Veselīgs miegs. Kas tev traucē un palīdz labi izgulēties

Rīts gudrāks par vakaru

Ja agrāk pazinām tikai divus cilvēka galvas smadzeņu funkciju stāvokļus – nomodu un miegu, tad patlaban miega pētnieki runā par cirkadiāniem ritmiem, kam pakļaujas cilvēka diennakts aktivitātes. Miegs, piemēram, dalāms divās daļās – lēnajā, kas guļot aizņem 75% laika, un ātrajā – 25%. Lēnajā miega posmā organisms atjaunojas, šajā laikā notiek arī augšanas procesi un vairojas enerģija. Savukārt ātrais posms paredzēts, ja tā var teikt, – psihiskai atjaunotnei, proti, šajā laikā tu redzi sapņus, kas ataino svarīgāko no tavā prātā notikušā. Piemēram, ja dienā tevi moka kāda problēma, ar kuru netiec galā, ar tās risināšanu smadzenes nodarbojas ātrā miega laikā. Ne velti mēdz teikt, ka rīts gudrāks par vakaru, jo naktī dators mūsu galvās atradis labu izeju ikdienas sarežģījumiem. Ātrais miegs ir būtisks informācijas iegaumēšanas procesiem. Ja cilvēkam liedz ātro miegu (traucē gulēt, nepārtraukti modina) – viņa atmiņas procesi tiks traucēti. To pierāda pētījumi ar žurkām – ja tām atņēma šo miega fāzi, viņas vairs neatminējās iepriekš apgūtās iemaņas. Savukārt žurkas, kas mierīgi izgulēja ātro miegu, visu brīnišķīgi atcerējās. Tomēr, lai gan pētījumu miega jomā ir daudz, joprojām nav skaidri zināms, kas šajā mistiskajā laikā īsti notiek mūsu organismā un, protams, smadzenēs.

Kā pazīt miega fāzes? Pati sev to nevarēsi izdarīt, taču citam, piemēram, bērnam, to var noteikt šādi: ātrā miega fāzē acis ir tikai viegli pievērtas un var manīt, kā aiz plakstiem ātri kustas acu āboli (tieši tādēļ fāze ieguvusi savu nosaukumu „ātrā”!) un elpa – ātrāka, nevienmērīga. Elektrokardiogramma šajā miega fāzē konstatē sirds darbības maiņu. Lēnā miega fāze attiecīgi ir dziļāka un mierīgāka.

Noķer savu miega ritmu!

Miegs ir ciklisks, un viens tā cikls ilgst aptuveni no 80 līdz 100 minūtes, tātad vidēji – pusotru stundu. Ko var izlobīt no šīs informācijas? Lai labi izgulētos, jācenšas modinātāju uzlikt tā, lai no aizmigšanas brīža laiks ritētu ar pusotru stundu intervālu – 3, 4,5 vai 6 stundas, un tā uz priekšu. Tā ir iespējamība, ka atmodusies jutīsies enerģiska un moža. Ja nevēlies rēķināt, bet māc pastāvīgs miegainums, mēģini salāgot savus bioritmus. Pamēģini mosties 15 – 20 minūtes ātrāk vai 15 – 20 minūtes vēlāk un, iespējams, jutīsies daudz labāk. „Noķer” savu ideālo miega režīmu un pielāgojies tam.

Cik stundu jāguļ?

Agrāk, pirms izgudroja elektrību un tādējādi arī mākslīgo apgaismojumu, cilvēki gulēja 9 – 10 stundas diennaktī. Pašlaik ārsti uzskata, ka ir jāguļ vidēji 8 stundas. Taču šis skaitlis ir ļoti aptuvens un iegūts, aptaujājot lielu daudzumu cilvēku par to, cik daudz miega viņiem nepieciešams. Starp tiem ir ļaudis, kas guļ 7 vai 9 stundas, bet ir arī tādi ūnikumi, kuriem gana ar četrām, lai justos moži un veseli. Tas nozīmē, ka katram ir individuāla miega norma un, iespējams, tā notiek jau ģenētiskā līmenī. Kā to noteikt? Tikai kārtīgi un mierīgi izguļoties. Labāk to darīt atvaļinājumā, turklāt nevis pirmajās tā dienās, bet, teiksim – otrajā nedēļa. Kad atpūtai papildu laiks vairs nebūs vajadzīgs, par sevi liks manīt īstenie gēni.

Interesanti, ka vīriešiem un sievietēm vidēji vajadzīgs vienāds miega daudzums, taču miega traucējumi biežāk vērojami sievietēm. Domājams, tas tādēļ, ka mūsu nervu sistēma vairāk pakļauta emocionālajiem kairinājumiem, kā arī hormonu līmenis mums lēkā straujāk un biežāk kā vīriešiem.

