Fakti, ko bez ievērības nevajadzētu atstāt: kas jāzina par treknajām zivīm
Visi runā par treknajām zivīm un baltajām zivīm, kas it kā būtu pretstats pirmajām, bet ko īsti nozīmē jēdziens “treknās zivis”? Vai tās ir vienkārši citā krāsā, nevis baltas? Stāsta uztura speciāliste Eva Kataja.
Pie treknajām zivīm pieskaita zivju sugas, kuru fileja satur līdz pat 30% tauku. Liesajām jeb baltajām zivīm tauku saturs ir tikai pāris procentu.
Parasti, domājot par treknajām zivīm, prātā nāk tikai lasis vai forele, bet trekno zivju klāsts ir krietni vien plašāks.
Pie treknajām zivīm pieder šādas zivis:
- Siļķes
- Sardīnes
- Anšovi
- Lasis
- Forele
- Makrele jeb skumbrija
- Paltuss
- Zobenzivs
- Sviesta zivs
- Zutis
- Nēģis
- Tuncis
- Citas zivis, kas nav izplatītas mūsu platuma grādos
Ar ko ir īpašas treknās zivis?
Apzīmējums “trekns” liecina, ka šīs zivis ir bagātīgas ar taukiem, taču ne visiem ir zināms, ka tieši ar labajiem un vērtīgajiem taukiem. Trekno zivju sastāvā ir garo ķēžu Omega 3 taukskābes, kas ir svarīgas gan sirds asinsvadu sistēmai, gan nervu sistēmai, gan arī citām organisma sistēmām. Vēl trekno zivju gaļā ir arī A un D vitamīns. Un, protams, tās ir lielisks olbaltumvielu un minerālvielu avots, jo satur gan jodu, cinku, kalciju, magniju, fosforu, kāliju, nātriju, gan arī citus mikroelementus.
Bet – ir viens “bet”. Lielās, treknās zivis ir piesārņotas ar smagajiem metāliem un citiem savienojumiem, kuri, regulāri uzņemti, var uzkrāties organismā un nelabvēlīgi ietekmēt veselību. Tāpēc vislabāk būtu ēst mazākas zivtiņas ar īsāku dzīves ciklu, kas nav uzkrājušas lielu piesārņojuma devu.
Nevēlamais piesārņojums
Kas tad tik bīstams slēpjas zivīs? Pārsvarā runā par dzīvsudraba un polihlorēto bifenilu (PHB) piesārņojumu, kas nonākuši jūrās, upēs, ezeros un citās ūdenstilpēs primāri no industriālajām ražotnēm un saimniecībām.
Polihlorētie bifenili ir hloru saturoši organiski savienojumi, kas labi šķīst taukos un tur arī uzkrājas.
Tie ir potenciāli kancerogēni savienojumi, kas negatīvi ietekmē endokrīno, reproduktīvo un imūno sistēmu, kā arī traucē nervu sistēmas darbībai un var negatīvi ietekmēt bērnu attīstību.
Dzīvsudrabs ir neirotoksīns, kas var atstāt sliktu iespaidu uz kognitīvo sistēmu, IQ un ne tikai. Nedzimušiem mazuļiem tas var izraisīt arī nāvi.
Gan polihlorētie bifenili, gan dzīvsudrabs ir īpaši bīstami, ja ir maza ķermeņa masa, proti, gaidāmajam mazulim mātes miesās un maziem bērniem, bet arī pieaugušajiem ar laiku var rasties veselības problēmas, kad organismā šie savienojumi būs akumulējušies.
Izklausās baisi, vai ne? Pirmā reakcija varētu būt tāda, ka tad labāk zivis neēst nemaz. Taču tik traki nav. Atcerēsimies, ka arī citi pārtikas produkti satur zināmu daudzumu piesārņojuma, piemēram, ēdot visparastākos rīsus, mēs varam uzņemt smagos metālus. Nav tā, ka zivis ir vienīgais bubulis, tomēr bez ievērības šo informāciju atstāt nevajadzētu. Jāzina zivis, kuras ir vispiesārņotākās ar smagajiem metāliem, un no tām tad ikdienā (vai pavisam) ir jāizvairās. Skaidrības labad jāpiemin, ka vairums šo zivju mūsu platuma grādos nav bieži sastopamas.
Vēl viens variants ir neiegādāties “savvaļā” augušas zivis, bet gan pirkt saimniecībās audzētas, kuras būs labāk pasargātas no nevēlamā piesārņojuma, ko nevar kontrolēt “brīvajos” ūdeņos. Piemēram, audzētavā iegādāta varavīksnes forele varētu būt mazāk “piesārņota” nekā savvaļā augusī.
