Slimības, kas iztukšo magnija rezerves tavā organismā, un kāpēc to dzert vajadzētu tieši vakarā?
Magnijs ir minerālviela, kas svarīga ļoti daudzām organisma funkcijām, tāpēc ir vērts parūpēties, lai tā netrūktu.
Ideālajā pasaulē visas nepieciešamās uzturvielas mēs uzņemtu ar pārtiku, taču nedzīvojam ideālā pasaulē, un dažādu iemeslu dēļ atsevišķu vitamīnu un minerālvielu var trūkt. Tas var neizpausties uzreiz kā slimība, ja vien nav izteikts deficīts, tomēr pašsajūtu ietekmē.
Viena no minerālvielām, kas ir iesaistīta daudzās organisma norisēs, ir magnijs. No magnija atkarīga gan enerģijas ražošana šūnās, gan kaulaudu un skrimšļu stāvoklis, gan nervu un muskuļu darbība, zarnu darbība un arī cukura un holesterīna līmenis.
Cik var uzņemt no ēdiena?
Vislabāk magniju no pārtikas var uzņemt vasarā, ja ēd bioloģiski audzētus zaļo lapu dārzeņus un augļus un pievērš uzmanību tieši krāsai – jo košāks zaļums un smaržīgāks augs, jo vairāk magnija un citu uzturvielu tas satur. Tiesa, ja magnija trūkst, tad pāris mēnešu laikā tikai ar augu valsts produktiem vien to novērst varētu neizdoties.
Augi magniju uzsūc no zemes un ūdens un pārveido organiskos savienojumos, ko cilvēka zarnu trakts var viegli absorbēt. Attiecīgi magnija daudzums augos ir atkarīgs no augsnes sastāva.
Visvairāk magnija satur sēklas (ķirbju sēklas, čia sēklas), rieksti (mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti), zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti, pupiņas (arī kakao), pilngraudi (kad tos rūpnieciski pārstrādā rafinētajos miltos, zūd 78–90 % magnija), avokado un kartupeļi ar mizu (mizā ir gandrīz 45 % magnija). Vēl magnijs ir banānos un treknās zivīs, piemēram, to satur lasis un āte, un to var uzņemt arī ar ūdeni, īpaši, ja dzer minerālūdeni.
Kāpēc magnija trūkst?
Ir daudz iemeslu, kāpēc var rasties magnija nepietiekamība vai deficīts. Magnija līmeni smalkā līdzsvarā organismā uztur tievās zarnas un nieres. Ja uzņemts par daudz magnija, nieres veicina tā izdalīšanu. Ja uzņemšana krītas, tievās zarnas pastiprina uzsūkšanu. Tas nozīmē, ka magnija stāvoklis ir atkarīgs no nieru un tievo zarnu veselības – ja ir iekaisīgās zarnas sindroms, magnija, visdrīzāk, trūks, savukārt smagas nieru slimības gadījumā tas asinīs būs pārāk lielā koncentrācijā.
Cik daudz magnija būs organismā, ietekmē arī citi veselības stāvokļi, piemēram, cik labi vai slikti tiek kontrolēts otrā tipa cukura diabēts, jo magnijs tiek pastiprināti izvadīts no organisma ar urīnu. Tāpat iespaidu atstāj intensīva vai ilgstoša sportošana un pārmērīga alkohola lietošana. Arī atsevišķi medikamenti traucē magnija uzsūkšanu, vēl tā līmenis var būt samazināts, ja trūkst D vitamīna un atsevišķu B grupas vitamīnu.
Magnija rezerves organismā iztukšo stress. Dzīvojot ilgstošā stresā, virsnieru dziedzeru izdalītie hormoni ierosina magnija līmeņa kritumu šūnās. Tajās ieplūst kalcijs, kas liek šūnām sarauties, sevišķi sirds un asinsvadu gludās muskulatūras šūnām, jo to uzdevums ir ātri atbildēt uz pēkšņu akūtu stresu. Normālos apstākļos muskuļu šūnas atgriežas atslābinātā stāvoklī, tiklīdz neparedzētās briesmas ir pagājušas. Taču, ja stress ir hronisks un magnija līmenis nepietiekams, tad skeleta, sirds un asinsvadu muskuļi šādā saspringtā stāvoklī paliek ilgstoši.