Nereti mēdz jokot par vecuma bezmiegu, ar to paredzot, ka sirmgalvji guļ mazāk. Tas ir mīts. Mūsu gēnos iekodētā vajadzība pēc miega ar gadiem nemainās. Cits jautājums, ka vecajiem ļaudīm ir daudz faktoru, kas liedz izgulēties, piemēram, locītavu vai kādas citas sāpes, bet tas jau ir cits stāsts.

Miega badu naktī var kompensēt ar „kluso stundu” dienā. Karstajās Dienvidu zemēs to dēvē par „siestu” – nosnaužas dienā, lai vēsākajā diennakts daļā varētu darboties. Arī japāņi labprāt paguļ vairāk un dažkārt to dara pat darbā – šī meditatīvā prakse ir „inemuri”. Japānā tas nav nekas nosodāms, jo labi izgulējies cilvēks, pēc darba devēja domām, arī labāk strādā! Starp citu, dienas snaudai ir tās pašas fāzes, kas naktsmieram, gan ar piebildi, ka, guļot dienvidu, cilvēks reti aizguļ līdz ātrajam miegam.

Bezmiega posts

Neizgulēšanās garantēti sola nepatīkamas un pat bīstamas sekas – pastiprinātu miegainību dienā, neuzmanību, kas var draudēt ar kļūmēm vai pat traumatismu. No veselības viedokļa regulāra neizgulēšanās var radīt kādu psihosomatisku saslimšanu, piemēram, hronisku gastrītu vai kuņģa čūlu. Miegs ir viens no mūsu organisma aizsargmehānismiem, un, ja šī aizsardzība tiek lauzta, attiecīgi kļūstam ievainojamāki. Pētījumi apliecina, ka miega trūkums iedragā imūnsistēmu, iespaido nervu sistēmu un rada trauksmes sajūtu.

Mīts, ka miega bads liek notievēt, ir ne tikai nepatiess, bet gluži ačgārns. Bezmiegs padara tuklāku. Bezmiegs neļauj bērniem augt. Visbeidzot nevar izgulēties rezervei, gluži tāpat, kā nevar pieēsties vai nodarboties ar seksu ilgākam laikam! Taču tajā pašā laikā seksu uzskata par vienu no labākajām miega zālēm, jo tā laikā organismā tiek izmests liels daudzums endorfīnu vai tā saukto laimes hormonu, kas ir tieši atbildīgi par cilvēka emocionālo stāvokli, spēj nedaudz mazināt sāpes, uzlabot zarnu trakta darbību un vēl paveikt daudz citu jauku pārvērtību mūsu ķermenī!

Vai ir iespējas gulēt stāvus?

Lai arī tam nav zinātniska pamatojuma, patiešām novēroti šādi gadījumi. Atbalstījies uz šautenes, sardzes laikā iemieg sargkareivis. Arī sabiedriskajā transportā nereti var ieraudzīt stāvot snaudošus ļaudis. Savās dienasgrāmatās Frijolfs Nansens stāsta, kā, ceļojot cauri arktiskajiem ledājiem, visa grupa slēpojusi pusmiegā.

Cik ātri aizmieg vesels cilvēks?

Lai aizmigtu, nepieciešamas aptuveni 10 – 15 minūtes, ar piebildi, ka tas notiek atbilstošā situācijā un ierastajā vietā – savā gultā. Ātrāk, piemēram, piecās minūtēs spēj aizmigt tikai cilvēks ar ļoti stipru nervu sistēmu un neskartu garīgo veselību, turklāt ar pilnīgi tīru sirdsapziņu! Taču tik ātra atslēgšanās var signalizēt par hronisku miega trūkumu.

Miega higiēna

Pieradini sevi

•    Iet gulēt vakaros vienā laikā un katru rītu mosties vienā un tajā pašā laikā.

•    3 – 4 stundas pirms gulētiešanas nelietot kofeīnu saturošas vielas (kafija, tēja).

Ņem vērā:

•    Alkohola lietošana dažiem cilvēkiem sākumā var veicināt iemigšanu, taču pēc tam izjauc miega ritmus, veido patoloģisku atkarību.

•    Sātīgs ēdiens vēlu vakarā traucē veselīgi iemigt.

•    Gultai jābūt tīrai un ērtai.

•    Guļamtelpā nav vēlamas temperatūras svārstības, spilgta gaisma vai troksnis.

•    Regulāra vingrošana, pastaigas svaigā gaisā veicina veselīga miega iestāšanos.

Aija Kažoka, žurnāls „Stella” / Foto: Shutterstock, no izdevniecības Rīgas Viļņi arhīva