateicoties skorbutam (tā pati cinga) – ligai, kas daudzus iepriekšējos gadsimtus smagi mocīja tālbraucējus jūrniekus. Viņi zaudēja apetīti, viņiem izkrita zobi, asiņoja gļotādas, daudzi C vitamīna trūkuma dēļ mira lēnā nāvē. Taču pat ne tik ekstrēmos gadījumos šā vitamīna nepietiekamība liek sevi manīt ļoti uzskatāmi. Lieta tāda, ka askorbīnskābes molekula ir universāls elektronu donors, kas sniedz palīdzīgu roku daudzās bioķīmiskajās reakcijās. Piemēram, atjaunojot metālu (vara, dzelzs) jonus, glābj mūs no anēmijas, jo tādējādi palīdz dzelzij uzsūkties zarnu traktā. Kad runa ir par skaistumu (un ne tikai), vitamīns C piedalās hialuronskābes sintēzē, turklāt bez tā klātbūtnes nenotiktu kolagēna veidošanās. Varat kaut ik dienas ēst galertu vai karotēm  kolagēna pulveri, bez askorbīnskābes jēga būs maza vai nekāda. Var plīst arī asinsvadi, jo to sieniņu sastāvā ir kolagēna šķiedras, kas C vitamīna trūkuma dēļ kļūst trauslas un neizturīgas.

Mūsu “varonis” piedalās arī virsnieru dziedzera un vairogdziedzera hormonu sintēzē, atjauno vitamīnu Е, pozitīvi ietekmē imunitāti. Nav slikti, vai ne? Askorbīnskābe ir ļoti populāra, taču sevišķi erudītie veselības eksperti izvēlas dabisko C vitamīnu, nevis tā mākslīgos analogus. Kāpēc? Ir divas askorbīnskābes formas: L un D. To molekulām ir nedaudz atšķirīga konfigurācija. Dārzeņos un augļos sastop L- askorbīnskābi, un tieši šo formu sauc par vitamīnu C. Tā ir aktīvāka nekā D-askorbīnskābe, taču arī nenoturīgāka, gaistošāka. Sintezētajā askorbīnskābē abas formas tiek iekļautas vienādā daudzumā. Secinājums – ideālā versijā dzeriet sulas, bet  svaigi spiestas, kamēr C vitamīns nav noārdījies un izkūpējis gaisā! Ja ne, neesiet par lepnu, lai lietotu aptieku produkciju – sava deva dabiskā vitamīna ir arī tajā.

Taukos šķīstošie

Vitamīns А jeb retinols agrāk tika saistīts ar redzes asumu, bet tā trūkums – ar vistas aklumu (sliktu redzi krēslas stundās). Tagad retinols “ir uz mēles” visiem kosmetologiem. Un kā nu ne, ja tas, ko šis vitamīns spēj paveikt uz ādas, ir tīrā maģija: atbrīvo no pinnēm, samazina grumbas, uzlabo sejas krāsu. Taču ir jāņem vērā retinola īpatnība – organisms to tērē taupīgi, pat pieticīgi, bet aktīvās vielas pārpalikumu uzkrāj. Ir zināms, ka arī pieļaujamā dienas devā lietots A vitamīns var izrādīties ļoti bīstams grūtniecības periodā un droši dozēt to ārkārtīgi grūti. Pārdozēšana var izraisīt nepareizu augļa veidošanos, tādēļ topošajām māmiņām iesaka atturēties gan no kosmētikas ar retinolu, gan no atsevišķiem dzīvnieku izcelsmes produktiem (labi, ka to nav daudz – visu veidu aknas).  