Kalcijs un magnijs organismā darbojas līdzsvaroti, taču arī šajā ziņā mūsu uztura paradumi līdzsvaru ir mainījuši – pateicoties piena produktu pieejamībai un patēriņam, kalciju uzņemam vairāk nekā magniju. Nereti kalciju pat lietojam papildus, lai izvairītos no osteoporozes. Patiesībā izpētīts, ka tad, ja lieto uztura bagātinātājus ar kalciju, vajadzētu pārbaudīt magnija daudzumu un, ja nepieciešams, uzņemt to ar uztura bagātinātājiem, lai nepalielinātu risku saslimt ar sirds slimībām.
Uztura bagātinātāji ir dažādi
Magnija preparātu ir daudz, un tie ir dažādi. Magnijam ir gan vienkāršākie, neorganiskie savienojumi: magnija oksīds, karbonāts, sulfāts, hlorīds, gan organiskie savienojumi: magnija citrāts, laktāts, orotāts, glicināts, aspargināts, askorbāts.
Neorganiskā forma arī nav peļama, tā var palīdzēt novērst magnija deficītu, taču sarežģītāk – neorganiskais magnijs kūtri uzsūcas zarnās (nepalīdz arī lielas devas), tiek kairināts kuņģis, un var būt nepatīkamas blaknes: metāliska garša mutē, slikta dūša, kuņģa spazmas. Arī organiskajam magnijam ir novērotas blaknes, bet reti – tikai pārdozējot (pirmais brīdinājuma signāls ir šķidra vēdera izeja).
Katrs organiskā magnija preparāts darbojas mazliet atšķirīgi. Piemēram, orotātu un asparaginātu izmanto medikamentos un lieto stacionāros slimniekiem smagā stāvoklī (piemēram, ja bijis insults, infarkts).
Labu vērtējumu guvis magnija laktāts, taču cilvēkiem, kam vāji strādā zarnas, bieži ir aizcietējumi, žultsakmeņi, nierakmeņi un podagra, šī magnija forma nav labākā izvēle.
No visiem organiskajiem savienojumiem magnija citrātam (kas ir arī daudz zinātniski pētīts) ir vislielākā biopieejamība, tas vislabāk šķīst organisma šķidrumos. Tas arī asinis padara mazliet sārmainākas, lai atbilstu fizioloģiskajai normai, urīnā līdzsvaro ūdens un minerālsāļu attiecības, novēršot kristālu veidošanos, kas mēdz nogulsnēties locītavās un urīnpūslī.
Magnija citrāts tiek piedāvāts četros veidos: tabletēs, kapsulās, pulverī un šķidrumā (ampulās). Tabletes satur visvairāk lieko vielu. Tās var kairināt kuņģi un diezgan lēni uzsūcas. Kapsulas ir veiksmīgāks risinājums (ja nav pievienota krāsviela), jo satur tikai vienu papildvielu – pārtikas želatīna apvalku. Kapsulas ātri uzsūcas un der visjutīgākajam kuņģim un zarnām.
Tiek ražots arī magnija pulveris, kas īpaši izdevīgs, ja šī minerālviela vajadzīga maziem bērniem; to var iemaisīt sulā. Pulveri izvēlēsies arī cilvēki, kam netīk lietot kapsulas; to var izšķīdināt glāzē ūdens, nolikt uz galda un dienas gaitā malkot.
Nopērkamas arī ampulas, kuru sastāvā izšķīdināts magnijs, kālijs un B6 vitamīns, tās paredzētas ekstremālām situācijām, piemēram, ja sarauj krampji vai sākas tahikardija. Šim šķīdumam ir tūlītējs efekts, jo tas strauji paaugstina magnija līmeni asinīs. Turpretī kapsulas paaugstina magnija līmeni tieši šūnās, tiesa, tikai pēc četrām piecām dienām, kad magnijs jau uzkrājies. Ampulas nav paredzētas ilgstošai lietošanai.
Visvairāk vajadzīgs vakarā
Magnijam cilvēka organismā ir savi bioritmi, visaktīvāk tas strādā no pulksten trijiem naktī līdz diviem dienā (augstākā aktivitāte ir pulksten 8–9 no rīta). Sākot no pulksten 14, magnija “spēks” sāk izsīkt, kritisko līmeni sasniedzot no pulksten 20 līdz 22. Cilvēkiem ar sirds veselības problēmām vēlams magnija preparātu lietot ap sešiem septiņiem vakarā, lai līdz “kritiskajai stundai” tas pagūtu iedarboties.
