Vai tiešām es ēdu par daudz? Reāla problēma - pārmērīga apetīte mājsēdes laikā

Kā zināt, vai apēsto produktu apjoms ir normas robežās un kad pienācis laiks apstāties? Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane un uztura speciāliste Dārta Tene sniedz praktiskus padomus, kā sakārtot ēdienkarti un gūt sāta sajūtu.

Ilgstošās mājsēdes rezultātā ikdienas dzīves ritms vairumam kļuvis gausāks. Ēstgriba ir normāla un pareiza organisma sajūta, tomēr palielināta apetīte nozīmē izmaiņas apetītes regulēšanas mehānismos. Iemesls pārmērībai var būt stress vai sēdošs dzīvesveids, kā arī dažādi iekšēji un ārēji faktori: fiziska slodze, grūtniecība, sievietes hormonālais cikls vai atsevišķas saslimšanas. Tāpat saspringtās situācijās daudzi mēdz ķerties pie alkoholiskiem dzērieniem, kas arī veicina apetīti, tomēr jāatceras, ka nepastāv cilvēka organismam nekaitīgas alkohola devas.

"Mājsēde ļāvusi atklāt jaunas receptes, kā arī kafejnīcas, ēdnīcas un restorānus – pateicoties piegādes iespējām, mājās iespējams baudīt gandrīz jebkuru ēdienu. Tādējādi pastāv risks, ka pārlieku intensīvs pārtikas produktu patēriņš var kļūt par hobiju," saka farmaceite. "Lai ieradumi nepārvēršas neveselīgā dzīvesstilā, vēlams saprast, vai apēstā ēdiena daudzums atbilst veselīga uztura pamatprincipiem un patērētajam enerģijas daudzumam."

Vai tiešām ēdu par daudz?

Ja ir aizdomas, ka tiek ēsts par daudz, būtu vēlama konsultācija pie uztura speciālista. Taču, ja patlaban tādas iespējas nav, var veikt nelielu uzdevumu mājas apstākļos: trīs pilnas dienas pierakstīt un nofotografēt visas savas maltītes, tajā skaitā uzkodas un uzņemto šķidrumu (ūdeni, kafiju, tēju, alkoholiskos dzērienus). Tāpat jāpiefiksē dienas laikā veiktās fiziskās aktivitātes un pašsajūta kopumā. Kad tas darīts, jāuzdod sev jautājums: ko par šo teiktu uztura speciālists?

Mazā uztura dienasgrāmata palīdzēs paskatīties uz savu dzīvesveidu no malas. Tomēr sevi ir jāiedrošina uz labvēlīgām pārmaiņām, nevis jānosoda par lieki apēsto. Ilgtermiņā strādā tikai pamazām izveidoti ieradumi, kurus cilvēks labprāt pats pieņem. Tieši tādēļ stingras, ierobežojošas diētas nedod vēlamos rezultātus.

Noderīgi padomi ēšanas ritma un apjoma sakārtošanai

• Ēdienreižu plānošana – jāizveido reāls un izpildāms maltīšu plāns. Tādā veidā cilvēks var savlaicīgi noteikt, ko uzņems katrā ēdienreizē.
• Nepieciešamo produktu saraksta izveide pirms iepirkšanās. Veikalā ieteicams pieturēties pie iecerētā un neveikt spontānus pirkumus. Tāpat cilvēkam vēlams iepirkties tad, kad ir paēdis, lai nerastos lieks vilinājums iegādāties kaut ko vairāk vai ielikt grozā "fast food" jeb ēdienu, kas jau ir sagatavots un kalorijām bagāts.
• Maltītes sagatavošana vairākām porcijām un ēdienreizēm. Tas mazinās iespēju, ka slinkuma dēļ radīsies vēlme pasūtīt ēdienu ar piegādi uz mājām vai apēst cepumu paku.
• Regulāras maltītes – katru dienu vēlams ieturēties vienā un tajā pašā laikā, piemēram, brokastis plkst. 9.00, pusdienas plkst. 14.00, vakariņas plkst. 18.00.
• Virtuves pārtikas plauktu izrevidēšana. Jau kādu laiku pastāvošie ierobežojumi var radīt trauksmi, kas veicina veidot pārtikas krājumus. Gan pašam, gan dabai draudzīgāk ir iegādāties tikai tik produktu, cik mājsaimniecības iemītniekiem būs iespējams apēst tuvāko pāris nedēļu laikā.
• Sava personīgā uztura meistarklase. Ieteicams veidot cieņpilnu attieksmi pret ēdienu, pievēršot padziļinātu interesi maltīšu tapšanas procesam. Piemērs: cilvēks var ieslēgt kādu internetā pieejamu pamācošu video un pagatavot kaut ko nebijušu. Šādas aktivitātes var kalpot kā motivācija nesteigties ar ēdiena pasūtīšanu uz mājām un produktu iegādi pārlieku lielos apmēros.
• Vienkāršu, vieglu ikdienas izaicinājumu ieviešana, piemēram, cukura vai eļļā bagātīgi ceptu ēdienu patēriņa samazināšana. Uzdevums var būt tāds: turpmāko nedēļu ierasto divu konfekšu vietā apēst banānu vai sauju vīnogu. Pēc nedēļas var pievienot nākamo uzdevumu – savā ikdienas uzturā iekļaut vienu papildu svaiga dārzeņa porciju (vienu tomātu vai nelielu gurķi, vai dažus redīsus) jebkurā no dienas maltītēm. Būtiski ir nespiest sevi ēst produktus, kas negaršo. Pēc vairākām nedēļām garšas kārpiņas un organisms būs pieraduši pie jaunās ēdienkartes.