Visvairāk piesārņoto zivju TOP 6
- Tailzivs
- Zobenzivs
- Haizivs
- Marlins
- Karaliskā makrele (Atlantijas makrele vai mazākas zivis būs drošāka izvēle)
- Tuncis (ne visas tunča sugas ir vienlīdz piesārņotas, ieteikums meklēt “gaišo tunci”)
Cik daudz jāēd?
Viena zivs porcija pagatavotā veidā ir aptuveni 140 gramu liela.
Dažādas veselības organizācijas iesaka pieaugušajiem ik nedēļu apēst vismaz vienu trekno zivju porciju, bet nepārsniegt četras porcijas nedēļā.
Tā kā trekno zivju taukos uzkrājas piesārņojums, jaunām meitenēm, sievietēm, kas plāno grūtniecību, un grūtniecēm vai māmiņām, kas baro mazuli ar krūti, tiek rekomendēts neuzņemt vairāk par divām trekno zivju porcijām nedēļā.
Ja vienā reizē neapēdat 140 gramus, tad varat kopējo daudzumu sadalīt uz vairākām dienām. Piemēram, rekomendētās divas porcijas, proti 280 gramus, varat izdalīt uz trim, četrām vai pat piecām dienām.
Vienu dienu brokastīs apēst divas lašmaizītes, otru dienu apēst marinētas siļķes fileju pie kartupeļiem vai kādu rolmopsi, trešajā dienā pievienot salātiem tvaicētu vai apceptu zivs fileju un ceturtajā apēst vārītu olu ar brētliņām.
Un var otrādi – visus 280 gramus apēst vienā dienā: brokastīs zivjmaizītes un pusdienās vai vakariņās krāsnī ceptu zivs fileju vai mazās zivtiņas.
Uz baltajām jeb netreknajām zivīm nekādi ierobežojumi neattiecas, un tās var ēst kaut vai katru dienu.
Cept? Sautēt? Tvaicēt? Fritēt?
Pilnībā nepārprotamas atbildes nav. Tvaicēta zivs teorētiski varētu būt ar vismazāk mainītu Omega 3 daudzumu, jo gatavošanas temperatūra nav tik augsta kā cepot un tvaicējot nav nepieciešams pievienot papildu taukvielas, kas vajadzīgas, ja zivi cep uz pannas.
Vēl viens variants, kas gan vidējā mājsaimniecībā nav ierasts ēst gatavošanas veids, ir izmantot sous vide tehniku, proti, ēdienu, kas iepakots vakuumā, karsēt ūdenī. Kādā pētījumā šī metode tika atzīta par pārāku, salīdzinot ar cepšanu krāsnī.
Starp fritēšanu un cepšanu uz pannas labāka būs cepšana uz pannas. Kādā pētījumā ar fritētu tunci tika atklāts, ka Omega 3 daudzums pēc fritēšanas bija samazinājies pat par 70–85 procentiem. Šajā pētījumā arī atklājās, ka konservētā tuncī faktiski vairs nav saglabājušās Omega 3 taukskābes. Savukārt uz pannas ceptas mazās reņģītes joprojām satur pieklājīgu daudzumu Omega 3 taukskābju.
Izskatās, ka Omega 3 taukskābju zudums gatavošanas laikā ir atkarīgs arī no zivju sugas. Siļķēm zudumi ir salīdzinoši mazāki, proti, tās ir karstumizturīgākas par dažām citām zivīm.
Vēl ir iespēja cept zivis cepeškrāsnī. Pētījumā ar siļķēm un citām zivīm atklājās, ka vislabāk Omega 3 taukskābes saglabājas, ja tās cep cepeškrāsnī, nevis uz pannas vai grilē.
Cepšanai optimāla būtu 200 grādu temperatūra ne ilgāk par 20 minūtēm. Turklāt, cepot cepeškrāsnī, labāk saglabājas arī D vitamīna daudzums.
Pētot D vitamīna daudzumu uz pannas ceptā lasī un cepeškrāsnī ceptā lasī, pirmajā variantā varēja novērot D vitamīna zudumu pat 50 % apmērā.
Kāds tad ir vislabākais zivs pagatavošanas veids? Es teiktu, pirmkārt, tāds, kuru ir iespējams regulāri integrēt savā ikdienā, jo zivis ir vērtīgs produkts jebkurā gadījumā, pat ja tās nesaturēs sākotnējo Omega 3 taukskābju daudzumu. Nākamais labākais variants būs tas, kurš neprasīs papildu taukvielu izmantošanu. Taču, ja arī tas nav “paceļami”, tad kā papildu pievienojamos taukus cepšanai izvēlieties olīveļļu, jo pētījumi vedina domāt, ka olīveļļa varētu palīdzēt samazināt taukskābju oksidēšanos.
