Lai lēnām nenonāktu līdz infarktam - veidi, kā normalizēt cukura līmeni asinīs
Paaugstināts cukura līmenis lēni bojā organismu un var novest pie infarkta, insulta, nieru mazspējas, sliktas redzes un citām veselības problēmām. Mainot uzturu, no tā varētu izvairīties.
Padomus sniedz uztura speciāliste Eva Kataja.
Piedomājiet pie ogļhidrātu uzņemšanas
Ja esat no tiem, kam patīk uzēst cepumiņus pie tējas, iedzert kādu saldu dzērienu vai regulāri panašķēties ar citiem saldumiem, tad jūsu ieradumos būs nepieciešamas korekcijas.
Pirmkārt, pēc iespējas mazāk būtu jāuzņem papildu pievienotie cukuri – konfektes, bulciņas, kūciņas, zefīri, saldinātie dzērieni, saldie jogurti un tamlīdzīgi produkti.
Otrkārt, būtu jāpievērš uzmanība arī kopējam ogļhidrātu patēriņam, proti, cik daudz ēdat maizi, rīsus, putras utt. Amerikas Diabēta asociācija iesaka skaitīt uzņemto ogļhidrātu daudzumu un aprēķināt, cik tieši jums ir nepieciešams tos dienas laikā uzņemt.
Treškārt, varētu apsvērt ievērot tādu diētu, kurā ir samazināts ogļhidrātu daudzums. Pētījumi rāda, ka šāds uzturs palīdz samazināt cukura līmeni asinīs un novērš straujas cukura svārstības. Labā ziņa, ka šāda uztura pieeja rezultātu nodrošina arī ilgtermiņā.
Palieliniet šķiedrvielu daudzumu
Šķiedrvielas palīdz palēnināt ogļhidrātu sagremošanu un cukura uzsūkšanos, tāpēc cukura nonākšana asinīs notiek mēreni. Būtiski ir uzņemt tieši ūdenī šķīstošās šķiedrvielas, jo tām ir izteiktāka ietekme uz cukura līmeņa stabilizāciju.
Mērķis būtu uzņemt ap 35 gramiem šķiedrvielu dienā. Bagātīgi šķīstošo šķiedrvielu produkti ir pupiņas, zirņi, lēcas, augļi un ogas, pilngraudu produkti un ceļtekas sēklapvalki, ko noteikti vajadzētu iekļaut ikdienas uzturā.
Sekojiet līdzi porciju lielumam
Lai saprastu, kāds ir produktu apjoms, ko dienas laikā patērējat, būtu vēlams ieviest uztura dienasgrāmatu, kur fiksēt visu apēsto un izdzerto. Tālāk atkarībā no konstatētā (pašrocīgi vai ar uztura speciālista palīdzību) veikt nepieciešamās korekcijas – palielināt dārzeņu proporciju, samazināt ogļhidrātu vai saldumu daudzumu u. tml.
Varat arī sākotnēji nosvērt produktus, kurus iekļausiet maltītē. Tad labāk varēsiet saprast, cik daudz enerģijas un uzturvielu uzņemat. Nosvērto un apēsto varat ievadīt kādā uztura aplikācijā, kas sniegs aptuvenu ieskatu par jūsu diētas kompozīciju.
Vēl varat izmantot mazākus šķīvjus vai likt maltītes uz veselīga uztura šķīvja, kas var palīdzēt sākotnēji saprast porciju izmērus.
Un noteikti izvairieties no brančiem un zviedru galdiem, lai lieki nepārbaudītu savas izturības robežas.
Dodiet priekšroku produktiem ar zemu glikēmisko indeksu
Produkta glikēmiskais indekss mums parāda to, cik strauji tas ietekmēs cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Diēta ar zemu glikēmisko indeksu ir uzrādījusi spēju samazināt cukura līmeni cilvēkiem ar otrā tipa cukura diabētu. Lai arī produktu glikēmiskajam indeksam ir nozīme, tikpat svarīgs ir apēsto ogļhidrātu daudzums.
