Kā sagatavoties maratonam. Ja gribi to noskriet, jāsāk trenēties jau laikus
Skriešana ir sporta veids, kas palīdzēs iegūt un uzturēt lielisku fizisko formu teju ikvienam. Savukārt maratons kalpo par izaicinājumu un personīgo spēju pārbaudi nopietniem skrējējiem. Lai kāda iemesla dēļ izlemsiet ķerties klāt leģendārajiem 42 195 kilometriem, šis ir gana nopietns attālums, tādēļ gatavoties distances pieveikšanai kā fiziski, tā emocionāli jāsāk laikus. Lielākie maratoni šobrīd Covid-19 pandēmijas dēļ ir pārcelti, un vienmēr var arī skriet vienatnē vai mazākās grupās.
Treniņu plāns
Tā kā biežākais traumu iemesls ir pārāk agri un pārāk ātri pagarināta pieveicamā distance, pirms pievēršaties maratona treniņu programmai, ieteicams jau gadu pirms maratona datuma spēt noskriet vismaz 30 km nedēļā. Katram maratonistam ir jāatrod savs plāns attāluma un izturības paaugstināšanai, ņemot vērā individuālo pieredzi, spējas, mentālo un fizisko sagatavotību.
Maratona treniņa pamatelementi
Bāzes skrējiens, kura laikā tiek palielināts skrējiena attālums. Maratona treniņa plāna ilgums ir no 12 līdz 20 nedēļām, un iesācējam būtu jāspēj jau četrus mēnešus pirms sacensību dienas noskriet 80 km nedēļā. Pietiekams skrējienu daudzums – trīs līdz pieci nedēļā, relaksētā ātrumā (tas ir, tā, lai skrējiena laikā spētu sarunāties), bet nedēļas kilometru kopskaitu nevajadzētu palielināt vairāk kā par 10%.
Garais skrējiens palīdz pakāpeniski pierast pie garākām distancēm. Katras 7–10 dienas tā distance ir palielināma par aptuveni 1,5 km, bet ik pēc trim nedēļām – lai sevi nepārslogotu un nepakļautu traumu riskam – tas atkal par pāris kilometriem jāsaīsina. Piemēram, vienu nedēļu skrienam 19 km, nākamajā – 20 km, aiznākamajā – 22 km, bet ceturtajā nedēļā – nevis 24 km, bet atkal tikai 19–20 km. Šādi lēnā tempa skrējieni ķermenim ļaus piemēroties ilgai slodzei, iemācīs optimāli dedzināt taukus enerģijas ieguvei un mentāli sagatavoties pārbaudījumam.
Ātruma darbs – fakultatīvs elements kardiokapacitātes palielināšanai. Ātruma skrējieni palīdz palielināt organisma aerobās spējas un vieglas slodzes skrējieniem liek šķist vēl vieglākiem. Populārākās ātruma darba formas ir intervālu un tempu skrējieni. Intervāli ir īsu distanču atkārtojumu grupa ar lielāku ātrumu un lēnākiem jeb atjaunošanās skrējieniem vai pat pastaigu pārtraukumos (piemēram, 1,6 km × 6 posmi ar 5 minūšu lēnu skrējienu). Tempa skrējienu intervāli ir garāki (6–16 km) un iemāca gan ķermenim, gan prātam izaicinošu slodzi izturēt ilgāku laika periodu.
Atpūta un atjaunošanās. Atbilstoša atpūta palīdz izvairīties kā no traumām, tā no mentāla sabrukuma. Atpūtas jeb atjaunošanās dienās jāatsakās no skriešanas, lai muskuļi atgūstas no slodzes. To var aizstāt ar aktīvo atpūtu – pastaigām, velobraukšanu, peldēšanu, jogu, svarcelšanu u. tml. Lai ķermenim ļautu atgūties pirms galvenā izaicinājuma, ir svarīgi divas trīs nedēļas pirms maratona samazināt skrējiena distanci un sarežģītību. Ikdienā pēc katra skrējiena jāveic stiepšanās vingrojumi un muskuļu masāžas.
Rehidratācija un enerģija
Trenējoties būs jāiztur skrējieni bez ūdens pieturām, tādēļ garākās distancēs var noderēt speciālas vestes vai jostas ūdens pudeles turēšanai (ar ko, protams, ir arī jāpierod skriet). Iespējams arī garos skrējienus sadalīt mazākos apļos, kur ik pa posmam atstājat ūdens krājumus.
Lai atjaunotos un uzņemtu nepieciešamo enerģijas daudzumu, jāievēro pareizs uztura režīms. 30 minūtes pēc smaga treniņa ir laiks, kad ķermenis vislabāk spēj pārstrādāt un papildināt iztērēto olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu (ideāla proteīna un ogļhidrātu procentuālā attiecība būtu 3:1). Savukārt maratona laikā pēc noskrietiem 30 km būs iztērēts viss glikogēna daudzums – enerģijas pamatavots, kuram izsīkstot muskuļi sāks pagurt un justies smagi.
Uzreiz to pilnībā atjaunot neizdosies, taču atlikušo skrējiena posmu līdz galam izturēt palīdzēs neliela ogļhidrātu daudzuma uzņemšana. Izvēlieties to, kas skrienot šķiet apēdams visērtāk, – želejas, enerģijas batoniņus, augļus. Un, tāpat kā viss pārējais, arī dažādie enerģijas atgūšanas paņēmieni ir jāizmēģina treniņu laikā, nevis maratona dienā!
Maratona dienā
Nav šaubu, ka sportistu sniegumu sacensībās ietekmē kā prāta stāvoklis, tā pašpārliecinātības līmenis. Pašapziņu veicinās gan laba sagatavotība, gan maratona norises vietas – skrējiena virziena un distances reljefa – pārzināšana. Svarīgi ir adekvāti apzināties, kādi šķēršļi un izaicinājumi gaida trasē.
Diena jāsāk ar pietiekamu uzņemtā ūdens daudzumu un augsta ogļhidrāta satura brokastīm (2–3 stundas pirms maratona). Nodrošinieties pret iespējamām tulznām, izvēlieties slodzei atbilstošu un ērtu apģērbu un apavus – ir svarīgi doties uz startu, ņemot līdzi jau treniņos pārbaudītas lietas. Pašu skrējienu ieteicams sākt lēnām, nepaļaujoties tikai uz adrenalīnu jeb starta iedvesmu.
Jāatceras, ka distancē vēl būs pietiekami daudz kilometru, tātad varēsiet atrast savu komforta ātrumu vai to palielināt. Ne mazāk svarīgi par pareizu praktisko pieeju ir spēt izbaudīt skrējiena procesu un uzlādēties no skatītāju pozitīvās enerģijas! Bet pēc maratona – pabarot nogurušos muskuļus ar ogļhidrātiem, atveldzēt organismu ar ūdeni un vismaz nedēļu atpūsties, pirms atsākam skriešanu.