Vitamīns D tiek sintezēts cilvēka ādā, kad uz to iedarbojas saules stari – ultravioletais starojums. Šajā stadijā to sauc par holekalciferolu – vitamīnu D3. Mūsu organismā vitamīns D nonāk arī ar uzturu – treknajām jūras zivīm, sviestu. Nonācis aknās, tas nedaudz modificējas un tādā veidā dodas uz nierēm, kur kļūst par kalcitriolu. Un tieši šī D vitamīna molekulas versija īsteno visas šim brīnumdarim pierakstītās funkcijas, no kurām vissvarīgākā ir nodrošināt kalcija un fosfora uzsūkšanos. Vitamīna D deficīts jaunākā vecuma bērniem tiek saistīts ne vien ar kaulu deformācijām (rahīts mūsdienās ir reta kaite, un tomēr…), bet arī paaugstinātu dažādu slimību risku turpmākajā dzīvē: no cukura diabēta un aptaukošanās līdz autoimūnām un onkoloģiskām saslimšanām. Atklāts, ka šis vitamīns ievērojami uzlabo ādas stāvokli, tāpēc tiek pētīts, kā to pielietot dermatoloģijā. Labā ziņa – nu jau varam D vitamīnu ne tikai dzert, bet arī zieķēt uz ādas!   

Vitamīns K. Jāteic, visslepenākais no vitamīnu saimes. Atbildīgs par asins recēšanu – tā nepietiekamība var izraisīt pastiprinātas asiņošanas. Ir arī ziņas, ka vitamīns K ietekmē kaulaudu blīvumu, palīdzot organismā uzsūkties kalcijam. Līdz ar vecumu kaulu veselības labad ir vērts padomāt par to, kā papildus uzņemt ne tikai kalciju, bet arī K vitamīnu. Cilvēka organismā šo svarīgo vielu var sintezēt zarnu trakta baktērijas – taču tikai tad, ja tām tur labi klājas. Arī dabā vitamīns K nav sevišķi rets – par tā avotu varam izmantot spinātus, avokado, mežrozīšu augļu, Briseles kāpostus, soju, kviešus, auzas.  

Vitamīns E. Lūk, vitamīns, kurš par publicitātes trūkumu nevar sūdzēties! Visi taču zina, ka tieši šis ir jaudīgākais antioksidants no vitamīnu pulka. Agrāk tika uzskatīts, ka tā galvenā funkcija ir veicināt zīdītājdzīvnieku un cilvēku vairošanos. Arī vitamīna E vārda pajumtē slēpjas vesela “daudzbērnu ģimene” – tie ir tokoferola savienojumi, kuru uzdevums ir sargāt no oksidēšanās un bojājumiem dažādus lipīdus (tostarp šūnu membrānas veidojošos). Tokoferols paātrina ādas dzīšanas procesus un normalizē tauku dziedzeru darbību. Atradums, par kuru kosmētikas ražotājiem nenopriecāties! Piešauj krēmam pāris piles tāda vitamīna, un būs gan ādai ievērojams labums, gan produkts no oksidēšanās pasargāts.    

Secinājums ir viens: vitamīni ir vajadzīgi, tie jālieto! Vislabāk – uzturā. Tas nozīmē, ka pārtikai jābūt kvalitatīvai un ēdienkartei – daudzveidīgai. Protams, pat ļoti zinīgi sastādīts uztura režīms negarantē, ka visus nepieciešamos vitamīnus saņemsiet pilnā apjomā. Taču ņemiet vērā, ka par būtisku tā vai cita vitamīna trūkumu jums ziņos organisms pats – signāli ir gan nepamatots nogurums un nervozitāte, gan ādas sausums un lobīšanās, plaisas lūpu kaktiņos. Tad bez vitamīniem no burciņas neiztikt. Papildus lietot vitamīnu preparātus iesaka arī paaugstinātas spriedzes apstākļos, ja nav iespējas normāli paēst, ja ievērojat diētas vai mēdzat sevi palutināt ar vīna glāzi vai alus kausu (atgādinām, ka alkohols noārda vitamīnu B1). Atliek piebilst, ka vitamīnus nedzer vai neēd tukšā dūšā, bet lieto vai nu maltītes laikā, vai tūlīt pēc tās. Un vēl – tas uzraksts “Nepārsniegt dienas devu!” nav uz paciņas uzdrukāts tāpat vien – vairumā gadījumu viss liekais no organisma tiks izskalots, bet citos… Nu, ko lai saka, pārmērīga aizraušanās ar stratēģiskajām rezervēm vēl nekad nevienam nav nākusi par labu!