Pie produktiem ar zemu un vidēju glikēmisko indeksu pieder lēcas, pupiņas un citi pākšaugi, auzas, mieži, pilngraudu makaroni, jogurts un citi produkti. Vairāk informācijas var atrast vietnē http://www.diabets.lv/lv/materiali/.
Iekļaujiet uzturā produktus, kas bagātīgi satur hromu un magniju
Palielināts cukura līmenis asinīs un diabēts tiek saistīts arī ar uzturvielu deficītu. Hroms un magnijs ir vieni no tiem, kam varētu pievērst uzmanību.
Hroms ir iesaistīts ogļhidrātu un tauku vielmaiņā, kā arī palīdz regulēt cukura līmeni. Ir pētījumi, kuros diabēta slimniekiem uzrādās labāka cukura līmeņa stabilizācija ilgtermiņā, bet ir arī pētījumi, kuros tas neparādās. Dati ir pretrunīgi, bet tas neliedz hromu saturošus produktus iekļaut savā uzturā. Ja arī hroms nepalīdzēs, tad citas produktos esošās uzturvielas organismam lieti noderēs. Hromu bagātīgi satur gaļa, pilngraudu produkti, augļi, dārzeņi un rieksti.
Magnijs tiek saistīts gan ar stabilāku cukura līmeni, gan arī pretēji – ja ir tā deficīts, tad ar lielāku cukura diabēta risku.
Ar magniju ir bagātīgi tumši zaļie lapu dārzeņi, ķirbju sēklas, tuncis, tumšā šokolāde, pupiņas banāni un citi produkti.
Pievienojiet maltītēm grieķu sieramoliņa sēklas
Grieķu sieramoliņa sēklas ir lielisks ūdenī šķīstošo šķiedrvielu avots, kas var palīdzēt normalizēt cukura līmeni asinīs. Vairākos pētījumos ir pierādījusies šo sēklu efektivitāte, samazinot cukura līmeni cilvēkiem ar diabētu. Grieķu sieramoliņa sēklas arī palīdz samazināt glikozes līmeni tukšā dūšā un uzlabo glikozes toleranci.
Vēlamā dienas deva ir 2–5 grami grieķu sieramoliņa sēklu, bet pētījumos izmantotie daudzumi atšķiras.
Sekojiet līdzi savam vidukļa apkārtmēram
Svara kontrole ir tikpat būtiska kā ogļhidrātu vai cukuru ierobežošana, pat vēl būtiskāka. Ja samazināsiet savu svaru tikai par 7 %, jūsu risks saslimt ar cukura diabētu samazināsies līdz pat 58 procentiem. Taču visvienkāršāk ir sekot līdzi savam vidukļa apkārtmēram. Ja vīriešiem tas pārsniedz 102 cm un sievietēm 89 cm, būtiski pieaug insulīna rezistences risks, paaugstināta cukura līmeņa un otrā tipa cukura diabēta risks.
Tāpēc laiku pa laikam ir vērts nomērīt savu vidukļa apkārtmēru, lai saprastu, vai jūsu uztura paradumi sniedz vēlamo rezultātu.
Dzeriet ūdeni
It kā pašsaprotami, tomēr tik daudziem ikdienā aizmirstas padzerties ūdeni pietiekamā daudzumā. Ja ik dienas izdzersiet vismaz vienu līdz divus litrus ūdens, palīdzēsiet savam cukura līmenim turēties normas robežās. Ūdens uzņemšana ne tikai uzturēs organismā optimālu šķidruma daudzumu, bet arī nierēm būs vieglāk izvadīt visu lieko.
Regulāra ūdens uzņemšana palīdz uzturēt asinis šķidras, normalizēt cukura līmeni asinīs un samazināt diabēta risku.