Uztura speciāliste D. Tene atgādina, ka vienmēr aktuāli veselīga uztura pamatprincipi. Viens no tiem: vēlams uzņemt 5–10 porcijas dārzeņu vai augļu, vai ogu dienā (viena porcija ir neliela sauja). Labs variants, kā viegli sakārtot savu ēdienkarti, ir ievērot dalītā šķīvja principu, tas ir, jebkuru no maltītēm izkārtot trīs daļās, kur ceturtā daļa ir ogļhidrātu avoti (graudaugi, kartupeļi, makaroni), ceturtā daļa ir olbaltumvielām bagāti produkti (pākšaugi, olas, zivis, liesa gaļa) un puse ir dārzeņi vai augļi.

Fiziskās aktivitātes: labs rīks pozitīvām izmaiņām ēšanas paradumos

Sportošana un vingrošana ļauj izdalīties tā saucamajiem laimes hormoniem, kas, savukārt, mazina kāri meklēt labsajūtu ēdienā. Nereti, iekļaujot vairāk fizisku aktivitāšu ikdienā, cilvēki pievēršas arī ēdienkartes un citu veselībai nozīmīgu paradumu sakārtošanai. Nenoliedzami – ieviest aktīvu ikdienas rutīnu var šķist izaicinājums, taču tā patiesi ir atslēga uz labu pašsajūtu fiziskā, garīgā un emocionālā līmenī. Kustēšanās mazina stresu un uzlabo arī miega kvalitāti.

Pasaules Veselības Organizācija iesaka 150 minūtes nedēļā veltīt vidējas intensitātes treniņiem vai 75 minūtes nedēļā – augstas intensitātes treniņiem.

Piemēram:

• piecas reizes nedēļā pa 30 minūtēm var nūjot, skriet krosu, braukt ar divriteni, kāpt pa kāpnēm vai vingrot mājas apstākļos;
• tikpat labi iespējams piecas reizes nedēļā pa 15 minūtēm īstenot fitnesa nodarbības ar virtuālo treneri, intervālu un atspoles skrējienus vai veikt spēka vingrojumus.

Jāņem vērā, ka pastaigas to zemās intensitātes dēļ nevar pieskaitīt pie rekomendētajām 150 minūtēm aktivitāšu nedēļā, taču tās nenoliedzami uzlabo smadzeņu darbību un labsajūtu kopumā. Gandrīz visu ikdienu pavadot mājās, vērtīgas ir arī nelielas aktivitātes.

Darba dienas vidū var ieplānot īsus, aktīvus atpūtas brīžus, piemēram:

• piecas minūtes lēkt ar lecamauklu savā dārzā vai pagalmā;
• kāpt pa daudzdzīvokļu ēkas kāpnēm;
• enerģiski veikt mājas uzkopšanas darbus – izkārt drēbes, nomazgāt traukus, pa mājokli "izmētātās" drēbes salocīt un nolikt skapī;
• pavasarī un vasarā – ravēt, stādīt augus; rudenī – grābt lapas; ziemā – attīrīt piemājas ietvi no sniega;
• izskriet lēnā riksī pastaigā ar suni.

"Iesaku sevi saudzēt un netiesāt par šī brīža dzīvesveidu. Sabiedrība pieredz krīzi, kāda mūsu paaudzē nav notikusi, tādēļ pret sevi jāizturas ar mīlestību un sapratni. Neviens no mums netika iepriekš sagatavots tādai ikdienai, tāpēc situācijās, kad esam pāršāvuši pār strīpu, savs ķermenis tik un tā ir jāciena un nevajadzētu drastiski ierobežot uzturu vai sportot neatbilstoši savai fiziskajai sagatavotībai vai vecumam. Pārmaiņas ēdienkartē jāievieš pakāpeniski, tāpat arī fiziskā slodze jāpalielina vienmērīgi," uzsver uztura speciāliste D. Tene.